Après une longue et dure journée, il peut être difficile de se détendre, surtout si vos muscles sont tendus ou tendus. Vous les avez peut-être tirés pendant l'exercice ou les avez simplement tendus à cause de trop de mouvements pendant la journée. La bonne nouvelle est que vos muscles guériront avec un peu de temps et de repos. Pour vous mettre à l'aise en attendant, lisez nos conseils pour détendre vos muscles.
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Méthode 1 sur 13: Prenez une douche chaude ou utilisez un hammam
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Étape 1. Prenez une longue douche ou asseyez-vous dans un sauna ou un hammam pendant 10 à 15 minutes
Essayez d'étirer vos muscles doucement après que votre corps se soit réchauffé. La vapeur aide à augmenter la circulation sanguine, qui fournit de l'oxygène et des nutriments à vos muscles. Cela peut vraiment les aider à récupérer, surtout après un entraînement intense.
La plupart des gymnases ou des hôtels disposent de saunas ou de hammams à côté de la piscine
Méthode 2 sur 13: Tremper dans un bain avec du sel d'Epsom
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Étape 1. Dissolvez 3/4 tasse (300 g) de sel d'Epsom dans une baignoire remplie d'eau chaude
Facilité dans l'eau et laisser tremper pendant au moins 15 minutes. Des études montrent que le sel d'Epsom apaise les muscles et soulage la douleur, probablement parce qu'il contient du magnésium, qui aide vos muscles à se détendre.
Évitez le sel d'Epsom si vous avez une plaie ouverte ou une brûlure qui guérit
Méthode 3 sur 13: Tenez un coussin chauffant ou une couverture chauffante contre les muscles
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Étape 1. Appuyez sur le coussin ou la couverture en place pendant au moins 20 minutes
Cela donne à la chaleur une chance de pénétrer profondément dans votre tissu musculaire. Bien que la chaleur sèche ne soit pas aussi efficace que la chaleur humide d'un bain ou d'une douche, le coussin chauffant ou la couverture peut temporairement soulager les douleurs musculaires.
Lisez les instructions du fabricant sur la façon d'utiliser en toute sécurité un coussin chauffant ou une couverture chauffante. Ne vous endormez jamais lorsque vous utilisez la couverture chauffante, car il y a un risque d'incendie
Méthode 4 sur 13: Faites des séances d'entraînement cardio légères
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Étape 1. Bougez-le mouvement continu maintient vos muscles souples
Des exercices cardio légers comme la marche, le vélo, la natation, l'aérobic ou le jogging font tous pomper votre sang. Cette circulation accrue maintient vos muscles détendus et souples. Essayez de faire au moins 15 à 20 minutes d'exercices cardio légers chaque jour.
Si vos muscles sont tendus ou à l'étroit, ne vous forcez pas à faire du cardio vigoureux. Le but est de détendre vos muscles
Méthode 5 sur 13: Travaillez par la relaxation musculaire progressive
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Étape 1. Contractez un groupe musculaire et inspirez avant de relâcher la prise
Considérez la relaxation musculaire progressive comme un massage personnel ciblé. Pour relâcher la tension musculaire, commencez par tendre des muscles spécifiques comme les muscles de vos jambes ou les muscles du haut du dos. Serrez ces muscles pendant que vous inspirez profondément pendant 5 secondes. Ensuite, détendez vos muscles en expirant lentement. Répétez cette opération pour tous les autres muscles qui vous font mal.
Par exemple, ciblez les muscles de vos membres inférieurs, votre ventre et votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre cou et votre visage
Méthode 6 sur 13: Effectuez des étirements ou du yoga
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Étape 1. Les poses de yoga de base et les étirements doux réduisent la raideur et font circuler le sang
Installez-vous confortablement et respirez profondément en prenant lentement une pose ou en étirant un muscle tendu. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez lentement l'étirement. Pour cibler des muscles spécifiques:
- Tirez le haut de votre pied vers votre torse avec votre jambe tendue. Cet étirement cible vos mollets.
- Tenez-vous debout avec une jambe tendue et les orteils pointés vers le bas pour faire travailler les muscles à l'avant de vos jambes.
- Faites pivoter lentement votre cheville et votre pied en cercles pour un bon étirement le long de vos jambes.
- Levez vos épaules vers votre tête et redescendez-les. Ensuite, faites pivoter vos épaules en petits cercles. Ces muscles étirent vos épaules.
- Penchez votre tête sur une épaule jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre cou. Ensuite, penchez votre tête vers l'épaule opposée pour un bon étirement le long de votre cou.
Méthode 7 sur 13: Prenez un analgésique en vente libre pour les douleurs musculaires légères
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Étape 1. Utilisez des AINS en vente libre comme l'ibuprofène et l'acétaminophène
Bien qu'ils ne relâchent pas vos muscles, les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent soulager la douleur causée par les douleurs musculaires. Lisez les instructions sur l'emballage pour savoir quelle quantité de médicament prendre et à quelle fréquence le prendre.
- Ne prenez pas plus que la quantité recommandée dans une période de 24 heures.
- Si vous ressentez beaucoup de douleur ou si vous pensez que le médicament ne vous aide pas, contactez votre médecin.
Méthode 8 sur 13: Ajoutez un supplément de magnésium à votre alimentation
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Étape 1. Une carence en magnésium peut provoquer des crampes et des tensions musculaires
Heureusement, il est facile de prendre un supplément de magnésium quotidiennement. Recherchez une dose de 350 mg que vous pouvez prendre une fois par jour.
- Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre dans les épiceries, les pharmacies et en ligne.
- C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau supplément, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
- Vous voulez extraire du magnésium de votre alimentation ? Mangez des aliments comme les épinards, les arachides, le riz brun et les amandes !
Méthode 9 sur 13: Appliquez un relaxant musculaire topique sur la zone
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Étape 1. Ceux-ci procurent un soulagement rapide de la douleur aux muscles endoloris et endoloris
Choisissez un relaxant qui contient du diclofénac ou des salicylates qui sont des analgésiques légers. Les crèmes topiques en vente libre comme celles-ci ne présentent aucun risque d'effets secondaires graves et elles agissent rapidement pour soulager les douleurs musculaires. Lisez toujours les instructions de dosage du fabricant pour savoir à quelle fréquence vous pouvez réappliquer le médicament.
Les analgésiques topiques sont un bon choix si vous courez un plus grand risque d'effets secondaires des médicaments oraux
Méthode 10 sur 13: Obtenez un massage des tissus profonds
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Étape 1. Informez le massothérapeute quels muscles sont tendus ou à l'étroit
Ils appliqueront une pression profonde sur les fibres musculaires pour que les muscles se détendent. La plupart des séances de massage durent entre 30 et 90 minutes. Habituellement, vous vous sentirez détendu par la suite et vous remarquerez peut-être moins de raideur.
L'acupression est similaire à la massothérapie et à l'acupuncture. Lors d'une séance, un praticien certifié en acupression appuie ou stimule sur des points précis pour les desserrer
Méthode 11 sur 13: Consultez un chiropraticien pour un ajustement
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Étape 1. Dites au chiropraticien où vous ressentez des douleurs musculaires
Ils manipuleront les petites articulations de vos os afin que vos muscles soient correctement alignés. Cela peut soulager la douleur et améliorer votre flexibilité. Certains chiropraticiens utilisent également la massothérapie, alors discutez avec le vôtre des services que vous recherchez.
- Vous pourriez vous sentir mieux après une seule visite, mais si vous souffrez de douleurs ou de tiraillements musculaires durables, il faudra peut-être quelques visites supplémentaires pour obtenir les résultats souhaités.
- Vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance si vous avez une couverture chiropratique. Vous devrez peut-être consulter un chiropraticien dans votre réseau pour le faire payer.
Méthode 12 sur 13: Essayez l'acupuncture pour relâcher les tensions
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Étape 1. Obtenez un traitement d'acupuncture si vous avez des douleurs musculaires localisées
Au cours de votre séance, un acupuncteur certifié insérera de fines aiguilles dans la peau à certains points de pression. On pense que cela stimule votre système nerveux à libérer des produits chimiques qui aident à traiter les crampes musculaires, la douleur et la faiblesse.
Si vous ne trouvez pas d'acupuncteur certifié dans votre région ou au sein de votre réseau d'assurance, demandez à votre médecin ou à votre chiropraticien s'ils offrent également des services d'acupuncture
Méthode 13 sur 13: Discutez avec votre médecin des traitements sur ordonnance
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Étape 1. Prenez rendez-vous si vous avez des douleurs musculaires qui ne s'améliorent pas
Habituellement, vos muscles se relâchent avec le temps avec un peu de repos, mais si vous avez mal ou si vos muscles semblent constamment tendus, contactez votre médecin. Ils voudront probablement faire un examen pour comprendre pourquoi vos muscles sont tendus. Comme traitement, ils peuvent prescrire un puissant relaxant musculaire topique ou oral.
- Par exemple, ils pourraient prescrire du carisoprodol ou de la cyclobenzaprine pour les spasmes musculaires. Si vous ressentez une douleur intense, ils peuvent vous donner du diazépam.
- Beaucoup de ces médicaments sont très efficaces mais créent une accoutumance, il est donc important de les prendre exactement comme votre médecin vous l'a prescrit.
Des astuces
Si vos muscles sont tendus, la pratique d'exercices de respiration ou de méditation peut vous aider à vous sentir calme et à détendre vos muscles
Mises en garde
- Discutez avec votre médecin avant d'ajouter un supplément ou de prendre des médicaments sur ordonnance. Ils peuvent expliquer les effets secondaires possibles et les risques associés au produit.
- Si vous avez déjà eu des problèmes cardiaques ou si vous avez plus de 65 ans, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser un hammam ou un sauna.
