Se renseigner sur la taille des portions peut être aussi bénéfique pour ceux qui ont un poids santé que pour ceux qui tentent de suivre un régime ou de gérer leur apport alimentaire pour une maladie chronique. Comprendre les tailles de portions standard et gérer vos portions à chaque repas peut aider à estimer les calories, à éviter ou à limiter les groupes d'aliments et à perdre du poids. Des astuces simples pour apprendre et estimer la taille des portions peuvent être utiles à la maison et en déplacement, ce qui rend la détermination de la quantité que vous devez servir ou manger une tâche simple. Essayez de suivre les étapes ci-dessous pour en savoir plus sur la taille des portions et comment l'appliquer efficacement, quels que soient vos besoins et objectifs alimentaires.
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Étape 1. Déterminez vos objectifs alimentaires et l'apport calorique quotidien recommandé
Vos besoins en portions dépendront de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et des objectifs de poids. Les planificateurs diététiques interactifs en ligne et les calculateurs de calories peuvent vous aider à estimer plus précisément votre apport calorique quotidien nécessaire et la taille précise des portions.
- Par exemple, les femmes dont l'objectif est de perdre du poids peuvent généralement réussir avec environ 1600 calories par jour. Si la perte de poids est votre objectif, vos portions seront modérées et seront principalement composées d'aliments faibles en calories et riches en nutriments.
- Pour les femmes qui essaient de maintenir leur poids, les besoins caloriques peuvent atteindre 2000 par jour. Ceux qui font régulièrement de l'exercice peuvent avoir besoin de calories supplémentaires pour éviter de perdre du poids. La taille des portions peut permettre certains aliments plus caloriques, bien qu'il soit souvent plus sain de simplement consommer des portions légèrement plus grandes d'aliments faibles en calories et riches en nutriments.
- Les hommes qui tentent de perdre du poids devraient généralement viser 2 200 calories par jour ou un peu plus, selon le niveau d'activité. Les hommes qui essaient de maintenir leur poids devraient opter pour environ 2500 calories par jour, et les hommes très actifs peuvent avoir besoin de 3000 calories par jour.
- Le métabolisme ralentit généralement avec l'âge. Si vous êtes plus âgé et généralement inactif, des portions légèrement plus petites que celles recommandées peuvent toujours fournir suffisamment de calories et de nutriments pour une alimentation saine, en particulier en combinaison avec une multivitamine. Consultez un diététicien si vous avez des difficultés à perdre ou à maintenir du poids pendant plus de quelques mois pour recevoir de l'aide dans la création d'un plan diététique personnalisé en calories et en portions.
Étape 2. Comparez la taille des portions de l'échantillon aux éléments courants à des fins d'estimation
Mémorisez les portions appropriées pour chaque type d'aliment.
- En général, la taille de portion recommandée pour la viande, la volaille ou le poisson est de la taille de la paume de votre main ou d'un jeu de cartes.
- Une seule portion de produits céréaliers comme le riz ou les pâtes serait comparable à la taille de votre poing. Une tasse (ou une quantité comme celle de votre poing) est également la taille de portion standard pour une portion de fruits ou de légumes. En termes d'objets du quotidien, cette taille de portion peut être comparée à la taille d'une balle de baseball.
- La taille des portions standard pour les beurres de noix ou d'autres graisses saines est comparable à la taille d'une balle de golf ou de votre pouce. Les crêpes devraient avoir la taille d'un CD, une portion de noix ou de fruits secs équivaudrait à une petite poignée, et les légumes-feuilles crus ou le maïs soufflé représenteraient deux poignées.
- Les boissons telles que le lait écrémé ou les substituts de lait et les jus de fruits à 100 % sont également de 1 tasse par portion, comparable à la taille d'un poing. Étant donné que les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les cafés aromatisés ont généralement peu de valeur nutritionnelle, toute portion de ces boissons doit être limitée.
- Des dizaines de tableaux et de didacticiels offrant des conseils simples pour estimer la taille des portions appropriées peuvent être trouvés gratuitement sur les sites Web des gouvernements, médicaux, nutritionnels et même de magazines axés sur la santé. Imprimer un tableau ou deux et le conserver au réfrigérateur pendant quelques semaines peut aider à renforcer les portions standard pour différents types d'aliments et vous renseigner progressivement sur la taille des portions.
Étape 3. Appliquez les conseils sur les portions individuelles des aliments pour déterminer les portions appropriées pour les composants de chaque repas
- Tout d'abord, classez chaque aliment selon son groupe alimentaire. En consultant un exemple de tableau ou en utilisant les conseils ci-dessus, planifiez la taille de la portion pour chaque aliment du repas. Cela peut également aider lors de l'étape de planification de la préparation des aliments, car la compréhension de la taille des portions appropriées peut vous aider à déterminer exactement la quantité de nourriture à acheter et à utiliser dans une recette.
- Un repas doit être construit en fonction du nombre de portions dont vous avez besoin de chaque groupe d'aliments par jour, qui varie selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité physique. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis peut créer des quantités de portions quotidiennes et hebdomadaires personnalisées sur son plan alimentaire quotidien: le site Web Choose My Plate qui se trouve dans la section Sources ci-dessous.
- En fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs de perte, de maintien ou de prise de poids, mesurez la taille des portions à chaque repas à l'aide des exemples de comparaisons de tailles de portions ci-dessus. En utilisant des portions standard, vous pouvez aider à équilibrer le repas et contrôler la taille des portions.
Étape 4. Utilisez des divisions d'assiettes pour répartir les portions pour les repas à la maison
L'utilisation d'assiettes, d'ustensiles et de tasses plus petits peut faciliter la mesure appropriée de la taille des portions.
- Une assiette de 9" divisée en 4 parties rend le dimensionnement des portions facile et précis; 1 quart de l'assiette doit généralement être composé de protéines maigres, 1 quart doit être composé de produits céréaliers et la moitié restante doit être constituée de légumes (et de fruits si vous le souhaitez). Ceux qui ont des besoins caloriques plus élevés peuvent avoir besoin de portions supplémentaires; optez pour des portions supplémentaires de légumes ou de céréales au lieu de protéines, de graisses ou de produits laitiers.
- Si un groupe prend plus que sa part de l'assiette, ne mangez que ce qui serait considéré comme la portion appropriée de l'assiette. Par exemple, si un steak occupe la moitié de l'assiette, ne mangez que la quantité de steak qu'il peut contenir dans un quart de l'assiette et finissez de faire le plein de légumes et de grains entiers. Même si la taille de vos portions est légèrement différente, remplir l'assiette d'aliments sains et éviter les aliments riches en matières grasses, en sodium ou en sucre peut vous aider à contrôler les calories et la taille des portions.
- Gardez à l'esprit que si vous avez de grandes assiettes, les estimateurs de taille de portion suggérés seront essentiels au contrôle des portions. Pour surveiller la taille des portions, il faut comprendre la quantité à mettre dans l'assiette dans chaque quartier, et pas seulement quelle proportion de l'assiette remplir avec quel groupe d'aliments.
- Appliquez également des exemples de conseils sur les portions aux plats à emporter et aux restaurants. Demandez des portions régulières ou de la taille du déjeuner au lieu de grandes ou super portions (y compris les boissons). Si un restaurant n'offre pas d'options de portions, demandez-lui de mettre la moitié du repas dans un récipient à emporter avant même de le servir, afin de ne pas abuser de la taille des portions.
Étape 5. Sachez identifier les aliments qui perturbent le nombre de calories et la taille des portions
Les aliments à forte teneur en matières grasses, en sel et en sucre peuvent être meilleurs dans des portions plus petites que celles fournies dans les emballages ou les restaurants.
