Que vous ayez une occasion spéciale à venir ou que vous vouliez simplement vous sentir en meilleure santé, vous voudrez parfois perdre du poids rapidement. Perdre 5 kilogrammes en une semaine est un objectif difficile à atteindre, mais vous pourrez peut-être le faire avec le bon régime alimentaire et les bonnes stratégies d'exercice. Cependant, perdre du poids lentement facilitera le maintien de votre perte de poids.
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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez les glucides
Des études ont montré que l'un des moyens les plus rapides de perdre du poids est de suivre un régime pauvre en glucides. Limitez les aliments riches en glucides si vous voulez vous rapprocher de la perte de 5 kg en une semaine.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments. Ne limitez que ceux qui sont principalement des glucides, comme les aliments à base de céréales. Le pain, les pâtisseries, le riz, les pâtes et autres céréales sont riches en glucides et peuvent être limités en toute sécurité, car bon nombre de leurs nutriments sont présents dans d'autres aliments.
- Les produits laitiers, les féculents et les fruits contiennent également des glucides. Minimisez-les dans votre alimentation, mais ne supprimez pas complètement ces aliments. Ils fournissent une nutrition précieuse à votre alimentation.
- Remplacez ces aliments par des céréales à faible indice glycémique et des légumes non féculents. Par exemple, remplacez votre pain, vos céréales et votre riz blanc par des flocons d'avoine ou du riz brun. Pour les légumes, remplissez votre assiette d'aliments comme le chou-fleur, le brocoli, le concombre, les champignons et les asperges.
Étape 2. Incluez des protéines maigres à chaque repas
En plus de suivre un régime pauvre en glucides, concentrez-vous sur la consommation de quantités suffisantes de protéines maigres. Les régimes riches en protéines en combinaison avec une faible teneur en glucides sont bons pour une perte de poids plus rapide.
- Concentrez-vous sur des sources de protéines plus maigres. Ils contiennent moins de calories, ce qui peut aider à perdre du poids. Essayez: la volaille sans peau, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
- Incluez une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à atteindre votre quantité quotidienne recommandée. Une portion de protéines équivaut à environ 3 à 4 onces ou à peu près la taille d'un chéquier.
- Les protéines aideront également à soutenir la perte de poids en vous permettant de vous sentir plus rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à gérer votre faim et votre envie de manger.
Étape 3. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
Pour compléter vos repas, faites de la moitié restante de votre assiette principalement des légumes et une portion occasionnelle de fruits. Ces aliments hypocaloriques vous fourniront de nombreux nutriments essentiels. Cependant, tenez-vous-en aux légumes non féculents pour maintenir votre nombre de calories bas et votre glycémie stable.
- L'USDA vous recommande de faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Ceci est acceptable pour la plupart des régimes, même si vous essayez de perdre du poids; Cependant, les fruits sont également plus riches en glucides et en sucres, ils devraient donc être limités.
- Inclure au moins une portion de légumes à chaque repas. Une portion correspond généralement à environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles. Si vous optez pour des fruits, tenez-vous-en à 1/2 tasse hachée ou à un petit morceau.
- Les fruits et les légumes sont très faibles en calories. Faire de la moitié de votre repas un aliment faible en calories peut aider à réduire l'apport calorique global et à soutenir votre perte de poids.
Étape 4. Buvez suffisamment de liquides
Que vous essayiez ou non de perdre du poids, il est important de boire suffisamment de liquides. Cependant, boire suffisamment d'eau favorise la perte de poids.
- La plupart des experts en santé vous recommanderont de boire au moins 2000 ml (environ 64 oz ou huit verres d'eau) par jour; cependant, ce n'est qu'une règle de base. Les recommandations vont même jusqu'à 13 verres d'eau par jour.
- Tenez-vous-en à des liquides hydratants sans calories comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné (sans lait ni sucre).
- Lorsque vous êtes même légèrement déshydraté, votre corps envoie des signaux à votre cerveau qui ressemblent beaucoup à de la faim. Cela peut vous inciter à manger ou à grignoter et à consommer plus de calories que nécessaire.
- Essayez également de boire un verre ou deux d'eau avant de manger. Cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait avec moins de nourriture.
Étape 5. Arrêtez de boire pour vous aider à perdre du poids
Non seulement l'alcool augmentera votre nombre de calories, mais il peut également vous inciter à manger plus. De plus, la plupart des gens boivent plus d'une portion d'alcool à la fois, ce qui signifie que les calories s'accumulent rapidement. Couper les boissons peut vous aider à mincir plus rapidement et à respecter vos objectifs.
Éliminer l'alcool de votre alimentation peut également vous aider à avoir plus d'énergie
Étape 6. Limitez votre consommation de caféine afin de ne pas submerger votre système
L'ingestion de petites quantités de caféine peut vous aider à perdre du poids, car elle peut temporairement stimuler votre métabolisme et réduire votre appétit. Cependant, la caféine peut également provoquer une nervosité et agit comme un diurétique, ce qui signifie qu'elle peut vous déshydrater. De plus, de nombreuses sources de caféine, comme le café, le thé et le chocolat, contiennent généralement des calories supplémentaires provenant de choses comme le lait et le sucre.
Lorsque vous buvez du thé ou du café, n'ajoutez pas de sucre ou d'autres édulcorants
Étape 7. Sirotez du matcha ou du thé vert pour vous aider à perdre du poids
Le matcha et le thé vert regorgent d'antioxydants et peuvent aider à augmenter votre perte de poids. Boire du matcha ou du thé vert régulièrement peut augmenter votre métabolisme dans les heures qui suivent la consommation du thé.
N'ajoutez pas d'édulcorant ou quoi que ce soit d'autre à votre thé, car cela augmentera votre consommation de calories
Étape 8. Envisagez de terminer vos repas de la journée au moins 4 heures avant de vous coucher
Arrêter de manger la nuit peut vous aider à réduire votre apport calorique, surtout si vous avez tendance à manger beaucoup de collations la nuit. Bien que manger tard dans la journée n'ait aucun effet sur votre métabolisme ou sur la façon dont votre corps utilise les calories, la nuit est un moment privilégié pour manger sans réfléchir.
- Par exemple, vous pourriez décider d'arrêter de manger pour la journée à 19h00.
- Autre avantage, arrêter vos repas tôt peut vous aider à brûler plus de graisse si vous passez au moins 12 heures sans manger. Par exemple, si vous arrêtez de manger à 19h00. et ne prenez pas de petit-déjeuner avant 7h00 du matin, votre corps peut alors se tourner vers vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie. Cela peut aider à perdre du poids.
Étape 9. Utilisez des substituts de repas s'ils vous conviennent mieux
La plupart des professionnels de la santé et des diététiciens vous diront que perdre 5 kg en une semaine n'est peut-être pas un objectif sûr ou réaliste; Cependant, en utilisant des substituts de repas ou des barres, vous pourrez peut-être vous rapprocher de votre objectif de perte de poids.
- Par exemple, vous pouvez préparer votre propre smoothie substitut de repas si vous avez un mixeur. Ajoutez une poignée d'amandes, une carotte, une poignée d'épinards, quelques tranches de pomme verte, une demi-banane, une cuillère à café (4,9 ml) d'huile de noix de coco et de l'eau ou du lait d'amande dans le mélangeur, puis mixez jusqu'à ce qu'il soit lisse. Si vous souhaitez préparer des smoothies substituts de repas, vous pouvez trouver une variété de recettes en ligne.
- Les substituts de repas sont généralement des shakes et des barres très hypocaloriques et riches en protéines. Ils sont acceptables comme substituts de repas car ils contiennent suffisamment de protéines, de glucides, de fibres et d'autres vitamines et minéraux essentiels similaires aux aliments.
- Il existe une variété de plans de remplacement de repas disponibles. Certains sont offerts par les cabinets de médecins et sont médicalement supervisés par le médecin et une diététiste. Ces programmes sont généralement plus chers; cependant, ils sont considérés comme plus sûrs.
- Vous pouvez également envisager d'acheter des substituts de repas dans une épicerie ou un magasin d'aliments naturels. Recherchez d'abord les produits en ligne et choisissez un plan qui conviendra à votre budget et à votre style de vie.
- Les substituts de repas ne sont censés être qu'un programme de régime très temporaire. Ne suivez pas ces régimes hypocaloriques pendant plus d'une à deux semaines.
Partie 2 sur 3: Y compris l'exercice régulier
Étape 1. Faites 150 minutes de cardio
Les exercices cardio ou aérobiques sont les activités qui sont responsables des brûlures de calories plus élevées. Combiné à un programme diététique, le cardio peut vous aider à perdre du poids rapidement.
- L'USDA recommande de participer à au moins 150 minutes ou environ 2 1/2 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Mais si vous cherchez à brûler des quantités encore plus élevées de calories, visez 300 minutes par semaine.
- L'activité d'intensité modérée sera différente pour tout le monde. Vous devez viser à être essoufflé et à transpirer légèrement et être capable de maintenir l'activité pendant au moins 20 à 30 minutes.
- Incluez des exercices comme: la marche rapide, le jogging/la course, la natation, le kick boxing ou l'utilisation de l'elliptique.
Étape 2. Faites deux à trois jours d'entraînement par intervalles
En plus de votre cardio, vous pouvez envisager d'incorporer un entraînement par intervalles à plus haute intensité, ou HIIT. Le HIIT peut aider à brûler des calories supplémentaires chaque semaine.
- Le HIIT est un nouveau type d'exercice. Les études qui ont été faites montrent que vous pouvez brûler une quantité importante de calories en moins de temps. De plus, votre corps brûle plus de calories provenant des graisses.
- Le HIIT est également idéal pour augmenter votre métabolisme global ou la capacité de votre corps à brûler des calories supplémentaires pendant des heures après la fin de l'exercice - parfois jusqu'à 24 heures.
- Un exemple d'exercice HIIT serait: 1 minute de sprint suivie de 1,5 minute de jogging modéré. Ces activités seraient répétées pendant environ 20 minutes, plus 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de récupération.
Étape 3. Augmentez votre activité de style de vie
Pour continuer à augmenter votre dépense calorique globale pour la semaine, essayez d'augmenter votre mouvement tout au long de la journée. Plus vous êtes mobile et actif en général, plus vous brûlez de calories par jour.
- Le mode de vie ou l'activité de base sont des choses que vous faites au cours d'une journée typique - marcher vers et depuis votre voiture ou faire des tâches ménagères.
- Augmentez votre participation à ces types d'activités et augmentez vos pas autant que possible. Essayez de monter les escaliers quelques fois de plus, de parcourir le long chemin vers et depuis votre destination, de garer votre père ou de faire un petit jogging sur place pendant une pause publicitaire.
Étape 4. Sautez les collations
Inclure une ou deux collations saines peut faire partie d'un plan de perte de poids. Mais si vous souhaitez perdre beaucoup de poids rapidement, abandonnez les collations supplémentaires pour aider à contrôler les calories globales.
- Si vous avez faim entre les repas, essayez de prendre un verre d'eau ou un café ou un thé décaféiné non sucré. Le liquide et la saveur peuvent aider à tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous vous sentez satisfait.
- Si vous devez grignoter, gardez vos choix alimentaires à moins de 100-150 calories. Assurez-vous également qu'il s'agit principalement de protéines maigres pour vous aider à atteindre votre objectif en matière de protéines.
- Exemples de collations appropriées: une poignée (8) d'amandes ou d'autres noix, un verre de lait de soja, une cuillère à soupe (15 ml) de houmous, un œuf dur ou un yogourt grec sans gras.
Partie 3 sur 3: Gérer d'autres facteurs de style de vie
Étape 1. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
Le sommeil est très important pour votre santé. Il joue un rôle encore plus critique lorsque vous essayez de perdre du poids. Même si vous ne suivez un régime que pendant une semaine, un sommeil suffisant est essentiel.
- Lorsque vous ne dormez pas bien, votre corps se bat contre vous pour perdre du poids. D'une part, le manque de sommeil peut inciter votre corps à libérer des niveaux plus élevés d'hormones qui vous donnent faim. De plus, ceux qui manquent de sommeil ont généralement envie d'aliments riches en matières grasses.
- Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Essayez de vous coucher plus tôt et de dormir plus tard si possible. Essayez également de réduire les appareils qui émettent du son ou de la lumière pour vous assurer un sommeil réparateur.
Étape 2. Gérer le stress
Comme le sommeil, un excès de stress peut rendre plus difficile la perte de poids pour votre corps. Gérez et réduisez le stress autant que possible.
- Le stress est quelque chose que tout le monde éprouve. Lorsque vous avez un stress continu, même minime, votre corps produit du cortisol supplémentaire. Cette hormone rend difficile la perte de poids. De plus, cela peut vous rendre plus fatigué et plus affamé.
- Intégrez des techniques et des activités anti-stress à votre routine quotidienne. Essayez: vous promener, prendre une douche chaude, parler à un ami ou à un membre de la famille, regarder un bon film ou lire un livre.
- Si le stress est quelque chose qui est difficile à gérer et provoque une alimentation émotionnelle ou perturbe votre capacité à manger sainement et à perdre du poids, envisagez de consulter un coach de vie pour un soutien et des conseils supplémentaires.
Étape 3. Prenez un diurétique en vente libre
Étant donné que de plus grandes quantités de perte de poids en peu de temps est difficile, vous pouvez envisager de prendre un diurétique en vente libre ou en vente libre. Cela peut aider le nombre sur l'échelle à continuer à diminuer.
- Un diurétique est un médicament qui aide votre corps à excréter l'excès d'eau. Parfois, en raison d'un régime alimentaire ou d'un mode de vie, votre corps peut s'accrocher à un excès d'eau. Cela peut vous faire vous sentir bouffi, gonflé ou faire en sorte que la balance reflète un poids plus élevé.
- Prenez le médicament en vente libre pendant quelques jours seulement. Vous remarquerez peut-être que votre corps libère suffisamment d'eau pour refléter une perte de poids de quelques kilos au cours de la semaine.
- Il n'est pas sûr ou recommandé de les prendre à long terme, surtout sans la supervision d'un médecin. Consultez toujours votre médecin traitant avant de prendre des médicaments en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sûrs et appropriés pour vous.
Exemples de plans de régime et d'exercice
Programme d'exercices pour perdre 5 kg en une semaine
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Régime alimentaire pour perdre 5 kg en une semaine
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Choses à éviter lorsque vous essayez de perdre 5 kg en une semaine
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Des astuces
- Si vous avez encore très faim, buvez 2 verres d'eau avant de prendre un repas. Cela vous aidera à manger moins car l'eau vous rassasiera.
- Étant donné que tout le monde est différent, vous pourriez avoir besoin d'un régime alimentaire spécialisé ou d'un programme d'exercices pour perdre du poids.
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids ou de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice.
