Beaucoup de gens ont essayé de perdre du poids en utilisant des entraînements extrêmement difficiles et des régimes compliqués ou trop restrictifs. Ces programmes peuvent être déroutants, coûteux et trop difficiles à maintenir à long terme. Des études ont montré que la perte de poids est plus facile et plus confortable lorsque vous effectuez des changements plus subtils sur de plus longues périodes. De plus, il est plus facile de maintenir le poids que vous avez perdu. Avec quelques trucs et astuces, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé globale sans utiliser un programme de régime inconfortable ou difficile.
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Partie 1 sur 2: Modifier vos choix alimentaires
Étape 1. Tenez un journal de votre nourriture pendant une semaine
Notez tout ce que vous mangez en une semaine. Garder une trace de tous vos repas, collations et boissons vous aidera à avoir une bonne idée de ce à quoi ressemble votre alimentation. Vous pourrez apprendre beaucoup de ces informations, comme vos bonnes habitudes alimentaires et celles qui pourraient devoir être modifiées.
- Inclure les jours de travail et les jours de week-end. Vous mangez généralement différemment pendant vos jours de congé que pendant un jour de semaine plus régulier.
- Prenez le temps d'encercler ou de mettre en évidence les problèmes que vous voyez. Par exemple, prenez note des collations nocturnes ou d'ennui ou des portions extra-larges.
- Assurez-vous de garder des notes honnêtes et précises de tout. Cet exercice ne sera pas aussi utile si vous n'êtes pas précis dans vos rapports.
Étape 2. Mangez des portions plus petites
Compter les calories ou les points, mesurer les portions ou éviter certains groupes d'aliments peut rendre les régimes amaigrissants et peu attrayants. Pour vous faciliter la vie, essayez de manger des portions plus petites. Même sans changer les aliments que vous mangez, des portions plus petites réduisent automatiquement certaines calories et peuvent entraîner une perte de poids.
- Si vous ne voulez pas mesurer des portions spécifiques, utilisez des assiettes ou des bols qui limiteront la quantité de nourriture que vous pouvez consommer en une seule fois. Utilisez des assiettes à salade ou à apéritif, des bols plus petits ou essayez d'utiliser une fourchette plus petite pour manger avec.
- Boire un verre d'eau avant de manger. Cela vous aidera à vous sentir plus satisfait et à réduire votre faim avant un repas, ce qui pourrait entraîner des portions plus petites.
- Écoutez votre corps. Si vous faites attention et prenez votre temps pour manger, vous remarquerez que vous vous sentez satisfait d'une plus petite portion. Manger trop vite ou ne pas prêter attention à ce que vous ressentez vous prépare à finir de plus grosses portions dont vous avez réellement besoin.
Étape 3. Incluez toujours un fruit ou un légume
Les fruits et légumes sont des aliments nutritifs et hypocaloriques qui peuvent aider à perdre du poids. Si vous faites de la moitié de vos portions un fruit ou un légume, cela aidera à réduire les calories globales et à soutenir la perte de poids.
- Choisissez une variété de fruits et légumes différents chaque jour. Essayez également d'opter pour différentes couleurs tout au long de la journée. Chaque couleur contient différents nutriments essentiels.
- Lorsque vous préparez des fruits et légumes, il est préférable de les manger crus. Si vous les faites cuire, n'utilisez que de petites quantités d'huile ou de graisses comme le beurre. Cela aidera à garder les calories faibles.
- Les fruits et légumes ajouteront également du volume et du volume à vos plats. Ils vous donnent l'impression de manger plus, tout en gardant les calories faibles.
Étape 4. Choisissez des sources de protéines faibles en gras
Les aliments protéinés sont un autre élément important d'un plan de perte de poids. Les aliments riches en protéines et faibles en gras vous aident à vous sentir rassasié, mais aussi à réduire les calories.
- Essayez de choisir des choix de protéines faibles en gras ou plus maigres. Choisissez de la viande blanche ou de la volaille sans peau, des coupes de bœuf maigres ou des produits laitiers faibles en gras au lieu de gras entiers. Les aliments comme les œufs, les fruits de mer, les légumineuses ou le tofu sont généralement moins caloriques.
- Préparez des protéines maigres sans ajouter de quantités excessives de beurre ou d'huile et ne faites pas frire ces aliments. Faites également attention aux sauces, marinades ou vinaigrettes riches en calories.
Étape 5. Passez à 100 % de grains entiers
Les aliments à grains entiers présentent de nombreux avantages. Ils sont plus riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels que les aliments fabriqués à partir de farine blanche raffinée (comme le pain blanc).
- Les fibres supplémentaires fournies par les grains entiers peuvent également vous aider à rester satisfait avec moins et à vous sentir satisfait plus longtemps.
- Si vous n'êtes pas un fan de grains entiers à 100 %, essayez de préparer seulement la moitié de vos choix de grains entiers. Essayez également une variété de différents types de grains entiers ou de marques. Avec quelques essais et erreurs, vous pourriez trouver quelque chose que vous aimez.
- Les aliments à grains entiers à essayer comprennent l'avoine, le quinoa, le riz brun, le pain à 100 % de grains entiers ou l'orge.
Étape 6. Réduisez les indulgences
L'une des choses les plus difficiles à faire lors d'un régime ou d'une perte de poids est de réduire et de surveiller les friandises et les indulgences. Ces types d'aliments ou de boissons doivent être surveillés afin de réussir à perdre du poids et à maintenir la perte de poids.
- Décidez de ce que la « modération » signifie pour vous. Cela peut signifier une gâterie sucrée une fois par semaine, un verre de vin tous les vendredis soirs ou un dîner plus calorique plusieurs fois par mois.
- Soyez honnête quant à la fréquence à laquelle vous vous livrez. Si vous vous soignez trop souvent, vous aurez du mal à perdre du poids.
- Une autre façon de limiter les indulgences est de choisir une indulgence à la fois. Par exemple, si vous sortez dîner, choisissez un verre de vin ou un dessert. Pas les deux. Ou choisissez un hamburger et une salade d'accompagnement au lieu d'un hamburger et des frites.
Étape 7. Gardez des aliments sains à portée de main
S'il existe des options saines, faciles à emporter et disponibles, vous serez plus susceptible de choisir ces articles plutôt que des friandises malsaines.
- Gardez des collations saines et faciles à manger comme des fruits frais (assurez-vous de les laver et de les couper si nécessaire), des légumes lavés et coupés, des yogourts individuels ou des contenants de fromage cottage, des bâtonnets de fromage faible en gras, des sacs individuels de noix ou durs des œufs.
- Gardez également des articles faciles à préparer pour des repas rapides. Par exemple, choisissez des légumes prélavés ou coupés ou des légumes surgelés pour faciliter la préparation des repas.
Étape 8. Tenez-vous-en aux boissons non sucrées
Des études montrent que les personnes qui boivent des boissons sucrées ou riches en calories pèsent plus et ont des difficultés à perdre du poids par rapport aux personnes qui s'en tiennent aux boissons faibles ou sans calories.
- Abandonnez les boissons sucrées et sucrées comme les sodas ordinaires, les jus de fruits, les boissons pour sportifs, les thés sucrés et les cafés.
- Essayez de boire au moins 64 oz ou 2 L de boissons sans calories comme de l'eau, de l'eau aromatisée sans sucre, du café ou du thé décaféiné non sucré et des boissons pour sportifs sans calories.
Partie 2 sur 2: Incorporer l'activité physique
Étape 1. Ajoutez plus d'activités de style de vie
Si vous n'avez pas le temps ou si vous ne voulez pas passer du temps à faire de l'exercice régulièrement, essayez d'augmenter vos activités quotidiennes. Ce sont des exercices que vous faites déjà et les augmenter peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Pensez à votre journée et voyez si vous pouvez trouver d'autres moyens d'ajouter plus d'étapes ou de bouger plus. Un peu de planification peut vous aider à trouver quelques façons d'ajouter de l'activité ou de trouver quelques minutes supplémentaires pour être actif.
- Essayez d'ajouter des activités comme monter les escaliers au-dessus de l'ascenseur, vous garer loin de votre destination et vous tenir debout ou marcher sur place pendant les publicités télévisées.
- Établissez une règle pour marcher jusqu'à vos destinations si elles sont inférieures à 1 mile (si elles sont sûres et appropriées pour vous). Évitez de prendre le bus ou de conduire.
Étape 2. Faites une promenade de 30 minutes
Aller à la salle de sport, suivre des cours d'aérobic à haute intensité ou dépenser de l'argent pour des équipements coûteux n'est pas possible ni confortable pour tout le monde. La marche est une activité que la plupart des personnes en bonne santé peuvent pratiquer et qui peut aider à brûler des calories et à améliorer votre forme cardiovasculaire.
- Si vous marchez 30 minutes cinq jours par semaine, vous respecterez les directives minimales en matière d'activité physique (150 minutes par semaine).
- Si vous n'avez pas le temps pour 30 minutes complètes, essayez de diviser votre marche en trois incréments de 10 minutes.
Étape 3. Ajoutez 20 minutes d'entraînement en force
Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase ou d'acheter de l'équipement coûteux pour inclure l'entraînement en force. Même un entraînement de résistance avec des poids légers peut aider à augmenter la masse musculaire et le tonus musculaire.
- Encore une fois, vous pouvez diviser votre routine d'entraînement en force en incréments de 10 minutes si cela correspond mieux à votre emploi du temps.
- Essayez d'inclure des exercices faciles à faire à la maison et qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. Les exercices peuvent inclure: des redressements assis, des pompes, des dips de triceps, des fentes ou des levées de jambes latérales.
Étape 4. Sortez des sentiers battus
Parfois, les gens pensent que faire de l'exercice signifie simplement courir sur un tapis roulant, mais il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice, à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Essayez une nouvelle machine à la salle de sport, faites une longue balade à vélo ou une randonnée difficile. Essayez de sauter à la corde ou de jouer à la marelle avec vos enfants ou vos frères et sœurs plus jeunes.
- Mettez de la musique entraînante et dansez dans votre maison. C'est une façon amusante d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice.
- Rendez la marche amusante en faisant une visite intéressante ou en visitant un musée local. Ou essayez de sauter au lieu de marcher ou de courir.
- Pratiquer un sport. Essayez de vous joindre à une équipe locale de football, de tennis ou de basket-ball pour une façon amusante et excitante d'être actif.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
- Arrêtez toute routine d'activité physique si vous ressentez de la douleur. Consultez votre médecin et ne recommencez pas avant l'approbation de votre médecin.
- Faire de petits changements sur une longue période de temps peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Prenez votre plan de perte de poids étape par étape pour obtenir les meilleurs résultats.
- Gardez une trace de vos progrès dans un journal. Cela peut vous aider à rester motivé à long terme.
