Que ce soit cette période de l'année après les vacances, la fin d'une grossesse ou simplement le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une manière ou d'une autre, les kilos en trop sont arrivés et quelque chose doit changer pour perdre du poids. Déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement et suivre votre apport calorique tout au long de la journée est un moyen efficace d'essayer de perdre du poids. Compter les calories n'est pas un régime, mais cela vous aide à manger le bon nombre de calories pour votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique.
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Méthode 1 sur 2: Déterminer votre BMR et votre apport calorique quotidien
Étape 1. Demandez l'approbation d'un professionnel de la santé avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice
Cela ne vaut pas la peine de mettre votre santé en danger avec un régime draconien. Pour la plupart des gens, une quantité saine de poids à perdre est de 1 à 2 livres par semaine.
Étape 2. Utilisez des calculateurs BMR en ligne gratuits pour éliminer le mystère de la perte de poids
BMR signifie taux métabolique basal, c'est la quantité de calories consommées pendant que vous êtes au repos, sans rien faire.
La clinique Mayo et de nombreux autres sites Web liés à la santé ont des calculateurs de calories qui déterminent le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids actuel. Entrez des variables telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe et la fréquence de l'exercice, et la calculatrice détermine le bon nombre de calories quotidiennes pour vous
Étape 3. Si vous ne souhaitez pas utiliser de convertisseurs BMR en ligne, faites le calcul vous-même
Voici comment vous calculez votre BMR. C'est différent pour les hommes et les femmes:
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Pour femme:
655 + (4,3 x Poids en livres) + (4,2 x Hauteur en pouces) - (4,7 x Âge en années)
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Pour hommes:
66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x hauteur en pouces) - (5,8 x âge en années)
- Vous arriverez avec un numéro. Que signifie ce nombre ? C'est un nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée et que vous ne faisiez absolument rien.
Étape 4. Tenez compte de votre niveau d'exercice quotidien dans votre BMR
Faites cela pour voir combien de calories vous pouvez consommer pendant une journée pour maintenir votre poids. Prenez votre BMR, multipliez-le par le nombre approprié ci-dessous et ajoutez-le à votre BMR pour voir combien de calories vous pouvez manger pendant la journée pour garder le même poids. C'est ce qu'on appelle votre apport calorique quotidien suggéré.
- Pour aucune activité, multipliez votre BMR par 20% (cela signifie BMR x.20, pas 20 !)
- Pour une activité peu ou légère, multipliez votre BMR par 30%
- Pour une activité modérée, multipliez votre BMR par 40%
- Pour une activité forte, multipliez votre BMR par 50%
- Pour une activité intense, multipliez votre BMR par 60%
Étape 5. Comprenez comment fonctionnent la perte et la prise de poids
Toutes les calories que vous consommez au-dessus de votre apport calorique quotidien suggéré vous feront prendre du poids, tandis que consommer moins de calories que votre apport calorique quotidien suggéré vous fera perdre du poids. Une livre est mesurée par 3 500 calories. Donc, si vous consommez 3 500 calories de plus que vous n'en brûlez pendant une journée, vous gagnerez une livre; si vous brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez au cours d'une journée, vous perdrez une livre.
Par exemple, disons que votre BMR est de 1 790. Disons également que vous êtes modérément actif, ce qui signifie que vous faites de l'exercice trois fois par semaine. 1, 790 x 0,40 = 716. Ajoutez 716 à 1 790 pour obtenir 2 506. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Toutes les calories consommées au-dessus de 2 506 signifient que vous prenez du poids
Étape 6. Coupez 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine
Une livre équivaut à 3 500 calories, donc couper 500 calories par jour équivaut à une livre par semaine. Avoir un objectif cible pour les calories quotidiennes permet de décider plus facilement quoi manger.
Si votre apport calorique quotidien suggéré est d'environ 2 500, alors visez 2 000. Cela vous aidera à atteindre votre objectif de perdre une livre chaque semaine
Méthode 2 sur 2: Apprendre à compter les calories
Étape 1. Planifiez des repas qui contiennent le bon nombre de calories
La vie est occupée; il est facile de manger tout ce qu'il y a dans la maison ou de se diriger vers le service au volant le plus proche et de commander quelque chose qui sonne bien. Au lieu de cela, pour résister à l'envie de manger de la malbouffe, planifiez ce que vous mangerez chaque jour. Pour rester sur la bonne voie, achetez les produits d'épicerie nécessaires pour passer quelques jours ou une semaine.
Au début, cet exercice sera plus difficile car vous ne serez pas très doué pour estimer quels aliments contiennent quelles calories. Après quelques semaines d'être strict avec vous-même, vous devriez être un pro pour estimer le niveau calorique de certains aliments
Étape 2. Choisissez des aliments sains
Les aliments sains n'ont peut-être pas le meilleur goût, mais ils contiennent généralement beaucoup moins de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus. D'un autre côté, les aliments malsains contiennent généralement plus de calories; un gros cola chez McDonald's pèse plus de 300 calories, à peu près autant qu'un cheeseburger McDonald's. C'est beaucoup de calories pour un verre. Lorsque vous recherchez des aliments, choisissez généralement:
- Protéines maigres et blanches (poitrine de poulet, poisson, tofu) au lieu de viande brune et grasse
- Fruits et légumes colorés et frais au lieu de fruits et légumes secs
- Grains de blé entier (riz brun, pain de grains entiers) au lieu de céréales transformées (riz blanc, pain blanc)
- Graisses monoinsaturées et polyinsaturées au lieu de graisses saturées et trans
- Acides gras oméga-3, tels que les graines de lin, l'huile de foie de morue et le saumon
- Noix, graines et céréales au lieu de bonbons et bonbons
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau, surtout avant un repas
L'eau est essentielle pour la santé des organes de votre corps. Il prend également de la place dans votre estomac, supprimant votre appétit. Mieux encore, l'eau ne contient absolument aucune calorie. C'est comme voler des calories à chaque fois que vous buvez. (Votre corps dépense des calories pour digérer les aliments et l'eau.) Si vous voulez vraiment perdre du poids, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées comme les boissons « énergisantes », les sodas ou les jus de fruits. Le thé vert non sucré est acceptable à boire.
Étape 4. Vérifiez la teneur en calories de chaque aliment avant de l'acheter
Qu'il s'agisse de pain, de collations ou d'aliments surgelés emballés, vérifiez le nombre de calories du produit par portion et choisissez celui avec la lecture la plus basse.
- Si vous êtes plus jeune, accompagnez vos parents lorsqu'ils font les courses. Ce sera une expérience de liaison et vous pourrez choisir vous-même des aliments sains et nutritifs, avec des informations diététiques que vous pouvez comprendre.
- Faites attention à la taille des portions. Si une étiquette nutritionnelle indique que l'emballage entier contient environ 4 portions, divisez l'intégralité du contenu de l'emballage en 4 groupes pairs. Un groupe équivaut à une portion.
Étape 5. Recherchez les calories sur les sites Web nutritionnels
Tous les aliments n'ont pas un emballage indiquant le nombre de calories, mais il existe de nombreux sites Web qui vous indiquent les calories de presque tous les aliments. Assurez-vous simplement qu'après avoir vérifié les calories pour un 4 oz. morceau de poisson, par exemple, vous ne mangez que cela.
Étape 6. Sortez les cuillères à mesurer et les tasses pour garder la taille des portions exacte
De cette façon, vous saurez que vous mettez vraiment exactement une cuillère à soupe de crème dans le café ou ¼ de tasse de fromage dans des œufs brouillés.
Étape 7. Notez tout ce que vous mangez et buvez, et notez le nombre de calories par article
Vous pouvez utiliser un tableur informatique pour rendre cela plus facile. Notez ce que vous mangez (même sur un bout de papier) et enregistrez les informations dans votre feuille de calcul à la fin de la journée. Ensuite, faites le total des calories. Non seulement l'écrire vous aide à rester motivé et sur la bonne voie, mais il est également utile de regarder en arrière et de voir les calories de certains aliments que vous mangez régulièrement.
L'un des avantages d'avoir un journal alimentaire est qu'il vous aidera à vous souvenir des plats sains que vous avez vraiment aimés. Notez-le dans votre journal et vous oublierez moins que les asperges grillées au quinoa sont en fait sacrément bonnes
Étape 8. Attendez-vous à ce que cela devienne plus facile
Au début, lorsque vous ne connaissez pas le nombre de calories d'un aliment, compter les calories nécessite un peu de temps et de recherche, ce qui peut être frustrant. Mais une fois que vous savez automatiquement qu'une pomme contient 70 calories ou qu'une barre granola préférée contient 90 calories, cela devient beaucoup plus facile.
Étape 9. Obtenez un compteur de pointage
Vous pouvez les trouver pour moins de 1 $ pièce sur la plupart des sites d'enchères. Augmentez le nombre à chaque fois que vous mangez quelque chose (il est plus pratique de faire un clic pour 10 calories consommées).
Alternativement, de nombreux smartphones ont des applications disponibles qui rechercheront les valeurs caloriques pour vous, ainsi que calculeront le nombre de calories que vous devriez consommer par jour si vous voulez perdre du poids
Étape 10. Soyez patient
Ne vous attendez pas à ce que votre programme de perte de poids se fasse du jour au lendemain. Trop souvent, les personnes ayant de très bonnes intentions se découragent juste avant de commencer à voir de vrais résultats. S'ils étaient restés un peu plus longtemps, ils auraient commencé à en récolter les fruits. Alors restez fidèle à votre programme, croyez-y et soyez patient. Vous vous le devez.
Journal alimentaire imprimable
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Des astuces
- Si vous préparez une recette qui n'indique pas combien de calories le plat contiendra, vous pouvez estimer les calories en regardant l'emballage de chaque ingrédient.
- Trouvez des recettes hypocaloriques en ligne et recherchez des informations nutritionnelles dans vos restaurants préférés afin de savoir quoi commander lorsque vous y arrivez.
Mises en garde
- Lorsque vous comparez les calories sur l'emballage de deux marques, assurez-vous que la taille des portions est la même.
- Ne négligez pas les calories dans les boissons. Buvez de l'eau ou des boissons hypocaloriques pour ne pas gaspiller de précieuses calories pour quelque chose qui ne vous rassasiera pas.
