Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez plus actif ou sédentaire. Il est important d'exercer à la fois le haut et le bas du dos pour vous aider à rester fort et sans blessure.
Pas
Partie 1 sur 3: Préparation à l'exercice
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à une séance d'entraînement ou de commencer une nouvelle séance d'entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez des antécédents de blessure au dos.
- Obtenez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer à travailler votre dos. Demandez-lui quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, quel type d'exercice, quel poids de résistance et s'il existe d'autres restrictions.
- Demandez-lui également à quels types de douleur il faut s'attendre. Certaines douleurs musculaires généralisées sont typiques et ne signifient généralement pas que vous vous êtes blessé au dos. Cependant, une douleur plus aiguë ou similaire à une blessure passée devrait signifier que vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler votre médecin immédiatement.
Étape 2. Suivez le bon formulaire
Une mauvaise forme pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures. Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et débilitantes, il est très important de s'assurer que vous utilisez toujours une forme correcte.
- Envisagez de parler avec un entraîneur personnel, un spécialiste de l'exercice ou un membre du personnel de votre salle de gym locale. Ils seront en mesure de vous dire comment faire des exercices, utiliser les machines et avoir une forme correcte tout au long de votre entraînement.
- Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous effectuez le mouvement. Assurez-vous que vous utilisez le bon formulaire et apportez les modifications nécessaires à votre formulaire.
Étape 3. Faites plus que des exercices de renforcement du dos
Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous essayiez simplement de la prévenir, il est recommandé par les professionnels du fitness de tonifier et de renforcer davantage de groupes musculaires en plus de votre dos.
- Plus d'un groupe musculaire assiste ou aide les muscles du dos dans une variété d'activités. Étant donné que les muscles de votre dos sont plus petits que les autres (comme les jambes), c'est l'union de deux groupes musculaires qui vous rend plus fort.
- Concentrez-vous également sur le renforcement de votre tronc, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires.
- Travaillez également vos jambes. Chaque fois que vous soulevez (que ce soit au gymnase ou au travail), vous devez utiliser principalement vos jambes avec l'ajout de certains muscles du dos pour soulever des objets efficacement et en toute sécurité.
Étape 4. Étirez-vous avant de commencer les exercices
Les étirements sont un moyen important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
- Il est important d'étirer les muscles chauds. Faites un léger échauffement, puis faites votre étirement de pré-entraînement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos.
- Faites un étirement du dos neutre 90/90. Cela aidera à ouvrir les muscles de votre dos, les préparant pour votre entraînement. L'étirement aidera également les muscles de votre poitrine à s'ouvrir et à réduire la tension globale des muscles et des ligaments.
- Vous pourriez également envisager un étirement thoracique. Placez le dossier d'une chaise face à vous pour servir de support stable. Tenez-vous derrière cela, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Repoussez votre dos; vous devriez sentir un étirement le long du haut de votre dos. Tenez jusqu'à 10, puis remontez doucement.
- Autre étirement thoracique: asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Faites rouler le haut de votre corps lentement vers l'avant à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis recroquevillez-vous lentement.
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Partie 1 Quiz
Que faire quand on fait travailler son dos ?
Consultez votre médecin.
Presque! Vous devez absolument parler à votre médecin avant d'apporter des modifications à un entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà subi une blessure au dos. Pourtant, il y a d'autres choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous faites travailler votre dos ! Essayez une autre réponse…
Assurez-vous que votre formulaire est correct.
Fermer! Il est vrai qu'une mauvaise forme pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures. Envisagez de parler avec un entraîneur personnel, un spécialiste de l'exercice ou un membre du personnel de votre salle de gym locale. Vous pouvez également vous regarder dans le miroir. Mais rappelez-vous qu'il y a d'autres choses que vous devriez faire lorsque vous faites travailler votre dos. Choisissez une autre réponse !
Travaillez plus que votre dos.
Pas exactement! Les professionnels du fitness recommandent définitivement de tonifier plus de groupes musculaires que votre dos. Parce que vos muscles du dos sont assez petits, ils ont besoin de l'aide d'autres groupes musculaires. Concentrez-vous sur les groupes musculaires tels que le tronc, le bassin et les hanches, qui aident tous les muscles du dos. Cependant, il y a d'autres choses à garder à l'esprit lors de l'exercice de votre dos. Essayez une autre réponse…
S'étirer.
Pas assez! Les étirements sont un moyen très important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Cependant, gardez à l'esprit qu'il est important d'étirer les muscles chauds. Faites un léger échauffement avant votre étirement pré-entraînement. Mais gardez aussi à l'esprit qu'il y a d'autres choses à faire lorsque vous faites travailler votre dos ! Choisissez une autre réponse !
Tout ce qui précède.
Droit! Lors de l'exercice de votre dos, consultez votre médecin, observez votre forme, travaillez d'autres zones de votre corps et assurez-vous de vous étirer. Vous utilisez les muscles de votre dos dans presque tout ce que vous faites, donc l'exercice de votre dos est un élément important pour être fort et sans blessure ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 2 sur 3: Incorporer des exercices de poids corporel
Étape 1. Incorporez la pose de la planche
L'exercice de planche est un mouvement tout-en-un qui fait travailler une variété de groupes musculaires. Y compris votre dos, la planche fait également travailler vos épaules, vos jambes et vos abdominaux. C'est une excellente pose de combinaison pour votre corps.
- Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de pompe typique, mais reposez votre corps sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Assurez-vous que les coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
- Engagez votre tronc en faisant pivoter votre bassin vers l'avant vers votre tête. Gardez votre corps en ligne droite et rigide aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position.
- Relâchez la pose et répétez si nécessaire.
Étape 2. Faites la pose du pont
L'exercice du pont fonctionne comme un coude arrière, un renforcement du tronc et une pose d'équilibre. Vous devriez faire cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface élastique, car vous supporterez tout votre poids sur vos mains et vos pieds afin d'étirer votre dos.
- Allongez-vous sur le dos au sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à vos côtés.
- Poussez votre corps vers le haut à travers votre bassin vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite inclinée vers le bas de vos genoux vers votre tête.
- Appuyez pour maintenir cette position avec les fesses et le dos. Tenez quelques secondes, redescendez presque jusqu'à la position de départ, puis remontez vers le haut.
- Répétez autant de fois que nécessaire.
Étape 3. Essayez la posture du chien tête en bas dans le yoga
Cette pose de yoga est un excellent exercice pour renforcer et étirer tout votre dos.
- Commencez cette position sur vos mains et vos genoux avec vos doigts pointés loin de vous.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Poussez à travers votre bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait ressembler à un V à l'envers.
- Redressez vos jambes mais laissez-les légèrement plier.
- Poussez votre bassin vers le haut et loin du sol et poussez fermement avec vos talons et vos mains.
- Gardez votre tronc, vos bras et vos jambes fermes pour maintenir votre corps en place. Laissez votre tête pendre entre vos bras devant vous.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez si nécessaire.
- Le chien tête en bas est un étirement assez simple, donc si vous voulez vous mettre au défi, vous devriez jeter un œil à toute la série de salutations au soleil. Cette pose est un bon étirement de position de repos à tout moment pendant l'entraînement.
Étape 4. Faites la pose du surhomme ou du cygne
Il s'agit d'un mouvement de renforcement facile à faire qui peut aider à tonifier tout l'arrière de votre corps, y compris votre dos.
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice. Tendez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient bien droit devant vous.
- Soulevez vos jambes, avec les orteils pointés loin de votre corps, droit dans les airs. En même temps, soulevez également vos épaules, votre tête et votre bras du sol. Votre corps doit ressembler à un vol ou à un léger U.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire.
Étape 5. Faites des pompes
Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, concentrez-vous sur le garder aussi droit que possible. Cela aide également à renforcer les bras et la poitrine.
- Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Soulevez votre corps en ligne droite en équilibre sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules et que les poignets sont sous les épaules.
- Abaissez votre corps (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce ou deux du sol. Repoussez-vous à la position de départ et répétez si nécessaire.
Étape 6. Faites un exercice pour chat et chien
Cet exercice de faible intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire les mouvements de cet exercice aussi doucement que possible afin de maximiser son efficacité.
- Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable sur vos mains et vos genoux.
- Fléchissez votre dos pour qu'il soit courbé vers le plafond. Appuyez sur le bas du dos vers le haut. Baissez la tête vers le sol. Attendez quelques secondes.
- Relâchez lentement la position et poussez le bas du dos vers le sol pour que votre dos soit concave. Étendez votre visage vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Répétez cette séquence autant de fois que nécessaire.
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Partie 2 Quiz
Quelle est la pose du pont ?
Un mouvement de renforcement face cachée facile à faire.
Pas exactement! C'est la pose du surhomme ou du cygne. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez vos jambes droites en l'air. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps doit ressembler à un vol ou à un léger U. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire. Choisissez une autre réponse !
Une pose de yoga en V à l'envers.
Réessayer! C'est la posture du chien vers le bas. Commencez sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Dirigez vos fesses vers le plafond. Poussez votre bassin vers le haut et loin du sol et poussez fermement avec vos talons et vos mains. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire. Il y a une meilleure option là-bas!
Une pose face cachée tout-en-un qui fait travailler une variété de groupes musculaires.
Pas assez! C'est la pose de la planche, qui fait travailler votre dos, vos épaules, vos jambes et vos abdominaux. Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de pompe typique; Cependant, reposez votre corps sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Gardez votre corps en ligne droite et rigide aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position. Devine encore!
Une pose de backbend et d'équilibre.
Correct! Faites cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface élastique car vous supportez tout votre poids sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos. Allongez-vous sur le dos et poussez votre corps vers le haut vers le plafond. Tenez pendant quelques secondes, redescendez presque jusqu'à la position de départ, puis remontez vers le haut. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 3: Incorporer des exercices basés sur l'équipement
Étape 1. Incorporez les mouches inversées pliées
Les braguettes inversées aident à renforcer vos épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux très légèrement. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et le tronc engagé - ne laissez pas le dos se cambrer.
- Tenez un petit haltère dans chaque main. Soulevez les bras sur vos côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. Tout en engageant votre cœur, pliez votre torse devant vous jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés.
- Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits devant votre visage avec les bras tendus. Soulevez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire.
Étape 2. Essayez les rangées de câbles assis
Faire des rangées de câbles à une main peut aider à renforcer votre dos et cibler spécifiquement chaque côté de votre corps à la fois. Cela peut également aider à corriger les déséquilibres de force.
- Installez une machine à câble de manière à ce que la poignée soit à hauteur de poitrine. Asseyez-vous devant la machine avec vos jambes tendues devant vous et stabilisées par la machine.
- Saisissez la poignée du câble et tirez votre bras vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras affleure le côté de votre corps et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés.
- Tirez avec les muscles de vos épaules et du dos, pas avec votre bras. Ne tordez pas votre corps pendant l'exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque bras.
Étape 3. Incorporez une rangée pliée
Cet exercice utilise une barre pour créer une résistance dans les muscles du dos.
- Tenez une barre avec les deux mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas.
- En pliant légèrement les genoux, penchez-vous au niveau de la taille jusqu'à ce que vous soyez proche d'un angle de 90 degrés au niveau de la taille. Assurez-vous de garder le dos droit.
- Tirez la barre vers votre corps au niveau du nombril. Tenez la barre ici pendant une seconde ou deux, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire.
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Partie 3 Quiz
Vrai ou faux: les mouches inversées peuvent vous aider à maintenir une bonne posture.
Vrai
Oui! Tenez un petit haltère dans chaque main et levez les bras à vos côtés. Pliez votre torse devant vous jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés. Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droit devant votre visage. Relevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Faux
Nan! Les braguettes inversées aident à renforcer vos épaules et le haut du dos. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux très légèrement. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et le tronc engagé, et ne laissez pas le dos se cambrer. Au lieu de cela, gardez votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre. Essayez une autre réponse…
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Des astuces
- Le yoga, le tai-chi et le pilates sont de bonnes formes d'exercice du dos. Si vous vous joignez à une classe, vous obtenez également une rencontre sociale et une grande source de motivation.
- La marche est un bon moyen polyvalent et à faible impact pour exercer votre dos. Il peut renforcer votre dos sans le mettre à rude épreuve. Assurez-vous de porter des chaussures de marche décentes, bien rembourrées et avec un soutien. Marchez avec votre posture haute.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices pour le dos.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Maintenez votre posture en tout temps. De nombreux problèmes de maux de dos et de blessures découlent de problèmes de mauvaise posture, sur lesquels nous avons souvent beaucoup de contrôle.
- N'oubliez pas de vous étirer souvent et de boire beaucoup d'eau, afin de rester détendu et énergique tout au long de votre entraînement.
- Si vous avez mal au dos ou si vous trouvez que toute forme d'exercice vous fait trop mal pour commencer, envisagez la natation, l'aquagym ou l'aquajogging. L'eau réduit la compression sur la colonne vertébrale et contrecarre certains des effets de la gravité. De l'eau plus chaude est recommandée pour aider à soulager les tensions musculaires.
