Vous n'avez pas à vous affamer pour perdre du poids; en fait, vous ne devriez pas. Perdre du poids de manière saine implique un engagement envers votre plan et de la patience. Suivre les directives pour une approche saine de la perte de poids est également essentiel pour maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif. Combiner votre plan de perte de poids avec des moyens de contrôler votre métabolisme peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement, tout en perdant votre poids de manière saine.
Pas
Partie 1 sur 4: Planifier votre programme de perte de poids
Étape 1. Parlez à votre médecin de la perte de poids
Assurez-vous que vous avez besoin de perdre du poids et que c'est le meilleur moment pour vous de procéder à une perte de poids. Si vous êtes enceinte ou avez un problème de santé, votre corps peut avoir besoin de calories supplémentaires pour maintenir votre santé, ce n'est donc pas le moment de commencer à perdre du poids.
Si vous souffrez de problèmes médicaux tels que l'hypertension, le diabète ou des problèmes cardiovasculaires, parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime et un programme d'exercice. De nombreux facteurs, notamment l'âge, le poids actuel et la santé physique globale, doivent être discutés avec votre médecin afin de commencer en toute sécurité un régime alimentaire et un programme d'exercices
Étape 2. Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalistes
Une perte de poids de 0,5 à 2 livres par semaine est une approche saine. Accordez-vous le temps dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif de perte de poids, en prévoyant une perte allant jusqu'à 2 livres. chaque semaine.
- Bien qu'il puisse être tentant de suivre des régimes à la mode avec des promesses de perte de poids rapide, une approche lente et régulière est la façon la plus saine de perdre du poids. Il donne également suffisamment de temps à votre peau pour s'adapter et vous aide à perdre du poids sans développer une peau lâche.
- Bien que les régimes à la mode puissent vous aider à perdre du poids rapidement, ils ne sont pas durables à long terme et une fois que vous arrêtez le régime à la mode, vous reprenez souvent du poids et plus encore.
Étape 3. Incorporez votre objectif calorique quotidien dans votre plan
La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de calories à consommer chaque jour en fonction de votre corps, de votre âge, de votre sexe et de votre mode de vie.
Étape 4. Faites le calcul
Une livre équivaut à environ 3 500 calories. Afin de perdre 1 à 2 livres chaque semaine, votre consommation quotidienne de calories doit diminuer d'environ 500 à 1000 calories, ou votre niveau d'activité doit augmenter pour brûler plus de calories.
- Par exemple, une femme de 35 ans modérément active doit consommer environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Un objectif cible de 1400 à 1600 calories par jour créera une situation de perte de poids pour cette personne.
- Les objectifs caloriques quotidiens tiennent compte de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Certaines conditions médicales peuvent également être un facteur à prendre en compte.
Étape 5. Téléchargez une application de journalisation des aliments sur votre ordinateur ou votre téléphone et enregistrez tout ce que vous mangez
De cette façon, vous connaissez vos calories chaque jour.
Étape 6. Évitez de définir votre objectif calorique quotidien trop bas
Cela peut effectivement vous empêcher de perdre du poids. Lorsque vous sautez des repas ou consommez trop peu de calories, votre corps commence à stocker des calories sous forme de graisse au lieu de les brûler.
Étape 7. Proposez un plan qui correspond à vos goûts et à vos aversions
De nombreux plans de perte de poids sains existent déjà et peuvent être modifiés en fonction de vos propres préférences et besoins. Que vous modifiiez un régime alimentaire formel ou que vous élaboriez le vôtre, assurez-vous qu'il vous convient et qu'il s'agit d'un régime avec lequel vous pouvez vivre longtemps, pas seulement quelques mois.
Pour un changement de mode de vie sain et réussi, il est important que votre nouveau plan s'intègre dans votre vie sans trop de difficultés. Ajuster la façon dont vous mangez et faites de l'exercice est une chose, changer complètement pour des aliments que vous ne mangez pas normalement et des exercices que vous n'aimez pas ne sera probablement pas efficace à long terme
Étape 8. Tenez compte de votre expérience passée avec les plans de perte de poids
Au fur et à mesure que vous développez votre plan, intégrez ce qui a fonctionné et laissez de côté ce qui n'a pas fonctionné.
Étape 9. Intégrez une certaine flexibilité
Ajoutez vos propres préférences personnelles et incluez de la flexibilité dans vos choix d'aliments et d'activités physiques. De plus, tenez compte de votre préférence pour un régime tout seul ou si vous préférez le soutien d'un ami ou d'un groupe.
Étape 10. Créez un plan qui correspond à votre budget
Certains programmes de régime impliquent des coûts supplémentaires. Les dépenses supplémentaires peuvent provenir d'un abonnement à un gymnase, de l'adhésion à un groupe spécifique, de l'achat de produits alimentaires spécifiques comme des suppléments ou des repas, ou de la participation à des rendez-vous réguliers ou à des réunions de groupe.
Étape 11. Augmentez votre activité physique et faites-en une partie de votre plan
Envisagez de développer des activités que vous aimez déjà, comme la marche, la danse Zumba, le vélo ou le yoga. Établissez une routine d'activité physique avec laquelle vous pouvez vivre, à long terme. Une routine d'exercice qui comprend une activité aérobique et le développement musculaire est idéale, mais le simple fait d'augmenter votre niveau d'activité est un excellent point de départ.
Étape 12. Définissez votre objectif d'activité
Travaillez jusqu'à 150 minutes ou plus par semaine d'activité physique modérée, ou 75 minutes d'activité aérobique ou d'exercices plus vigoureux, répartis uniformément tout au long de la semaine.
Étape 13. Reconnaître la différence entre l'activité physique et l'exercice
L'activité physique comprend les choses que vous faites déjà tous les jours, comme marcher, faire le ménage, travailler dans la cour et courir dans la cour avec les enfants, les petits-enfants ou l'animal de compagnie. L'exercice implique des formes d'activités structurées, programmées et répétitives que vous faites régulièrement.
Cependant, chercher à ajouter une activité physique supplémentaire (prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher plutôt que conduire, etc.) peut être un excellent moyen d'atteindre vos objectifs
Étape 14. Calculez votre IMC actuel et cible
Votre médecin peut vous dire quel est votre indice de masse corporelle, ou IMC. Une fourchette d'IMC sain se situe entre 18,5 et 25.
- La formule pour calculer l'IMC est un peu déroutante, mais si vous souhaitez calculer votre IMC, suivez ces étapes. Votre IMC est votre poids en kilogrammes (pas en livres) divisé par votre taille (en mètres) au carré.
- Voici un exemple. Pour quelqu'un qui mesure 5 pieds 6 pouces et pèse 165 livres, la formule révèle que l'IMC est de 27,3.
- Convertissez les livres en kilogrammes. Pour ce faire, multipliez le poids en livres par 0,45. Donc 165 x 0,45 = 74,25. Ensuite, convertissez la hauteur en mètres. 5 pieds 6 pouces correspondent à 66 pouces. Multipliez le 66 par 0,025 pour obtenir 1,65 mètre. Ensuite, mettez ce nombre au carré en le multipliant par lui-même, donc 1,65 x 1,65 = 2,72. Divisez le nouveau numéro de poids par le nouveau numéro de taille; 74,25 2,72 = 27,3. L'IMC de cette personne est de 27,3.
Étape 15. Engagez-vous dans votre plan
Une perte de poids réussie nécessite un engagement envers vous-même à respecter votre plan à long terme.
Étape 16. Rejoignez un groupe de soutien en ligne
Étape 17. Créez un contrat écrit
Certaines personnes trouvent utile de mettre votre plan par écrit. Incluez pourquoi vous voulez perdre du poids, le plan lui-même, combien de poids vous voulez perdre et votre date cible pour atteindre le poids souhaité. Ensuite, signez-le comme si vous signiez un contrat.
Partie 2 sur 4: Développer vos directives alimentaires
Étape 1. Incluez des éléments de chaque groupe alimentaire, pour chaque repas, dans votre plan
Les 5 groupes d'aliments comprennent les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Votre assiette doit être à moitié recouverte de légumes verts et de fruits, et l'autre moitié de protéines et de céréales. Les meilleurs produits laitiers à inclure dans votre alimentation sont sans gras (écrémé) et faibles en gras (moins de 1 % de matières grasses).
- Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les haricots et le poisson. Les noix, les graines et les œufs sont également des sources de protéines.
- Essayez de consommer 3 portions par jour de produits laitiers. Essayez d'éviter le fromage à la crème, la crème et le beurre.
- Choisissez principalement des produits céréaliers à base de grains entiers. Certains exemples incluent la farine de blé entier, la farine d'avoine et le riz brun. Évitez les flocons d'avoine emballés, qui contiennent souvent beaucoup de sucre.
- Les fruits et légumes contiennent moins de calories que la plupart des aliments et sont d'excellentes sources de nutriments, de vitamines et de minéraux. Bien que les fruits soient un excellent choix, ils contiennent des calories et des sucres, alors limitez votre consommation quotidienne à environ 4 portions, soit environ 2 tasses.
Étape 2. Évitez les calories vides
Les graisses solides et les sucres ajoutent des calories mais aucun élément nutritif aux aliments que nous mangeons. Des exemples d'aliments contenant des calories vides comprennent les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les pizzas, les glaces, les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons aux fruits, les saucisses, les hot-dogs et le bacon.
Étape 3. Choisissez des dîners préparés surgelés sains
De toute évidence, préparer vos repas avec des ingrédients frais est la meilleure façon de procéder et la plus saine. Mais tout le monde a des jours où cuisiner des repas à partir de rien ne rentre tout simplement pas dans le programme. Les dîners surgelés ont évolué au fil du temps et il existe des options saines.
Suivez ces directives de base lorsque vous sélectionnez des plats surgelés. Choisissez des repas qui comprennent des portions de viande maigre, de poisson ou de volaille, de légumes et de grains entiers. Essayez de cibler les repas qui contiennent 300 à 350 calories, 10 à 18 grammes de matières grasses totales, moins de 4 grammes de graisses saturées, moins de 500 mg de sodium, 5 grammes ou plus de fibres, 10 à 20 grammes de protéines et environ 10% des valeurs quotidiennes recommandées pour les vitamines et minéraux
Étape 4. Vérifiez les calories sur les emballages alimentaires
Il est plus facile de surveiller les calories et de prendre plaisir à manger en achetant des aliments pré-portionnés. 100 calories par sac de maïs soufflé, 110 calories par barre de crème glacée, même des collations en sachets portionnés vous permettent de surveiller les calories et de réduire l'envie de trop manger.
Étape 5. Incluez des aliments culturels et ethniques dans votre plan
Les préférences culturelles ou ethniques spécifiques sont un mode de vie pour de nombreuses personnes. Incluez vos choix alimentaires préférés, mais sains, culturels et ethniques dans votre plan de perte de poids.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
Alors que boire beaucoup d'eau est une grande partie de certains programmes de régime, d'autres mettent moins l'accent sur la quantité et soulignent simplement l'importance de la consommation d'eau pour des raisons de santé générale. Certains experts rapportent que boire de l’eau lorsque vous avez faim vous aide à vous sentir rassasié et contrôle donc le signal que votre estomac envoie à votre cerveau que vous devez manger.
Étape 7. Évitez les boissons sucrées, les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs
En plus de boire beaucoup d'eau, incluez du café et du thé, moins les édulcorants ajoutés, dans le cadre de votre plan. Limitez votre consommation de boissons diététiques, de lait autre que écrémé, de jus de fruits et d'alcool.
Partie 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Brisez vos anciennes habitudes alimentaires
Une alimentation émotionnelle ou réconfortante fait obstacle à une alimentation nutritionnelle. Pensez aux aliments sains que vous aimez et qui peuvent remplacer vos anciens aliments réconfortants malsains.
Recherchez des échanges de recettes saines pour vos plats préférés afin de ne pas vous sentir si limité
Étape 2. Faites attention à la façon dont les aliments vous font vous sentir physiquement
Manger quelque chose de frit peut avoir bon goût aujourd'hui, mais ce n'est peut-être pas aussi bon le lendemain matin.
Étape 3. Ralentissez pendant que vous mangez
Votre estomac commencera à se remplir si vous ralentissez pendant que vous mangez. Discutez avec quelqu'un ou posez la fourchette entre les bouchées pour permettre à votre estomac de dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.
Étape 4. Lisez les étiquettes
Soyez conscient de ce que vous prévoyez de manger et lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous mangez ce que vous avez prévu.
Certains emballages peuvent être trompeurs à des fins de marketing, il est donc essentiel de regarder l'étiquette nutritionnelle
Étape 5. Parlez de la nourriture différemment
Certains aliments sont plus agréables que d'autres, sans aucun doute. Prenez le contrôle de l'expérience de nouveaux aliments en supprimant les mots « Je ne peux pas manger ça » et dites plutôt « Je ne mange pas ça ». En changeant la façon dont vous parlez de la nourriture, cela vous permet de contrôler le choix des aliments que vous ne mangez pas régulièrement.
Au lieu de parler des aliments que vous ne pouvez plus avoir, parlez de tous les aliments que vous ajoutez comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, etc. Changer votre état d'esprit de la restriction à l'ajout peut faire une grande différence
Étape 6. Adoptez une alimentation plus saine tous les jours et toute la journée
Prenez un petit-déjeuner, planifiez à l'avance pour savoir ce que vous mangerez lorsque vous aurez faim, évitez de trop manger, ce qui peut arriver lorsque vous regardez la télévision, et mangez d'abord des choix alimentaires sains. D'autres routines peuvent aider à manger de plus petits repas ou des collations tout au long de la journée au lieu de 3 gros repas.
Étape 7. Pesez-vous une fois par semaine
L'échelle peut vous aider à peaufiner votre plan si vous en avez besoin et à rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.
Étape 8. Configurez votre garde-manger et votre cuisine pour vous aider
Ce que vous pouvez voir dans votre armoire, ou ce que vous pouvez facilement atteindre, n'est pas toujours le meilleur choix. Conservez les fruits sur le comptoir et les légumes hachés au réfrigérateur. Un accès facile à des choix sains peut aider à éviter les collations malsaines.
Étape 9. Réduisez la tentation
Débarrassez-vous des biscuits et de la crème glacée. Avoir les aliments tentants à portée de main peut vous éloigner de votre plan.
Étape 10. Utilisez des assiettes plus petites
Des assiettes plus petites peuvent aider à contrôler les portions, en diminuant le nombre de calories que vous consommez au moment des repas. Mangez toujours dans une assiette plutôt que dans une boîte, un sac ou un carton.
Vous pouvez pré-portionner des portions de grignotines et les laisser dans votre garde-manger pour éviter de trop manger dans le récipient. Les épiceries ont également beaucoup d'options pré-portionnées
Étape 11. Dormez suffisamment
Les personnes qui dorment suffisamment brûlent jusqu'à 5 % plus de calories au repos que les personnes qui ne dorment pas bien. De plus, obtenir le sommeil dont vous avez besoin augmente la quantité de graisse que vous perdez par rapport aux personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit.
Étape 12. Remettez-vous sur la bonne voie après un échec
La vie arrive. Les mariages, les dîners couverts, les anniversaires, les collations les jours de match ou une soirée en ville peuvent tous impliquer de manger ou de boire des calories qui ne sont pas dans votre plan.
- Pensez à ce que vous auriez pu faire différemment et planifiez à l'avance afin d'être prêt pour ces événements difficiles la prochaine fois.
- Évitez la mentalité du « tout ou rien ». Ce n'est pas parce que vous vous êtes trompé une fois que vous pouvez devenir incontrôlable et avoir tout ce que vous voulez. C'est arrivé, passe à autre chose et ne sois pas si dur avec toi-même.
Étape 13. Demandez de l'aide
Parler à vos amis et à votre famille de votre plan de perte de poids peut vous aider à rester concentré sur votre objectif. Vous pouvez avoir un ami qui voudra vous rejoindre pour perdre du poids. Des groupes de soutien sont également disponibles qui peuvent fournir des encouragements, ainsi que des conseils personnels sur les difficultés qu'ils rencontrent.
Partager vos objectifs peut également empêcher les autres d'avoir de mauvaises influences lorsque vous savez que vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids
Partie 4 sur 4: Demander de l'aide à votre médecin
Étape 1. Prenez des médicaments de perte de poids sur ordonnance
Discutez avec votre médecin pour déterminer si les médicaments sur ordonnance pour perdre du poids vous conviennent. La FDA a récemment approuvé plusieurs agents qui peuvent aider à perdre du poids. L'utilisation de produits sur ordonnance dépendra de votre régime médicamenteux actuel, de vos problèmes médicaux et de la quantité de poids que vous devez perdre.
Étape 2. Évitez les produits en vente libre, sauf si votre médecin est d'accord
Les produits de perte de poids en vente libre n'ont pas été étudiés et testés pour leur efficacité comme l'ont été les produits délivrés uniquement sur ordonnance. Votre médecin peut envisager des produits en vente libre pour vous, mais il est important d'en discuter avec votre médecin avant d'essayer ce type de produit.
Étape 3. Envisagez des formes de chirurgie
Pour certaines personnes, envisager des options chirurgicales peut être le moyen le plus sûr et le plus efficace d'atteindre son objectif de perte de poids. Seul votre médecin peut évaluer correctement votre état et déterminer si ces options vous conviennent.
- Quatre procédures sont couramment effectuées pour aider les gens à perdre du poids. Ce type de procédure est appelé chirurgie bariatrique. Deux fonctions principales sont assurées par les procédures disponibles.
- Les 2 fonctions incluent la restriction, qui limite physiquement la quantité de nourriture que l'estomac peut contenir, et la malabsorption, qui raccourcit l'intestin grêle pour réduire le nombre de calories et de nutriments que le corps absorbe.
- Les 4 procédures couramment pratiquées sont appelées pontage gastrique de roux-en-Y, anneau gastrique ajustable laparoscopique, gastrectomie en manchon et switch duodénal avec dérivation biliopancréatique.
Étape 4. Parlez à votre médecin de vos médicaments
Votre médecin pourra peut-être vous aider, même si vous ne le réalisez pas. Dans certains cas, vous prenez peut-être des médicaments sur ordonnance qui entraînent une prise de poids ou augmentent votre appétit. En discutant avec votre médecin de vos objectifs de perte de poids, certains de vos médicaments peuvent éventuellement être modifiés ou la dose ajustée pour vous aider à atteindre votre objectif.
Étape 5. Discutez de votre programme d'exercices avec votre médecin
Selon le poids que vous devez perdre, les conditions médicales existantes et votre âge, votre médecin peut vous aider à vous guider dans les options d'exercice et d'activité qui sont sans danger pour vous. Les professionnels de la santé, comme votre médecin ou un diététicien agréé, sont d'excellentes ressources d'information, d'orientation et de soutien.
Étape 6. Soyez gentil avec vous-même
Ne vous en faites pas si vous mangez trop, respirez et recommencez le lendemain. Nous ne sommes pas devenus obèses en mangeant trop de temps en temps, trop manger était une habitude quotidienne.
Étape 7. Soyez patient
Il faut environ 8 mois pour changer une habitude et une fois que vous commencez à vous sentir en meilleure santé et que les gens commencent à mentionner à quel point vous êtes beau, vous saurez que vous êtes sur la bonne voie !
Des astuces
- Lorsque vous faites de l'exercice pour la première fois, n'en faites pas trop. Vous êtes plus susceptible d'apprendre à aimer faire de l'exercice si vous commencez progressivement.
- Ne vous affamez pas. Votre corps stocke plus de calories sous forme de graisse, au lieu de les brûler, lorsque l'apport calorique est considérablement réduit.
- Gardez les légumes près de l'avant du réfrigérateur et les fruits sur le comptoir.
- Arrêtez de boire des boissons avec du sucre. Un verre de coca contient 8 à 10 cuillères à café de sucre. Essayez de l'eau, du thé ou du café noir.
- Une perte de poids saine se produit à un rythme régulier. N'oubliez pas que vous visez un changement permanent, pas une solution rapide.
- Essayez de ne pas manger dans les fast-foods. Si vous choisissez la restauration rapide, tenez-vous-en à la partie la plus saine du menu. La plupart des endroits offrent maintenant une variété d'options de salades et de fruits.
- Ne vous laissez pas berner par les produits qui prétendent "faible teneur en matières grasses", "moins de sucre", "régime" et "faible teneur en calories". Lisez les étiquettes nutritionnelles pour voir par vous-même les niveaux de sucre, de lipides et de glucides qu'elles contiennent.
- Impliquez toute votre famille dans des habitudes pour une alimentation saine et des changements de mode de vie. C'est un choix sain pour tout le monde.
- Réduisez votre consommation de boissons alcoolisées. L'alcool, y compris la bière, contient beaucoup de calories.
- Ne mangez absolument pas de glucides, de sucre, de graisses ou de sel. Ceux-ci sont tous nécessaires pour votre corps. Ne diminuez le montant que légèrement, mais jamais à zéro.
