Perdre du poids peut être incroyablement délicat, et c'est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids en peu de temps. Cependant, en apportant des changements majeurs à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, vous pouvez éliminer pas mal de graisse en seulement 1 semaine.
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Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Consommez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres
Façonnez vos repas de manière à ce qu'ils contiennent une source de protéines, une source faible en gras et une source végétale faible en glucides. Votre apport en glucides doit se situer dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour. Ne vous sentez pas obligé de vous limiter à un petit nombre d'aliments. Vous pouvez profiter d'une grande variété d'aliments sains qui fournissent un large éventail de nutriments.
- Les sources de protéines saines comprennent les blancs d'œufs, les produits à base de soja et le poulet. Les poissons comme le saumon et la truite, ainsi que les crustacés comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines dans une alimentation saine. Le yogourt grec écrémé est également un bon moyen d'obtenir des protéines et des produits laitiers dans votre alimentation.
- Les légumes à faible teneur en glucides comprennent le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, la bette à carde, la laitue, le concombre et le céleri. Faire cuire des légumes à la vapeur ou au four, plutôt que de les faire frire, vous assurera de recevoir tous les nutriments et antioxydants contenus dans les légumes à faible teneur en glucides pour la semaine.
- Les sources de graisses saines comprennent les avocats et les noix, ainsi que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat. Ces huiles sont des alternatives plus saines à la cuisson avec des graisses animales ou des graisses fortement saturées.
CONSEIL D'EXPERT
"Perdre 1 à 2 livres par semaine est un objectif sain et réalisable."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Étape 2. Découpez les glucides, les sucres et les graisses animales
Les aliments riches en glucides et en sucres amènent votre corps à sécréter de l'insuline, qui est la principale hormone de stockage des graisses dans votre corps. Lorsque votre taux d'insuline diminue, votre corps peut commencer à brûler les graisses. Il aide également vos reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau, ce qui vous aidera à réduire le poids de l'eau.
- Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les croustilles, les frites et le pain blanc. Vous devez également éviter de consommer des aliments riches en sucre comme les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux et autres malbouffes.
- Les graisses animales présentes dans la viande rouge et la viande de gibier comme l'agneau peuvent faire grossir et ralentir votre métabolisme car elles sont difficiles à digérer. Évitez le steak ou le hamburger d'agneau pendant une semaine dans le cadre de votre plan de repas.
Étape 3. Consommez des sucres naturels plutôt que des sucres artificiels
Plutôt que d'avoir un bonbon pour une collation rapide, remplacez-le par des fruits à faible teneur en sucre, comme des framboises, des mûres, des myrtilles ou des fraises. Remplacez le sucre de votre café du matin par un sucre naturel comme le Stevia ou une cuillère de miel.
Votre alimentation doit se concentrer principalement sur des sources saines de protéines, de graisses et de légumes. Mais vous devriez également inclure des options de sucre saines telles que les fruits
Étape 4. Créez un plan de repas de sept jours
Ce plan de repas doit comprendre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), programmés à la même heure de la journée, ainsi que deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et le déjeuner et le dîner), également programmées à la même heure de la journée.. Cela vous assurera de manger à une heure constante pendant les sept jours et de ne pas sauter ou manquer un repas. Manger environ 1 400 calories par jour, combiné à une activité physique quotidienne, peut entraîner une perte de poids saine.
- Un plan de repas est essentiel au succès de votre programme de perte de poids. Il vous permet de savoir ce que vous allez manger tout au long de la journée et toute la semaine. Cela vous aide à rester sur la bonne voie.
- Faites une liste de courses en fonction de votre plan de repas et faites les courses pour la semaine le dimanche. Remplissez votre réfrigérateur de tous les ingrédients nécessaires pour préparer vos repas de la semaine, afin de pouvoir préparer chaque repas facilement et rapidement.
Étape 5. Prenez un petit déjeuner riche en protéines
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines qui vous donnera de l'énergie (et maintiendra votre glycémie) pour le reste de la journée. Visez un petit-déjeuner de 400 calories et mangez-le tous les matins à peu près à la même heure. Optez pour la variété et faites pivoter deux à trois options. Accompagnez votre petit-déjeuner d'un thé non sucré ou d'un verre d'eau au citron.
- Commencez la journée du bon pied avec un parfait aux baies et un muffin anglais. Mettez quatre onces de yogourt faible en gras dans un bol avec une cuillère à soupe de granola faible en gras et ½ tasse de fraises tranchées. Ajoutez une couche supplémentaire de yogourt et de granola et terminez avec ½ tasse de framboises. Vous pouvez manger ce délicieux parfait aux baies avec un demi-muffin anglais de blé entier grillé garni de deux cuillères à café de beurre d'arachide.
- Préparez des flocons d'avoine instantanés et ajoutez-y des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Ajoutez 1 ⅓ tasse de lait écrémé à deux sachets de flocons d'avoine instantanés (recherchez les flocons d'avoine sans sucre ajouté). Faites-le cuire selon les instructions sur l'emballage au micro-ondes ou à la cuisinière. Une fois cuit, ajoutez deux cuillères à soupe de canneberges séchées et une cuillère à soupe de noix hachées.
- Créez un repas du matin copieux mais sain en faisant griller deux gaufres de blé entier. Ajouter une cuillère à soupe de sirop d'érable pur et une petite banane tranchée. Prévoyez un verre de lait écrémé à côté.
- Évitez un petit-déjeuner riche en glucides, ce qui entraînera des hausses et des baisses de glycémie tout au long de la journée et activera les fringales.
Étape 6. Mangez un déjeuner équilibré
Prévoyez le déjeuner de manière à manger à la même heure tous les jours et à planifier vos repas à l'avance. Préparez des déjeuners de 500 calories ou moins et alternez plusieurs options de déjeuner afin d'avoir de la variété pour la semaine.
- Essayez un repas riche en protéines comme une tortilla de haricots avec gaspacho. Réchauffez une tortilla de blé de deux onces au micro-ondes ou sur la cuisinière et remplissez-la de ½ tasse de haricots noirs cuits, de laitue râpée, de tomates hachées, de deux cuillères à soupe de cheddar râpé à faible teneur en gras et d'un demi-avocat tranché. Servez-le avec une tasse de gaspacho ou de salsa tout prêt. Terminez avec un morceau de chocolat noir d'une once pour le dessert.
- Intégrez le poisson à votre alimentation avec un plat de tilapia et de riz pilaf. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Assaisonner un filet de tilapia de trois onces avec un peu de sel et de poivre. Placez-le dans la poêle pendant environ deux à trois minutes de chaque côté. Lorsque le poisson est cuit, il doit s'émietter facilement à la fourchette. Préparez ½ tasse de riz pilaf (préparé à partir d'une boîte ou fait à partir de zéro) et ½ tasse de pois mange-tout cuits à la vapeur. Servir le tilapia avec le riz pilaf et les pois mange-tout. Terminez le repas avec une pomme au four, garnie d'une pincée de cannelle et d'une cuillère à café de miel, servie avec ⅓ tasse de crème glacée à la vanille faible en gras.
- Prenez un sandwich au houmous et aux légumes riche en protéines et en saveur. Étalez ¼ tasse de houmous du commerce ou fait maison sur deux tranches de pain de grains entiers. Ajouter les jeunes pousses de salade, le concombre tranché et le poivron rouge. Prenez votre sandwich sain avec une tasse de soupe minestrone, six onces de yogourt faible en gras et ½ tasse de raisins.
- Un déjeuner riche en glucides entraîne plus de fringales de glucides et une chute d'énergie l'après-midi.
Étape 7. Prenez un dîner sain et copieux tous les soirs
Terminez votre journée avec un dîner copieux mais qui ne surchargera pas votre métabolisme et ne créera pas de graisse difficile à brûler pour votre corps. Gardez votre dîner à moins de 500 calories par repas et concentrez-vous sur un équilibre entre les protéines, les légumes et les graisses saines. Vous pouvez également alterner les options de déjeuner et de dîner tous les jours pour plus de variété.
- Préparez un dîner riche en protéines avec des côtelettes de porc grillées et des asperges. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Assaisonner une côtelette de porc de trois onces avec du sel et du poivre. Placez-le dans la poêle et faites-le cuire pendant trois à cinq minutes de chaque côté. Servir avec ½ tasse de purée de pommes de terre, une tasse d'asperges cuites à la vapeur ou au four et ½ tasse de lanières de poivron. Complétez le repas avec ½ tasse de framboises fraîches.
- Créez un dîner riche en protéines avec une soupe aux lentilles rouges. Garnir chaque bol de soupe maison d'une cuillère à soupe de yogourt écrémé et de coriandre fraîche. Avoir une tranche de pain de blé entier ou une poignée de craquelins sur le côté.
- Préparez un dîner facile et copieux en préparant une frittata aux légumes. Une frittata est un plat à base d'œufs qui combine un œuf, un légume comme les champignons et les épinards et un fromage léger comme la feta pour faire une sorte de tarte. Les frittatas sont d'excellentes sources de protéines et de légumes, et font également de bons restes pour le petit-déjeuner.
Étape 8. Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées
L'eau aidera votre système immunitaire à rester en bonne santé, à garder votre peau belle et à vous garder hydraté pendant votre entraînement quotidien.
- Remplacez les boissons sucrées comme le soda par de l'eau sucrée avec des tranches de citron ou de citron vert.
- Le thé vert non sucré est un autre bon substitut aux boissons sucrées. Le thé vert contient une bonne quantité d'antioxydants, ce qui signifie qu'il aide votre corps à lutter contre les radicaux libres, qui accentuent les signes du vieillissement chez l'homme.
Étape 9. Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez et soyez méticuleux à ce sujet. Vous êtes moins susceptible de mal manger si vous devez par la suite faire face à la culpabilité de l'écrire dans votre journal. Vous pouvez également suivre votre apport calorique et votre degré de réussite dans le maintien de votre plan de repas.
Notez également dans votre journal comment vous vous sentez lorsque vous avez mangé la nourriture. Vous sentiez-vous déprimé, heureux, en colère ou optimiste ? Le fait de vous concentrer sur vos émotions ainsi que sur les aliments eux-mêmes peut vous aider à adopter des habitudes alimentaires émotionnelles, s'il y en a
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Partie 1 Quiz
À quoi devrait ressembler votre plan de repas quotidien si vous essayez de perdre du poids ?
Petit déjeuner, grand déjeuner, petit dîner.
Nan! Bien que manger des repas légèrement plus petits soit une bonne idée, vous pouvez manger plus que cela. Des collations saines tout au long de la journée sont également des éléments importants d'un plan de perte de poids. Choisissez une autre réponse !
Petit déjeuner, collations tout au long de la journée, petit dîner.
Pas exactement! Bien qu'il soit acceptable de prendre des collations tout au long de la journée, assurez-vous également d'avoir un déjeuner distinct. Votre déjeuner et votre dîner devraient tous deux contenir environ 500 calories avec un équilibre entre protéines et légumes. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Petit déjeuner, petite collation, déjeuner moyen, petite collation, dîner moyen.
Exactement! Essayez de garder votre petit-déjeuner à environ 400 calories et votre déjeuner et votre dîner à environ 500 calories. Planifiez votre menu hebdomadaire au début de la semaine afin de ne pas être la proie de repas et de collations faciles et malsains comme la pizza ou les frites. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Petit déjeuner copieux, petite collation, déjeuner moyen, petit dîner.
Pas assez! Bien qu'il soit important de commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, il n'a pas besoin d'être copieux pour être efficace. Essayez de limiter votre petit-déjeuner à moins de 400 calories: un parfait au yogourt et un muffin anglais de blé entier sont un bon choix. Choisissez une autre réponse !
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Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice quotidien
Étape 1. Engagez-vous dans un programme d'exercices de sept jours
La plupart des programmes d'exercice recommandent de s'entraîner cinq jours par semaine et de prendre deux jours de repos. Selon votre niveau de forme physique actuel, vous voudrez peut-être vous engager à faire des exercices légers tous les jours ou des exercices plus intenses tous les deux jours. Plutôt que d'exagérer vos entraînements, concentrez-vous sur la cohérence et sur un programme d'exercices réaliste et spécifique aux besoins de votre corps.
Créez un programme d'entraînement pour vous entraîner à la même heure chaque jour. Cela pourrait être tous les matins au gymnase avant le travail, tous les deux jours pendant le déjeuner ou tous les soirs plusieurs heures avant de se coucher. Regardez votre emploi du temps pour la semaine et notez le temps d'entraînement pour qu'il fasse partie de votre journée et que vous ne puissiez pas le manquer ou l'oublier
Étape 2. Échauffez-vous avec un cardio léger
Commencez chaque séance d'entraînement avec un cardio léger car vous ne voulez jamais vous étirer ou mettre l'accent sur les muscles froids.
Faites un petit jogging de cinq à dix minutes sur place. Utilisez une corde à sauter et sautez sur place pendant cinq minutes. Ou faites une course de dix minutes pour activer vos muscles et transpirer
Étape 3. Étirez-vous après vous être échauffé avec du cardio et à la fin de votre entraînement
Il est important d'étirer vos muscles après votre échauffement cardio de cinq à dix minutes afin de ne pas vous blesser en faisant des exercices de haute intensité. Vous devriez également vous étirer pendant cinq à dix minutes à la fin de votre entraînement. Les étirements vous empêcheront de tirer sur vos muscles ou de blesser votre corps.
Faites des étirements de base des jambes et des bras pour que vos muscles les plus gros soient réchauffés et prêts à travailler pendant votre routine d'exercice. Pratiquez des étirements de fente, des étirements des quadriceps, des étirements des mollets et des étirements du papillon
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT est un programme d'exercices qui alterne des exercices intenses avec de courts intervalles de récupération ou de repos. Ce type d'exercice vous aidera à brûler les graisses rapidement. Les exercices de haute intensité forcent votre corps à utiliser les sucres de votre corps et vous permettent de brûler les graisses plus rapidement que les entraînements de faible intensité. Vous utiliserez également la graisse corporelle stockée pendant la phase de récupération, ce qui réduira votre graisse corporelle stockée. Vous pouvez effectuer des exercices HIIT avec un équipement de gymnastique ou un tapis d'exercice et quelques poids libres. Il existe plusieurs programmes HIIT populaires, notamment:
- L'entraînement corporel de plage: Ce programme HIIT de douze semaines ne prend que 21 minutes, trois jours par semaine, et est conçu pour aider à renforcer et sculpter votre corps, tout en perdant du poids. Le programme cible des zones spécifiques de votre corps, telles que vos bras et vos abdominaux, et intègre du cardio et des étirements. Après la première semaine du programme, vous commencerez à remarquer une apparence plus mince et des muscles plus forts.
- Entraînement Fartlek Sprint de 25 minutes: « Fartlek » signifie « jeu de vitesse » en suédois. Ce type de programme HIIT combine un entraînement continu avec des intervalles de vitesse. Vous contrôlez l'intensité et la vitesse de chaque intervalle, afin que l'entraînement puisse être spontané et engageant. Ce programme se concentre sur l'entraînement cardio, où vous marchez, courez ou sprintez pendant une durée déterminée.
- L'entraînement à la corde à sauter du compte à rebours: Pour faire cet entraînement par intervalles, tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre et une corde à sauter. Commencez par essayer de sauter pendant deux minutes consécutives, puis reposez-vous pendant deux minutes et sautez à nouveau à la corde pendant 1,5 minutes. Ensuite, reposez-vous pendant une minute et demie, puis sautez à nouveau à la corde pendant une minute et reposez-vous pendant une minute. Terminez avec la corde à sauter pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant trois minutes, puis répétez les intervalles une à deux fois de plus.
Étape 5. Joignez-vous à une équipe sportive ou à une ligue récréative
Faire du sport est un excellent moyen de brûler des calories tout en s'amusant. Le sport met un peu de compétition dans l'équation; vous oubliez souvent que vous vous entraînez et vous transpirez probablement encore. Les sports bons pour perdre du poids comprennent:
- Football: Ce sport qui va booster votre cardio et vous aider à brûler les graisses.
- Natation: Une heure de baignade dans la piscine brûlera de 400 à 600 calories, renforcera vos articulations, vos muscles et améliorera votre circulation sanguine.
- Basket-ball: jouer à une partie de basket-ball sur un terrain complet peut vous aider à brûler de 400 à 700 calories.
Étape 6. Suivez un cours de fitness
Mélangez votre semaine d'entraînement en rejoignant un cours de fitness qui combine cardio, renforcement musculaire et entraînement par intervalles.
- Un cours d'aérobic et de danse comme la Zumba peut vous aider à perdre du poids. Une heure de cours de Zumba peut vous aider à brûler 500 à 1000 calories.
- Le vélo est idéal pour perdre du poids et renforcer les muscles. Suivez un cours de spinning pour améliorer votre routine d'exercices pour brûler les graisses et perdre du poids dans vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux.
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Partie 2 Quiz
Comment pouvez-vous vous aider à rester responsable de votre plan d'entraînement ?
Rejoignez un cours d'entraînement.
Fermer! C'est un bon moyen de rester engagé et de rencontrer d'autres personnes qui vous aideront à rester sur la bonne voie avec vos objectifs. Consultez votre salle de sport ou votre centre communautaire local pour trouver des cours d'entraînement près de chez vous. Mais ce n'est pas la seule façon de vous aider à vous entraîner régulièrement ! Essayez une autre réponse…
Entraînez-vous à la même heure chaque jour.
Vous n'avez pas tort, mais il y a une meilleure réponse ! Lorsque vous vous entraînez tous les jours à la même heure, cela deviendra une habitude. Au début, concentrez-vous davantage sur la cohérence que sur l'intensité. Mais ce n'est qu'une façon de s'assurer que vous vous en tenez à votre routine d'entraînement. Choisissez une autre réponse !
Faites de l'exercice que vous aimez.
Presque! Si vous trouvez l'exercice que vous aimez, continuez à le faire ! C'est un excellent moyen de vous assurer de ne pas sauter vos séances d'entraînement, mais il existe d'autres façons de vous tenir responsable. Choisissez une autre réponse !
Tout ce qui précède.
Absolument! Lorsque l'exercice ressemble moins au travail, vous aurez plus de chances de vous y tenir, alors envisagez de vous joindre à un cours d'entraînement ou à une équipe sportive pour vous entraîner. la routine, vous oublierez que vous ne l'avez pas toujours fait. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 3: Ajuster votre style de vie
Étape 1. Évitez de manger au restaurant pendant la semaine
Il est difficile de manger à l'extérieur et d'avoir un repas sain. De nombreux produits de restauration sont riches en glucides, en matières grasses et chargés de sodium. Évitez de sortir pour les repas pendant la semaine afin de pouvoir vous en tenir à votre plan de repas et de vous assurer de ne manger que des aliments qui vous aideront à rester rassasié et à perdre du poids.
Préparez votre propre lunch et apportez-le au travail pour éviter de manger au restaurant au milieu de la journée. Préparez vos repas à l'avance pour ne pas être tenté de manger à l'extérieur
Étape 2. Perdez du poids avec un ami ou un partenaire
S'engager dans un programme de perte de poids pendant une semaine avec un ami ou un partenaire peut vous aider à rester motivé et à respecter le programme, ensemble. Vous êtes également désormais responsables les uns envers les autres, car vous travaillez tous les deux dur pour perdre du poids pendant la semaine.
Étape 3. Maintenez vos habitudes alimentaires et de style de vie une fois la semaine terminée
Une fois que vous aurez fait l'expérience d'une semaine d'alimentation saine, d'exercices ciblés et d'autres changements de mode de vie, vous voudrez peut-être envisager de poursuivre ces habitudes. Travaillez à maintenir votre régime alimentaire sur une période d'un mois, ainsi que votre programme d'exercices, puis essayez de le maintenir. But
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Partie 3 Quiz
Pourquoi devriez-vous éviter de manger au restaurant si vous essayez de perdre du poids ?
Parce que de nombreux repas au restaurant sont pleins de glucides.
Ouais! De nombreux repas au restaurant sont pleins de glucides et de graisses que vous voulez éviter si vous essayez de perdre du poids. Manger au restaurant peut rendre plus difficile de dire oui aux légumes et non aux frites ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Parce que si vous allez au restaurant, vous mangerez trop.
Pas nécessairement! Bien que de nombreux restaurants servent des portions plus grandes que nécessaire, il existe une autre raison d'éviter de manger fréquemment au restaurant. Même si vous pouvez partager vos repas au restaurant, ce n'est toujours pas une bonne idée de manger beaucoup au restaurant si vous essayez de perdre du poids. Réessayer…
Parce que vous n'aurez peut-être pas le temps de faire de l'exercice si vous mangez au restaurant.
Pas assez! Même si vous planifiez soigneusement vos journées pour inclure l'exercice en plus d'aller manger au restaurant, il existe d'autres raisons d'éviter de manger au restaurant. Envisagez de sortir sans restaurant pendant la semaine et offrez-vous un repas sain le week-end. Choisissez une autre réponse !
Parce que vous gaspillerez les courses que vous avez achetées si vous mangez au restaurant.
Pas exactement! La planification des repas devrait vous aider à éviter de manger au restaurant, car vous aurez déjà des repas prêts à emporter, mais sauter un repas que vous avez planifié n'est pas la principale raison de manger à la maison. Essayez de préparer des repas sains que vous avez envie de manger tout au long de la semaine pour qu'il soit plus facile de dire non à la nourriture au restaurant. Il y a une meilleure option là-bas!
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