Se donner 30 jours pour perdre du poids peut être un excellent objectif car cela vous donne le temps de voir des résultats. Comme il est préférable de perdre environ 0,5 à 1 kg (1,1 à 2,2 lb) par semaine, perdre un total de 6 kg (13 lb) en un mois est un objectif difficile à atteindre. Vous pourrez peut-être perdre du poids aussi rapidement si vous suivez un régime amaigrissant sain, faites de l’exercice presque tous les jours et changez votre mode de vie. Cependant, gardez à l'esprit que perdre du poids si rapidement est difficile et généralement non durable, vous aurez donc probablement du mal à maintenir votre poids. De plus, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez tenter de perdre autant de poids en toute sécurité.
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Partie 1 sur 3: Suivre un régime amaigrissant
Étape 1. Incluez des protéines maigres à chaque repas pour soutenir votre perte de poids
Les protéines sont un nutriment essentiel, mais elles sont particulièrement importantes pour la perte de poids. Il peut aider à soutenir votre métabolisme et à reconstruire vos tissus musculaires. Aux repas, remplissez 1/4 de votre assiette avec des protéines maigres. En outre, grignotez des sources de protéines comme les produits laitiers faibles en gras et les noix.
- Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, déterminez la quantité dont vous avez besoin. Essayez de consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines pour 1 kg (2,2 lb) de poids corporel par jour. Répartissez vos protéines tout au long de la journée en mangeant environ 25 à 30 grammes de protéines par repas.
- Par exemple, si vous pesez 120 kg (260 lb), vous aurez besoin de 144 à 192 grammes de protéines par jour si vous voulez essayer un régime riche en protéines. Assurez-vous également que ce régime correspond bien à votre objectif calorique quotidien.
- Tenez-vous-en aux choix de protéines maigres, car ces aliments contiennent également moins de calories. Cela comprend la volaille sans peau, le bœuf ou le porc maigre, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les haricots, les lentilles, les graines (comme le chanvre et le chia) et les noix. Vous pouvez même compter certaines céréales comme portion de protéines maigres, comme le sarrasin, l'amarante et le quinoa.
Étape 2. Construisez vos repas et collations autour des fruits et des légumes
Manger des produits vous aide à perdre du poids car ils sont peu caloriques mais très rassasiants. De plus, les fruits et légumes regorgent de nutriments, notamment de fibres. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes au moment des repas et grignotez des fruits et légumes si vous avez faim entre les repas.
Si vous mesurez la taille des portions, incluez 1 à 2 portions de fruits ou de légumes par repas. Une portion équivaut à quatre cuillères à soupe bombées de chou frisé ou d'épinards cuits, un fruit moyen (comme une pomme ou une poire), 30 g de fruits secs (comme des raisins secs) ou une tranche de 5 centimètres (2 po) d'un gros fruit (comme le melon). ou papaye)
Étape 3. Mangez 100 % de grains entiers, mais évitez les grains raffinés ou transformés
Les bons choix incluent les céréales comme l'avoine, le quinoa, le sarrasin et le riz brun, ainsi que les pâtes à grains entiers. 100 % de grains entiers sont un choix plus nutritif que les grains raffinés comme le pain de blé, la farine blanche ou le riz blanc. Incluez des grains entiers dans 1/4 de vos repas, mais essayez d'éviter les grains transformés ou raffinés.
- 100 % de grains entiers sont moins transformés et sont généralement plus riches en fibres, protéines et autres nutriments bénéfiques. Les grains transformés ont ces nutriments dépouillés et sont donc moins nutritifs.
- Gardez votre consommation de céréales au minimum. Certaines recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides ou ceux qui limitent les céréales entraînent une perte de poids plus rapide que les régimes hypocaloriques seuls.
- Aussi, respectez les portions appropriées de céréales. Mesurez environ 28 g (1 oz) de céréales comme de l'avoine cuite ou du quinoa lorsque vous choisissez de les manger.
Étape 4. Contrôlez la faim en restant hydraté
Lorsque vous avez soif, vous pourriez penser que vos signaux de soif sont la faim. Pour rester hydraté, buvez au moins 11,5 tasses (2,7 L) d'eau par jour si vous êtes une femme ou 15,5 tasses (3,7 L) d'eau par jour si vous êtes un homme. Boire suffisamment d’eau est excellent pour votre santé et peut également vous aider à perdre du poids.
De plus, faire le plein d'eau peut aider à réduire la faim tout au long de la journée, ce qui peut aider à réduire les collations ou le grignotage de calories supplémentaires
Étape 5. Comptez vos calories pour pouvoir réduire de 500 à 750 calories par jour
Vous aurez besoin de manger moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Utilisez un journal alimentaire, un site Web de suivi des calories ou une application pour smartphone pour savoir de combien de calories vous avez besoin et pour suivre les calories de chaque aliment que vous consommez. Essayez de réduire de 500 à 750 calories par jour votre alimentation, ce qui vous aidera à perdre 0,5 à 1 kg (1,1 à 2,2 lb) chaque semaine. Remplacez le jus ou le soda par de l'eau ou optez pour une salade légère pour un repas par jour.
- Si vous combinez régime et exercice, vous pourrez peut-être perdre 1,3 kg (2,9 lb) par semaine. Cependant, rien ne garantit que vous verrez ces résultats.
- Discutez avec votre médecin pour connaître le nombre minimum de calories que vous devez manger tous les jours pour protéger votre santé. En règle générale, vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour, car vous risquez de ne pas avoir assez de nutriments. Cependant, gardez à l'esprit que le suivi de vos calories peut être délicat, vous mangez donc peut-être plus que vous ne le pensez.
Conseil:
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime alimentaire, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé. Ils vous aideront à déterminer combien de poids vous pouvez perdre en toute sécurité et quels régimes vous pouvez essayer sans danger.
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice et changer votre style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice 6 jours par semaine pour brûler plus de calories
Pour perdre du poids rapidement, vous devrez probablement combiner régime et exercice. En règle générale, vous avez besoin de 30 minutes d'exercice modéré au moins 5 jours par semaine pour une bonne santé. Cependant, vous devrez probablement faire de l'exercice plus longtemps pour atteindre votre objectif de perte de poids. Choisissez un exercice que vous aimez pour qu'il soit facile de vous en tenir à votre objectif.
- Par exemple, marchez, courez, pratiquez un sport, suivez un cours de danse, rejoignez une salle de sport ou nagez.
- Le brûleur de calories numéro un pour l'activité physique est le cardio. Visez 150 minutes par semaine d'activités d'intensité modérée (ce que vous considéreriez comme un 5-6 sur 10 de votre effort maximum) ou 75 minutes d'exercice à haute intensité (un 7-8 sur 10 pour l'effort).
- De plus, faites de la musculation 2 fois par semaine pour soutenir des muscles sains. Ces exercices peuvent également aider à accélérer le métabolisme au fil du temps, car une plus grande quantité de masse musculaire brûle plus de calories, même au repos !
- Faites plus de pas pendant la journée. Bouger autant que vous le pouvez tout au long de la journée peut également augmenter le nombre total de calories brûlées tout au long de la journée. Essayez de vous garer plus loin, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur et debout plus que vous ne vous asseyez.
Conseil:
Consultez votre médecin avant d'augmenter votre niveau d'activité ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ils s'assureront que vous êtes physiquement prêt à apporter les changements que vous prévoyez de faire.
Étape 2. Dormez 7 à 9 heures par nuit pour que votre corps puisse se réparer
Même sur une courte période de 30 jours, un sommeil insuffisant peut avoir un effet sur votre perte de poids. Dormez suffisamment chaque nuit pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Si vous êtes un adolescent, vous devez dormir 8 à 10 heures par nuit.
- Travaillez à améliorer votre hygiène de sommeil, ce qui inclut de vous coucher plus tôt et de faire de votre chambre un environnement propice au sommeil.
- Ne pas dormir suffisamment peut vous faire lutter pour perdre du poids parce que votre corps sécrète des hormones de la faim et vous aurez probablement envie d’aliments plus gras et plus riches en glucides. De plus, être fatigué peut vous rendre moins motivé pour rester sur la bonne voie avec votre programme d'exercice et votre alimentation saine.
Étape 3. Gérez le stress pour garder vos hormones équilibrées
Comme le sommeil, le stress chronique ou le stress de faible intensité peut nuire à votre perte de poids. C'est parce que le stress libère des hormones comme le cortisol, qui peuvent augmenter la faim et rendre difficile la perte. Choisissez des stratégies d'adaptation qui vous aident à vous sentir moins stressé. Ensuite, incorporez-les dans votre vie quotidienne pour ne pas vous laisser submerger.
- De plus, le stress peut vous rendre fatigué et fatigué, ce qui peut vous empêcher de préparer vos repas, de faire de l'exercice et d'autres changements de mode de vie sains.
- Essayez de faire des activités relaxantes et anti-stress comme méditer, écouter de la musique, parler à un ami qui vous soutient, jouer avec votre animal de compagnie, colorier dans un livre de coloriage pour adultes ou faire une promenade.
Partie 3 sur 3: Avoir le bon état d'esprit
Étape 1. Journal pour suivre vos progrès
Au cours de votre période de 30 jours, il peut être utile de commencer un journal de perte de poids. Prenez des notes sur votre alimentation, vos exercices et vos progrès globaux. De plus, écrivez sur tous les défis ou succès que vous avez rencontrés au cours de votre régime de 30 jours.
- Lorsque vous essayez de perdre 6 kg en 30 jours, vous pouvez vous rendre compte que vous ne pouvez pas atteindre votre objectif exact à la fin de ces 30 jours - ce n'est pas grave. Si vous avez tenu un journal sur votre régime alimentaire et votre programme d'exercices réussis, vous pouvez continuer avec ces notes jusqu'à ce que vous atteigniez réellement votre objectif.
- Notez vos plans de repas ou notez ce que vous mangez dans votre journal. Cela vous sera très utile si vous continuez votre perte de poids. Vous pourrez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
- Vous pouvez également prendre des notes sur le plan ou le modèle d'exercice qui vous convient le mieux.
- Vous pouvez également utiliser des sites Web ou des applications sur votre smartphone pour suivre vos calories et faire de l'exercice.
Étape 2. Rédigez des citations de motivation pour vous aider à rester sur la bonne voie
Il peut être difficile de suivre un régime strict pendant un mois entier. Garder vos objectifs et vos motivations au premier plan peut vous aider à rester concentré. Écrivez des dictons de motivation et publiez-les là où vous les verrez tous les jours.
- Par exemple, écrivez-les dans votre journal ou sur des post-it. Ensuite, collez-les sur le réfrigérateur, sur votre bureau au travail ou à votre chevet.
- Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Est-ce pour entrer dans une taille de pantalon plus petite? Est-ce pour vous aider à vous sentir plus en confiance ? Ou pour vous aider à gérer une maladie chronique? Écrivez ces raisons afin que vous puissiez vous rappeler la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids.
- Lorsque vous vous sentez défié ou déprimé par votre alimentation, revoyez ces petites citations et dictons de motivation. Répétez-les pour vous-même afin que vous puissiez commencer à vous sentir un peu plus positif quant au respect de votre plan.
Étape 3. Restez responsable pour ne pas abandonner
Choisissez quelqu'un ou quelque chose pour vous tenir responsable. Il peut s'agir d'un ami, d'un membre de votre famille, de votre journal alimentaire ou de la balance. Cela vous aidera à rester responsable lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Parlez à vos amis et aux membres de votre famille de votre régime alimentaire de 30 jours et de votre désir de perdre du poids. Vous pouvez leur demander de vous soutenir, mais vous pouvez également les appeler, leur envoyer un SMS ou un e-mail de vos progrès.
- Monter régulièrement sur la balance est une autre façon de rester responsable. Ceux qui pèsent souvent voient généralement plus de perte de poids à long terme. Cependant, ne vous pesez pas trop souvent - une ou deux fois par semaine suffisent pour suivre vos progrès.
Exemples d'exercices et d'aliments à manger et à éviter
Plan d'exercice de 30 jours pour perdre 6kgs
Exercices pour aider à perdre 6 kg rapidement
Les aliments à manger et à éviter aident à perdre 6 kg rapidement
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'entraînement. Ils seront en mesure de vous dire si c'est sûr et approprié pour vous.
- Ne soyez pas trop obsédé par la perte de poids, car trop vous concentrer dessus pourrait vous stresser.
- Évitez complètement le café sucré et l'alcool (si vous en buvez) pendant un mois - ils sont l'une des sources les plus sournoises d'excès de calories. Cependant, le café noir ordinaire ne contient pas de calories et de nombreux experts recommandent une consommation modérée de café ou même de caféine deux fois par jour comme stimulant pour aider à perdre du poids.
Mises en garde
- Si vous avez déjà lutté contre un trouble de l'alimentation, n'essayez pas de perdre du poids par vous-même. Parlez à votre médecin ou à votre thérapeute de votre désir de perdre du poids et obtenez de l'aide pour créer un plan sain pour vous.
- Il est préférable de perdre du poids lentement car vous avez plus de chances de réussir. Une perte de poids rapide est difficile à atteindre et très difficile à maintenir.
