Il y a de bonnes raisons de croire que les personnes qui cultivent la gratitude ont tendance à être plus heureuses et en meilleure santé que celles qui ne le font pas. Les gens reconnaissants apprécient ce qu'ils ont au lieu d'être obsédés par ce qui leur manque. Ils expriment leur gratitude aux autres et reçoivent souvent plus de gratitude en retour. Ils voient chaque jour comme une nouvelle opportunité de bonheur, plutôt qu'un autre défi à relever. Bien que certaines personnes puissent naturellement être plus reconnaissantes, ne présumez pas que vous ne pouvez pas nourrir une perspective plus reconnaissante dans votre propre vie. Ce n'est peut-être pas facile, mais vous serez reconnaissant d'avoir fait l'effort !
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Méthode 1 sur 3: Être reconnaissant sur le moment
Étape 1. Prenez une minute pour être reconnaissant pour votre vie
Parfois, un bon moyen de se remettre sur la bonne voie et de se sentir mieux est de faire une pause. Vous devrez identifier les choses pour lesquelles vous serez reconnaissant, et parfois la pause elle-même est une bonne raison d'être reconnaissant.
- Au travail, à l'école, etc., promenez-vous dans votre immeuble ou sortez pendant 15 minutes pour respirer l'air frais et réfléchissez à votre gratitude pour l'opportunité de faire une pause, de vous dégourdir les jambes, de sentir le soleil, etc.
- Prenez un moment pour remarquer les petites choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme votre tasse de café du matin ou votre oreiller lorsque vous vous allongez pour vous endormir le soir.
Étape 2. Dites à quelqu'un que vous l'appréciez
La vie est si souvent occupée que vous oubliez de dire aux gens à quel point ils comptent pour vous, ou que vous avez remarqué ce qu'ils font et que cela compte beaucoup pour vous. Exprimer vos remerciements aux autres cultivera une atmosphère de gratitude qui peut se répandre progressivement. Par exemple:
Si votre conjoint prépare votre déjeuner pour vous, appelez-le ou envoyez-lui un texto comme « Chérie, je sais que préparer un déjeuner ne vous semble pas beaucoup, mais j'apprécie vraiment la façon dont vous essayez toujours de rendre ma matinée un peu moins mouvementée."
Étape 3. Parlez de gratitude avec la famille
Réservez un moment, comme le repas du soir, pour parler des choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant ce jour-là. Laissez chaque membre de la famille discuter à tour de rôle de ce qui les a rendus reconnaissants ce jour-là.
- Faites un tour de table et mentionnez au moins une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant avant de creuser.
- Essayez d'être aussi précis que possible. Par exemple, au lieu de dire « Je vous remercie tous d'être là pour moi », vous pourriez dire « Je suis reconnaissant que vous m'aidiez tous à m'occuper du jardin chaque week-end. »
Étape 4. Envoyez des notes de remerciement
C'est vraiment incroyable ce que l'envoi d'un petit mot de remerciement peut faire. Une note de remerciement reconnaît que la personne vous a donné quelque chose (du temps, des efforts, un cadeau) qu'elle n'avait pas à faire et que vous appréciez ce qu'elle a fait. Vous n'avez pas besoin d'écrire un roman massif pour les remercier, juste quelques lignes qui leur permettent de savoir ce qu'eux et leur don, leur temps, leurs efforts, etc. signifiaient pour vous.
- Les messages de remerciement, les e-mails, les messages vocaux, etc. sont formidables à envoyer (et à recevoir), mais il semble toujours y avoir quelque chose de particulièrement spécial dans une note de remerciement manuscrite.
- Votre note de remerciement peut être aussi simple qu'un post-it avec un court message, ou elle peut être écrite sur un bloc-notes avec une fleur ou un cœur.
Étape 5. Rendre dans le cadre des remerciements
Être reconnaissant, ce n'est pas seulement dire aux gens que vous êtes reconnaissant, c'est aussi redonner à votre communauté et à vos amis. Cela ne veut pas dire que vous redonnez pour que tout soit égal et que personne ne « doive » rien à personne. Donnez parce que c'est la bonne chose à faire et parce que ça fait du bien de le faire.
- Si vous connaissez la personne, aidez-la directement. Par exemple, vous pourriez emmener votre grand-mère à ses rendez-vous ou aider votre amie à emménager dans son nouveau logement.
- Si vous ne connaissez pas la personne, continuez son bon travail. Par exemple, vous pourriez rembourser votre conseiller universitaire en encadrant d'autres personnes.
Étape 6. Concentrez-vous sur l'intention derrière la gentillesse qui vous est montrée
Quand quelqu'un fait quelque chose de gentil pour vous - vous offre un cadeau, vous apporte un repas chaud, vous propose de relire et de réviser votre thèse - concentrez-vous sur la façon dont ils ont essayé d'apporter quelque chose de bien dans votre vie. Quelqu'un a abandonné son temps précieux, son argent, etc., juste pour pouvoir faire quelque chose de gentil pour vous.
Cette concentration cultive une atmosphère de gratitude qui se transmet ensuite aux autres par vos actions et vos paroles, surtout si vous avez des enfants
Étape 7. Assurez-vous de dire « merci » régulièrement
Remerciez le barista qui prépare votre café, remerciez la personne qui vous a tenu la porte, remerciez la personne du service client qui vous a aidé à comprendre pourquoi votre téléphone ne fonctionnait pas. Dire les mots à haute voix peut aider à cimenter le sentiment de gratitude dans votre vie.
- Utilisez les mots « merci » comme une sorte de prière ou de mantra. Vous pouvez remercier des choses spécifiques, ou vous pouvez simplement vous répéter les mots encore et encore. Par exemple, vous pourriez remercier pour la nourriture que vous avez mangée ce matin, la pluie pour avoir arrosé tous les arbres, votre veste de pluie pour vous protéger de la pluie, etc.
- En cultivant la gratitude (et en la parlant à voix haute), vous pouvez faire des choses comme soulager la colère, l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes de santé.
- Lorsque vous dites merci aux gens, établissez un contact visuel et souriez afin qu'ils puissent ressentir la sincérité.
Étape 8. Trouvez des raisons d'être reconnaissant, même lorsque c'est difficile
Parfois, il peut être très difficile d'être reconnaissant dans votre vie. Ce sont les moments, cependant, où il est encore plus important de cultiver la gratitude, car cela vous aidera à traverser les moments difficiles mieux que de vous mettre en colère ou de vous énerver.
- Pour cultiver la gratitude pour quelque chose comme un travail difficile ou ennuyeux, dressez une liste des bonnes choses à propos du travail: cela vous donne de l'argent pour pouvoir acheter de la nourriture et avoir un toit au-dessus de votre tête, cela vous donne une chance de prendre le bus pour la ville et voir le soleil matinal, et ainsi de suite.
- Pour quelque chose comme une rupture ou la mort de quelqu'un que vous aimez, vous devriez vous donner le temps de faire votre deuil et d'être triste. Être reconnaissant ne signifie pas éliminer les émotions comme la tristesse, la colère, etc., cela signifie simplement les rendre plus gérables. Une fois que vous vous êtes donné le temps de faire votre deuil, faites une liste des choses que vous avez apprises ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant de la relation, puis de ce pour quoi vous êtes reconnaissant de la fin de la relation.
Méthode 2 sur 3: Développer un état d'esprit plus reconnaissant
Étape 1. Tenez un journal de gratitude
Enregistrez vos raisons d'être reconnaissant chaque jour afin de les cimenter dans votre mémoire. Peu importe à quel point votre vie est difficile en ce moment, il y a toujours quelque chose dont vous pouvez être reconnaissant. Trouver cela vous aidera à gérer les autres aspects de la vie.
- Enregistrez environ cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour. Celles-ci peuvent être des choses aussi simples que « le soleil brillait » ou elles peuvent être aussi grandes que « mon autre significatif proposé ».
- Passez un peu de temps chaque jour à réfléchir aux choses pour lesquelles vous êtes le plus reconnaissant. Vous pouvez même constater que vous avez plus de cinq choses que vous souhaitez enregistrer.
- Si vous avez besoin d'un petit rappel, téléchargez une application de journal de gratitude pour votre téléphone qui vous enverra des notifications quotidiennes.
Étape 2. Reportez-vous à votre journal de gratitude si nécessaire
Lorsque vous traversez une période particulièrement difficile, il peut être bénéfique de revenir à ce que vous avez écrit précédemment. Si c'est une période difficile, trouvez les plus petites choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant.
Par exemple, même si vous êtes atteint d'une maladie en phase terminale, vous pouvez être reconnaissant envers quelqu'un qui vous apporte le dîner, un lit chaud ou votre chat qui se blottit contre vous. Toutes ces petites choses peuvent rendre le traumatisme de la grande chose (la maladie) plus supportable
Étape 3. Trouvez un ami de gratitude
Partagez votre objectif de devenir plus reconnaissant avec un ami proche ou un membre de votre famille et demandez leur aide. Choisissez quelqu'un avec qui vous pouvez parler confortablement des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Aussi, faites-en une personne qui vous tiendra responsable lorsque vous descendez la pente glissante de vous plaindre de choses.
Cela fonctionnera peut-être mieux dans les deux sens, c'est-à-dire que chacun de vous aide l'autre à devenir une personne plus reconnaissante
Étape 4. Tournez autour de la façon dont vous pensez aux difficultés
Les gens qui sont reconnaissants pour les choses dans leur vie ne vivent pas une vie plus facile que vous. En fait, beaucoup de gens qui pratiquent la gratitude abondamment ont beaucoup lutté. Cependant, ils comprennent que ce n'est pas la situation qui est le problème, c'est la façon dont vous pensez à la situation qui la rend plus facile ou plus difficile.
Par exemple, si vous devez travailler pour payer vos études, vous pourriez penser à la façon dont votre travail vous enseigne la responsabilité au lieu de vous priver de temps libre
Étape 5. Utilisez les bons mots pour décrire votre vie
L'utilisation d'un langage et d'étiquettes négatifs peut rendre une situation plus difficile et rendre plus difficile pour vous d'être reconnaissant en général. Par exemple, le qualifier de « ma maladie horrible » crée une perception plus négative que de simplement dire « la maladie que j'ai ». Dans le second cas, non seulement vous n'intégrez pas la maladie en vous, mais vous utilisez également un langage neutre plutôt que négatif.
Incluez votre gratitude dans les mots que vous utilisez pour décrire votre vie. Par exemple, vous pourriez dire « Même si j'ai cette maladie, je suis reconnaissant de recevoir un excellent traitement et d'avoir le soutien de ma famille »
Étape 6. Soyez positif envers vous-même et les autres
Vous-même et les autres vous dénigrer vous rendra moins capable d'être vraiment reconnaissant. Lorsque vous constatez que vous pensez négativement à vous-même ou à une autre personne, arrêtez et renversez cette pensée. Par exemple, si vous pensez « je suis tellement stupide en matière de mathématiques », dites-vous plutôt « j'ai des difficultés avec ce problème de mathématiques ».
Un simple changement de langage et de perception recadre les choses pour que le problème ne soit pas vous, c'est qu'il y ait une déconnexion entre vous et ce problème. Et c'est quelque chose que vous pouvez surmonter
Méthode 3 sur 3: Cultiver la gratitude avec la santé mentale et physique
Étape 1. Adoptez une alimentation saine
Assurez-vous de mettre de la nourriture dans votre corps qui vous aidera à vous sentir bien, ce qui vous permettra également de vous sentir reconnaissant. Optez pour des légumes et des fruits comme le chou frisé, les poivrons rouges et les bananes; bons glucides comme le riz brun, les grains entiers et l'avoine; et des protéines comme le saumon, les noix, les viandes maigres et les œufs.
- La modération et la variété sont importantes. Votre alimentation ne doit pas uniquement être composée de fruits et de légumes; vous avez aussi besoin de protéines et de bons glucides.
- Veillez à éviter autant que possible les sucres raffinés et le sel ajouté.
Étape 2. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau
L'eau est un élément nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de chaque partie de votre corps et de votre esprit. Prenez des gorgées régulièrement et buvez avant d'avoir soif.
Soyez reconnaissant à chaque fois que vous pouvez ouvrir le robinet ou ouvrir une bouteille et avoir de l'eau fraîche et propre à boire. Gardez à l'esprit que des millions (peut-être des milliards) de personnes dans le monde n'ont pas ce luxe
Étape 3. Ne lésinez pas sur la quantité de sommeil que vous obtenez
Le sommeil est un élément important de la santé et du bonheur, qui facilitent tous deux la reconnaissance. Bien qu'il soit certainement admirable de pratiquer la gratitude même pendant les périodes d'insomnie et d'anxiété de votre vie, dormir suffisamment peut aider à cultiver la gratitude plus facilement.
Fixez une heure de coucher et de réveil cohérente, créez un lieu de sommeil confortable et une routine apaisante pour l'heure du coucher, et éteignez tous les appareils électroniques bien avant l'heure du coucher
Étape 4. Suivez une routine d'exercice régulière
L'exercice libère des substances chimiques heureuses comme les endorphines, qui aident à réguler votre humeur et à vous sentir mieux. Et se sentir bien est à la fois une raison d'être reconnaissant et un facteur de motivation pour pratiquer la gratitude.
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que d'aller courir, de mettre de la musique et de danser ou de faire du yoga
Étape 5. Méditez régulièrement
La méditation est un autre moyen utile de traiter les problèmes de santé mentale et un sentiment général de malaise dans votre vie. Cela peut également aider à soutenir vos pratiques de reconnaissance et de gratitude.
Allez dans un endroit calme et méditez au moins quinze minutes par jour. Asseyez-vous confortablement et respirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque des pensées errantes exigent votre attention, reconnaissez-les et laissez-les partir lorsque vous expirez
Étape 6. Pratiquez la pleine conscience
En restant dans l'instant présent, vous compliquez la tâche de votre cerveau pour aller de l'avant et s'inquiéter ou planifier pour l'avenir, ou s'enliser dans le passé. C'est une façon de pratiquer la gratitude, parce que vous vous immergez dans le présent, et ainsi remerciez le « maintenant ».
- Pratiquez la pleine conscience pendant que vous mangez. Concentrez-vous sur la nourriture que vous mettez dans votre bouche: est-ce chaud ou froid ? Quelle est la texture ? Est-ce aigre-doux ou salé ?
- Essayez ceci en vous promenant ou simplement en vous asseyant à l'extérieur. Remarquez la couleur du ciel et la forme des nuages. Utilisez votre nez pour localiser les odeurs et écoutez le vent dans les arbres.
Des astuces
- Rappelez-vous, parfois vous aurez de mauvais jours, où vous êtes grincheux et n'aimez pas tout. C'est bon. Ne vous en faites pas parce que vous ne flottez pas constamment dans une bulle de gratitude. C'est peut-être le but, mais personne ne l'a encore atteint.
- Ce n'est pas parce que vous apprenez à être reconnaissant que de mauvaises choses n'arriveront pas ou que vous ne serez pas affecté par les choses qui arrivent. Cela peut simplement aider à rendre les choses qui se produisent plus faciles à gérer et non trop éprouvantes pour votre santé mentale.
- Vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui vous arrive, mais vous pouvez travailler à contrôler la façon dont vous réagissez aux choses.
- Remercier les gens pour les petites choses qu'ils font pour vous (au moins de temps en temps) aide aussi les autres à se sentir appréciés. Un peu de gratitude peut faire beaucoup pour faire la journée de quelqu'un, et cela peut aussi vous aider à vous sentir mieux.
