Si vous avez déjà ressenti une raideur, une oppression ou une douleur dans le bas du dos, vous n'êtes certainement pas seul. Les douleurs lombaires sont relativement courantes, même chez les personnes qui sont par ailleurs en assez bonne forme. Étirer le bas du dos peut aider à ouvrir et à décompresser votre colonne vertébrale pour soulager la douleur. Et si vous faites des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos et du tronc, vous aurez moins de problèmes sur toute la ligne. Cependant, si vous avez des maux de dos constants ou des douleurs qui irradient dans vos jambes, consultez un médecin dès que possible pour vous assurer que vous n'avez pas de blessure au dos plus grave.
Pas
Méthode 1 sur 3: Soulager les maux de dos
Étape 1. Placez vos jambes contre le mur pour un étirement sûr
Si vous vous sentez tendu ou ressentez une douleur immédiate, cet étirement est toujours sans danger pour vous sans vous blesser davantage. Enroulez une serviette à placer sous le bas du dos pour plus de soutien. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds face à un mur, puis levez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient appuyées contre le mur. Posez vos mains sur votre abdomen ou laissez vos bras le long du corps à plat contre le sol. Prenez de longues et profondes respirations.
- Prenez au moins 8 respirations, puis abaissez vos jambes. Reposez-vous une minute, puis répétez. Faites cela 4 à 5 fois.
- Cet étirement est sûr à faire aussi souvent que vous le souhaitez pour soulager les maux de dos, à condition que vous soyez dans un endroit où vous pouvez le faire sans déranger personne.
- Cette technique aide votre dos à reposer à plat contre le sol.
Étape 2. Tirez les deux genoux vers votre poitrine pour soulager davantage l'oppression
Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos tibias pour tenir vos jambes plus près de votre poitrine. Tenez vos jambes pendant environ 5 secondes, puis relâchez-les au sol. Répétez 2-3 fois.
- Vous pouvez également faire une jambe à la fois. Gardez les deux genoux pliés et pliez un genou vers votre poitrine tout en laissant l'autre pied à plat sur le sol. Tenez pendant environ 5 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
- Avec vos genoux serrés contre votre poitrine, essayez les roches vertébrales pour un étirement dynamique supplémentaire. Poussez vos genoux contre vos bras ou vos mains pour basculer vers l'avant comme si vous faisiez un redressement assis, puis basculez vers le bas. Vous prendrez de l'élan après l'avoir fait plusieurs fois. Continuez pour 4 à 5 séries de 20 à 30 roches.
Étape 3. Abaissez vos genoux sur le côté pour améliorer la flexibilité de rotation
Allongez-vous sur le dos avec les genoux relevés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vous pouvez poser vos mains sur votre poitrine ou poser vos bras de chaque côté de votre corps. Tout en gardant vos épaules collées au sol, tournez vos hanches pour abaisser vos genoux au sol d'un côté. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes en respirant profondément, puis relevez lentement les genoux au centre. Répétez de l'autre côté.
- Répétez chaque étirement 2-3 fois. Vous pouvez faire cet étirement deux fois par jour, par exemple le matin et le soir.
- Vous pouvez également faire un exercice de rotation similaire en étant assis sur une chaise. Croisez votre jambe droite sur votre genou gauche, placez votre coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit, puis tournez et étirez-vous. Répétez du côté opposé. Faites cet exercice jusqu'à 3 à 5 fois de chaque côté deux fois par jour.
Étape 4. Travaillez vos abdominaux pour améliorer la flexibilité de votre bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Posez vos mains sur votre poitrine et respirez profondément. Serrez vos muscles abdominaux comme si vous essayiez de tirer votre nombril vers le sol. Maintenez la position pendant environ 5 secondes en respirant profondément, puis détendez-vous.
Ce tronçon semble relativement simple, mais il peut être assez difficile, surtout si vous n'avez pas fait beaucoup de travail de base. Commencez par 5 répétitions par jour, en travaillant progressivement jusqu'à 30
Méthode 2 sur 3: Renforcement du bas du dos
Étape 1. Utilisez l'exercice du pont pour stabiliser le bas de votre dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Posez vos bras le long de vos côtés sur le sol avec vos paumes vers le bas. Contractez vos fessiers (les muscles de vos fesses) pour soulever vos hanches du sol afin que votre corps devienne comme un pont entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes en respirant profondément, puis abaissez lentement vos hanches avec contrôle.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice, en vous reposant environ une minute entre les séries.
- Cet exercice fait travailler vos fessiers et aide à renforcer le bas du dos sans que le bas du dos ne bouge beaucoup.
Étape 2. Augmentez l'intensité avec un pont à une jambe
Une fois que vous avez maîtrisé le pont, continuez à vous mettre au défi en étendant une jambe à plat et en gardant l'autre genou plié. Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol et former un pont. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis baissez. Échangez la position de vos jambes et faites un autre pont pour terminer une répétition.
Travaillez jusqu'à 3 séries de 10 répétitions de cet exercice, en vous reposant environ une minute entre les séries. Si votre pont est bancal et que vous avez du mal à garder le contrôle, revenez aux ponts normaux
Étape 3. Construisez une force équilibrée avec des insectes morts en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus vers le haut et perpendiculaires au sol - vous avez maintenant une idée de la raison pour laquelle cela s'appelle l'exercice « de l'insecte mort ». Pliez vos genoux à des angles de 90 degrés. Dessinez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers le sol et gardez-les ainsi pendant toute la durée de l'exercice. Passez un bras au-dessus de votre tête tout en abaissant la jambe opposée au sol. Tenez-les une seconde, puis relevez-les à la position de départ. Répétez de l'autre côté pour terminer 1 répétition de l'exercice.
- Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice. Si vous trouvez cela difficile lorsque vous débutez, divisez vos répétitions en séries de 5 avec une minute de repos entre les deux.
- Comme l'exercice oiseau-chien, cet exercice fait travailler les membres opposés pour s'assurer que les deux côtés du bas du dos ont une force et un contrôle uniformes.
Étape 4. Ajoutez l'exercice oiseau-chien pour défier votre stabilité
Bien que ce ne soit pas un exercice que vous puissiez faire en position couchée, cela augmente considérablement la force de votre bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes, les jambes écartées de la largeur des hanches et les poignets directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre cou est droit et non plié. Soulevez une jambe droite tout en soulevant simultanément le bras opposé droit devant vous. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez avec contrôle et répétez avec l'autre bras et jambe.
- Faites 10 répétitions de cet exercice de chaque côté (20 au total). Engagez votre tronc pour garder votre dos et vos hanches droits tout en faisant cet exercice.
- Si vous souhaitez augmenter l'intensité de cet exercice, ajoutez des poids de brassard ou d'haltère à vos chevilles et à vos mains.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre posture de sommeil
Étape 1. Choisissez un matelas qui soutient les courbes naturelles de votre colonne vertébrale
Idéalement, vous voulez un matelas ferme qui ne s'affaisse pas. Si l'achat d'un nouveau matelas ne fait pas partie de votre budget, envisagez de poser votre matelas sur le sol ou de placer une planche dure en dessous pour augmenter sa fermeté.
- Si vous avez l'habitude de dormir sur une surface plus moelleuse, il vous faudra peut-être un certain temps pour vous habituer à un matelas plus ferme, mais votre dos vous en remerciera.
- Un matelas ferme est particulièrement important si vous dormez normalement sur le ventre. Des matelas plus mous causeront des douleurs au dos et peuvent également entraîner une gêne au cou.
Étape 2. Placez un oreiller derrière vos genoux si vous dormez sur le dos
Lorsque vous dormez sur le dos, il y a généralement un espace entre le bas de votre colonne vertébrale et le matelas, de sorte que le bas de votre colonne vertébrale n'est pas soutenu. Lever vos genoux déplace la voûte plantaire dans votre dos pour que vous puissiez vous allonger plus à plat.
Expérimentez avec des hauteurs pour en trouver une qui soulève suffisamment vos genoux et qui soit également confortable pour dormir. Vous serez peut-être plus à l'aise avec 2 oreillers au lieu d'un seul
Étape 3. Utilisez un oreiller plat sous votre bassin si vous dormez sur le ventre
Dormir sur le ventre peut entraîner une compression de la colonne vertébrale inférieure contre elle-même et entraîner davantage de maux de dos. Un oreiller plat sous votre bassin ou votre ventre vous permettra de garder votre dos presque plat pendant que vous dormez.
- Si vous utilisez un oreiller plus épais, vous aurez probablement du mal à vous sentir à l'aise pour dormir et vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup votre bassin pour faire une différence positive dans la position de votre colonne vertébrale.
- Vous devrez peut-être expérimenter un peu l'emplacement de l'oreiller pour bien faire les choses. Pour certaines personnes, il se sentira plus à l'aise avec l'oreiller plus haut, presque sous le ventre. D'autres se sentiront plus à l'aise avec l'oreiller dans une position plus basse vers leur bassin.
Étape 4. Attachez une serviette roulée autour de votre taille si vous changez fréquemment de position
Si vous bougez beaucoup pendant votre sommeil, il se peut que cela ne vous serve à rien d'être entouré d'oreillers. Une serviette roulée ou une couverture nouée autour de votre taille sera toujours au bon endroit pour soutenir le bas de votre dos, quelle que soit la position dans laquelle vous vous retrouvez.
