Si vous voulez vous sentir plus optimiste et mener une vie plus consciente, faire des listes de gratitude peut être un excellent exercice pour vous. Les listes de gratitude sont simples à créer, mais elles peuvent être très transformatrices si vous en faites une habitude ! Vous n'avez besoin d'aucun outil spécial pour commencer et cela ne prend que quelques minutes pour noter quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, alors essayez-le. Après quelques semaines, vous commencerez peut-être à remarquer les changements positifs dans votre vie.
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Méthode 1 sur 2: Création d'une liste de gratitude simple
Étape 1. Notez au moins 5 choses à chaque fois que vous faites une liste
Une liste de 5 gratitudes par session est un objectif assez réalisable. Si vous traversez une période difficile, commencez par 3 choses à la place. Vous pouvez numéroter votre liste, créer des puces ou simplement écrire 5 phrases ou déclarations. Il n'y a pas de mauvaise façon de faire ça !
- Si vous envisagez d'en faire une pratique régulière, procurez-vous un bloc-notes ou un bloc-notes dédié pour garder vos listes ensemble.
- Si vous préférez taper sur votre ordinateur ou iPad, créez-y un document.
Étape 2. Essayez d'être aussi précis que possible
Être spécifique vous oblige à examiner de près le monde qui vous entoure et vous donne la chance d'être reconnaissant pour une grande variété de choses. Pendant que vous réfléchissez à des éléments pour votre liste, essayez de vous concentrer sur les détails.
- Par exemple, "Je suis reconnaissant que mon ami m'ait apporté de la soupe plus tôt quand je me sentais mal" est mieux que "Je suis reconnaissant pour mon ami".
- Au lieu de « Je suis reconnaissant pour le beau temps », choisissez « Je suis reconnaissant pour la façon dont le vent sonne lorsqu'il souffle des feuilles sur ma pelouse » ou « Je suis reconnaissant pour le soleil chaud sur mes épaules lorsque je marche à l'extérieur."
- "Je suis reconnaissant pour la fourrure douce de mon chat et son ronronnement profond chaque fois que je le caresse" vaut mieux que "Je suis reconnaissant pour mon chaton".
Étape 3. Incluez beaucoup de détails
Se concentrer sur les plus petits détails peut rendre vos listes encore plus percutantes. N'ayez pas peur d'élaborer avec autant de détails que vous le souhaitez. Il n'y a pas de limite de mots pour vos remerciements et vous constaterez peut-être que les petits détails vous apportent le plus de joie. Par exemple, vous pourriez écrire des choses comme:
- "Je suis reconnaissant pour le thé glacé frais et sucré que j'ai apprécié avec mes amis aujourd'hui."
- "Je suis reconnaissant pour l'odeur salée de la mer qui flotte par ma fenêtre ouverte chaque matin."
- "Je suis reconnaissant pour les tomates juteuses et cultivées sur place que j'ai coupées en tranches pour mon sandwich à la dinde aujourd'hui."
- "Je suis reconnaissant pour l'odeur des pins et de la terre humide quand je me promène dans le parc."
Étape 4. Concentrez-vous sur les expériences et les personnes plutôt que sur les objets
Il n'y a rien de mal à être reconnaissant pour les choses que vous possédez et vous pouvez certainement les écrire parfois. Gardez à l'esprit, cependant, que les listes de gratitude ont tendance à avoir plus d'impact si vous vous concentrez sur vos expériences et les personnes dans votre vie.
- Par exemple, « Je suis reconnaissant pour mon expérience au jardin des papillons aujourd'hui » est mieux que « Je suis reconnaissant pour ma télévision ».
- Quelque chose comme "Je suis reconnaissant pour l'odeur de la terre fraîchement retournée dans mon jardin" est mieux que "Je suis reconnaissant pour mon jardin".
- « Je suis reconnaissant d'avoir les moyens de payer le déjeuner de mon ami lorsque nous sortons ensemble » vaut mieux que « Je suis reconnaissant d'avoir de l'argent à la banque ».
Étape 5. Écrivez librement et ne vous souciez pas de l'orthographe ou de la grammaire
Vos listes de gratitude sont pour vos yeux uniquement, alors ne vous attardez pas à créer des phrases parfaitement écrites. La grammaire et l'orthographe n'ont pas d'importance non plus ! Écrivez de manière naturelle sans vous arrêter pour penser au mot parfait. Concentrez-vous simplement sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant et laissez les mots couler.
Étape 6. Réservez 15 minutes pour faire votre liste 1 à 3 fois par semaine
Si vous aimez commencer votre journée avec positivité, écrivez votre liste dès le matin ou essayez de la faire le soir avant de vous coucher. Des études montrent qu'écrire une liste de gratitude 3 fois par semaine a plus d'impact que de faire des listes quotidiennes, alors essayez de commencer.
Si faire des listes quotidiennes vous convient, allez-y ! Les preuves suggèrent que certaines personnes bénéficient certainement de faire cet exercice tous les jours
Méthode 2 sur 2: Essayer d'autres outils et techniques
Étape 1. Essayez d'écrire des entrées longues dans un journal de gratitude si vous aimez écrire
Il n'y a aucune règle qui dit que votre gratitude doit être sous forme de liste ! Si vous aimez tenir un journal, n'hésitez pas à écrire des entrées plus longues et à aller plus en profondeur. Si vous faites cela, pensez à limiter vos sessions de journalisation à une fois par semaine. La recherche montre que trop en faire peut rendre le processus moins bénéfique.
Vous n'avez pas besoin d'acheter un journal de gratitude sophistiqué pour cela, mais vous pouvez certainement le faire si vous le souhaitez
Étape 2. Utilisez une application de gratitude au lieu du papier si vous êtes souvent en déplacement
Explorez les applications de journal de gratitude disponibles dans la boutique d'applications de votre smartphone et choisissez celle que vous aimez. Les applications offrent des avantages uniques tels que:
- Être capable de faire vos listes n'importe où et n'importe quand. Par exemple, vous pourriez faire votre liste dans le métro chaque matin.
- Les applications vous envoient des rappels de notification. C'est très bien si vous avez tendance à oublier ou si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour reprendre l'habitude de faire des listes.
Étape 3. Inscrivez vos remerciements sur des notes autocollantes si vous voulez les voir souvent
L'utilisation de notes autocollantes est une excellente option si vous restez très occupé ou si vous voulez des rappels positifs pour vous aider à traverser une journée difficile. Écrivez 1 chose pour laquelle vous êtes reconnaissant sur chaque post-it et accrochez les notes dans des endroits autour de votre maison ou de votre espace de travail où vous êtes sûr de les voir.
- Par exemple, collez-les sur le miroir de votre salle de bain, à l'intérieur de votre casier ou sur l'étui de votre téléphone portable.
- Essayez de mettre un post-it sur la porte de votre chambre pour le voir chaque fois que vous quittez votre chambre.
Étape 4. Partagez les entrées avec vos amis pour les rendre encore plus spéciales
Si vous pouvez faire en sorte que certains de vos amis fassent des listes de gratitude, vous apprécierez peut-être de réserver du temps pour vous réunir et partager quelques entrées les uns avec les autres. Par exemple, vous pourriez vous rencontrer dans un café chaque semaine et demander à tout le monde de partager sa gratitude préférée de la semaine.
Une autre façon de pratiquer la gratitude est d'envoyer un texto à un ami pour lequel vous êtes reconnaissant chaque jour
Étape 5. Ajoutez des citations inspirantes à vos listes pour booster votre positivité
Vous aimerez peut-être trouver et écrire des citations inspirantes tous les jours comme exercice de gratitude supplémentaire. Vous pouvez également utiliser des citations si vous souhaitez concentrer vos listes sur des sujets spécifiques ou simplement pour y réfléchir.
