L'hyperlordose lombaire, également appelée lordose, survient lorsque la courbure du bas du dos (région lombaire) devient exagérée. La lordose est une affection courante qui peut souvent être traitée à la maison grâce à une combinaison d'exercices qui renforcent et étirent votre dos et vos hanches pour vous permettre de maintenir plus facilement une bonne posture. Les soins préventifs sont également essentiels pour le traitement continu de la lordose. Si votre lordose vous cause une douleur extrême ou interfère avec votre vie quotidienne, vous aurez besoin de l'aide d'un professionnel de la santé.
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Méthode 1 sur 3: Effectuer des exercices correctifs
Étape 1. Tenez une position de planche pendant 5 à 10 secondes à la fois pour renforcer votre dos
Commencez à vous allonger sur le ventre et posez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Soulevez vos hanches et gardez votre tête et votre cou droits afin de créer une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice 8 à 10 fois.
- Si vous avez du mal avec votre planche au début, touchez doucement vos genoux au sol. Gardez votre cœur engagé. Utilisez vos genoux pour vous stabiliser, mais pas pour supporter votre poids.
- Les planches aident à renforcer le tronc et le bas du dos, les muscles chargés de garder le dos droit.
Étape 2. Étirez vos fléchisseurs de hanche pendant 15 secondes
Commencez en position debout avec une colonne vertébrale droite et vos bras assis doucement sur vos hanches. Avancez d'un pied en pliant le genou et en gardant les deux pieds pointés vers l'avant. Gardez votre jambe arrière droite et vos fesses repliées. Poussez vers l'avant sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière.
- Maintenez l'étirement pendant 15 secondes sur chaque jambe. Répétez l'étirement 3 à 5 fois par jour ou chaque fois que vos hanches sont tendues.
- Vous devriez ressentir un étirement, mais il ne devrait pas y avoir de douleur. Si vous ressentez de la douleur en tirant dans vos muscles, arrêtez immédiatement.
- Cela aide à ouvrir vos hanches pour favoriser une bonne posture, ce qui aidera lentement à minimiser votre lordose.
Étape 3. Répétez les ponts pour 1 à 2 séries de 10 répétitions pour développer la force de base
Pour un bridge, commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux fléchis pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez vos paumes et vos avant-bras à côté de votre torse, en poussant dans le sol. Poussez vos fesses du sol en les soulevant le plus haut possible tout en gardant vos bras, vos épaules et votre cou à plat sur le sol.
- Tenez chaque pont pendant 5 à 10 secondes avant de baisser lentement vos fesses. Reposez-vous pendant 5 à 10 secondes avant de répéter l'exercice.
- Vérifiez toujours l'alignement de votre corps avant de commencer l'exercice. Si vous ressentez une tension ou une pression dans votre cou ou vos épaules ou un pincement aigu dans le bas du dos, arrêtez immédiatement.
Étape 4. Faites une série de 10 abdominaux pour renforcer votre tronc
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Accrochez-vous à vos hanches et utilisez votre tronc pour tirer le haut de votre corps vers vos genoux. Vous n'avez pas besoin de vous asseoir tout en haut, mais votre tête et vos épaules doivent sortir du sol.
- Essayez d'accumuler jusqu'à 2-3 séries de 10 crunchs, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
- Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de tenter des craquements.
- Ne soulevez pas votre corps de votre cou ou ne tirez pas sur votre tête et votre cou en montant dans votre crunch. Ce n'est pas seulement inefficace, cela peut aussi être dangereux si vous tirez trop fort.
Étape 5. Tenez la pose d'un enfant pendant 30 secondes pour ouvrir vos hanches
Agenouillez-vous sur un sol mou ou sur un tapis d'exercice, assis sur vos talons. Écartez vos genoux de la largeur des hanches. Penchez-vous au niveau des hanches et amenez le haut de votre corps aussi près que possible du sol, en gardant la tête tournée vers le bas. Tendez vos bras droit devant vous afin que vous sentiez un étirement dans votre colonne vertébrale.
- La pose de l'enfant est une pose de repos. Si vous êtes à l'aise dedans, maintenez-le jusqu'à 2 minutes chaque fois que vos hanches sont tendues.
- Arrêtez de tenir la pose si vous ressentez une gêne. La pose de l'enfant n'est pas une pose où vous devriez ressentir un étirement intense.
Méthode 2 sur 3: Prévenir une nouvelle lordose
Étape 1. Utilisez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour gérer l'enflure
Les AINS tels que l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène aident à soulager l'enflure qui peut aggraver la lordose, ainsi que toute douleur associée. Prenez le médicament comme indiqué sur l'emballage du produit ou comme indiqué par votre médecin.
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau médicament, même s'il est en vente libre
Étape 2. Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire
Les talons hauts et les chaussures à semelles plates n'offrent pas le soutien dont vous avez besoin pour une bonne posture. Investissez dans des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire pour vous aider à garder une posture droite qui ne force pas votre dos.
- Si vous avez les pieds plats ou des arches hautes, envisagez de faire ajuster des semelles ou des orthèses par un professionnel. Votre médecin peut vous recommander à un podiatre ou vous pouvez parler à un professionnel dans un magasin de chaussures médicales local.
- Vous pouvez trouver des chaussures avec soutien de la voûte plantaire dans les magasins spécialisés, comme dans votre centre commercial local et en ligne.
Étape 3. Pratiquez une meilleure posture en tirant votre coccyx en position debout
Lorsque vous vous tenez debout, ramenez votre coccyx vers votre taille afin qu'il ne dépasse pas vers votre dos. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos pieds. Appuyez sur vos talons et tirez votre poitrine loin des hanches.
- Une meilleure posture demandera du temps et de la pratique. Essayez de garder la meilleure posture possible, mais ne vous fâchez pas si votre posture ne s'améliore pas automatiquement.
- Imaginez, il y a des poids sur vos pieds qui maintiennent vos jambes au sol tandis qu'un ballon vous tire du haut de votre tête.
- Vérifiez votre posture en vous regardant dans un miroir. Assurez-vous que vos épaules sont à la même hauteur.
Étape 4. Asseyez-vous centré sur vos fesses pour une meilleure posture assise
Pour améliorer votre posture assise, gardez votre poids uniformément centré entre vos fesses. Soulevez votre poitrine et baissez vos épaules vers vos hanches. Gardez votre bas-ventre rentré afin que votre colonne vertébrale soit aussi droite que possible.
Évitez de vous asseoir sur le côté ou avec vos jambes repliées sous vous autant que possible
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Consultez un médecin pour diagnostiquer la cause de votre hyperlordose
Comprendre la cause de votre lordose vous permet de personnaliser un plan de traitement, car différentes causes de lordose peuvent nécessiter des traitements différents. Votre médecin peut vous prescrire des tests, tels qu'une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM pour rechercher des causes potentielles. Prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé pour déterminer la cause de votre lordose et discuter des meilleures options de traitement pour vous. Les types courants de lordose comprennent:
- Lordose posturale causée par le port d'un poids excessif à l'avant du corps.
- Lordose traumatique provoquée par des fractures reliant les maillons de la colonne vertébrale.
- Lordose post-chirurgicale qui survient après une laminectomie.
- La lordose neuromusculaire causée par un large éventail de troubles neuromusculaires.
- Lordose causée par une contracture des articulations de la hanche.
- Lordose de naissance due à un accouchement impliquant un bébé trop gros pour l'utérus.
Étape 2. Rencontrez un physiothérapeute pour entraîner les groupes musculaires faibles de votre dos
Une fois que vous connaissez la cause de votre lordose, un physiothérapeute peut personnaliser un plan de traitement pour vous aider à y remédier. Ils vous apprendront des exercices qui aident à renforcer vos groupes musculaires faibles et à traiter les causes spécifiques de votre lordose.
La lordose causée par le port d'un poids excessif à l'avant, par exemple, nécessite des exercices qui renforcent le bas du dos tandis que la lordose causée par des problèmes de hanche nécessite des exercices de hanche. Votre physiothérapeute vous aidera à trouver les exercices qui vous conviennent
Étape 3. Demandez à votre médecin une intervention chirurgicale pour les cas extrêmes
La chirurgie n'est recommandée que dans les cas les plus extrêmes où la lordose provoque également des problèmes nerveux. Si votre lordose provoque une douleur qui irradie le long de la jambe ou du bas du dos (douleur radiale), un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou une sensation de brûlure suffisamment forte pour interférer avec vos fonctions quotidiennes, demandez à votre médecin si la chirurgie est la bonne option pour vous.
- Si votre médecin pense que vous êtes un bon candidat pour une chirurgie de la colonne vertébrale, il vous recommandera à un spécialiste en chirurgie. Le spécialiste peut effectuer des évaluations supplémentaires pour s'assurer que la chirurgie est la meilleure option.
- La chirurgie de la colonne vertébrale est généralement suivie d'une thérapie physique pour aider à faire avancer le processus de récupération.
