Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir perdre du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse depuis longtemps, vous pourriez vous demander ce que le poids supplémentaire pourrait avoir sur votre santé. L'obésité augmente le risque de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, la stéatose hépatique non alcoolique, la maladie de la vésicule biliaire et certains types de cancer. Si vous avez récemment pris un peu de poids, vous voudrez peut-être simplement perdre du poids pour vous remettre dans votre vieux jean. Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids, il existe des stratégies importantes que vous devez connaître.
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Partie 1 sur 4: Bien manger
Étape 1. Choisissez des protéines fibreuses plutôt que grasses
Les protéines sont importantes pour le fonctionnement des organes et la construction musculaire. Choisissez des coupes de bœuf maigres ou du bœuf haché extra-maigre lorsque vous consommez de la viande rouge. Retirer la peau du poulet avant la cuisson.
- Évitez les charcuteries grasses comme la bologne et le salami. Choisissez de la dinde maigre ou du rosbif en remplacement.
- Les végétariens peuvent obtenir beaucoup de protéines à partir de soja, de noix, de haricots et de graines. Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de fibres et de protéines.
- Mangez des produits laitiers faibles en gras comme source de protéines, notamment des fromages faibles en gras et du yogourt sans gras. Une portion de 150 grammes de yaourt grec fournit environ 11 grammes de protéines. L'étude a montré que 20 femmes qui mangeaient des collations au yaourt riches en protéines au lieu de craquelins, de chocolat et d'autres collations faibles en protéines consommaient moins de calories et avaient moins faim.
Étape 2. Mangez plus de fruits et légumes
Les fruits aident à satisfaire votre dent sucrée grâce à ses sucres naturels, tandis que les légumes frais aident votre estomac à se remplir plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié rapidement. Essayez quelques-uns de ces conseils pour introduire plus de fruits et légumes dans votre alimentation:
- Mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et légumes en collation ou en dessert. Lorsque vous mangez des pommes à l'automne, par exemple, ou des cerises à la fin de l'été, cela pourrait aussi bien être un dessert gourmand. Coupez le céleri, les carottes, les poivrons, le brocoli ou le chou-fleur et trempez-les dans une vinaigrette légère ou du houmous.
- Utilisez des légumes comme plat principal. Par exemple, préparez un sauté ou une salade copieuse et ajoutez quelques onces de poulet, de saumon ou d'amandes cuits.
Étape 3. Mangez plus de grains entiers et coupez les glucides simples
Le pain de blé entier, la farine d'avoine, les pâtes de blé entier, la patate douce et le riz brun sont tous d'excellentes sources d'énergie et de nutrition. Combinés à la bonne combinaison de protéines et de légumes, les grains entiers constituent une nutrition complète parfaite.
- Les glucides simples sont des choses comme le pain blanc, la farine transformée et le sucre blanc. Cela vous donne de l'énergie rapidement, mais vient ensuite avec un crash. Il se transforme très rapidement en graisse.
- Remplacez la farine de blé entier ou la farine d'avoine dans des crêpes ou des produits de boulangerie. Vous devrez peut-être ajouter des ingrédients levants supplémentaires, comme de la levure chimique ou de la levure. Mettez de l'orge dans votre soupe au lieu du riz ou essayez un pilaf avec de l'orge, du riz sauvage ou du riz brun.
- Ne mangez que des glucides naturels au lieu de glucides transformés. Évitez les aliments transformés, comme le pain blanc, les pâtes à la semoule ou les craquelins, ou les sucreries transformées comme les barres chocolatées ou les légumes sucrés.
Étape 4. Essayez un régime alimentaire formel
Si vous aimez l'idée de suivre un régime plus spécifique et de laisser la planification entre les mains de quelqu'un d'autre, essayez de suivre un nouveau régime et de faire de l'exercice:
- Suivez un régime paléo et mangez de la viande, du poisson et des fruits de mer produits à l'herbe, des fruits et légumes frais, des œufs, des graines et des noix, tout comme les paléo-humains. Ne mangez rien de préemballé ou de transformé.
- Essayez de vous en tenir aux aliments crus. Le régime des aliments crus nécessite que 75 pour cent de votre apport alimentaire ne soit pas cuit. La plupart des gens mangent beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de noix et de haricots.
- Adhérez à un régime alimentaire commercial. Si vous préférez manger ce que vous voulez et rencontrer chaque semaine d'autres personnes qui perdent du poids, essayez WW (anciennement connu sous le nom de Weight Watchers). Si vous préférez les plats préparés pour ne pas avoir à cuisiner, essayez Jenny Craig ou NutriSystem.
Étape 5. Coupez le sel de votre alimentation
Manger plus de sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui peut vous faire sentir ballonné et prendre plus de poids. La bonne nouvelle est que vous allez transpirer ce poids très rapidement, donc un moyen facile de perdre du poids est de manger moins de sodium dans votre alimentation.
- Au lieu de sel, essayez d'épicer vos repas avec des flocons de chili, de la salsa fraîche ou des épices et assaisonnements cajuns.
- Les aliments non salés finiront par avoir un goût beaucoup plus salé si vous coupez le sel pendant un certain temps et laissez vos papilles gustatives se réacclimater.
Étape 6. Ne sautez pas de repas
Beaucoup de gens pensent que sauter un repas aidera à perdre du poids, mais les personnes qui ont perdu du poids ont tendance à mieux maintenir leur perte de poids lorsqu'elles mangent trois repas et deux collations par jour. Cela indique que manger trois repas et deux collations peut être un mode d'alimentation sain pour perdre du poids.
Assurez-vous de ne pas avoir faim en mangeant de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers. Entre vos repas, prenez une collation de 150 calories pour maintenir votre métabolisme en feu et pour éviter la faim. Assurez-vous de ne pas manger de collations grasses comme des bonbons ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre corps conserve des calories et ralentit vos processus métaboliques
Étape 7. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées, artificiellement ou naturellement, auront peu de valeur nutritionnelle et ajouteront beaucoup de calories vides à votre alimentation. Ne buvez pas de jus de fruits ou d'autres boissons sucrées. Même les sucres naturels augmenteront votre apport calorique quotidien et empêcheront la perte de poids. Si vous avez choisi de boire du jus, ne dépassez pas 4 oz par jour (1/2 tasse). Au lieu de boire des boissons sucrées tout au long de la journée, buvez des boissons non sucrées et sans calories. Certaines boissons à éviter incluent:
- Un soda
- Jus
- Thé sucré
- Aide Kool
- Punch aux fruits
- Boissons pour sportifs
- Boissons au café sucré
- Boissons alcoolisées
Partie 2 sur 4: Perdre du poids Notions de base
Étape 1. Contrôlez vos portions
Une des raisons pour lesquelles vous avez peut-être pris du poids est le fait de manger des portions trop grandes. Pour commencer à perdre du poids, vous devrez manger de plus petites portions. Manger de plus petites portions peut également vous aider à continuer à manger certains de vos aliments préférés tout en perdant du poids.
- Par exemple, avant de remplir votre assiette d'une demi-pizza surgelée, vérifiez l'étiquette pour connaître la taille d'une portion et ne mettez que cette quantité dans votre assiette.
- Ou, si vous voulez avoir un bol de céréales, cochez la case pour voir combien vous pouvez avoir pour une portion et utilisez une tasse à mesurer pour obtenir la quantité exacte.
- Contrôler les portions ne signifie pas nécessairement que vous avez faim tout le temps si vous essayez des stratégies pour vous sentir plus rassasié.
Étape 2. Notez tout ce que vous mangez cette semaine
Les personnes qui tiennent un journal alimentaire, selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, perdent en moyenne 6 livres (2,75 kg) de plus que les personnes qui ne tiennent pas une trace de tout ce qu'elles mangent. Alors forcez-vous à noter le bon, le mauvais et le laid. Gardez ces conseils à l'esprit:
- Soyez complet. Notez tout, y compris les boissons, les condiments et une description de la façon dont la nourriture a été préparée. Ne prétendez pas que vous n'aviez pas ce verre de vin supplémentaire après le dîner. Si ça va dans ton estomac, ça va dans le journal.
- Soit précis. Notez la taille de vos portions dans votre journal alimentaire. Ne mangez pas trop peu ou trop - gardez une trace. Lisez également la liste des ingrédients afin d'être précis sur la taille des portions.
- Être cohérent. Emportez votre journal alimentaire partout où vous allez. Comme alternative, vous pouvez utiliser une application de suivi de régime sur votre smartphone ou votre tablette.
Étape 3. Déterminez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour perdre du poids
Perdre du poids n'est pas seulement une question de poids. Plus vous êtes conscient des calories contenues dans les aliments que vous mangez, plus vous pourrez facilement manger la bonne quantité de nourriture et faire la bonne quantité d'exercice pour perdre quelques kilos. Prenez votre journal alimentaire et recherchez chaque élément individuellement. Gardez un compte courant et additionnez votre total de calories pour la journée.
- Ensuite, recherchez combien une personne de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'énergie a besoin de calories par jour.
- Ajoutez environ 170 calories à votre total. Des études récentes estiment que nous avons tendance à manger un peu plus que ce que nous pouvons suivre en une journée.
Étape 4. Élaborez un plan de repas et respectez-le
Décidez de ce que vous allez manger cette semaine avant de vous tenir devant le réfrigérateur et d'essayer de le comprendre à la volée. Achetez les bons ingrédients sains pour manger comme vous le souhaitez et planifiez-le en fonction des calories.
- Être réaliste. Si vous aimez beaucoup manger à l'extérieur, n'essayez pas d'éliminer totalement les sorties au restaurant. Au lieu de cela, prévoyez de manger des repas faits maison six jours par semaine.
- Réduisez les collations ou essayez d'en faire des collations saines. Les légumes frais avec du guacamole, des amandes non salées ou des fruits constituent d'excellentes collations pour perdre du poids.
- Offrez-vous des friandises non alimentaires. Promettez-vous que si vous pouvez suivre cela pendant six semaines et faire de l'exercice (si c'est l'un de vos objectifs), vous vous offrirez une pédicure ou un massage.
- Intégrez les aliments gourmands à votre régime calorique. Si vous voulez avoir quelque chose d'un peu plus calorique, assurez-vous de l'intégrer à votre objectif calorique global pour la journée. Par exemple, si vous suivez un plan de 1 800 calories et que vous voulez avoir un brownie de 300 calories, il ne vous restera plus que 1 500 calories pour la journée.
Étape 5. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez
Le seul moyen infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce que vous brûlez au cours d'une journée. Cela semble simple, mais cela demande du travail et de la cohérence. Cela signifie faire de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire de l'exercice. Visez 15 à 30 minutes d'exercice 3 à 5 fois par semaine pour commencer.
- Essayez de comptabiliser votre production d'énergie chaque jour. Il est utile de les suivre avec des podomètres ou d'autres applications de suivi de la perte de poids que vous pouvez utiliser pour faciliter cela. Lisez la section sur l'exercice pour des conseils plus spécifiques.
- Fixez-vous des mini-objectifs. Votre objectif ultime pourrait être de perdre 20 livres, mais au lieu de vous concentrer sur cela, pensez que vous voulez perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) cette semaine. Ou vous pouvez vous concentrer sur des objectifs autres que le poids, comme sauter les collations après le dîner cette semaine ou ne boire de l'alcool que le week-end.
- Il est important de comprendre que le poids est entièrement fonction de l'entrée et de la sortie. L'entrée est la nourriture que vous mangez et les calories qu'elle contient. La production est votre production d'énergie. Pour perdre du poids, la sortie doit être supérieure à l'entrée. C'est aussi simple que cela. Ne croyez pas les modes de régime. Si vous ne prenez ou ne perdez pas de poids actuellement, brûler 300 calories supplémentaires par semaine ou manger/boire 300 calories de moins par semaine (2 sodas par exemple ou un petit hamburger) vous fera perdre du poids - dans ce cas environ 5 livres de graisse par an.
Étape 6. Buvez au moins 2 litres (2,1 U. S
qt) d'eau chaque jour. L'eau a le double effet d'hydrater votre corps et de remplir votre estomac d'un certain volume d'un liquide sans calories. L'Institute of Medicine a déterminé qu'un apport adéquat (AI) pour les hommes est d'environ 3 litres (0,8 gal US) (environ 13 tasses) de boissons totales par jour. L'IA pour les femmes est de 2,2 litres (environ 9 tasses) de boissons totales par jour.
- Boire de l'eau environ 30 minutes avant les repas peut réduire le nombre de calories que les gens finissent par consommer, en particulier chez les personnes âgées.
- Les recherches ont montré que les personnes à la diète qui buvaient un demi-litre d'eau avant les repas perdaient 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines, par rapport à celles qui n'en buvaient pas.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Commencez à faire des exercices aérobiques et cardio de base
Commencez avec un petit objectif de 30 minutes, 3 fois par semaine si vous ne faites pas du tout d'exercice actuellement. Essayez ces étapes pour vous lancer:
- Achetez un podomètre. Attachez le podomètre à votre ceinture et essayez de faire 5 000 pas par jour. Passez à un objectif de 10 000 à 15 000 pas à mesure que vous vous améliorez.
- Commencez par marcher pour perdre du poids. Se promener dans votre quartier ne coûte rien et est un excellent moyen de commencer à bouger. Vous pouvez également essayer d'autres exercices à faible impact comme la natation, le vélo ou le jogging.
Étape 2. Essayez les machines au gymnase
Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un rameur ou un monte-escalier. Commencez par de courtes sessions et ajoutez progressivement des minutes au fur et à mesure que vous vous améliorez. Utilisez également les paramètres des machines pour augmenter l'intensité au fur et à mesure que vous perdez du poids.
Faites une variété de machines différentes jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez. Consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous utilisez le formulaire approprié pour éviter les blessures. Ils sont là pour vous aider, pas pour vous intimider
Étape 3. Suivez un cours d'aérobic
Vous pouvez suivre un cours d'aérobic traditionnel ou essayer un certain nombre de programmes d'exercices basés sur le mouvement. Ce sont d'excellents moyens de rester motivé en groupe, de s'amuser à se déplacer et de perdre du poids. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Kick-boxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Arts martiaux
- Crossfit ou Bootcamp
Étape 4. Lancez-vous dans l'entraînement en force
Commencez petit, en visant une ou deux séances de 15 minutes par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez motivé à en faire plus. Exercez de grands groupes musculaires pour brûler plus de calories et perdre du poids, au lieu de vous concentrer sur des muscles spécifiques. Essayez quelques-uns de ces exemples:
- Commencez par des squats associés à une presse à haltères pour travailler le bas et le haut du corps en même temps.
- Effectuez des exercices de résistance en position assise ou allongée sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez votre cœur tout en travaillant simultanément sur d'autres domaines.
- Utilisez des machines et des poids libres. Ces outils ont tendance à se concentrer sur des groupes musculaires particuliers comme les bras, les épaules, les cuisses, les fessiers et le haut du dos. Faites ces exercices plus ciblés après avoir travaillé sur des exercices pour plusieurs groupes musculaires.
- Reposez-vous au moins une journée complète entre les entraînements de musculation afin que vos muscles puissent récupérer. La récupération vous aidera à éviter la douleur et les blessures.
Étape 5. Faites du sport
Si vous n'êtes pas dans l'idée de faire de l'exercice pour le plaisir de faire de l'exercice, essayez de trouver une activité amusante que vous aimez et qui a l'avantage supplémentaire de vous faire bouger. Trouvez une ligue intra-muros dans votre ville ou réunissez-vous simplement avec des amis pour jouer de temps en temps à un jeu de ramassage.
- Si vous n'aimez pas les sports de compétition, essayez de faire quelque chose que vous pouvez faire vous-même. Nagez, jouez au golf ou partez en randonnée au lieu de jouer à un jeu avec une balle et un filet.
- Procurez-vous un vélo si vous voulez trouver un excellent moyen de vous déplacer et de faire de l'exercice en même temps. Ne passez pas tout ce temps assis dans votre voiture alors que vous pourriez brûler des calories.
- Essayez également de vous promener après le dîner pendant 40 minutes à 1 heure. Pendant ce temps, votre corps passe en mode combustion des graisses jusqu'à ce que vous mangiez le matin. Assurez-vous de le faire après le dîner, car manger autre chose que des protéines vous fera sortir du mode combustion des graisses et vous assurera de prendre un bon petit-déjeuner.
Partie 4 sur 4: Rester motivé
Étape 1. Trouvez des façons créatives de manger moins
Bien que faire ces choses seules ne vous fera pas nécessairement perdre du poids, elles peuvent être de petits trucs utiles pour vous garder sur la bonne voie. Essayez ce qui suit pour soulager vos fringales pendant la journée:
- Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
- Posez votre couteau et votre fourchette entre les bouchées.
- Utilisez des assiettes plus petites et ne remplissez votre assiette qu'une seule fois.
- Attendez de manger jusqu'à ce que vous ayez faim, ne vous contentez pas de grignoter lorsque vous vous ennuyez.
Étape 2. Trouvez des moyens créatifs de gérer vos envies
Si vous êtes habitué aux grosses collations et aux repas copieux, ce n'est un secret pour personne que suivre un régime et passer à l'exercice est un défi. Mais apprendre à gérer ses envies d'une grosse part de gâteau ou d'un hamburger bien gras est possible, avec un peu de créativité.
- Sentez les fruits frais lorsque vous voulez une collation, au lieu de manger quelque chose.
- "Fermez" votre cuisine entre les repas.
- Ne gardez pas de collations sucrées ou engraissantes à la maison.
- Certaines études montrent que la couleur bleue est un coupe-faim. Essayez de vous procurer une nappe bleue ou des plats bleus pour manger.
Étape 3. Mangez à la maison
Sortir pour manger rend la tricherie trop facile. Les aliments vendus dans les restaurants contiennent généralement beaucoup plus de graisses, de sodium et d'autres tueurs de poids. Les portions sont également souvent beaucoup plus grandes que ce que vous pourriez manger habituellement à la maison. Au lieu de sortir, essayez de préparer vos propres repas.
- Mangez en petit groupe plutôt qu'en grand. Certaines recherches montrent que les personnes qui mangent à de grandes tables ont tendance à manger plus que les personnes qui mangent seules.
- Ne mangez pas pendant que vous faites d'autres choses, en général. Regarder la télévision, lire ou travailler pendant que vous mangez amène souvent les gens à manger beaucoup plus de nourriture qu'ils ne le feraient normalement.
Étape 4. Mangez des céréales au petit-déjeuner
Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales au petit-déjeuner chaque jour ont beaucoup plus de facilité à perdre du poids que les personnes qui mangent d'autres types de petit-déjeuner. Commencez votre journée du bon pied avec des céréales ou des flocons d'avoine naturels riches en fibres et en nutriments.
Passez au lait écrémé au petit-déjeuner et pour une utilisation dans d'autres plats. Chaque étape à faible teneur en matières grasses que vous prenez, vous perdez 20 % des calories. Passer à une version faible en gras du lait est un excellent moyen de réduire les calories que vous consommez, sans avoir à sacrifier les avantages nutritionnels
Étape 5. Décidez de perdre du poids en groupe
Engagez-vous à perdre une certaine quantité de poids à une certaine date avec la mise en garde que vous paierez si vous ne perdez pas. Vous pouvez aimer créer un club des plus grands perdants au travail ou avec vos amis, ou vous pouvez enquêter sur un site Web de paris sur la perte de poids.
Étape 6. Faites-vous plaisir de temps en temps
Si vous assistez à une fête ou sortez pour une occasion spéciale, accordez-vous une indulgence. Assurez-vous simplement que ces indulgences ne deviennent pas des habitudes quotidiennes. Ne laissez pas une seule erreur faire dérailler votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Revenez-y, même si vous oubliez pendant un jour ou deux.
Essayez également d'utiliser des récompenses non alimentaires. Lorsque vous faites quelque chose de bien avec votre alimentation et vos exercices, offrez-vous quelque chose. Allez à un match avec un ami, ou faites-vous une manucure, un massage ou une sortie au cinéma lorsque vous atteignez vos mini-objectifs. Procurez-vous cette nouvelle chemise que vous vouliez si vous atteignez votre objectif de perdre une livre cette semaine
Exemple de régime
Exemple de liste d'aliments et de boissons pour perdre du poids
Exemple de liste d'aliments et de boissons à éviter pour perdre du poids
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Chaque fois que vous prenez une bouchée de nourriture, essayez de mâcher plus longtemps. Il y a 15 minutes entre le moment où vous êtes rassasié et le moment où vous savez que vous êtes rassasié. Si vous mangez lentement, les chances de trop manger sont moins probables.
- Ne mangez pas au moins une heure avant d'aller au lit et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
- Buvez de l'eau avant et après une collation ou un repas.
- Assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments ou des boissons. Vous devez connaître vos portions et la quantité de protéines, de lipides, de glucides, etc. qu'elle contient pour maintenir un régime plus strict.
- Au lieu de boire du lait de 120 à 140 calories, essayez du lait d'amande de 60 à 90 calories.
- Faites au moins 10 000 pas par jour.
- Acceptez-vous. Vous n'avez pas besoin d'être maigre pour être belle. Concentrez-vous sur la santé en général.
- Ne commencez pas seul un voyage de perte de poids. Trouvez le soutien d'amis et de membres de votre famille qui souhaitent également perdre du poids, ou rejoignez un groupe de soutien à la perte de poids dans votre communauté. Vous pouvez également trouver de l'aide dans de nombreux forums de perte de poids en ligne.
- Procurez-vous un Fitbit, ils sont vraiment utiles pour suivre vos pas ! Vous pouvez également vérifier l'heure et atteindre les objectifs de vos pas.
- Consommez des huiles saines. Si vous cuisinez avec de l'huile, utilisez une cuillère à café d'huiles saines comme l'huile d'olive. Ou au lieu d'ajouter de l'huile pour la saveur, ajoutez des épices ou du vinaigre de cidre de pomme qui a des avantages supplémentaires ainsi qu'une saveur très forte.
- Pesez-vous quotidiennement, puis faites la moyenne de votre poids sur sept jours. Concentrez-vous sur la création d'une tendance à la baisse au lieu de perdre une certaine quantité de poids par semaine. Vous pouvez prendre du poids certaines semaines, surtout si vous êtes une femme (à cause de la rétention d'eau liée à votre cycle menstruel), pour des raisons qui n'ont rien à voir avec vos habitudes plus saines.
- Perdre du poids avec l'arthrose est toujours possible si vous prenez les précautions nécessaires.
Mises en garde
- Ne vous privez pas de nourriture. Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour.
- Si vous allaitez, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
- Évitez de perdre plus d'un à deux livres (0,5 à 1 kg) par semaine dans la mesure du possible. Une perte de poids plus rapide peut vous faire perdre de la masse musculaire au lieu de la graisse. De plus, les gens ont plus de difficulté à maintenir une perte de poids rapide sur le long terme.
