La vitamine D est un nutriment qui peut prévenir une grande variété de maladies chroniques, y compris plusieurs types de cancer. Cependant, la plupart des gens sont carencés en vitamine D, car la plupart des aliments n'en sont tout simplement pas riches. La source la plus abondante de vitamine D est en fait le soleil, mais une exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la santé de la peau. Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D peut être difficile, mais grâce à un régime alimentaire, à une exposition prudente au soleil et à l'utilisation de suppléments approuvés par un médecin, vous pouvez profiter des avantages de ce nutriment important.
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Méthode 1 sur 2: Augmenter votre apport en vitamine D
Étape 1. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments de vitamine D
Bien que la vitamine D soit importante pour votre santé, elle ne se trouve pas en abondance dans les aliments que nous consommons. En tant que tel, il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de vitamine D par le seul régime alimentaire. Bien que vous deviez rechercher des produits alimentaires pour une partie de votre vitamine D, les suppléments sont une partie importante de votre régime de santé pour cette source de nutriments rare. Les suppléments de vitamine D se trouvent sous deux formes en vente libre: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
- La vitamine D3 est la forme que l'on trouve naturellement dans le poisson et produite par l'organisme lorsqu'elle métabolise la lumière du soleil. On pense également qu'elle est moins toxique en grande quantité que la vitamine D2, bien que ce soit la forme la plus puissante et qu'elle ait plus d'avantages pour la santé.
- La plupart des experts recommandent les suppléments de vitamine D3 plutôt que ceux de D2. Demandez à votre professionnel de la santé des recommandations de dosage et de qualité de la marque.
- Assurez-vous d'avoir un supplément de magnésium avec votre vitamine D. Le magnésium est nécessaire à l'absorption de la vitamine D, mais il est épuisé par le processus. Prendre de la vitamine D sans augmenter l'apport en magnésium peut entraîner une carence.
- Ne commencez pas à prendre des suppléments sans d'abord consulter un médecin.
Étape 2. Optez pour des suppléments de vitamine D2 si vous êtes végétalien
La vitamine D3 est plus complète, mais elle est dérivée de produits animaux. Les végétaliens et les végétariens voudront peut-être l'éviter, malgré ses bienfaits pour la santé. Les suppléments de vitamine D2, en revanche, sont produits de manière synthétique à l'aide de moisissures et n'impliquent pas du tout de produits d'origine animale.
Étape 3. Améliorez votre accès au soleil, avec précaution
Bien que la vitamine D soit rare dans nos sources alimentaires, elle est abondante au soleil. Cependant, vous devez trouver un équilibre délicat entre pas assez et trop de soleil: vous ne voulez pas brûler ou surexposer votre peau. Pour retrouver cet équilibre, vous pouvez passer 10 à 20 minutes au soleil deux fois par semaine, avec de la crème solaire uniquement sur le visage. Alternativement, vous pouvez passer 2 à 3 minutes au soleil plusieurs fois par semaine, toujours avec de la crème solaire uniquement sur le visage. Dans tous les cas, assurez-vous de ne pas vous baigner pendant une heure après l'exposition au soleil.
- Attention à ne pas surexposer votre peau aux rayons UV du soleil. Les rayons UV causent le cancer de la peau, entraînant environ 1,5 million de cas aux États-Unis chaque année. Évitez les coups de soleil à tout prix - non pas parce qu'ils font mal, mais parce qu'ils endommagent les cellules de la peau d'une manière qui peut entraîner une croissance cancéreuse.
- Continuez à utiliser un écran solaire pour tous les autres cas d'exposition au soleil. Vous consommerez probablement encore de la vitamine D tout en portant un écran solaire, mais sa capacité à protéger la peau des rayons UV nocifs diminue également la production de vitamine D.
- Votre peau n'a même pas besoin de bronzer pour que vous obteniez suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil.
Étape 4. Soyez conscient des facteurs qui pourraient affecter la production de vitamine D due à l'exposition au soleil
Votre proximité avec l'équateur est également un facteur; les personnes qui vivent plus près d'elle seront plus exposées au soleil que celles qui vivent plus près des pôles nord et sud. La couleur naturelle de votre peau peut également affecter la production de vitamine D, car une peau pâle en produit plus facilement qu'une peau plus foncée en raison de sa teneur plus faible en mélanine.
- Bien que vous ne puissiez peut-être pas modifier ces facteurs, vous pouvez choisir l'heure de la journée pour vous exposer au soleil. Choisissez les heures de midi, plutôt que celles tôt le matin ou le soir. Au milieu de la journée, le soleil est plus fort et vous produisez plus de vitamine D.
- Exposez autant de peau que possible. Pendant ces quelques minutes que vous vous allongez volontairement au soleil, ne vous couvrez pas avec des pantalons longs et des manches longues ! Plus vous exposez de peau, plus vous produisez de vitamine D. Cependant, utilisez votre jugement. Si vous habitez dans une zone très ensoleillée, de telles pratiques peuvent entraîner des brûlures.
- Sachez que l'exposition au soleil est toujours élevée même en cas de couverture nuageuse complète.
- Votre corps stocke de la vitamine D, donc une exposition systématique au printemps et en été peut vous protéger toute l'année.
Étape 5. Mangez des aliments plus riches en vitamine D
Bien qu'il n'y ait pas assez de vitamine D dans une alimentation normale pour satisfaire nos besoins, vous devriez quand même essayer d'en obtenir le plus possible par l'alimentation. La meilleure source naturelle de vitamine D est le poisson, notamment le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Si vous pouvez le supporter, l'huile de foie de morue est également une bonne source. Les produits laitiers comme les jaunes d'œufs et le fromage contiennent également de petites quantités de vitamine D.
Étape 6. Recherchez des produits alimentaires enrichis
Au fur et à mesure que la prise de conscience des bienfaits de la vitamine D se répand, de plus en plus d'entreprises ajoutent de la vitamine D à des aliments qui, autrement, ne seraient pas de bonnes sources. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour voir si un produit a été enrichi en vitamine D. Les produits les plus courants sont les laits et les céréales pour petit-déjeuner.
Étape 7. Limitez votre consommation de caféine
Des études ont montré que la caféine peut interférer avec les récepteurs de la vitamine D et inhiber son absorption. En raison de son effet sur la vitamine D, la caféine peut affecter négativement les niveaux de calcium dans le corps, car la vitamine D aide à l'absorption du calcium. Évitez la surconsommation de produits riches en caféine comme le café, le thé et les boissons gazeuses contenant de la caféine.
Essayez de prendre de la vitamine D plus tard dans la journée, par exemple à l'heure du déjeuner, et non avec votre café ou votre thé du matin
Étape 8. Utilisez toutes ces suggestions ensemble
Il n'y a rien que vous puissiez faire pour garantir des niveaux adéquats de vitamine D. La recherche suggère que les suppléments ne sont pas une source de nutriments aussi efficace que la nourriture, et pourtant nos sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour une santé optimale. La seule source naturelle abondante de vitamine D - le soleil - est également incroyablement dangereuse en grande quantité et peut provoquer le cancer. La meilleure approche consiste à combiner les trois méthodes - suppléments, lumière du soleil et régime alimentaire - pour augmenter vos niveaux de vitamine D.
Méthode 2 sur 2: Comprendre l'importance de la vitamine D
Étape 1. Comprenez les bienfaits pour la santé de la vitamine D
Une grande variété d'études récentes ont montré que la vitamine D est une mesure préventive efficace pour un certain nombre de maladies chroniques. En particulier, il est connu pour augmenter la capacité du corps à absorber le calcium, prévenant les problèmes de santé des os du rachitisme à l'ostéomalacie (ramollissement des os) et à l'ostéoporose. D'autres études suggèrent que l'augmentation de votre taux de vitamine D peut abaisser la tension artérielle, diminuer les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et réduire le risque de diabète, de maladies auto-immunes, de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques.
Étape 2. Soyez conscient des dangers d'une carence en vitamine D
Il est important de faire un effort concerté pour augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps, car les carences ont été liées à une grande variété de maladies chroniques. De faibles niveaux de vitamine D ont été liés au diabète de type 1, aux douleurs musculaires et osseuses chroniques et à plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein, du côlon, de la prostate, de l'ovaire, de l'œsophage et lymphatique.
Environ 40 à 75 % des personnes souffrent d'une carence en vitamine D, en grande partie parce qu'elle n'est pas abondante dans les sources de nourriture naturelles et que de nombreuses personnes vivent dans des zones où l'exposition au soleil est insuffisante. De plus, une prise de conscience plus récente du lien entre les rayons UV et le cancer a augmenté l'utilisation de la crème solaire, ce qui diminue la production de vitamine D
Étape 3. Sachez si vous êtes à risque de carence en vitamine D
Bien que 40 à 75 % des personnes n'aient pas assez de vitamine D dans leur système, celles qui entrent dans certaines catégories courent un risque encore plus élevé de carence. Il est important d'être conscient de votre risque, afin que vous puissiez prendre des mesures pour suivre et maintenir vos niveaux de vitamine D. Les catégories à risque comprennent:
- Les personnes qui souffrent de gallimau free, ou du mal du soleil. Ce sont des gens pour qui la lumière du soleil est toxique.
- Les personnes qui s'aventurent rarement à l'extérieur,
- Les personnes phobiques au soleil
- Les personnes ayant une mauvaise nutrition entraînant une sensibilité extrême à la lumière
- Les bébés nourris exclusivement au sein
- Ceux qui souffrent d'une maladie de malabsorption des graisses
- Ceux qui portent quotidiennement des vêtements couvrants de la tête aux pieds
- Les personnes âgées, pour lesquelles l'absorption cutanée est moins efficace
- Les personnes qui sont à l'intérieur toute la journée - par exemple, dans une maison de retraite, etc.
- Certaines personnes ayant des régimes alimentaires stricts.
Étape 4. Faites-vous tester pour une carence en vitamine D
Vérifiez si votre assurance couvre le test sanguin pour la carence en vitamine D, appelé test 25(OH)D ou test calcidiol. Le médecin prélèvera un échantillon de sang sur vous, puis l'enverra pour analyse en laboratoire.
- Si l'assurance ne couvre pas le test au calcidiol, vous pouvez acheter des tests à domicile en ligne. Bien qu'ils ne soient pas bon marché (environ 50 $), ils peuvent être plus abordables que de passer par un médecin sans couverture d'assurance.
- Une carence en vitamine D peut être difficile à reconnaître, car elle a tendance à imiter de nombreux autres symptômes. Par conséquent, il est absolument crucial de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D.
Étape 5. Gardez vos niveaux de vitamine D dans la plage recommandée
Lorsque vous obtenez les résultats de votre test au calcidiol, vous devez être capable de les interpréter et d'ajuster votre mode de vie en conséquence. Les résultats du test fournissent des données en unités de ng/mL aux États-Unis (nanogrammes par millilitre) et en nmol/L (nanomoles par litre) dans d'autres parties du monde. Ce que le test mesure en fait, c'est la quantité de calcidiol dans votre sang, qui est un bon indicateur des niveaux de vitamine D.
- Selon l'Endocrine Society, si vos résultats sont inférieurs à 20 ng/mL (50 nmol/L), vous êtes carencé en vitamine D. Une lecture de 21-29 ng/mL (52,5-72,5 nmol/L) suggère que vous avez des quantités insuffisantes, mais pas déficientes de vitamine D.
- Si vos résultats tombent dans des plages déficientes ou insuffisantes, ajustez votre alimentation, votre exposition au soleil et votre apport en suppléments pour augmenter vos niveaux de vitamine D.
- Certaines personnes se sentent mieux avec leur taux de vitamine D dans la limite supérieure de la normale. Trouvez la gamme qui vous convient le mieux et contrôlez vos niveaux avec des suppléments et des aliments riches en vitamine D.
Des astuces
- 30 minutes de soleil par jour suffisent pour synthétiser suffisamment de vitamine D dans la peau pour maintenir des niveaux sains.
- Soyez plus prudent lorsque vous exposez les nourrissons, les tout-petits et les enfants au soleil. Ils doivent s'exposer régulièrement au soleil, mais prendre les précautions habituelles pour se protéger du soleil, notamment en portant des chapeaux et des vêtements à manches longues.
- Profitez du soleil en fin de journée, après avoir retiré la crème solaire. Évidemment, cela peut être plus difficile à faire, car vous devrez vous doucher pour retirer le produit; mais cela peut être une option si vous faites, par exemple, de l'exercice après le travail.
- Prenez un supplément de vitamine D3 si vous vous trouvez dans une région à faible ensoleillement, comme le nord-ouest du Pacifique américain ou si vous travaillez de nuit. Les médecins peuvent recommander 4000 à 8000 UI par jour, mais consultez votre médecin pour des doses supérieures à 2000 UI.
Mises en garde
- La couverture nuageuse complète réduit l'énergie UV de 50 %; l'ombre (y compris celle produite par une forte pollution) la réduit de 60 %, mais cela ne signifie pas que les personnes sensibles au soleil sont en sécurité. Il existe un « Cloud Burn », qui est une brûlure causée par les rayons UV non filtrés par les nuages. Les rayons UVB ne pénètrent pas dans le verre, donc l'exposition au soleil à l'intérieur par une fenêtre ne produit pas de vitamine D.
- En tant que vitamine liposoluble, il est possible de surdoser en vitamine D. Cela est vrai pour toutes les vitamines liposolubles: A, D, E et K. Les doses maximales doivent être inférieures à 10 000 UI par jour de vitamine D.
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Les risques de carence en vitamine D comprennent:
- Le syndrome de carence en vitamine D (VDDS) est également connu sous le nom de rachitisme. Le rachitisme est un ramollissement des os chez les enfants pouvant entraîner des fractures et des déformations. Le rachitisme peut provoquer de graves vomissements et diarrhées qui priveront rapidement le corps de minéraux essentiels.
- Les problèmes dentaires, la faiblesse musculaire (AKA Floppy Baby ou Slinky Baby syndromes), les fractures du bâton vert, les jambes arquées, les genoux frappés (AKA Windswept genoux), les déformations osseuses majeures du crâne, du bassin et de la colonne vertébrale, et le rejet du calcium causant la maladie des os fragiles sont aussi des risques majeurs.
- Les maladies mentales telles que la dépression ou la maladie d'Alzheimer.
