De nombreux régimes promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, mais la vérité est que des études ont montré que 95% des régimes échouent et que la perte de poids est souvent récupérée en un an seulement. De tels régimes peuvent également être tortueux et laisser votre corps se sentir faible et fatigué. Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, vous devez modifier votre mode de vie.
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Partie 1 sur 3: Se préparer à perdre 25 livres
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Perdre 25 livres en deux mois est un objectif ambitieux. En raison du type de régime alimentaire et de programme d'exercices requis par ce type de perte de poids, ce sera une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer votre perte de poids.
- Un régime hypocalorique associé à beaucoup d'exercice est généralement sans danger pour la plupart des gens; Cependant, parlez à votre médecin du type de régime alimentaire et d'exercice que vous envisagez de faire. Ils seront en mesure de vous dire si cela est sans danger pour votre état de santé actuel.
- Parlez à une diététiste professionnelle. Ces professionnels de la nutrition seront en mesure de vous guider sur un mode d'alimentation approprié pour atteindre votre objectif. Ils pourront peut-être vous donner un plan de repas spécifique, les types d'aliments à inclure et ce qu'il faut éviter.
- Discutez avec votre médecin pour savoir s'il s'agit vraiment d'un objectif réalisable. Une personne en surpoids de 50 livres peut perdre 25 livres en deux mois, mais une personne en surpoids de 20 livres ne le peut pas. Il est irréaliste pour la plupart des personnes en surpoids (comme un IMC supérieur à 25 mais inférieur à 29) de perdre 25 livres en deux mois.
- De plus si vous êtes obèse (IMC supérieur à 30), il peut vous être difficile d'intégrer l'exercice nécessaire à un tel régime. La course à pied, le jogging, l'aérobic et les exercices qui nécessitent un effort important peuvent causer trop d'inconfort à une personne obèse.
- De plus, vous devez discuter du risque d'un régime yo-yo. Perdre du poids rapidement uniquement pour le reprendre entraîne des risques majeurs pour la santé et est en fait considéré comme assez dangereux. Vous pouvez vous mettre à risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète; dommages aux artères; moins d'énergie; fonte musculaire; et des niveaux plus élevés de graisse corporelle.
Étape 2. Démarrez un journal
La création d'un journal sera un bon outil pour votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Utilisez un journal papier et stylo ou une application pour smartphone pour suivre une variété de facteurs qui vous aideront à surveiller vos progrès.
- Enregistrez tout ce que vous mangez dans votre journal. Cela vous aidera à rester responsable, mais vous fournira également de bonnes informations si vous ne voyez pas les résultats souhaités, car vous pouvez regarder en arrière et voir où vous pouvez éventuellement réduire plus de calories.
- Pensez également à suivre votre exercice. Encore une fois, cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à calculer le nombre de calories que vous brûlez.
- Enfin, suivez vos progrès. Cela peut signifier votre perte de poids ou vos mesures. Si vous ne voyez pas vos résultats, vous devrez peut-être revenir en arrière et analyser votre journal d'alimentation et d'exercice.
Étape 3. Créez un groupe de soutien
Perdre 25 livres en deux mois sera difficile. Vous devrez apporter divers changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Ces changements peuvent être difficiles à maintenir tous les jours pendant deux mois. Un groupe de soutien peut vous aider à rester fort pendant les deux mois.
- Trouvez des amis, des membres de la famille ou des collègues qui vous apporteront un soutien positif. Recherchez des personnes qui vous aideront à rester sur la bonne voie. Certaines personnes peuvent ne pas vous encourager dans vos moments difficiles et ne devraient pas être incluses dans votre groupe de soutien.
- Demandez également si quelqu'un veut vous rejoindre sur votre nouveau plan. Perdre du poids et se mettre en forme est un objectif commun et trouver un ami pour vous accompagner rend le voyage plus amusant.
- Vous pouvez également consulter des groupes de soutien en ligne ou des forums d'autres personnes essayant de perdre du poids. Cela peut vous permettre de vous connecter avec d'autres personnes à tout moment de la journée.
Étape 4. Rédigez votre régime alimentaire et votre programme d'exercices
Pour rester organisé et sur la bonne voie, prenez le temps de rédiger votre régime alimentaire et votre programme d'exercices souhaités. Ces plans répondront à toutes vos questions sur la façon dont vous allez perdre 25 livres en deux mois.
- Commencez par votre régime alimentaire. Pour perdre ces 25 livres, vous devrez apporter le plus de changements à votre alimentation. Vous devrez également être le plus strict avec votre régime alimentaire. Le régime a le plus grand effet sur votre perte de poids.
- Écrivez votre niveau de calories pour chaque jour. Ensuite, construisez un plan de repas qui s'intègre dans ce plan de calories. Incluez chaque repas, collation et boisson que vous prévoyez de consommer tout au long de la journée.
- Notez le type d'exercice que vous allez faire, combien viser chaque semaine et comment vous allez le répartir entre sept jours.
Partie 2 sur 3: Gérer votre alimentation
Étape 1. Coupez les calories
Pour perdre du poids, vous devrez modifier votre alimentation en réduisant la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour. Pour perdre 25 kilos en deux mois, vous devrez supprimer une quantité importante de calories chaque jour.
- En général, une perte de poids sans danger est considérée comme une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine. Pour perdre 25 livres en deux mois, vous devrez perdre environ trois livres par semaine. Bien que cela soit techniquement en dehors de la limite de "perte de poids sans danger", cela peut être un objectif réaliste pour ceux qui s'en tiennent à un régime alimentaire strict pendant les deux mois entiers.
- Vous devrez supprimer au moins 750 calories par jour. Une livre équivaut à 3 500 calories, vous devrez donc perdre 87 500 (3 500 x 25) en 60 jours. Pour atteindre cet objectif, vous devrez perdre 1 458,3 calories par jour.
- Bien que vous deviez supprimer une quantité importante de calories chaque jour, les professionnels de la santé ne recommandent généralement pas de manger moins de 1 200 calories par jour. Un niveau de calories inférieur à celui-ci peut ne pas vous permettre de consommer suffisamment de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement chaque jour.
- De plus, suivre systématiquement une limite calorique trop basse peut entraîner une perte de masse musculaire maigre, et non de masse grasse. Cela peut ralentir votre métabolisme et amener votre corps à s'accrocher à la graisse au lieu de la perdre, car votre corps entrera en « mode famine ».
Étape 2. Transférez les glucides
De nombreuses études montrent que l'un des régimes amaigrissants qui entraîne la perte de poids la plus rapide est un régime pauvre en glucides. Ces régimes vous aident non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais entraînent généralement une perte de masse grasse supérieure à la masse musculaire maigre.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, notamment: les légumes féculents (comme les pommes de terre ou les pois), les légumineuses (haricots et lentilles), les fruits, les produits laitiers et les céréales.
- Étant donné que les glucides sont si répandus dans une variété de groupes d'aliments, il n'est ni idéal ni réaliste de supprimer chacun de ces groupes d'aliments. Concentrez-vous sur la réduction des groupes d'aliments les plus riches en glucides comme les céréales, les légumes féculents et certains fruits.
- De nombreux nutriments présents dans les aliments comme les céréales ou les légumes féculents sont facilement consommés à partir d'autres groupes alimentaires. Les limiter pendant une courte période, comme deux mois, n'est pas considéré comme malsain.
- Bien que les fruits soient un aliment riche en glucides, vous ne devriez pas éviter tous les fruits. Choisissez d'avoir un minimum de petites quantités de fruits chaque semaine. Choisissez également des fruits à faible teneur en sucre comme les canneberges, les framboises, les mûres et les fraises.
- Conservez également les fruits dans la portion appropriée de 1/2 tasse de fruits hachés ou de petits fruits ou d'un petit morceau.
Étape 3. Faites le plein de protéines maigres et de légumes non féculents
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il reste deux groupes d'aliments considérés comme faibles en glucides. Les légumes protéinés et non féculents sont faibles en glucides, faibles en calories et riches en nutriments, ce qui en fait une excellente paire pour une perte de poids rapide.
- Visez une à deux portions de protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion correspond à environ 3 à 4 oz ou à peu près la taille d'un jeu de cartes.
- Faites le plein d'autant de légumes non féculents que vous le souhaitez. Il est généralement recommandé de faire de la moitié de votre assiette un légume.
- En général, vous remarquerez peut-être que la moitié de votre assiette est une source de protéines maigres et l'autre moitié est un légume non féculent et un fruit occasionnel.
Étape 4. Limitez les collations et gardez-les à faible teneur en calories
Lorsque vous réduisez une quantité importante de calories de votre alimentation chaque jour et que vous participez à une plus grande quantité d'activité physique, il est possible que vous ayez plus faim ou que vous ayez besoin d'un coup de pouce supplémentaire tout au long de la journée. Il est indispensable de planifier des collations saines et propices à la perte de poids.
- Si vous essayez de suivre un plan de perte de poids plus rapide, vous devrez vous assurer que vos collations correspondent à votre objectif calorique quotidien. Typiquement, une collation de 100 à 150 calories fonctionnera bien dans votre plan.
- Essayez de vous en tenir à une collation par jour. En inclure deux ou plus peut vous faire dépasser votre objectif calorique quotidien.
- Pour s'adapter à votre régime riche en protéines et faible en glucides, choisissez des collations qui contiennent également des quantités plus élevées de protéines.
- Exemples de collations hypocaloriques et faibles en glucides: 1/4 tasse d'amandes, 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras, 3 onces de bœuf séché ou un œuf dur.
- De plus, ne grignotez que si vous avez vraiment faim ou si vous avez besoin d'un coup de pouce pour faire de l'exercice. Si vous grignotez inutilement, cela peut entraîner une perte de poids plus lente ou un plateau.
Étape 5. Buvez suffisamment de liquide
Boire suffisamment de liquides hydratants chaque jour est essentiel pour la santé globale. Cela deviendra également encore plus important avec une perte de poids rapide et des quantités plus élevées d'activité physique.
- Lorsque vous perdez du poids, en particulier lorsqu'il est associé à une intensité plus élevée ou à des quantités plus élevées de cardio, vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment pour vous réhydrater après l'entraînement et rester hydraté tout au long de la journée.
- Visez un minimum de huit verres par jour ou environ 64 oz (1,9 L); Cependant, si vous faites plus d'activité physique, vous devrez peut-être boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépendra également de votre exercice, de votre sexe et de votre âge.
- Tenez-vous-en à des liquides à faible teneur en calories ou sans calories pour vous aider à atteindre votre objectif calorique quotidien. Les boissons comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont les meilleurs choix.
Partie 3 sur 3: Ajout d'activité physique
Étape 1. Faites suffisamment d'exercices cardio
Bien que l'exercice ne soit pas responsable d'une grande partie de la perte de poids, lorsque vous avez un objectif ambitieux de perte de poids, vous devrez vraiment augmenter la quantité d'exercices cardio que vous faites chaque jour.
- L'activité cardio ou aérobie est le type d'exercice qui est responsable de plus de calories brûlées par rapport à l'entraînement en force.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 150 minutes d'exercices cardio chaque semaine; Cependant, comme perdre 25 livres en deux mois est considéré comme une perte de poids rapide, vous devrez ajouter une activité supplémentaire pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Pensez à faire au moins 300 minutes de cardio chaque semaine. C'est beaucoup d'exercice, mais cela brûlera vraiment des calories supplémentaires pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Incluez des exercices comme: le jogging/la course, la natation, l'utilisation du vélo elliptique, des cours d'aérobic, du cyclisme ou des cours de pirouette.
Étape 2. Incluez un entraînement musculaire régulier
L'entraînement en force ou en résistance ne brûle pas beaucoup de calories par séance; cependant, c'est un élément important de l'exercice global.
- La musculation aide à développer et à soutenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. De plus, plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en général.
- La plupart des experts en santé recommandent d'inclure au moins deux à trois jours de musculation chaque semaine. Travaillez chaque groupe musculaire majeur de votre corps chaque jour où vous faites un travail de force.
- Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre les 150 à 300 minutes de cardio par semaine, réduisez le temps que vous passez à faire de la musculation. À court terme de deux mois, vous bénéficierez davantage de faire de plus grandes quantités de cardio.
Étape 3. Augmentez votre activité de base
Le style de vie ou l'activité de base sont les types d'exercices que vous incluez dans votre vie quotidienne. Ces types d'activités ne brûlent pas beaucoup de calories par elles-mêmes, mais additionnées à la fin de la journée, elles peuvent avoir un effet significatif sur la quantité totale de calories que vous avez brûlées.
- Les activités liées au mode de vie comprennent des choses comme: faire des tâches ménagères, jardiner, aller et revenir de votre voiture, marcher tout au long de la journée et monter les escaliers.
- Passez du temps lorsque vous élaborez votre programme d'exercices pour ajouter des moyens d'être plus actif tout au long de la journée ou simplement de bouger davantage.
- Par exemple, pouvez-vous vous garer plus loin lorsque vous êtes au magasin ou au travail ? Existe-t-il des moyens de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ? Pouvez-vous rester debout ou bouger davantage pendant que vous regardez la télévision ?
Étape 4. Envisagez le HIIT
Une forme d'exercice plus à la mode est appelée HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d'exercice brûle beaucoup de calories en peu de temps et peut vous aider à atteindre votre objectif de poids.
- Le HIIT est une forme d'exercice qui combine des périodes d'activités cardio à très haute intensité avec de courtes périodes d'activités d'intensité plus modérée. Les séances de HIIT sont généralement plus courtes que les séances de cardio plus régulières (comme faire un jogging de 45 minutes).
- Bien que les séances de HIIT soient plus courtes, elles brûlent plus de calories que le cardio régulier. De plus, des études ont montré qu'ils maintenaient votre métabolisme (le brûleur de calories de votre corps) élevé longtemps après la fin de l'entraînement.
- En plus de votre entraînement régulier de cardio et de musculation, pensez à ajouter une à deux séances de HIIT tout au long de la semaine. Cette dépense calorique supplémentaire peut vous aider à atteindre cet objectif de 25 livres en deux mois.
Aliments à manger et à éviter et exercices pour perdre du poids
Aliments que vous pouvez manger pour perdre 25 livres en deux mois
Aliments à éviter pour perdre 25 livres en deux mois
Programme d'exercice pour perdre 25 livres en deux mois
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Des astuces
- L'utilisation d'escaliers au lieu d'ascenseurs est également l'une des choses les plus faciles à inclure dans votre routine.
- Si vous avez envie d'abandonner, parlez à quelqu'un qui vous soutient et/ou imaginez-vous avoir un corps plus mince.
- Au lieu de faire des changements extrêmes qui seront probablement difficiles à maintenir (même pendant deux mois, sans parler de périodes plus longues), modifiez progressivement votre mode de vie et votre régime alimentaire pour perdre du poids à un rythme sûr. Cela vous aidera à garder le poids au lieu de tout reprendre sur la route.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou un nouveau programme d'exercices.
- Ne mangez pas de malbouffe.
