Une perte de poids saine est généralement de 1 à 2 livres par semaine; perdre 10 livres en une semaine est risqué, ne devrait pas être fait souvent et ne devrait être tenté qu'avec l'approbation de votre médecin. Pour perdre 10 livres en une semaine, vous devrez brûler entre 3 500 et 5 000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour en limitant votre alimentation à de petites portions d'aliments nutritifs mais faibles en calories, et en augmentant considérablement votre exercice aérobique. avec un entraînement par intervalles, des sports et d'autres activités vigoureuses. Cet objectif est à la fois risqué et difficile à atteindre, mais il peut être atteint.
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Partie 1 sur 3: Compter les calories
Étape 1. Prenez moins de calories que vous n'en brûlez en une journée
C'est tout le secret de la perte de poids. Et tandis que la théorie peut être simple, la pratique est vraiment difficile. Une livre équivaut à 3 500 calories, et pour perdre 10 livres en sept jours, vous devrez perdre environ 1,4 livre ou brûler environ 5 000 calories par jour.
- Sachez que vous devrez faire de l'exercice beaucoup afin de brûler 10 livres en une semaine. Vous affamer n'est pas une option. En fait, vous affamer rend la perte de poids plus difficile, surtout après avoir terminé votre régime.
- N'oubliez pas que vous brûlerez des calories tout en faisant des activités quotidiennes telles que marcher, monter les escaliers et même respirer. Ce ne sera pas beaucoup de calories, mais vous ne devez pas vous attendre à brûler toutes vos calories en faisant de l'exercice.
Étape 2. Comprenez que votre objectif est extrêmement difficile
Si vous voulez perdre 10 kilos en une semaine, vous devrez brûler 5 000 calories de plus que ce que vous ingérez par jour. C'est beaucoup. Ce n'est pas pour vous décourager; c'est seulement pour rappeler à quel point il est difficile de perdre 10 livres en une semaine. Préparez-vous pour un voyage difficile, difficile!
Juste pour vous donner une idée de ce que cela représente, considérez ceci: une personne de 160 livres brûle environ 1 000 calories en jouant au football de compétition pendant 90 minutes. Cela signifie que vous auriez besoin de jouer au soccer de compétition pendant 7,5 heures par jour pour brûler 5 000 calories
Étape 3. Comprenez que la personne moyenne brûle environ 2 000 calories par jour
Cela signifie que si vous consommez exactement 2 000 calories dans les aliments chaque jour, votre poids restera le même - vous ne gagnerez ni ne perdrez de poids.
Si vous essayez de perdre du poids, comme vous le faites probablement, une personne en bonne santé devrait consommer au moins 1 200 calories par jour, quel que soit son régime alimentaire. Si vous mangez 1 200 calories, vous aurez environ 4 000 calories à brûler par jour pour atteindre votre objectif
Partie 2 sur 3: Régime
Étape 1. Buvez de l'eau uniquement
L'eau est le meilleur ami de la personne à la diète. Les boissons sucrées, sucrées ou caféinées sont l'ennemi de la personne à la diète. Une simple boisson « énergisante » ou « sportive » sucrée peut contenir jusqu'à 400 calories. C'est un tiers de vos calories totales pour toute la journée. Éloignez-vous de toute boisson sauf de l'eau, à une exception près.
- Le thé vert non sucré est acceptable à boire, à l'occasion. Si vous en avez marre de ne boire que de l'eau jour après jour, le thé vert de temps en temps est parfait. Le thé vert contient beaucoup d'antioxydants et 0 calories, ce qui le rend très agréable à boire.
- Si vous avez vraiment faim pendant les repas, buvez une bonne grande tasse d'eau juste avant de manger. Cela vous aidera à faire croire à votre estomac que vous êtes plus rassasié que vous ne l'êtes réellement, ce qui vous rendra moins affamé.
Étape 2. Supprimez les glucides simples de votre alimentation
Les glucides simples, également appelés glucides raffinés, ne sont généralement pas très nutritifs pour notre corps et sont absorbés par le corps très rapidement. Éloignez-vous des glucides simples et raffinés tels que ceux-ci pendant votre régime:
- Biscuits, bonbons, gâteaux et autres douceurs cuites au four
- Miel, mélasse et sirop
- Pain blanc, riz blanc et pâtes normales
- De nombreuses céréales emballées
Étape 3. Remplacez les glucides simples par des glucides complexes
Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, sont pleins de fibres ainsi que d'autres nutriments, et sont digérés par le corps et libérés dans la circulation sanguine beaucoup plus lentement. Voici des exemples de glucides complexes:
- Pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, riz brun
- Haricots et légumineuses, comme les lentilles, les carottes et les patates douces
- Légumes et fruits comme les asperges et les abricots
Étape 4. Mangez des protéines maigres
Optez pour du bœuf qui est 98% maigre et seulement 2% de matière grasse. Optez pour la poitrine de poulet sans la peau attachée. Les produits à base de soja comme l'edamame ou le tofu sont également riches en protéines, tout comme de nombreux types de poissons, dont le saumon.
Étape 5. Éloignez-vous positivement de la restauration rapide
En plus de tout faire cuire dans les gras trans, les hamburgers, les frites et les shakes (ou burritos, macaroni au fromage ou sandwichs) de la restauration rapide sont des gros bonnets quand il s'agit de sel et de sucre. Ce sont essentiellement des glucides vides, sans véritables nutriments. Si vous êtes sérieux au sujet de perdre ces kilos et de remettre votre poids sur la bonne voie, vous éviterez la restauration rapide.
Étape 6. Mangez comme un roi au petit-déjeuner, un prince au déjeuner et un pauvre au dîner
Avez-vous déjà entendu la phrase ? Il y a une part de vérité derrière. Mangez tôt pour relancer votre métabolisme et vous donner suffisamment d'énergie pour tenir confortablement jusqu'au déjeuner, puis pour le dîner, commencez à vous détendre et à manger le plus petit repas de la journée. Voici quelques exemples de repas que vous pourriez préparer vous-même pendant la journée, avec une collation entre les deux:
- Petit déjeuner: omelette aux blancs d'œufs avec épinards et poitrine de poulet, accompagnée d'une banane et de quelques myrtilles fraîches.
- Déjeuner: restes de pavé de saumon sur quinoa, avec une petite salade
- Snack: poignée de pistaches
- Dîner: sauté de bok choy, carottes, champignons et poivrons
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Certains aliments qui vous aident à perdre du poids ou à avoir moins de calories sont:
- beurre d'arachide
- gâteaux de riz
- baies
- légumes verts
- thé vert
- l'eau
- yaourt grec
- noix non salées
- lait d'amande
Étape 7. Commencez un journal de calories dans lequel vous notez les valeurs de tout ce que vous mangez
Créer un journal de calories et l'écrire de manière cohérente vous aidera à savoir quand vous avez dépassé votre limite. Il vous dira quels aliments ont fonctionné quand et s'ils étaient bons. Cela vous donnera un enregistrement de vos luttes, qui sont toujours amusantes à regarder une fois la douleur passée !
Devenez très bon pour le comptage des calories et la taille des portions. Ce sera difficile de tout calculer au début, mais après un certain temps, cela semblera comme une seconde nature. Soyez religieux quant à l'estimation du nombre de calories contenues dans un aliment ou un repas donné. Soit précis! Se mentir ne vaut pas la peine si le seul à qui vous faites du mal c'est vous
Étape 8. Lorsque vous glissez (et tout le monde le fait), ne faites pas de folies
Il n'y a rien de mal à faire des dérapages de temps en temps et à manger quelque chose que vous savez que vous n'êtes pas censé manger. Tout le monde fait ça. Mais quand vous glissez, ne tombez pas. Ne justifiez jamais de faire des folies et d'aller trop loin, jamais. Cela rendra votre objectif encore plus difficile et vous découragera encore plus.
Partie 3 sur 3: Exercice
Étape 1. Marchez partout
Besoin d'aller à l'épicerie? Marchez là-bas. Besoin de monter au quinzième étage d'un immeuble ? Allez-y, ne prenez pas l'ascenseur. Besoin de vous rendre à l'entraînement de football ? Marchez là-bas. Considérez chaque occasion de marcher comme une occasion de brûler plus de calories et de vous mettre en forme.
Obtenez un podomètre. Un podomètre gardera une trace du nombre de pas que vous faites pendant la journée, et vous pouvez le cacher sur votre hanche afin que personne ne puisse le voir. Un bon podomètre convertira le nombre de pas effectués en calories brûlées. Ils le valent bien
Étape 2. Prenez l'habitude de vous échauffer/s'étirer avant de tout faire
Mettez quelques-unes des meilleures et des plus motivantes musiques de danse des années 80 et préparez-vous. L'échauffement et les étirements vous aideront à tirer le meilleur parti de votre exercice. De plus, qui peut faire de l'exercice lorsqu'il est blessé ? Voici des exemples d'exercices d'échauffement:
- 20 pompes, 20 redressements assis et 20 burpees. (Les burpees sont lorsque vous sautez en l'air, puis descendez, faites une pompe et répétez.)
- Courir sur place intensément pendant 1 minute, puis passer à 1 minute de jogging léger sur place.
- Touchez vos orteils, étirez vos bras en tandem, relâchez ces quadriceps et ischio-jambiers et n'oubliez pas votre torse et votre cou.
Étape 3. Essayez l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles consiste à faire une activité vraiment intense pendant une courte période de temps, puis un travail d'intensité modérée ou légère la plupart du temps. Les scientifiques ont découvert, dans plusieurs études, que les personnes qui pratiquent l'entraînement par intervalles finissent en fait par s'exercer pendant des périodes plus courtes et brûlent plus de calories que les personnes qui pratiquent une intensité moyenne pendant toute leur séance d'entraînement.
Voici un exemple d'entraînement par intervalles: pendant que vous courez sur la piste, allez aussi fort/rapidement que possible pendant un tour entier, puis courez à vitesse réduite pendant les trois tours restants. Tous les quatre tours font un mile. Sentez - et aimez - la brûlure
Étape 4. Impliquez-vous dans un sport
L'avantage du sport, c'est qu'il est compétitif. La concurrence nous fait pousser plus fort que nous ne l'aurions fait par nous-mêmes, pour la plupart. Vous pensez peut-être: je ne suis bon dans aucun sport, ou je ne suis pas à l'aise pour faire du sport. N'oubliez pas que les gens respectent les autres qui s'efforcent et qui se respectent eux-mêmes. Si vous pensez que faire du football, du basket-ball ou de la natation serait amusant et vous garderait engagé, alors allez-y. Laissez votre séquence de compétition brûler les calories pour vous.
Étape 5. Utilisez des machines cardio
Si vous n'avez pas d'appareils de cardio avec vous à la maison, envisagez de vous inscrire à une salle de sport pour pouvoir en utiliser. Essayez les machines cardio suivantes et voyez celles qui vous conviennent le mieux:
- Tapis roulant. Le tapis roulant peut en fait être pire que la course libre, mais c'est certainement mieux que rien. Essayez de trouver un rythme rapide et agréable qui vous permet de transpirer.
- Elliptique. Vous pouvez définir une force de résistance différente pour la plupart des vélos elliptiques, ce qui en fait un bon double entraînement de musculation/cardio.
- Vélo stationnaire. Si vous prenez un cours de spinning, préparez-vous à vous faire botter les fesses. Le cours de spinning sur vélo stationnaire est un excellent moyen de perdre du poids.
Étape 6. Faites de la formation croisée
L'entraînement croisé implique une gamme d'exercices de force, d'endurance et d'aérobie différents qui feront travailler de nombreuses parties différentes de votre corps tout en vous empêchant généralement de vous ennuyer (ce qui est une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire de l'exercice). Les régimes d'entraînement croisé comme le Crossfit ne sont peut-être pas les meilleurs pour brûler beaucoup de calories très rapidement (ils sont meilleurs pour remplacer la graisse par de la masse musculaire maigre), mais cela vaut la peine d'être essayé. Qui sait, vous pourriez trouver une nouvelle inspiration !
Étape 7. Dansez toute la nuit
Pour vraiment exploiter votre capacité aérobique, essayez de danser. Non, pas nécessairement dans votre chambre, même si c'est toujours encouragé. Que diriez-vous d'un cours de danse dans votre Y local ?
- Vous pouvez essayer quelque chose comme des cours de base de jazz ou de pop ou de hip-hop si vous êtes déjà familier et que vous trouvez les mouvements de danse ou la musique réconfortants.
- Vous pouvez également essayer quelque chose comme la zumba, qui combine la musique latine et internationale dans un entraînement fantastique. La zumba, comme les cours de danse réguliers, est enseignée par un professeur de danse.
Étape 8. Faites de l'exercice et faites-le deux fois
Vous aurez probablement besoin de faire de l'exercice deux fois plus pour atteindre vos objectifs. Mieux vaut choisir quelques exercices que vous aimez vraiment, car il y a de fortes chances que vous en fassiez beaucoup pour brûler 10 livres en une semaine.
Vous pouvez prévoir 4 heures par jour pour faire de l'exercice: 2 séances de 2 heures, entrecoupées d'une pause. Si vous avez besoin de motivation, pensez simplement à tout le poids auquel vous dites adieu et au corps fabuleux que vous accueillerez en un rien de temps. Bonne chance
Exemple de régime alimentaire
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