Vous avez probablement déjà vu sur Internet des régimes à la mode et des programmes d'exercices axés sur la restriction et la punition, mais la vérité est que vous n'avez pas besoin de vivre de cette façon pour voir des résultats. Nous sommes là pour vous montrer que vous pouvez perdre du poids simplement en mangeant des repas sains et en portions et en faisant des exercices qui brûlent des calories et tonifient vos muscles. En apportant des changements de style de vie durables auxquels vous pouvez réellement vous en tenir, vous aurez de bien meilleures chances de maintenir le poids une fois qu'il aura disparu !
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Partie 1 sur 5: Créer des repas nutritifs et faibles en calories
Étape 1. Couvrir la moitié de l'assiette à chaque repas avec des légumes non féculents
Les légumes devraient constituer l'essentiel de votre alimentation car ils sont faibles en calories et contiennent beaucoup de nutriments essentiels pour vous garder en bonne santé. De nombreux experts recommandent au moins 4 portions de légumes par jour, mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez manger plus que cela. En planifiant vos repas autour d'une généreuse portion de légumes non féculents, vous vous sentirez rassasié sans trop manger.
Les légumes non féculents comprennent le chou-fleur, le brocoli, les carottes, les courgettes, les laitues, les asperges et de nombreux autres aliments délicieux qui peuvent tous être préparés de différentes manières pour que vous ne vous lassiez pas
Étape 2. Incluez une portion d'une protéine maigre dans chaque repas
Les protéines maigres comprennent le poulet et les œufs, le poisson blanc (comme le saumon et le thon), certaines coupes de bœuf et les légumineuses. Les protéines sont importantes pour perdre du poids, car leur consommation aide votre corps à développer une masse musculaire maigre et stimule votre métabolisme.
- Une bonne règle à retenir est qu'une seule portion de la plupart des viandes a à peu près la même taille que votre paume.
- Si vous ne mangez pas de viande, il existe de nombreuses alternatives à la viande à base de plantes qui sont encore plus saines ! Recherchez-les au rayon surgelés de votre épicerie.
Étape 3. Remplacez les glucides raffinés par des grains entiers et beaucoup de fibres
De nombreuses études montrent que si vous voulez voir des résultats de perte de poids plus rapides grâce à un régime, vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Au lieu d'éliminer tous les glucides, cependant, vous pouvez vous concentrer sur la suppression des glucides raffinés et des sucres transformés et sur la consommation de grains entiers et de beaucoup de fibres. Cette catégorie d'aliments devrait constituer la plus petite portion de chaque repas, une seule portion ou environ 1/4 de l'assiette.
- Des glucides sains peuvent être trouvés dans les fruits, les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs), les grains entiers (comme l'avoine, le riz brun, le quinoa ou les pains et pâtes de blé entier) et les légumes féculents.
- Tenez-vous-en aux portions appropriées des différents types de glucides. Assurez-vous de regarder l'étiquette nutritionnelle sur vos aliments et de les mesurer correctement avant de manger.
Étape 4. Recherchez des versions hypocaloriques de vos condiments et vinaigrettes préférés
Les garnitures pour vos aliments préférés sont souvent des moyens sournois pour que les calories et les glucides apparaissent dans les repas. Une cuillère à soupe de mayonnaise, par exemple, peut contenir jusqu'à 90 calories ! Réapprovisionnez votre cuisine avec des options hypocaloriques des vinaigrettes et des condiments que vous utilisez souvent.
Vous pouvez également vous entraîner à assaisonner les aliments avec des herbes et des épices, qui contiennent naturellement moins de calories et plus de saveur
Étape 5. Complétez les repas avec quelques petites collations nutritives tout au long de la journée
. Prendre une collation occasionnelle peut faire partie d'un régime nutritif de perte de poids, car cela vous empêchera d'avoir trop faim et de trop manger. Lorsque vous prenez une collation, assurez-vous de choisir des aliments rassasiants, riches en nutriments et faibles en calories.
- Voici des exemples de collations copieuses et saines: un fruit de taille moyenne, comme une banane ou une pomme; une portion de 1 once (28 g) de vos noix préférées; un petit sac de carottes et de céleri avec du houmous; et du bœuf séché.
- De nombreuses collations sont disponibles dans les épiceries en paquets de 100 calories. Faites-en le plein et gardez-en un ou deux sur vous pendant la journée au cas où vous auriez faim.
Partie 2 sur 5: Couper les calories liquides
Étape 1. Arrêtez de boire des sodas, des jus de fruits, la plupart des alcools et d'autres boissons riches en calories
L'un des moyens les plus simples de réduire la quantité de calories que vous consommez en une journée est de commencer par des liquides, car les gens oublient souvent ou ne savent pas combien de calories contiennent leurs boissons préférées. Pour perdre du poids rapidement, vous devrez éliminer ces boissons de votre vie quotidienne.
Étape 2. Buvez 2 à 3,25 kg (8 à 13 tasses) d'eau tout au long de la journée
L'eau est une excellente boisson pour vous aider à perdre du poids car elle vous rassasie, réduit la sensation de faim, mais n'a pas de calories cachées. Essayez de boire environ 8 à 13 verres d'eau
Contrairement à la croyance populaire, la rétention d'eau et le ballonnement hydrique viennent de ne pas boire assez d'eau, de ne pas trop en boire
Étape 3. Prenez une tasse de boisson hypocalorique pour plus de saveur
Si vous trouvez qu'il est difficile de ne boire que de l'eau, vous pouvez prendre d'autres liquides, mais assurez-vous qu'ils sont faibles en calories et contiennent peu de sucres ou de glucides. Le café et les thés sont d'excellents choix car ils sont principalement composés d'eau. Si vous n'aimez pas ces options, recherchez des limonades sans sucre, des boissons pour sportifs ou des boissons gazeuses aromatisées.
Partie 3 sur 5: Pratiquer des habitudes alimentaires pour perdre du poids
Étape 1. Tenez un journal alimentaire pour suivre votre consommation de nourriture
Les diététiciens peuvent être chers et difficiles à trouver, mais vous pouvez utiliser un service en ligne ou une application pour smartphone pour obtenir les mêmes avantages gratuitement. Ces applications vous permettent d'entrer ce que vous avez mangé et combien, puis fournissent souvent la quantité de calories et d'autres nutriments que vous avez consommés tout au long de la journée. Avec ces informations, vous pouvez suivre votre alimentation et définir des objectifs plus intelligents pour la perte de poids.
- Lorsque vous enregistrez les aliments, regardez à quelles heures de la journée vous mangez le plus, les types d'aliments dont vous obtenez le plus de calories et la répartition des nutriments des aliments que vous mangez le plus. Cette information est cruciale pour repenser votre plan de régime.
- Certaines applications intéressantes à découvrir sont MyFitnessPlan, My Food Diary et MyPlate. Tous ces éléments (et plus encore !) sont disponibles gratuitement dans l'App Store d'Apple et sur Google Play.
Étape 2. Essayez des routines de jeûne intermittent
Au lieu d'étaler 3 gros repas tout au long de la journée, essayez de manger toute votre nourriture sur une période de 8 ou 10 heures, puis de jeûner jusqu'au lendemain. Choisissez une fenêtre de temps, comme 11 h à 19 h ou 21 h, et autorisez-vous à manger pendant cette période. En dehors de ces heures, ne buvez que de l'eau ou d'autres boissons sans calories.
- Certaines études ont montré que le jeûne intermittent stimule le métabolisme et augmente la quantité de graisse perdue pendant l'exercice régulier, ce qui en fait un excellent ajout à tout plan de régime.
- Un moyen simple de commencer le jeûne intermittent est de choisir 1 ou 2 jours pour le faire en une semaine, puis de progresser par incréments de 1 ou 2 jours pour le faire à temps plein.
Étape 3. Mangez des repas plus copieux au début de la journée et des repas plus petits vers le soir
Aliments consommés après 20 h ayez la même quantité de calories qu'avant 20 heures, mais vous êtes plus susceptible de ne pas faire d'activité physique la nuit ou plus près du lit. Au lieu de prendre un petit-déjeuner léger et de terminer la journée par un grand dîner, prenez un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux et un petit dîner. De cette façon, vous pouvez éliminer les calories de ces repas tout au long de votre journée.
Si cela ne convient pas à votre emploi du temps, vous pouvez également essayer de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée au lieu des 3 principaux. L'objectif est de manger suffisamment pour vous rassasier, mais pas trop parce que vous avez faim, ce qui a tendance à se produire si vous commencez à avoir faim
Étape 4. Autorisez-vous à avoir des aliments de triche avec modération pour éviter de vous épuiser
Il peut être difficile de couper beaucoup d'aliments différents à la fois, surtout si cela signifie que vous ne pouvez pas profiter d'un de vos plats préférés. Une à deux fois par semaine, donnez-vous la chance de manger quelque chose que vous avez découpé, comme une portion de votre glace préférée ou un verre de vin. Cela aidera à réduire les fringales et vous empêchera de trop en faire.
Il existe de nombreuses versions plus saines de nombreuses malbouffes (comme la crème glacée, les biscuits, les chips ou le vin) disponibles ! Souvent, ces aliments sont juste à côté ou à proximité des aliments habituels de l'épicerie. Sinon, vous pouvez commander ces aliments en ligne et les faire livrer à votre porte
Partie 4 sur 5: Faire de l'exercice aérobie
Étape 1. Faites environ 30 minutes d'exercice aérobique par jour
En plus de modifier votre alimentation, vous devrez ajouter des exercices cardiovasculaires. Les exercices cardio sont ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui stimule votre métabolisme et brûle les graisses. Des exercices comme le jogging ou la course, la natation, le vélo ou l'utilisation d'un rameur sont d'excellents moyens de commencer si vous n'avez pas fait beaucoup d'entraînement cardio auparavant.
Lorsque vous choisissez vos exercices, essayez de choisir des activités d'intensité modérée pour vous. Vous aurez besoin d'être essoufflé, de transpirer et d'augmenter votre fréquence cardiaque
Calculez votre zone cible de fréquence cardiaque (THRZ):
Votre THRZ se situe entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Tout d'abord, calculez votre MHR en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, multipliez ce nombre par 0,6 et 0,9 pour trouver les extrémités inférieure et supérieure de votre THRZ.
Étape 2. Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine d'exercice
Le HIIT est une excellente méthode pour maximiser la quantité de graisse que vous brûlez en une seule séance d'entraînement. Lorsque vous pratiquez le HIIT, vous souhaiterez que votre fréquence cardiaque soit aussi élevée que possible pendant une courte période de temps, faites une pause, puis ramenez votre fréquence cardiaque à nouveau.
Faites de 1 à 2 de vos séances de cardio en une semaine un entraînement HIIT. La combinaison de HIIT et de cardio à l'état d'équilibre (comme le jogging pendant 30 minutes) est idéale pour perdre du poids
Essayez ces routines HIIT de base:
· Sprintez pendant 1 minute, puis courez pendant 2 minutes. Répétez encore 4 fois.
· 45 alpinistes, 20 pompes, 1 minute de planche, 20 crunches. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez 4 fois de plus.
· 50 jumping jacks, 15 burpees, 15 fentes sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez 4 fois de plus.
Étape 3. Bougez plus tout au long de la journée
En plus de participer à des exercices planifiés et structurés, essayez d'augmenter vos mouvements tout au long de la journée. Cela peut également aider votre consommation globale de calories à brûler tout au long de la journée.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur chaque fois que vous le pouvez.
- Lorsque vous allez au magasin ou faites une course, garez-vous loin du bâtiment et faites une courte promenade.
- Si vous avez une réunion en tête-à-tête au travail, voyez si l'autre personne accepterait de se promener pendant que vous parlez.
- Apportez votre déjeuner au travail, puis dirigez-vous vers un endroit à proximité pour le manger.
- Faites des exercices rapides, comme des crunchs, des jumping jacks ou des fentes, pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision.
Étape 4. Augmentez l'intensité de vos entraînements au fil du temps
Si vous remarquez que vous ne perdez pas de poids ou que vous avez atteint un plateau, vous devrez peut-être allonger ou intensifier vos entraînements. Au fur et à mesure que votre corps commence à s'habituer à faire de l'exercice, cela rend également l'exercice plus efficace, ce qui brûle moins de calories. Pour résoudre ce problème, augmentez le temps que vous passez à faire des exercices cardio ou faites-les à un rythme plus rapide pendant la même durée.
Par exemple, si vous passez habituellement 20 minutes à courir chaque jour, essayez de faire 5 ou 10 minutes de plus à chaque fois. Ou vous pouvez courir à un rythme plus rapide pendant le même laps de temps
Partie 5 sur 5: Construire du muscle maigre
Étape 1. Incluez un entraînement musculaire régulier dans votre routine d'entraînement hebdomadaire
La musculation est un autre type d'exercice qui complètera la perte de poids à court terme et vous aidera à maintenir votre poids à long terme. Peu importe les exercices de musculation que vous faites (comme les flexions des biceps/triceps, les presses pectorales, les pompes ou les soulevés de terre), vous devriez essayer de faire 3 séries de 12 répétitions pour chacune. Afin de choisir la meilleure quantité de poids, commencez par un nombre faible et augmentez le poids jusqu'à ce que vous ayez un peu de mal à faire l'exercice.
L'entraînement en force ou en résistance ne brûle pas autant de calories par lui-même. Cependant, il aide à augmenter votre masse musculaire maigre et votre métabolisme ou la capacité de votre corps à brûler des calories
Étape 2. Faites des exercices simples qui utilisent le poids de votre corps au lieu de l'équipement
Le renforcement musculaire ne nécessite pas un support complet de poids; vous pouvez faire beaucoup d'exercices différents avec juste votre corps. La meilleure partie de ceci est que vous pouvez faire ce type de formation n'importe où - au bureau, dans votre maison, dans un parc ou n'importe où vous avez un moment de temps libre !
- Les exercices de poids corporel comprennent les pompes, les planches, les squats, les fentes, les alpinistes et les burpees, entre autres.
- Essayez de faire 15 de n'importe quel exercice de poids corporel ou maintenez une position pendant 1 minute en une seule série, puis répétez-le 2 fois de plus dans une routine.
Étape 3. Entraînez tous les principaux groupes musculaires afin de perdre du poids sur tout votre corps
Il y a 6 principaux groupes musculaires à prendre en compte lors de la création d'une routine d'entraînement en force: poitrine, biceps, triceps, dos, jambes et épaules. Vous devriez passer au moins 20 minutes à travailler sur chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec un jour de repos entre un jour de travail d'un groupe et le suivant.
Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la poitrine, les biceps et votre dos les lundis et mercredis et choisir de travailler vos triceps, vos jambes et vos épaules les mardis et jeudis
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