3 façons de perdre 50 livres en 2 mois

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3 façons de perdre 50 livres en 2 mois
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Vidéo: Comment perdre 50 livres en 3 mois ? 2024, Mars
Anonim

Pour perdre 50 lb (23 kg) en 2 mois, il faudrait perdre en moyenne 5 lb (2,3 kg) par semaine, ce qui nécessite de brûler 2 500 calories de plus que ce que vous consommez en une journée. On considère qu'un taux de perte de poids sain se situe entre 0,45 et 0,91 kg (1 à 2 lb) par semaine, ce qui nécessite de brûler 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous mangez en une journée. Cela peut être un rythme plus lent que vous ne l'aviez espéré, mais gardez à l'esprit qu'une perte de poids lente est plus efficace qu'une perte de poids rapide pour réduire la graisse corporelle, le tour de taille et le tour de hanches. En perdant du poids rapidement, vous êtes plus susceptible de perdre de l'eau qu'autre chose et le poids que vous perdez reviendra probablement tout de suite. Concentrez-vous sur l'élaboration d'un plan de perte de poids sain pour vous-même, faites plus d'exercice et utilisez d'autres stratégies éprouvées pour atteindre votre objectif ultime de perte de poids.

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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre plan et vos habitudes alimentaires

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 1
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 1

Étape 1. Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste

C'est bien d'identifier combien de poids vous voulez ou devez perdre à long terme, mais les objectifs à court terme sont également importants. Essayez de vous concentrer sur combien vous voulez perdre en 1 mois et ce que vous devez faire pour y parvenir. Créer des sous-objectifs pour vous amener à vos plus grands objectifs vous aidera à rester sur la bonne voie.

Par exemple, vous pouvez commencer par vous fixer un objectif de perte de poids sur 1 mois de 8 livres, ce qui nécessiterait de perdre environ 2 livres (0,91 kg) par semaine. Cela signifie que vous devrez brûler 1 000 calories supplémentaires par jour pour atteindre cet objectif, ce que vous pouvez faire en réduisant les calories de votre alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 2
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 2

Étape 2. Identifiez vos besoins caloriques et comptez les calories pour perdre du poids

Compter les calories est un moyen efficace de s'assurer que vous réduisez suffisamment votre apport alimentaire pour perdre du poids. Votre médecin peut vous aider à identifier un objectif calorique sain ou vous pouvez le calculer vous-même. Essayez de réduire entre 500 et 1 000 calories de votre alimentation par jour avec une combinaison de régime et d'exercice. Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez à l'aide d'un journal alimentaire ou d'une application de suivi des calories.

Pour les femmes, une quantité saine se situe généralement entre 1 200 et 1 500 calories par jour, alors qu'elle est généralement d'environ 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes

Conseil: De petits changements peuvent s'ajouter à de grandes réductions dans votre apport calorique. Par exemple, si vous buvez 16 fl oz (470 ml) de soda ou de jus sucré par jour, passer à l'eau vous fera économiser 200 à 300 calories !

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 3
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 3

Étape 3. Faites le plein d'aliments riches en nutriments et moins caloriques

Les fruits et légumes vous rassasieront tout en ajoutant moins de calories que d'autres aliments, comme le pain, les chips et les bonbons. Mangez 1 à 2 portions de fruits ou de légumes à chaque repas pour être rassasié et avoir moins de calories. Certaines options intéressantes incluent:

  • Salades faites avec de la laitue romaine fraîche, un mélange printanier ou des épinards, des tomates et des concombres.
  • Légumes cuits à la vapeur comme le brocoli, le chou-fleur, les carottes, les haricots verts et la courge d'été.
  • Melon, baies, pommes et poires fraîchement coupés.
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 4
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 4

Étape 4. Examinez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une façon de manger où vous consommez tous vos repas dans une fenêtre de 8 ou 10 heures pendant la partie la plus active de votre journée. Pour de nombreuses personnes, cela se situe entre 7h00 et 17h00. Cependant, vous pouvez désigner un laps de temps qui vous convient. Assurez-vous simplement de garder le même délai chaque jour afin que vous ayez 14 à 16 heures entre votre dernier repas du jour et votre premier repas du lendemain.

  • Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00 et le dîner à 15h00 si vous souhaitez maintenir une fenêtre de repas de 8 heures avec un jeûne de 16 heures.
  • Ou, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 9h00, le déjeuner à 13h00 et le dîner à 17h00 pour maintenir une fenêtre de 10 heures avec un jeûne de 14 heures.
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 5
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 5

Étape 5. Essayez de suivre un régime pauvre en glucides ou en graisses

Ces deux stratégies alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids, car elles limiteront vos calories grâce à vos choix alimentaires disponibles. Par conséquent, il est plus important de choisir un régime que vous pouvez suivre sur le long terme. Si vous aimez les aliments à faible teneur en glucides, tels que les œufs, le bacon, le fromage et les légumes non féculents, un régime à faible teneur en glucides peut vous convenir. Cependant, si vous ne pouvez pas vivre sans fruits, pain, pâtes et riz, alors un régime faible en gras peut être un meilleur choix.

N'oubliez pas que le plus important est de réduire les calories et de créer un déficit. Vous ne perdrez pas de poids si vous ne réduisez pas votre apport calorique global

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 6
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 6

Étape 6. Buvez plus d'eau que d'autres boissons

L'eau ne contient aucune calorie et fournit à votre corps l'hydratation dont il a besoin pour fonctionner correctement. Vous n'avez pas besoin de boire autre chose. Buvez principalement de l'eau chaque jour pour réduire votre apport calorique global.

  • Évitez les sodas sucrés, les boissons alcoolisées et tout ce qui est riche en calories.
  • Essayez d'ajouter un quartier de citron ou de lime à votre eau pour l'aromatiser. Ou, vous pouvez ajouter quelques baies fraîches ou une tranche de concombre pour quelque chose d'encore plus exotique.
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 7
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 7

Étape 7. Pratiquez des stratégies d'alimentation consciente pour vous ralentir

Manger en pleine conscience est un moyen de devenir plus conscient de votre corps et de l'expérience de manger afin de manger moins. Certaines stratégies que vous pourriez essayer incluent:

  • Éteindre la télévision ou l'ordinateur, ou ranger votre téléphone pendant que vous mangez.
  • Manger avec votre main non dominante ou avec des baguettes.
  • Concentrez-vous sur d'autres aspects de votre alimentation pour vous aider à ralentir. Respirez l'odeur, remarquez à quoi elle ressemble dans votre assiette et mâchez lentement pour savourer les saveurs et la texture des aliments dans votre bouche.

Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre du poids

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 8
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 8

Étape 1. Faites de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine

Il s'agit de la quantité minimale d'exercice recommandée pour maintenir une bonne santé, mais plus vous faites d'exercice, mieux c'est. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. Faites quelque chose que vous aimez pour qu'il vous soit plus facile de vous y tenir.

Par exemple, vous pouvez vous promener pendant votre pause déjeuner ou après le dîner, aller à un cours d'aérobic ou de spinning, ou simplement danser dans votre salon sur votre musique préférée

Conseil: Si vous ne pouvez pas faire un entraînement complet de 30 minutes d'un coup, divisez-le en sessions plus courtes, telles que deux sessions de 15 minutes ou trois sessions de 10 minutes.

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 9
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 9

Étape 2. Faites plus d'activité physique tout au long de la journée

Faire un peu plus chaque fois que vous en avez l'occasion peut vous aider à brûler plus de calories dans l'ensemble, ce qui augmentera les résultats de votre perte de poids. Certaines choses que vous pouvez faire pour travailler plus d'activité dans votre journée comprennent:

  • Stationnement plus éloigné des entrées, comme sur votre lieu de travail ou à l'épicerie
  • Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Aller à l'école ou au travail à pied ou à vélo
  • Se lever et se promener ou faire des squats pendant une pause publicitaire lorsque vous regardez la télévision
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 10
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 10

Étape 3. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories

L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, consiste à faire de l'exercice à un rythme modéré, à faire une série d'exercices à haute intensité, puis à répéter ce cycle à intervalles réguliers. Vous pouvez faire du HIIT avec à peu près n'importe quelle forme d'exercice, comme la marche, la course, le vélo, la natation ou même la danse.

  • Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant 4 minutes, puis marcher à un rythme soutenu pendant 4 minutes, puis revenir à un rythme modéré pendant encore 4 minutes. Répétez ces intervalles jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 minutes d'exercice.
  • Si vous faites du vélo, essayez de rouler sur une surface plane, puis faites une côte, puis revenez sur une surface plate, puis faites une autre côte. Continuez cela pendant 30 minutes.
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Étape 4. Incorporez un entraînement en force pour augmenter votre taux métabolique au repos

La construction musculaire augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous dormez. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou des exercices au poids du corps pour développer votre force. Visez deux séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine.

Assurez-vous de travailler chacun de vos principaux groupes musculaires pendant les séances de musculation. Ceux-ci incluent vos bras, vos jambes, votre dos, vos fesses, votre abdomen et votre poitrine

Méthode 3 sur 3: Chercher de l'aide pour perdre du poids

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 12
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 12

Étape 1. Recherchez une thérapie pour changer vos habitudes alimentaires

Si vous avez l'habitude de manger chaque fois que vous vous sentez stressé, triste, seul ou fatigué, travailler avec un thérapeute peut être utile pour changer votre comportement. Un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à développer de nouveaux outils pour gérer les émotions négatives au lieu de chercher de la nourriture pour vous distraire.

Par exemple, si vous mangez souvent des bonbons et d'autres aliments malsains lorsque vous vous sentez stressé, un thérapeute pourrait vous aider à apprendre à utiliser des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 13
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 13

Étape 2. Rejoignez un groupe de soutien pour obtenir de l'aide d'autres personnes

Vous entourer de personnes partageant les mêmes idées peut vous aider à rester motivé et à éviter de laisser les échecs faire dérailler vos progrès. Essayez de rejoindre un forum de soutien à la perte de poids en ligne ou recherchez un groupe de soutien à la perte de poids dans votre région.

Certains programmes de perte de poids payants donnent accès à des groupes de soutien, mais il existe également des groupes de soutien gratuits que vous pouvez rejoindre, tels que Take Off Pounds Sensably (TOPS) ou Overeaters Anonymous (OA)

Conseil: Si vous rencontrez des difficultés pour trouver un groupe de soutien, demandez à votre médecin ou à votre thérapeute s'il connaît des groupes de soutien locaux pour la perte de poids auxquels vous pouvez vous joindre.

Perdez 50 livres en 2 mois Étape 14
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 14

Étape 3. Parlez à votre médecin des médicaments pour perdre du poids

Plusieurs médicaments se sont avérés efficaces pour améliorer les résultats de la perte de poids. Cela peut être une option pour vous si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus ou si votre IMC est supérieur à 27 et que vous avez des problèmes de santé liés au poids, comme le diabète ou l'hypertension artérielle. Discutez de vos options avec votre médecin ainsi que des risques potentiels des médicaments. Certains médicaments de perte de poids couramment prescrits comprennent:

  • Orlistat
  • Lorcaserin
  • Phentermine et topiramate
  • Bupropion et naltrexone
  • Liraglutide
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 15
Perdez 50 livres en 2 mois Étape 15

Étape 4. Découvrez si vous êtes un bon candidat pour la chirurgie bariatrique

Bien que la chirurgie bariatrique soit souvent un dernier recours pour les personnes qui tentent depuis des années de perdre du poids, elle est très efficace. Cette chirurgie consiste à réduire la taille de votre estomac afin que vous soyez physiquement incapable de trop manger. Si vous avez essayé toutes vos autres options et que rien ne semble vous aider, discutez avec votre médecin pour voir si cela pourrait être une option pour vous.

Gardez à l'esprit que la chirurgie bariatrique comporte des risques comme toute autre chirurgie. Discutez-en soigneusement avec votre médecin avant de décider de le faire

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