La respiration du ventre, également appelée respiration diaphragmatique ou respiration abdominale, est le processus consistant à respirer profondément afin que votre corps reçoive un apport complet d'oxygène. Alors qu'une respiration superficielle peut provoquer un essoufflement et de l'anxiété, la respiration profonde ralentit le rythme cardiaque et stabilise la pression artérielle. C'est une excellente technique à utiliser lorsque vous souhaitez décompresser et réduire votre niveau de stress. Voir l'étape 1 pour en savoir plus et prendre l'habitude de respirer profondément par le ventre.
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Méthode 1 sur 3: Apprendre la respiration du ventre de base
Étape 1. Inspirez lentement et profondément par le nez
Laissez l'air remplir complètement vos poumons. Résistez à l'envie d'expirer rapidement avant d'avoir complètement inspiré. Cela demande certainement un peu de pratique, car la plupart d'entre nous ont l'habitude de prendre des respirations rapides et superficielles au lieu de longues et profondes. Concentrez-vous sur l'inspiration autant que possible par le nez, qui a de minuscules poils qui filtrent la poussière et les toxines afin qu'elles ne puissent pas atteindre vos poumons.
- Au cours de nos journées, nous respirons souvent de manière rapide et superficielle sans en être conscients. Le stress quotidien nous empêche d'être conscients ou attentifs à la façon dont nous respirons.
- La respiration profonde vous aidera à être plus conscient de votre corps. Sentez l'air entrer dans vos poumons et remplissez-les. Lorsque vous vous concentrez sur une respiration profonde, vos soucis sont mis de côté pour le moment.
Étape 2. Laissez votre estomac se dilater
Pendant que vous inspirez profondément, laissez votre estomac se dilater d'un pouce ou deux. L'air doit voyager jusqu'à votre diaphragme, ce qui fait que votre ventre s'arrondit au fur et à mesure qu'il se remplit. Si vous regardez un bébé dormir, vous voyez que les bébés respirent naturellement par le ventre. Leur estomac, et non leur poitrine, monte et descend à chaque respiration. En tant qu'adultes, nous sommes conditionnés à prendre des respirations superficielles au lieu de respirations ventrales. Lorsque nous retenons nos émotions, nous avons tendance à aspirer notre estomac, en nous tendant plutôt que de nous détendre lorsque nous respirons. Lorsque vous apprenez à respirer correctement, cette tension disparaît.
- Allongez-vous, tenez-vous debout ou asseyez-vous droit pendant que vous respirez. Il est plus difficile de respirer complètement si vous êtes affalé.
- Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine pendant que vous inspirez. Vous pouvez dire que vous respirez profondément et correctement si la main sur votre ventre s'élève plus loin que celle sur votre poitrine lorsque vous inspirez.
Étape 3. Expirez complètement
Expirez lentement par le nez. En expirant, rentrez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Expirez tout le souffle dans vos poumons. Après avoir expiré, inspirez profondément par le nez et continuez à respirer profondément. Essayez d'expirer deux fois plus longtemps que vous inspirez et expulsez complètement l'air.
Étape 4. Essayez de respirer profondément cinq fois de suite
Inspirer et expirer compte pour 1 fois. Cela vous calme immédiatement en ralentissant votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, tout en détournant votre esprit des pensées stressantes. Installez-vous confortablement et pratiquez correctement la respiration profonde 5 fois de suite.
- N'oubliez pas que votre estomac doit s'étendre d'environ un pouce de votre corps, plus loin que votre poitrine ne se dilate.
- Une fois que vous maîtrisez la respiration profonde, essayez de le faire 10 ou 20 fois de suite. Remarquez comment votre corps commence à se sentir lorsque vous l'inondez d'oxygène.
Étape 5. Effectuez cette technique à tout moment, n'importe où
Maintenant que vous savez respirer profondément, utilisez la technique comme un réducteur de stress immédiat lorsque vous vous sentez tendu ou inquiet. Vous pouvez effectuer cette respiration profonde en privé dans un endroit calme. Vous pouvez tout aussi bien prendre cinq respirations profondes tout en étant assis à votre bureau, dans le métro ou même en parlant au téléphone. Utilisez cet outil pour vous calmer quand et où vous en avez besoin.
- Chaque fois que vous remarquez que vous prenez des respirations courtes et peu profondes, passez à des respirations profondes. Vous commencerez immédiatement à vous sentir moins frénétique et plus en contrôle.
- Plus vous pratiquez la respiration profonde, plus cela vous semblera naturel. Après tout, en tant que bébé, vous respiriez profondément à chaque inspiration.
Méthode 2 sur 3: Utiliser la respiration profonde pour se calmer
Étape 1. Comptez jusqu'à quatre en inspirant lentement
Lorsque vous aspirez de l'air par le nez, comptez de un à quatre, en veillant à ne pas vous précipiter. Cet exercice de comptage vous aidera à réguler votre respiration et à vous concentrer sur une respiration profonde. N'oubliez pas de laisser votre ventre se déplacer vers l'extérieur et de respirer à partir de votre diaphragme.
- Cet exercice de respiration agit comme une sorte de sédatif. Chaque fois que vous vous sentez particulièrement stressé ou que vous avez besoin d'un moyen rapide de vous calmer, trouvez un endroit calme pour pratiquer la respiration 4-7-8.
- Vous pouvez également utiliser cet exercice de respiration pour vous aider à vous endormir.
Étape 2. Retenez votre souffle pendant sept secondes
Détendez-vous et maintenez-le, sans inspirer ni expirer, pendant que vous attendez sept secondes. Vous pouvez compter dans votre tête ou utiliser une montre.
Étape 3. Expirez pendant huit secondes
Laissez lentement sortir l'air par la bouche en comptant jusqu'à huit. Chronométrer votre expiration vous aidera à vous assurer qu'elle est environ deux fois plus longue que votre inspiration, ce qui est optimal pour une respiration profonde. Pendant que vous expirez, rentrez votre estomac pour aider à expulser autant d'air que possible.
Étape 4. Répétez pour un total de quatre respirations
Inspirez à nouveau, retenez-le et expirez complètement. N'oubliez pas de compter à chaque fois pour que le ratio 4-7-8 reste toujours le même. Après quatre respirations, vous devriez ressentir une sensation de calme. Répétez l'exercice pour plusieurs respirations supplémentaires si nécessaire.
Méthode 3 sur 3: Essayer une technique de respiration énergisante
Étape 1. Asseyez-vous en position verticale
Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit et maintenez votre colonne vertébrale droite. C'est la position de départ correcte pour un exercice de respiration appelé technique du soufflet, une combinaison de respiration profonde et de respiration rapide. Puisqu'il est destiné à vous donner de l'énergie, il est donc préférable de le faire assis plutôt que allongé.
Étape 2. Commencez par prendre plusieurs respirations profondes et complètes
Inspirez lentement et complètement, puis expirez lentement et complètement. Répétez au moins quatre fois pour être complètement détendu.
Étape 3. Inspirez et expirez rapidement par le nez pendant 15 secondes
Gardez la bouche fermée et inspirez et expirez par le nez aussi vite que possible, en prenant des respirations rapides mais profondes. Les respirations doivent toujours être des respirations à diaphragme, mais vous voulez inspirer et expirer aussi vite que possible.
- Il peut être utile de mettre votre main sur votre ventre pour vous assurer qu'il monte et descend pendant que vous respirez. Il peut être facile de faire l'exercice du soufflet sans engager votre diaphragme autant que vous le devriez.
- Gardez votre tête, votre cou et vos épaules immobiles pendant que votre ventre se déplace vers l'intérieur et l'extérieur.
Étape 4. Faites une autre série de 20 respirations
Après une courte pause, utilisez exactement la même technique pour prendre 20 respirations. Inspirez et expirez par le nez, en vous assurant que vous respirez à partir de votre diaphragme.
Étape 5. Faites un troisième cycle de 30 respirations
C'est la dernière série de respirations. Inspirez et expirez par le nez, en vous assurant que vous respirez à partir de votre diaphragme.
Étape 6. Reposez-vous un instant et continuez votre journée
Vous devriez vous sentir pleinement énergisé et prêt à performer à un niveau élevé pour le reste de la journée. Puisque la technique du soufflet est tellement énergisante, il est préférable de ne pas la faire avant d'aller au lit le soir.
- Si vous vous sentez étourdi ou étourdi pendant le processus d'essai de cette technique, arrêtez immédiatement. Si vous voulez réessayer plus tard, faites moins de respirations et progressez jusqu'à un tour complet de soufflets.
- Les femmes enceintes, les personnes souffrant de trouble panique et les personnes qui ont des crises ne devraient pas effectuer cet exercice.
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Des astuces
- Ne laissez pas le haut de votre corps monter ou descendre, vous voulez seulement que la moitié inférieure de votre corps fasse le travail.
- Soyez doux et patient. En plus d'améliorer la quantité d'oxygène que vous inhalez, cela peut également vous aider à penser clairement et calmement dans une situation tendue.
Mises en garde
- Si vous avez des étourdissements ou des étourdissements, vous respirez trop vite.
- Si vous souffrez d'asthme, cet exercice de respiration est susceptible de déclencher une crise.
