Vous voudrez peut-être essayer une machine pour le bas du dos pour renforcer votre dos. Comme les autres appareils d'exercice, l'appareil pour le bas du dos est un moyen très pratique de s'entraîner, surtout si vous ciblez un groupe musculaire spécifique. Cependant, comprendre comment utiliser la machine peut être très difficile. Heureusement, la machine pour le bas du dos est assez facile à utiliser une fois que vous avez acquis un peu de pratique.
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Méthode 1 sur 3: Ajustement du poids
Étape 1. Déplacez la goupille de poids pour choisir la quantité de poids à soulever
Trouvez la broche sur les poids. Retirez la goupille de son réglage actuel, puis déplacez-la vers le trou près du poids souhaité. Poussez la goupille dans le trou pour régler le poids.
Par exemple, si vous vouliez régler le poids à 20 lb (9,1 kg), vous mettriez la goupille dans le trou à côté de ce poids
Étape 2. Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous vous habituiez à l'exercice
Vous pouvez vous blesser accidentellement si vous essayez de soulever trop de poids. Lorsque vous commencez, utilisez le réglage le plus bas pour vous assurer que tout va bien pour vous. Vous pouvez toujours régler à nouveau la machine si le poids est trop léger.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement d'utiliser la machine
Étape 3. Augmentez votre poids à mesure que vous devenez plus fort
Lorsqu'un poids vous semble trop léger, essayez le prochain réglage le plus élevé. Utilisez ce poids jusqu'à ce qu'il vous semble aussi trop facile pour vous. Augmentez lentement votre poids au fil du temps afin de réduire le risque de vous blesser.
Si vous avez du mal à vous souvenir du poids que vous utilisez pour chaque machine, gardez une trace des poids dans votre téléphone. De cette façon, il sera plus facile de régler le poids chaque fois que vous irez au gymnase
Méthode 2 sur 3: Se mettre en position
Étape 1. Asseyez-vous sur le siège attaché avec votre dos contre le coussin
Poussez vos fesses contre le dossier du siège et ajustez-vous jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Asseyez-vous droit afin que vos muscles soient engagés, ce qui vous aidera à réduire votre risque de blessure. Vérifiez que votre dos est soutenu.
Certaines machines pour le bas du dos vous permettent de régler la hauteur du siège. Si le vôtre est doté de cette fonction, utilisez le levier pour déplacer le siège vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que la hauteur soit confortable
Étape 2. Ajustez le rouleau supérieur pour qu'il soit contre vos omoplates
Le siège doit avoir un rouleau rembourré près du haut. Utilisez le levier sur le côté de la machine pour déplacer le rouleau vers l'arrière ou vers l'avant si nécessaire pour l'ajuster. Réglez le rouleau de manière à ce qu'il soit confortablement contre vos omoplates.
Le rouleau supérieur poussera les poids lorsque vous vous pencherez en arrière
Étape 3. Placez les deux pieds à plat sur le repose-pieds
Cherchez le repose-pieds juste devant vous. Déplacez vos pieds sur le repose-pieds et ajustez-les jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Le repose-pieds sera probablement une plaque ou une barre de métal. Il peut y avoir du caoutchouc dessus pour empêcher vos pieds de glisser
Étape 4. Croisez vos bras sur votre poitrine en « X
" Si vous vous tortillez pendant que vous utilisez la machine, vous risquez de vous blesser accidentellement. Gardez vos bras croisés sur votre poitrine pour aider votre cœur à rester serré. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre.
Alternative:
Si la machine a des guidons sur le côté du siège, vous préférerez peut-être les tenir pour garder votre corps stable pendant votre entraînement.
Méthode 3 sur 3: Faire des répétitions
Étape 1. Penchez-vous en avant pour entrer dans la position de départ
Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de votre taille pour que vous vous penchiez légèrement en avant. Gardez le dos droit et le visage en avant. C'est votre position de départ pour chaque représentant.
Étape 2. Respirez profondément et resserrez votre tronc
Inspirez par le nez et aspirez l'air dans vos poumons. Pendant que vous faites cela, engagez vos muscles abdominaux pour vous soutenir pendant la répétition.
Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible. Cela vous aidera à travailler vos muscles tout en réduisant le risque de vous blesser
Étape 3. Expirez en vous penchant lentement en arrière aussi bas que vous le pouvez confortablement
Relâchez lentement l'air de votre bouche. Pendant que vous expirez, penchez-vous en arrière dans le siège, en poussant contre le rouleau lesté. Abaissez le haut de votre corps en arrière aussi loin que vous le pouvez.
- Votre mouvement doit être lent, alors ne vous balancez pas d'avant en arrière. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles engagés.
- Au fil du temps, vous pouvez étendre votre amplitude de mouvement et revenir plus loin. Cependant, il est important d'y aller doucement et d'écouter votre corps pour éviter de vous blesser.
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez d'utiliser l'appareil pour le bas du dos jusqu'à ce que vous en ayez parlé à votre médecin.
Étape 4. Inspirez en revenant lentement pour terminer 1 répétition
Inspirez lentement par le nez en ramenant le haut de votre corps à la position de départ. Ensuite, expirez lentement par la bouche pour terminer votre répétition.
Prenez votre temps en remontant. Cela peut faire travailler à la fois vos abdominaux et vos muscles du bas du dos
Étape 5. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité
Puisqu'il n'y a pas de nombre recommandé de répétitions pour une machine du bas du dos, choisissez un objectif de répétition qui correspond à vos besoins. Vous pouvez commencer avec un objectif de 10 à 12 répétitions jusqu'à ce que vous vous habituiez à la machine. Ensuite, vous pouvez augmenter votre objectif jusqu'à 25 répétitions. Faites 2 à 3 séries sur la machine du bas du dos 2 à 3 fois par semaine.
- Comme alternative, vous pouvez commencer avec 10 répétitions à chaque poids et progresser lentement jusqu'à 25 à mesure que le poids devient plus facile. Lorsque 25 répétitions vous semblent faciles, passez au poids suivant.
- Si vous avez travaillé avec un entraîneur, utilisez l'objectif de répétition qu'il vous a donné pour la machine du bas du dos.
- Étant donné que la machine pour le bas du dos est un entraînement de musculation, ne l'utilisez que 2 à 3 fois par semaine pour travailler le haut de votre corps.
Des astuces
Si vous vous entraînez dans un gymnase, envisagez de demander à un entraîneur ou à un employé du gymnase de vous montrer comment utiliser la machine
Mises en garde
- Parlez à votre médecin avant d'utiliser une machine pour le bas du dos pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur lors de l'utilisation de la machine. Vous pourriez vous blesser accidentellement.
