La graisse du ventre est associée à de nombreux problèmes de santé et maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Plus précisément, c'est la couche la plus profonde de la graisse du ventre qui pose des risques pour la santé. C'est parce que ces cellules graisseuses « viscérales » produisent en fait des hormones et d'autres substances qui peuvent affecter votre santé. Il existe de nombreux trucs dangereux et inefficaces sur la façon de perdre la graisse du ventre. Bien qu'il n'y ait pas de « solution magique » qui ciblera la graisse abdominale en particulier, cet article expliquera ce qui cause une augmentation du tour de taille et comment vous pouvez faire disparaître ce pneu de secours.
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Partie 1 sur 4: Booster votre métabolisme
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner
Il peut sembler contre-productif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais des études montrent que prendre un petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil maintient votre taux d'insuline plus stable et votre taux de cholestérol LDL plus bas.
- Choisissez une protéine: œufs, haricots, beurre d'arachide, noix, viande maigre.
- Choisissez une fibre: avoine, fruits frais, légumes verts feuillus.
- Minimisez le sucre raffiné: évitez les céréales sucrées, les crêpes, les pâtisseries, les flocons d'avoine instantanés
- L'avoine et d'autres glucides riches en fibres maintiennent une glycémie saine, ce qui facilite la perte de poids.
Étape 2. Décompressez
La recherche indique que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée à une augmentation de la graisse du ventre. Quelques stratégies pour lutter contre le stress au quotidien:
- La plupart des gens ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil chaque nuit. Arrêtez d'utiliser des écrans, tels que des ordinateurs et des tablettes, trente minutes avant le coucher pour assurer la meilleure qualité de sommeil.
- Prévoyez du temps pour vous détendre. Même si votre pause déjeuner n'est que de 15 minutes, trouvez le temps de simplement fermer les yeux, de respirer profondément et d'oublier vos soucis.
- Gardez tout ce qui vous stresse loin de l'endroit où vous dormez autant que possible. Gardez votre espace de travail et votre chambre séparés. Décidez de laisser vos soucis derrière vous dès que vous entrez dans votre chambre.
Étape 3. Essayez de faire 10 000 pas par jour
Dans une étude où les hommes ont réduit leurs pas quotidiens d'environ 10 000 à moins de 1 500 (sans changer leur alimentation), leur graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7 % après seulement 2 semaines.
- Essayez de marcher partout à une distance raisonnable. Marchez jusqu'au travail, à l'école ou à l'épicerie si possible.
- Procurez-vous un podomètre et essayez d'augmenter le nombre de pas quotidiens que vous faites.
- Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs; marcher au lieu de conduire.
- Levez-vous et marchez 30 pas toutes les 30 minutes. Si vous avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un bureau sur tapis roulant ou un bureau debout.
Étape 4. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers
Dans une étude scientifique, les personnes qui mangeaient tous les grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse abdominale qu'un autre groupe qui mangé le même régime, mais avec tous les grains raffinés.
- Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Cela vous aidera à manger moins, ce qui vous aidera à perdre du poids.
- Évitez les grains blancs. Par exemple, mangez du pain de blé brun plutôt que du pain blanc trop transformé et privilégiez le riz brun sauvage au riz blanc.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Des études suggèrent que boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée peut conduire à un métabolisme plus actif, quel que soit le régime. Boire plus d’eau aide également votre corps à éliminer les déchets/toxines et améliore votre santé globale.
- Essayez de boire un 8 oz. verre d'eau 8 fois par jour, ou 64 onces au total.
- Emportez une bouteille d'eau pour pouvoir boire dès que vous avez soif.
- Sachez savoir quand vous êtes suffisamment hydraté. Vous saurez que vous buvez suffisamment d'eau lorsque votre urine devient jaune clair ou presque claire. Si c'est plus foncé qu'un post-it, buvez plus.
- Réduisez considérablement l'alcool, les boissons sucrées (comme le thé sucré, le Kool-Aid, le punch aux fruits, les jus de fruits, le Coca-Cola, le 7-Up et le Pepsi.) et les boissons gazeuses.
Partie 2 sur 4: Suivre un régime pour la perte de graisse
Étape 1. Réduisez la consommation de calories
À moins de restreindre votre apport calorique, vous ne perdrez pas de graisse du ventre. Gardez une trace de votre consommation quotidienne de calories en utilisant un programme tel que MyFitnessPal ou l'USDA SuperTracker pour enregistrer tout ce que vous mangez.
- N'oubliez pas qu'il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. C'est-à-dire que vous devez soit brûler 3 500 calories en faisant de l'exercice, soit manger 3 500 calories de moins que ce que vous brûlez en une semaine. Divisez cela en limites quotidiennes. Pour brûler 3 500 calories par semaine, vous devez viser un déficit de 500 calories par jour. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pour brûler 250 calories et supprimer 250 calories de votre alimentation.
- Essayez de perdre un maximum de deux livres par semaine. Perdre plus que cela peut être malsain et conduit à un cycle de régime « crash », dans lequel vous regagnez rapidement tout poids perdu.
- Tenez un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils mangent. Obtenez une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en notant tout ce que vous consommez pendant une semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne et calculez approximativement combien de calories vous consommez par jour. À partir de là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de couper.
- Essayez un régime dans lequel vous consommez 2200 calories (hommes) ou 2000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour que vous perdiez un ou deux kilos par semaine, selon votre niveau d'activité. Certaines femmes peuvent avoir besoin d'un apport calorique quotidien inférieur, comme 1800 ou 1500 par jour. Commencez par vous limiter à une limite de 2000 calories par jour, et réduisez la limite si vous ne voyez pas de progrès.
- Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour.
Étape 2. Mangez de bonnes graisses
Des études suggèrent qu'un régime avec un taux plus élevé de graisses monoinsaturées comme les avocats, les noix, les graines, le soja et le chocolat - peut empêcher l'accumulation de graisse abdominale.
Les gras trans (dans les margarines, les craquelins, les biscuits ou tout ce qui est fait d'huiles partiellement hydrogénées) semblent entraîner un dépôt plus important de graisse dans l'abdomen. Evitez-les autant que possible
Étape 3. Obtenez plus de fibres dans votre alimentation
Les fibres solubles (comme celles que l'on trouve dans les pommes, l'avoine et les cerises) abaissent les niveaux d'insuline, ce qui peut accélérer la combustion de la graisse du ventre viscérale. Les femmes devraient viser à consommer 25 g de fibres par jour tandis que les hommes devraient viser 30 g par jour.
- Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Si vous consommez actuellement 10 g de fibres par jour, ne passez pas à 35 g de fibres le lendemain. Les bactéries naturelles de votre système digestif ont besoin de temps pour s'adapter à votre nouvel apport en fibres.
- Mangez la peau de vos fruits et légumes. L'incorporation de plus de fruits et de légumes dans votre alimentation ajoute des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c'est là que se trouvent la plupart des fibres. Ne pelez pas ces pommes avant de les manger.
- Avec les pommes de terre, laissez la peau (avec des pommes de terre au four ou en purée) ou si vous les épluchez, faites-en des collations. Par exemple, arrosez les zestes d'huile d'olive, de romarin, de sel et d'ail et faites cuire à 400 F (205 C) pendant quinze minutes pour des zestes d'ail au parmesan cuits au four. Garder la peau des pommes de terre lors de leur cuisson aide à garder plus de vitamines/minéraux dans la chair (ne mangez simplement aucune partie de la peau qui est verte).
- Mangez plus de soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont un « aliment puissant » en fibres. Une seule tasse d'entre eux contient 16 g de fibres.
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice pour perdre de la graisse
Étape 1. Faites de l'exercice par petites rafales
La recherche montre que l'entraînement par intervalles, ou l'alternance de courtes poussées d'énergie avec de brèves périodes de repos, peut améliorer les muscles et développer l'endurance plus rapidement que l'exercice traditionnel.
Étape 2. Accélérez le cardio
Faites des exercices d'aérobie qui font battre votre cœur, brûlent des calories rapidement et facilitent la perte de graisse sur tout le corps, y compris votre ventre. Vous ne pouvez pas « brûler » la graisse du ventre, mais c'est généralement la première à brûler lorsque vous faites de l'exercice, quelle que soit la forme ou la taille du corps.
- Chronométrez vos miles. Suivez vos progrès en chronométrant le temps qu'il faut pour parcourir un kilomètre. Au fur et à mesure que l'endurance cardiovasculaire s'améliore, vous remarquerez que le temps diminue.
- Corriger les attelles de tibia. Si vous avez des attelles de tibia douloureuses (douleur à l'avant de vos tibias lorsque vous courez), vous pourriez avoir une pronation excessive (atterrir avec la majeure partie de votre poids sur le côté extérieur de votre pied). Il existe des chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer cela.
- N'en faites pas trop. Commencez par trois séances d'entraînement cardio par semaine, ou alternez cardio avec des exercices plus légers comme marcher pendant trente minutes par jour. Vous pousser fort tous les jours ne laisse pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et développer vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
Étape 3. Ajoutez un entraînement contre résistance
Une étude de 2006 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggère que la combinaison d'exercices cardiovasculaires (aérobies) avec un entraînement contre résistance est plus efficace que l'entraînement cardiovasculaire seul pour se débarrasser de la graisse abdominale. Vous pouvez faire de l'entraînement en résistance avec des poids libres, des appareils d'exercice ou des bandes de résistance et il peut également être utile de s'entraîner à partir de positions instables en raison d'une activité musculaire accrue.
Étape 4. Évitez les craquements - pour l'instant
Les redressements assis et abdominaux devraient développer des muscles forts, mais vous ne les verrez peut-être pas sous la graisse du ventre. En fait, les craquements peuvent en fait faire paraître votre estomac plus gros à mesure que vous construisez des abdominaux plus épais. Au lieu de cela, si vous renforcez les muscles de votre dos, votre posture s'améliorera et tirera dans votre ventre.
- Essayez les planches: placez-vous en position de pompe, mais reposez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Tirez sur vos muscles abdominaux en gardant votre dos, votre cou et vos fesses en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible. Reposez-vous et répétez 3 à 5 fois.
- Squats: Tenez-vous debout, les pieds espacés d'environ 20 cm. Étendez vos bras devant vous et faites quatre séries de 15 à 20 squats.
- Essayez les étirements latéraux: tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez votre main droite sur votre hanche droite et levez votre bras gauche vers le haut, la paume tournée vers la droite. En gardant vos jambes centrées, penchez-vous vers la droite et « atteignez » avec votre bras gauche, en étirant votre côté gauche. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté.
Partie 4 sur 4: Mesurer les progrès
Étape 1. Calculez votre rapport taille-hanches
Votre rapport taille-hanches - ou la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches - peut être un bon indicateur pour savoir si vous devez perdre de la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir:
- Enroulez un ruban à mesurer doux autour de la partie la plus fine de votre taille au niveau de votre nombril. Notez la mesure.
- Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une saillie osseuse à environ 1/3 de la distance du haut de l'os de la hanche. Notez la mesure.
- Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.
- Sachez ce qui est sain. Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins; les hommes devraient être à 0,9 ou moins.
Étape 2. Continuez à prendre vos mesures au fur et à mesure de votre progression
Après avoir intégré certaines des stratégies ci-dessus, continuez à mesurer afin de voir vos progrès.
La façon dont le corps distribue les graisses est largement hors de contrôle et peut dépendre de plusieurs facteurs (génétique, ménopause, etc.). Ce qui est sous votre contrôle, c'est votre niveau de graisse corporelle en général - si vous maintenez ce niveau bas, peu importe où va la graisse, car il n'y aura pas beaucoup de graisse en premier lieu
Étape 3. Pesez-vous à la même heure chaque jour
Étant donné que le poids corporel fluctue en fonction de l'heure de la journée, de la dernière fois que vous avez mangé ou de votre dernière selle, normalisez le processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens choisissent de le faire le matin, avant le petit-déjeuner.
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Des astuces
- Faites de l'exercice le matin. Il brûle plus de calories qu'à tout autre moment de la journée. Faire quelques jumping jacks ou push-ups juste après le réveil stimulera également votre métabolisme et vous réveillera également !
- Si vous avez beaucoup de fringales sucrées, remplacez les bonbons et le sucre par des fruits. La fibre dans les fruits ralentit l'absorption des sucres afin que vous n'obteniez pas une poussée de sucre aussi élevée (et une chute aussi faible).
- Mettez une note sur le réfrigérateur pour vous rappeler de rester à l'écart des bonbons et des frites puisque vous essayez de perdre du poids.
- Évitez de manger dans les fast-foods. Si vous ne pouvez pas faire la dinde froide, essayez de suivre les conseils ici.
- Trouvez un ami avec qui faire de l'exercice. Essayer de perdre du poids avec un partenaire peut vous aider à rester responsable de vos actions et vous inciter davantage à respecter vos rendez-vous d'exercice.
- Ne sautez pas de repas ! Si vous sautez des repas, refusez de manger du tout ou faites de l'exercice trop souvent, ce n'est pas sain. Il est extrêmement nocif pour les fonctions du corps humain.
- N'oubliez pas que la réduction des taches n'est pas possible. Vous perdez du poids de tout votre corps, pas seulement d'un seul endroit. Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous allez également perdre de la graisse dans d'autres domaines.
Mises en garde
- Ne faire que des redressements assis et des crunchs peut en fait provoquer l'apparition de plus de graisse abdominale, car les muscles abdominaux grossissent et se forment, ils vont pousser contre la graisse, la faisant paraître plus grosse et plus épaisse. Au lieu de cela, visez une combinaison de cardio et de poids.
- N'essayez pas de perdre du poids trop rapidement. Les régimes d'accident et les pilules amaigrissantes qui promettent une perte de poids sont généralement mauvais pour vous et en fait, n'aident pas à maintenir le poids à long terme. Résistez à l'envie de choisir la solution « facile » et adoptez plutôt un mode de vie plus sain. De cette façon, vous perdez du poids et améliorez votre santé, vous aidant à maintenir le poids d'une manière qui ne vous fera pas de mal à long terme.
- Si vous souhaitez réduire votre graisse abdominale après une opération abdominale majeure, comme une césarienne, vous devriez d'abord consulter votre médecin.
