Comment faire un soulevé de terre roumain : 13 étapes (avec photos)

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Comment faire un soulevé de terre roumain : 13 étapes (avec photos)
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Le soulevé de terre roumain est l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Contrairement à un soulevé de terre ordinaire, vous tenez une barre vers le haut à tout moment, en la soulevant périodiquement avec vos jambes et le bas du dos. Les soulevés de terre roumains sont parfaitement sûrs, mais vous devez apprendre la bonne forme et la maintenir tout au long de l'exercice.

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Partie 1 sur 3: Mise en place de l'exercice

Étape 1. Demandez à un observateur de vous aider si vous débutez dans le levage

Prenez des précautions pendant que vous apprenez la forme appropriée pour l'exercice. Soulever des poids lourds peut être un peu intimidant ou même risqué si vous le faites mal. Un observateur peut vérifier votre formulaire et vous donner des commentaires pour vous aider à éviter les blessures pendant que vous faites de l'exercice.

Une autre façon de s'entraîner est d'utiliser une barre sans poids. L'utilisation de la barre vous donne l'opportunité d'affiner votre silhouette sans mettre de pression sur vos genoux et votre dos

Faire un soulevé de terre roumain Étape 2
Faire un soulevé de terre roumain Étape 2

Étape 2. Commencez avec une barre au sol ou sur un support de poids

Chargez la barre avec la quantité de poids que vous pensez pouvoir gérer. Assurez-vous que les plaques de poids sont fermement en place sur la barre. Vous n'avez pas besoin d'avoir un support de poids pour faire des soulevés de terre, mais cela peut rendre le processus un peu plus facile. Si vous n'avez pas de rack, vous devrez soulever la barre jusqu'à la position de départ.

De nombreux gymnases ont de grands supports sur lesquels vous pouvez poser des haltères. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle soit près de vos cuisses. De cette façon, vous n'avez pas besoin de vous baisser pour l'atteindre

Faire un soulevé de terre roumain Étape 3
Faire un soulevé de terre roumain Étape 3

Étape 3. Approchez-vous de la barre pour que vos épaules pendent dessus

Pointez vos pieds vers la barre et avancez. Si la barre est au sol, elle sera à peu près à hauteur du tibia.

Si vous êtes trop loin de la barre, vous finirez par vous pencher en avant pour l'atteindre. Cela peut désaligner votre dos, alors approchez-vous le plus possible avant de soulever le poids

Faire un soulevé de terre roumain Étape 4
Faire un soulevé de terre roumain Étape 4

Étape 4. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés

Tenez-vous le plus près possible du bar. Maintenez cette position générale tout au long du soulevé de terre à tout moment. Garder vos genoux légèrement fléchis les empêche de se bloquer, ce qui est un élément important pour éviter de fatiguer votre corps.

Faire un soulevé de terre roumain Étape 5
Faire un soulevé de terre roumain Étape 5

Étape 5. Tenez la barre avec une double prise en pronation

Placez vos mains juste à côté de vos jambes. Saisissez la barre avec vos paumes vers le bas. La poignée en pronation est la poignée standard utilisée pour les soulevés de terre, mais vous pouvez la personnaliser un peu si vous vous sentez à l'aise de le faire.

Certains haltérophiles préfèrent une prise alternative ou mixte. Ils placent une main sous la barre tandis que l'autre main reste en position de prise en pronation

Faire un soulevé de terre roumain Étape 6
Faire un soulevé de terre roumain Étape 6

Étape 6. Engagez et fléchissez vos muscles pour maintenir une position neutre

Les muscles de vos épaules, du haut du dos et de vos abdominaux doivent tous être engagés pendant que vous soulevez la barre. Cela vous permet de garder une bonne forme lorsque vous soulevez et abaissez le poids.

Garder vos muscles fléchis et engagés vous aide à garder le contrôle

Partie 2 sur 3: Élever la barre

Faire un soulevé de terre roumain Étape 11
Faire un soulevé de terre roumain Étape 11

Étape 1. Commencez par un soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre roumain est un exercice qui prend en charge le soulevé de terre conventionnel. Cela vous aide à atteindre un soulevé de terre plus important à la fin de la journée. Pour vous mettre dans la bonne position pour un soulevé de terre roumain, vous devez d'abord élever la barre jusqu'à vos hanches à l'aide d'un soulevé de terre conventionnel.

  • Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez à la fois vos genoux et vos hanches. Le soulevé de terre roumain est un exercice isolé, ce qui signifie que vous ne bougez que vos hanches.
  • Vous pourriez être tenté de vous lever rapidement et de laisser votre dos supporter la charge. Cela peut fatiguer votre dos ou vos genoux, entraînant des blessures. Terminez le mouvement lentement et méthodiquement pour éviter les problèmes.
Faire un soulevé de terre roumain Étape 12
Faire un soulevé de terre roumain Étape 12

Étape 2. Tenez-vous debout avec vos pieds à l'intérieur de vos os de la hanche

Le soulevé de terre conventionnel est différent des autres soulevés de terre car vos pieds sont étroits et à l'intérieur des os de vos hanches. Placez vos mains à l'extérieur de vos jambes lorsque vous tenez la barre.

Gardez la barre aussi près de votre corps que possible. Ne le laissez jamais s'éloigner de vous, sinon il désalignera votre colonne vertébrale

Faites un soulevé de terre roumain Étape 13
Faites un soulevé de terre roumain Étape 13

Étape 3. Tenez-vous droit avec le dos et le cou droits

La barre doit reposer en haut de vos cuisses. Vous êtes en position de départ pour un soulevé de terre roumain.

Partie 3 sur 3: Abaisser la barre

Faire un soulevé de terre roumain Étape 7
Faire un soulevé de terre roumain Étape 7

Étape 1. Tenez la barre près du haut de vos cuisses

C'est la position de départ du soulevé de terre roumain. Vous remettez la barre dans cette position à la fin de chaque répétition. Assurez-vous que la barre est aussi près de vos cuisses que possible. Gardez vos épaules positionnées au-dessus de la barre.

Commencez toujours avec la barre au sol, soulevez-la à l'aide d'un squat de soulevé de terre conventionnel avant de faire un soulevé de terre roumain. Accroupissez-vous au-dessus de la barre. Pliez les genoux en gardant les bras et le dos tendus, puis relevez-vous en tenant la barre

Faire un soulevé de terre roumain Étape 8
Faire un soulevé de terre roumain Étape 8

Étape 2. Regardez droit devant vous et préparez votre cœur

Appuyez vos bras contre vos côtés pendant que vous vous préparez à abaisser la barre. Tenez-vous toujours droit, le cou et le dos droits. Lorsque vous êtes prêt à commencer, respirez profondément. Résistez à la tentation de regarder la barre pendant que vous la déplacez.

Si vous souhaitez vérifier votre forme pendant l'exercice, placez-vous devant un miroir. Vous pouvez également demander à un observateur de vous surveiller et de vous donner son avis

Faire un soulevé de terre roumain Étape 9
Faire un soulevé de terre roumain Étape 9

Étape 3. Pliez la taille tout en poussant vos hanches vers l'arrière

Allez-y doucement pour éviter de vous blesser le dos. Pour abaisser la barre en toute sécurité, penchez-vous en avant au-dessus de la barre. Gardez vos bras et vos jambes immobiles. Déplacez vos hanches et vos fesses aussi loin que possible.

  • Dans un soulevé de terre roumain, vous ne déplacez qu'une articulation, vos hanches Vos genoux ne bougent pas une fois que vous commencez le mouvement.
  • Évitez de plier le dos. Changer l'alignement de votre colonne vertébrale est dangereux. Laissez vos hanches contrôler le mouvement.
Faire un soulevé de terre roumain Étape 10
Faire un soulevé de terre roumain Étape 10

Étape 4. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous sentiez l'arrière de vos jambes s'étirer

Gardez la barre près de vos jambes comme si vous faisiez rouler la barre vers vos chevilles. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin sans plier davantage les genoux. Pour la plupart des gens, ce sera lorsque la barre sera juste en dessous de leurs genoux.

  • N'oubliez pas que le soulevé de terre roumain n'est pas un concours pour voir qui peut abaisser la barre au sol. Abaisser trop la barre enlève la pression sur vos ischio-jambiers et la met sur vos genoux et votre dos.
  • Pour obtenir les meilleurs résultats, faites attention à votre corps afin de ne pas dépasser votre amplitude de mouvement.

CONSEIL D'EXPERT

Laila Ajani
Laila Ajani

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani
Laila Ajani

Laila Ajani Entraîneur de fitness

Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.

La profondeur à laquelle vous pouvez aller sur un soulevé de terre roumain dépend de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers atteignent leur limite, ne continuez pas à descendre en courbant votre dos dans cet exercice, vous ne voulez vraiment pas que vous vous retrouviez du tout en courbe.

Forme appropriée et moyens d'ajouter des soulevés de terre roumains à un entraînement

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Forme appropriée pour les soulevés de terre roumains

Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.

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Façons d'intégrer les soulevés de terre roumains dans un entraînement

Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.

Conseil d'Expert

Comprendre les trois types de soulevés de terre:

  • Soulevé de terre conventionnel.

    Le soulevé de terre conventionnel utilise une barre et le mouvement commence au sol. Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez deux articulations - vos hanches et vos genoux s'étendent lorsque vous vous levez. La forme appropriée a vos pieds à l'intérieur de vos os de la hanche, étroitement écartés. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient à l'extérieur de vos jambes.

  • Soulevé de terre roumain.

    Le soulevé de terre roumain est également appelé soulevé de terre à jambe raide. L'exercice commence en haut au lieu du bas sur le sol. Vous pouvez utiliser une barre ou un haltère. Le soulevé de terre roumain est un exercice d'isolement, pas un exercice composé, ce qui signifie que vous ne déplacez qu'une seule articulation. Vos genoux ne bougent pas une fois que vous commencez le mouvement - vous ne vous articulez qu'au niveau des hanches en commençant, encore une fois, par le haut, pas le sol.

  • Soulevé de terre sumo.

    Le soulevé de terre sumo est très populaire et commence au sol de la même manière que le soulevé de terre conventionnel, généralement avec une barre. Au lieu d'avoir vos mains à l'extérieur de vos jambes, placez vos mains à l'intérieur et gardez vos pieds larges. Le soulevé de terre sumo met davantage l'accent sur vos fessiers et ischio-jambiers que sur votre dos.

De Laila Ajani Entraîneur

Des astuces

  • Le nombre de répétitions que vous faites dépendra de vos objectifs d'entraînement. Faites une série de 5 à 8 levées si vous venez de commencer. Si vous voulez développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant des poids très lourds. Si vous voulez développer votre force ou tonifier vos muscles, faites 1 à 3 séries de 10 levées.
  • Pour obtenir le bon mouvement, entraînez-vous à utiliser une barre sans poids. De nombreuses personnes ont du mal à garder le dos droit et à laisser leurs hanches contrôler l'ascenseur. Le bar vous permet de pratiquer en toute sécurité.
  • Un support de poids rend cet exercice un peu plus facile. Avec un rack, vous n'avez pas besoin de vous accroupir et de gaspiller de l'énergie à ramasser la barre.
  • Le soulevé de terre roumain a tendance à impliquer moins de poids qu'un soulevé de terre ordinaire. C'est parce que vous devez tenir la barre tout le temps tout au long de l'exercice.
  • Pour une variation plus facile, utilisez des haltères ou une barre de piège au lieu d'une barre.
  • Le soulevé de terre roumain à une jambe est une variante plus difficile. Lorsque vous abaissez la barre, vous soulevez une jambe en la gardant alignée avec votre dos.
  • Étirez vos ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de vos cuisses, après avoir fait vos soulevés de terre, surtout si vos mollets et vos cuisses sont tendus. Étirez-vous en plaçant une jambe droite sur un banc avec vos orteils pointés vers le ciel, puis penchez-vous légèrement en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez pendant 15-60 secondes. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
  • Portez de bonnes chaussures lorsque vous faites des soulevés de terre. La dernière chose que vous voulez, c'est perdre de la traction pendant que vous manipulez une barre lourde.

Mises en garde

  • Les soulevés de terre peuvent être dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites. Il est important de maîtriser la technique en premier et de ne pas utiliser plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
  • Un mouvement inapproprié peut exercer une pression sur vos genoux et votre dos. Évitez d'utiliser ces zones pour soulever la barre. Gardez la barre près de votre corps en tout temps.
  • Sortir de votre amplitude de mouvement peut également être dangereux. Lorsque vous sentez que vos ischio-jambiers s'étirent, arrêtez d'abaisser la barre. Vous n'avez pas besoin de l'amener jusqu'au sol.

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