La myostatine est une protéine qui empêche la croissance musculaire, le tonus et la force du corps. De nombreux bodybuilders et certains scientifiques pensent que la baisse de la myostatine peut augmenter le développement musculaire, prévenir le vieillissement et améliorer la santé globale. L'abaissement de ces niveaux peut également aider les personnes souffrant de troubles médicaux affectant le développement musculaire, comme la dystrophie musculaire ou d'autres maladies débilitantes. Pour abaisser les niveaux de myostatine, les exercices cardiovasculaires (aérobies) ainsi que l'entraînement en résistance (musculation) sont utiles. Arrêter de fumer ou demander à votre médecin des thérapies spécifiques peuvent également aider.
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Méthode 1 sur 4: Faire un entraînement de résistance à haute intensité
Étape 1. Mettez le « HIRT » sur vos niveaux de myostatine
L'entraînement en résistance de toute nature peut améliorer la santé et développer les muscles. Mais pour abaisser les niveaux de myostatine, vous devrez vous engager dans un entraînement de résistance à haute intensité (HIRT). Cela signifie faire un entraînement en résistance qui vous pousse à vos limites physiques.
HIRT nécessite de faire des entraînements complets du corps. En d'autres termes, votre programme d'entraînement contre résistance doit faire travailler vos bras, votre dos et vos jambes
Étape 2. Enchaînez plusieurs exercices de musculation pour un superset
Au lieu de limiter votre série par le nombre de répétitions par exercice, limitez-la par une durée. Effectuez autant de répétitions que possible sans vous reposer pendant le temps limite que vous avez défini.
- Par exemple, faites 10 pompes, 10 tractions, 10 extensions de jambes, puis 10 flexions des biceps aussi rapidement que possible pendant environ 10 minutes.
- Si vous avez effectué les 10 flexions des biceps avant l'expiration du délai de 10 minutes, recommencez le cycle en effectuant 10 pompes.
- Reposez-vous une ou deux minutes entre chaque superset, en étirant les muscles que vous avez utilisés.
Étape 3. Soyez prudent pendant HIRT
HIRT peut être physiquement éprouvant. Parlez-en à votre médecin avant d'adopter un régime d'exercice HIRT et n'effectuez pas HIRT plus de trois ou quatre fois par semaine.
Donnez également à votre corps le temps de se reposer et de guérir, idéalement au moins un jour entre les séances d'entraînement. Il est préférable de ne pas faire de sessions HIRT les jours consécutifs
Étape 4. Choisissez le bon poids
Lorsque vous faites un entraînement en résistance, vous devez choisir le poids qui vous convient. Commencez avec le poids le plus bas pour la machine ou la barre que vous utilisez. Effectuez 10 à 12 répétitions. Si vous trouvez que c'était très facile et que vous ne vous sentez pas taxé à la fin de vos 10 à 12 répétitions, ajoutez du poids par petits incréments. Vous saurez que vous avez trouvé le poids qui vous convient lorsque 10 à 12 répétitions sont très éprouvantes.
Méthode 2 sur 4: Essayer des exercices de résistance spécifiques
Étape 1. Effectuez des flexions des biceps
Saisissez une barre par le bas avec vos paumes vers le haut. Saisissez la barre de manière à ce que les poids à chaque extrémité soient à égale distance de chaque main et placez chaque main à la largeur des épaules l'une de l'autre. Soulevez la barre vers votre poitrine en utilisant vos coudes.
- Gardez vos coudes collés à vos côtés pendant que vous soulevez. Glisser vos coudes derrière vos côtes réduira la quantité de travail que font vos biceps.
- Ne soulevez pas la barre en utilisant l'élan de vos hanches.
Étape 2. Utilisez une presse pectorale
Asseyez-vous devant la presse pectorale et ajustez le siège à votre taille. Les poignées doivent être situées près du milieu ou du bas de vos muscles pectoraux. Posez vos mains sur les poignées de la machine. Vos omoplates doivent être rétractées. Si ce n'est pas le cas, ajustez la position des poignées de la machine pour qu'elles le soient.
- En gardant la tête et la poitrine relevées, appuyez sur les poignées vers l'avant, en passant par le coude.
- Faites une courte pause lorsque vous avez atteint votre extension maximale, puis remettez les poignées dans une position juste au-delà de la position de départ afin de maintenir la tension.
Étape 3. Utilisez une presse à épaules de machine
La presse d'épaule de machine n'est pas différente de la presse de poitrine, sauf qu'au lieu de pousser vers l'avant, vous poussez vers le haut. Saisissez les poignées de la machine, en gardant vos coudes alignés avec votre torse. Si vos coudes ne sont pas alignés avec votre torse, ajustez le niveau du siège. Soulevez les poignées en expirant. Étendez vos bras lentement. Lorsque vous atteignez votre extension maximale, maintenez la position brièvement, puis ramenez les poignées à un endroit juste au-dessus de la position de départ.
Étape 4. Essayez d'autres exercices de résistance
Il existe de nombreux autres exercices de résistance qui pourraient abaisser vos niveaux de myostatine. Par exemple, vous voudrez peut-être faire des squats ou soulever des poids libres. Les bandes de résistance sont également bonnes et très faciles à utiliser à la maison.
Méthode 3 sur 4: Effectuer des exercices d'aérobie
Étape 1. Faites de l'exercice à une intensité modérée
Lorsque vous utilisez des exercices d'aérobie pour réduire vos niveaux de myostatine, vous disposez d'une grande latitude quant à la quantité d'exercice que vous souhaitez faire. Pour commencer à réduire les niveaux de myostatine, vous n'avez besoin que de faire de l'exercice à environ 40 % à 50 % de votre capacité maximale. Vous pousser au-delà de ces niveaux d'exercice de base entraînera une diminution plus importante de la myostatine.
- S'entraîner à une intensité modérée sur un vélo, un vélo elliptique ou d'autres exercices d'aérobie ressemblera à une marche rapide.
- Vous devriez brûler au moins 1 200 calories par semaine pour constater une baisse réelle de votre taux de myostatine. Pour suivre le nombre de calories que vous brûlez, vérifiez les lectures numériques sur votre équipement d'exercice aérobique ou utilisez un appareil de suivi de la condition physique portable (par exemple le FitBit).
- Il faut environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse corporelle. Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, assurez-vous de manger plus ou de compléter votre alimentation pour récupérer cette énergie.
Étape 2. Utilisez un vélo elliptique
Un appareil d'entraînement elliptique (parfois appelé « appareil à ski ») est un équipement populaire qui peut vous aider à réduire vos niveaux de myostatine. Pour utiliser la machine elliptique, montez sur les repose-pieds de la machine. Placez votre pied gauche dans le repose-pied gauche et votre pied droit dans le repose-pied droit. Saisissez les poignées gauche et droite.
- Sélectionnez les paramètres sous lesquels vous souhaitez vous entraîner. Par exemple, vous pouvez augmenter la résistance de la machine ou définir des objectifs de temps ou de calories brûlées, en gardant à l'esprit le nombre de calories que vous avez consommées.
- Les poignées et les patins d'un côté donné de la machine fonctionnent en opposition les uns avec les autres. En d'autres termes, lorsque vous balancez la poignée droite de la machine vers l'avant, votre jambe droite recule. Du côté opposé, la main gauche sera tirée en arrière et votre pied gauche sera avancé. Balancez vos pieds et vos bras vers l'avant et vers l'arrière au rythme de la machine.
Étape 3. Faites du vélo
Faire du vélo est un exercice d'aérobie courant et peut réduire votre taux de myostatine. Vous pouvez faire du vélo ordinaire ou un vélo stationnaire pour profiter des avantages de la myostatine abaissée.
- Roulez à intensité modérée pour abaisser vos niveaux de myostatine. Essayez de brûler 1 200 calories par semaine en faisant du vélo – ou plus ou moins selon vos objectifs de poids.
- Utilisez toujours la sécurité lorsque vous faites du vélo. Portez un casque et roulez sur la piste cyclable ou le plus près possible du trottoir. Ne roulez pas à contre-courant et ne roulez pas sur le trottoir.
Étape 4. Allez faire un jogging
La course à pied est l'une des formes les plus courantes d'exercice aérobique et peut réduire vos niveaux de myostatine. Portez des vêtements légers et amples lorsque vous courez. Choisissez un chemin propre et bien éclairé.
- Essayez de courir au moins 20 minutes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, ajoutez du temps à votre course par incréments de 10 minutes.
- Essayez d'augmenter votre rythme pour courir pendant les 5 dernières minutes. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et est excellent pour votre santé cardiovasculaire
Étape 5. Essayez d'autres exercices d'aérobie
Il existe de nombreux exercices d'aérobie que vous pourriez faire qui, avec le temps, pourraient réduire vos niveaux de myostatine. Par exemple, vous pouvez choisir de sauter à la corde, d'aller nager, de ramer un bateau ou de faire des jumping jacks.
Méthode 4 sur 4: Trouver d'autres moyens de réduire la myostatine
Étape 1. Ne fumez pas
Le tabagisme est associé à des niveaux plus élevés de myostatine. Pour abaisser vos niveaux de myostatine, ne commencez pas à fumer. Si vous êtes déjà accro à la nicotine, adoptez un plan pour arrêter de fumer.
- La meilleure façon d'arrêter de fumer est d'éliminer progressivement le comportement. Par exemple, si vous décidez que dans deux semaines, vous voulez arrêter complètement de fumer, réduisez votre consommation de cigarettes de 25 % aujourd'hui. Réduisez-le de 25 % environ cinq jours plus tard. Après environ 10 jours, réduisez à nouveau votre consommation de cigarettes de 25 %. Enfin, lorsque deux semaines se sont écoulées, fumez votre dernière cigarette.
- La gomme et les patchs à la nicotine peuvent également vous aider à combattre votre dépendance.
Étape 2. Utilisez un inhibiteur de la myostatine
Les inhibiteurs de la myostatine sont expérimentaux et sont destinés aux personnes souffrant de troubles médicaux qui affectent le développement musculaire. Vous pourriez être admissible à un traitement en utilisant un, cependant, si votre objectif est de traiter un tel trouble. Vous aurez besoin d'une ordonnance car ils ne sont pas disponibles en vente libre. Discutez avec votre médecin de vos options pour abaisser vos taux de myostatine à l'aide d'un inhibiteur.
Une autre procédure expérimentale, la thérapie génique inhibant la myostatine, en est aux premiers stades de développement. Cela pourrait un jour être disponible pour les patients atteints de troubles musculaires dégénératifs
Étape 3. Renseignez-vous sur le supplément de follistatine
La follistatine inhibe la production de myostatine. Des suppléments à base de follistatine peuvent être disponibles et peuvent réduire vos niveaux de myostatine. La plupart de ces suppléments utilisent un isolat de jaune d'œuf de poule fertile, donc si vous avez une allergie aux œufs, vous ne pourrez peut-être pas les utiliser.
- Généralement, les suppléments de follistatine se présentent sous forme de poudre. Ils sont mélangés avec de l'eau ou du lait, puis consommés.
- La follistatine est chère, peu disponible et peut présenter des risques pour le foie. Néanmoins, demandez à votre médecin si cela pourrait être une option pour vous.
Des astuces
- Il n'existe aucune recherche concluante indiquant si les ajustements alimentaires peuvent réduire les niveaux de myostatine.
- Parlez à un entraîneur personnel ou à un expert lorsque vous commencez un programme d'entraînement en résistance ou HIRT. Ils peuvent vous dire combien de poids utiliser et vous aider à éviter les blessures.
- Si vous ne voulez pas investir une tonne d'argent dans du matériel d'entraînement ou si vous n'avez pas beaucoup d'espace dans votre maison, envisagez de vous abonner à une salle de sport.
