L'une des meilleures choses à propos des vacances d'été peut être de dormir tard le matin (à moins que vous ne soyez un lève-tôt). Cependant, cela peut devenir un problème lorsque l'automne arrive et que vous devez reprendre votre routine matinale. Cette transition est difficile car votre corps a des rythmes circadiens naturels qui peuvent être perturbés lorsque votre horaire change. La bonne nouvelle, c'est que "l'horloge" de votre corps peut être réinitialisée, ainsi que votre réveil, afin que vous puissiez arriver à l'école à l'heure et bien reposé !
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Partie 1 sur 5: Réajuster votre horaire de sommeil avant le début de l'école
Étape 1. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Au cours de l'été, vous avez probablement pris l'habitude de dormir et de veiller tard. Pour vous préparer à vous lever plus tôt pour l'école, vous devrez réinitialiser votre horloge interne ou circadienne pour faciliter le retour à l'école.
Bien que tout le monde soit un peu différent, la règle de base est que les personnes âgées de 5 à 9 ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit, et celles de 10 à 18 ans ont besoin de 8 ½ à 9 ½ heures de sommeil par nuit
Étape 2. Fixez une heure de coucher
Calculez l'heure à laquelle vous devrez vous coucher pour vous lever et sortir à l'heure le matin. Par exemple, disons que l'école commence à 8h et que vous devez quitter la maison à 7h30. Disons également qu'il vous faut une heure pour prendre votre petit-déjeuner et vous préparer. Si vous avez besoin de 9 heures de sommeil, vous devrez vous lever à 6h30 et vous endormir à 21h30.
Selon la vitesse à laquelle vous vous endormez, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt que l'heure que vous avez calculée. S'il vous faut une demi-heure pour vous endormir et que vous avez déterminé que vous devez vous endormir à 21h30, alors vous devriez être au lit à 21h
Étape 3. Réinitialisez votre horloge interne
Reculez l'heure du coucher de 15 minutes par jour tous les 3-4 jours. Réveillez-vous 15 minutes plus tôt ces jours-là aussi. Faites-le tous les jours de la semaine, y compris le week-end, jusqu'à ce que vous vous endormez à l'heure du coucher que vous avez choisie, ou à 21h30. dans l'exemple ci-dessus.
- Selon l'heure à laquelle vous veillez, cette méthode peut prendre plusieurs semaines pour arriver à l'heure du coucher souhaitée, alors planifiez à l'avance.
- Si vous ne planifiez pas à l'avance, vous devrez accélérer le processus. Essayez de reculer l'heure du coucher de 1 à 2 heures tous les 1 à 2 jours et de vous lever 1 à 2 heures plus tôt ces jours-là également. Cela peut être difficile au début, mais probablement moins que de faire le changement en une journée, en particulier le premier jour d'école, lorsque vous êtes peut-être déjà nerveux et avez du mal à dormir.
- Respectez le plan le week-end, ou celui-là, si vous ne vous êtes donné qu'une semaine pour terminer le processus. Si vous ne respectez pas votre horaire de sommeil pendant le week-end, cela perturbe votre rythme circadien, faisant du lundi matin un frein littéral.
Partie 2 sur 5: Rétablir votre routine matinale à l'école
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner tôt
L'été ne fait pas que déranger votre sommeil. Tout votre horaire quotidien change, ce qui peut être assez amusant et relaxant, mais aussi difficile à mettre au bord du trottoir quand il se termine. Lorsque vous vous réveillez, prenez votre petit-déjeuner en même temps que lorsque vous vous réveillez pour l'école.
- Des études ont montré que le petit-déjeuner vous aide à vous réveiller et vous donne plus d'énergie. Manger le matin fournit à votre corps du glucose, la source d'énergie pour tout votre corps, il n'est donc pas surprenant que vous vous sentiez souvent léthargique au premier réveil. Et pourquoi le petit-déjeuner vous aidera à vous remonter le moral - vous êtes, après tout, en train de rompre votre jeûne de la nuit.
- La recherche montre également que manger des céréales riches en glucides améliore votre humeur, ce qui ne peut que vous aider à vous préparer pour l'école.
Étape 2. Préparez-vous comme vous le feriez pour l'école
Après votre réveil, procédez comme si vous alliez à l'école. Si vous mangez normalement en premier, faites-le. Si vous prenez normalement une douche en premier, faites-le. Le but est de réformer les habitudes, donc quand l'école commence, vous ne serez pas aussi surpris lorsque l'alarme commencera à sonner dans votre oreille et que le fait de sortir du lit ne vous semblera pas aussi pénible.
- Assurez-vous de terminer le travail. Par exemple, si vous avez l'habitude de vous coiffer et de vous maquiller à l'école, coiffez-vous et maquillez-vous également pendant cette période de réajustement.
- Efforcez-vous également de tout faire dans le même laps de temps que vous avez alloué pour vous préparer une fois l'école commencée. Si vous prenez l'habitude maintenant, vous ne vous sentirez pas si pressé plus tard.
Étape 3. Quittez la maison
Si vous le pouvez, quittez la maison en même temps que vous le feriez pour l'école. Cela vous poussera à respecter votre emploi du temps et vous redonnera l'habitude de faire quelque chose à l'extérieur de la maison le matin. Voici quelques suggestions:
- Tu pourrais aller à la bibliothèque. Cela pourrait servir le double objectif de vous aider également à vous rafraîchir sur votre algèbre, par exemple, ou à rattraper votre lecture d'été.
- Allez chez un ami qui rétablit également sa routine matinale. Ensemble, vous pouvez partir pour la journée au parc, voir un film, aller au centre commercial et ainsi de suite.
- Inscrivez-vous à un cours du matin dans votre communauté. De nombreux centres d'art locaux, YMCA, églises et départements des parcs offrent une variété de cours tout au long de l'été pour les étudiants à suivre pendant les pauses.
Partie 3 sur 5: Rétablir votre routine du soir à l'école
Étape 1. Dînez au bon moment
Au cours de l'été, votre horaire de repas peut être devenu un peu sauvage. Commencez donc à manger à l'heure que vous prévoyez une fois que vous serez de retour à l'école.
- Si vous avez consommé beaucoup de restauration rapide pendant ces nuits d'été paresseuses, recommencez à manger des repas nutritifs et bien équilibrés. Les aliments sains ne sont pas seulement meilleurs pour votre corps. Ils stimulent également la puissance du cerveau.
- Pour déterminer à quelle heure vous dînerez, vous devrez vous asseoir et déterminer votre horaire du soir, en regardant des choses comme a) les activités après l'école, b) combien de devoirs vous pensez avoir, c) comment combien de temps vous passerez à vous préparer au lit, d) combien de temps libre vous aimeriez, e) à quelle heure vous devez vous coucher et f) à quoi ressemble le reste de l'emploi du temps de votre ménage.
Étape 2. Lisez le soir
Lire la nuit (lire en général si vous ne l'avez pas fait depuis un moment) fera fonctionner à nouveau ces circuits cérébraux. Cela facilitera vos études et vous ramènera à l'habitude de faire vos devoirs le soir.
- Vous pouvez également travailler sur des éléments tels que des puzzles de Sudoku, des mots croisés, des cahiers d'exercices pour enfants, des cartes flash – tout ce qui vous aidera à reprendre une routine du soir comprenant des études et des devoirs.
- Essayez d'obtenir votre emploi du temps et de faire des activités liées à votre emploi du temps, comme trouver des problèmes de géométrie en ligne. Ce sera en fait plus comme des devoirs que de la lecture et des énigmes, et améliorera également vos notes pour l'école.
Étape 3. Préparez-vous à vous coucher
Vous avez peut-être perdu l'habitude de prendre cette douche ou ce bain tous les soirs, si vous le prenez la nuit, ou même de vous brosser les dents. Il est maintenant temps de recommencer à faire ces choses régulièrement. Et, comme pour votre routine matinale, faites-les en même temps que vous prévoyez de les faire une fois que l'école commence.
C'est aussi un bon moment pour reprendre l'habitude ou créer l'habitude d'étaler ses vêtements pour le matin. En faisant cela, vous vous sentirez moins pressé le matin et moins stressé dans l'ensemble, surtout si vous êtes très attentif à ce que vous portez
Étape 4. Allez vous coucher à l'heure
Une fois que vous avez réinitialisé votre horloge, continuez à vous coucher à l'heure que vous vous êtes fixée, même le week-end. Résister à toutes les tentations d'interrompre votre nouvel horaire de sommeil sera bientôt récompensé.
Partie 4 sur 5: Obtenir une bonne nuit de repos
Étape 1. Éteignez avant de vous coucher
Se détendre le soir équivaut à dire à votre corps qu'il est temps d'arrêter pour la journée. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu'il passe de 100 à 0 simplement en vous mettant au lit et en tirant les couvertures. Passez donc environ 30 à 45 minutes à fermer lentement votre cerveau et votre corps.
- Vous pouvez le faire en prenant une douche ou un bain chaud. Lorsque vous sortez, la température de votre corps baisse, ce qui indique à votre cerveau de produire de la mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil de votre corps.
- D'autres façons de se préparer au sommeil sont de ranger les gadgets électroniques et les systèmes de jeu et, à la place, de lire un livre, d'écouter de la musique classique ou relaxante ou de faire des étirements faciles.
Étape 2. Éloignez-vous de la caféine avant de vous coucher
La caféine est un stimulant, et bien que la plupart des gens l'associent au café, elle se trouve également dans le thé, le chocolat, les sodas et certains analgésiques. Les experts du sommeil recommandent d'éviter ces choses pendant 6 heures avant d'aller dormir.
Cela peut sembler très long, mais c'est le temps qu'il faut à la caféine pour quitter votre circulation sanguine
Étape 3. Évitez les exercices rigoureux avant de vous coucher
Lorsque vous faites de l'exercice vigoureusement, la température de votre corps augmente et il lui faut plusieurs heures pour qu'elle redescende à des niveaux normaux. Parce qu'une température corporelle plus basse est nécessaire pour un meilleur sommeil, ne faites pas d'exercice pendant 3 à 4 heures avant de vous coucher.
D'un autre côté, faire de l'exercice régulièrement favorise un bon sommeil. Le mécanisme précis entre l'exercice régulier et le sommeil est encore incertain, mais de nombreuses études sur diverses populations ont montré que cela fonctionne
Étape 4. Brisez l'insomnie électronique
Éteignez la télévision et rangez vos téléphones portables, ordinateurs et tablettes une fois au lit. Ils vous empêchent non seulement de vous détendre parce que vous êtes tellement occupé à cliquer, faire défiler, taper, discuter, etc., mais ils trompent également votre corps en lui faisant croire qu'il fait jour et, par conséquent, pas l'heure d'aller au lit.
- Voilà comment cela fonctionne. Ces appareils émettent un type de lumière bleue qui imite la lumière naturelle, supprimant ainsi les niveaux de mélatonine. Lorsque cela se produit, votre cerveau dit à votre corps qu'il n'est pas temps de dormir; il perturbe votre rythme circadien.
- Les téléviseurs émettent également cette lumière, mais le problème est amplifié avec les téléphones portables, les ordinateurs portables et les tablettes car ils sont plus proches de votre visage.
Étape 5. Assombrissez votre pièce
Éteignez toutes les lumières pendant que vous dormez. Votre rythme circadien, ou horloge interne, est en grande partie régulé par l'exposition à la lumière et à l'obscurité, la mélatonine étant sécrétée dans l'obscurité et supprimée à la lumière. Puisque la mélatonine induit le sommeil, plus votre pièce est sombre, mieux c'est.
- Vous voudrez peut-être aussi baisser la lumière pendant les 30 à 45 minutes que vous éteignez avant de vous coucher pour signaler à votre cerveau qu'il est presque l'heure de dormir.
- Si vous vivez avec un colocataire ou s'il y a des lumières que vous ne pouvez tout simplement pas éviter, essayez de porter un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
Étape 6. Dormez à la même heure chaque nuit
Assurez-vous de respecter votre heure de coucher chaque soir de la semaine, même le week-end. Bien qu'il soit tentant de rester éveillé tard le week-end, cela va vraiment bouleverser votre horloge interne et rendre les lundis matins plutôt désagréables.
Partie 5 sur 5: Se réveiller tôt pour l'école
Étape 1. Dînez 2-3 heures avant le coucher
Il est beaucoup plus facile de se lever tôt si vous avez bien dormi la veille. Cependant, manger beaucoup tard le soir peut rendre le sommeil difficile car la nourriture prend du temps à être digérée. Les aliments épicés, aromatisés à l'ail et très acides et gras sont particulièrement gênants car ils provoquent fréquemment des brûlures d'estomac si vous vous allongez trop tôt après les avoir mangés.
Inversement, la faim peut également perturber le sommeil. Donc, si vous avez vraiment faim avant de vous coucher, contentez-vous de grignoter des choses comme de la farine d'avoine, des bananes, des céréales et du lait, du yaourt, des crudités ou du pop-corn
Étape 2. Préparez-vous pour le lendemain
L'une des raisons pour lesquelles tant de gens détestent se lever tôt est le sentiment de précipitation qu'ils ressentent lorsqu'ils essaient de se préparer à la hâte et de sortir à l'heure. Pour éviter certains de ces problèmes, choisissez et disposez vos vêtements la veille, préparez votre déjeuner, rangez vos devoirs et vos livres dans votre cartable ou votre cartable et assurez-vous d'avoir tous les formulaires signés dont vous avez besoin pour l'école.
- Disposez vos vêtements, chaussures et accessoires là où vous les enfilerez, que ce soit dans la salle de bain après la douche ou dans votre chambre.
- Préparez votre sac à dos, vos vêtements de sport et votre instrument de musique, si vous en avez un, près de la porte.
Étape 3. Prenez un petit-déjeuner sain
Continuez votre programme de retour à l'école et prenez un petit déjeuner copieux. Cela augmentera votre taux de glucose, fera circuler votre jus et donnera un bon ton pour le reste de la journée.
Étape 4. Faites en sorte que la répétition soit difficile
La plupart d'entre nous l'ont fait, probablement plus de fois de suite que nous ne voudrions l'admettre. Mais appuyer sur snooze ne fait que se lever plus difficilement et vos matins finalement plus pressés. Alors déplacez votre alarme - plus loin que la portée de votre bras.
Si vous avez du mal à vous réveiller, envisagez de le mettre à travers la pièce pour que vous deviez vous lever du lit pour l'éteindre
Étape 5. Utilisez plus d'une alarme
Achetez et placez plus d'un réveil à différents endroits dans votre chambre. Vous pouvez les régler pour qu'ils s'éteignent en même temps, ou vous pouvez choisir de les faire s'éteindre à des moments différents, mais pas à plus de 2-3 minutes d'intervalle. Sinon, vous êtes susceptible de vous remettre au lit après avoir éteint le premier.
- Achetez différents types d'alarmes, afin que les buzzers sonnent différemment et aient des niveaux de volume différents.
- Vous pouvez également utiliser votre téléphone portable tant qu'il a une alarme et qu'il est assez fort. Certains vous permettent même de télécharger des tonalités d'alarme gênantes, ce qui peut être frustrant mais finalement efficace.
Étape 6. Utilisez la lumière à votre avantage éveillé
Étant donné que votre horloge interne réagit à la lumière comme son réveil, vous pouvez l'utiliser pour vous aider à vous réveiller même si le soleil ne s'est pas encore levé. Et il existe de jolis gadgets qui peuvent vous aider.
- Par exemple, il existe un certain nombre de réveils qui vous aident à vous réveiller en augmentant lentement la lumière, comme si le soleil se levait, incitant ainsi votre corps à réagir et à dire: « D'accord, il est temps de se lever ». La science a même démontré qu'ils aident effectivement à sortir les gens du sommeil plus facilement et plus rapidement, même si la lumière est artificielle.
- Il y a aussi des lampes que vous pouvez mettre près de votre lit qui s'allument lentement, simulant le lever du soleil. Certains proposent même l'effet inverse, simulant un coucher de soleil pour aider à s'endormir.
- En fin de compte, cependant, la lumière naturelle est la meilleure voie à suivre. C'est certainement ce sur quoi nos ancêtres comptaient avant Edison. Laisser entrer la lumière naturelle dans votre pièce en laissant les stores ou les rideaux ouverts lorsque vous vous endormez est le meilleur coup pour votre système rythmique. Pourtant, comme cela n'est souvent pas possible lorsque l'on se lève assez tôt pour aller à l'école, les simulateurs de lumière naturelle sont de bonnes alternatives.
Des astuces
- Ayez un verre d'eau fraîche sur votre table de chevet à boire dès que vous vous réveillez. Cela relancera votre métabolisme et vous aidera à vous sentir plus alerte.
- Demandez à votre famille ou à un ami de vous aider à vous réveiller tôt pour l'école. Peut-être qu'un ami vous appellera le matin ou que votre mère vous chatouillera les pieds pour vous aider à démarrer.
- Les alarmes ne sont bonnes que si vous vous souvenez de les régler !
- Essayez les gels douche aux huiles essentielles de citron ou de menthe poivrée pour vous donner un coup de pouce.
- Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous lever tôt est important pour vous. Est-ce parce que vous n'aimez pas vous sentir pressé ? Vous n'aimez pas être en retard ? Vous aimez être jolie ? Vous voulez bien réussir à l'école ?
- Si vous trouvez que quelque chose dans votre routine ne fonctionne pas, ou si vous voulez ajouter quelque chose, réfléchissez à la façon dont vous pouvez le changer et travailler pour le faire !
- Récompensez-vous pour vous réveiller toujours tôt. Cela peut aussi être un excellent facteur de motivation pour se lever à l'heure.
- Réglez l'alarme 15 minutes plus tôt pour pouvoir vous réveiller mais vous y habituer un moment sans être en retard.
- Réglez plus d'une alarme, donc si vous ne vous levez pas lorsque la première alarme sonne, vous en aurez une autre cinq minutes plus tard.
- Si votre téléphone dispose d'une alarme et vous permet de nommer vos alarmes, vous pouvez nommer un « étirement » pour vous rappeler de vous étirer le matin.
- Lorsque vous vous levez et éteignez votre réveil, ne vous recouchez pas. Essayez de faire une règle qu'une fois que vous êtes hors du lit, vous ne pouvez pas y retourner.
