Une alimentation équilibrée donne à votre corps tous les nutriments dont il a besoin à partir d'une grande variété d'aliments différents. De nos jours, il peut être difficile de maintenir une alimentation saine. Heureusement, nous avons de nombreux trucs et astuces pour vous aider à suivre une routine saine afin que vous puissiez être à votre meilleur.
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Méthode 1 sur 3: Planifier une alimentation équilibrée
Étape 1. Rédigez un plan de repas
La rédaction d'un plan de repas hebdomadaire peut vous aider à vous assurer d'avoir une alimentation bien équilibrée. Prévoyez des repas et des collations tout au long de la journée afin de manger chaque groupe d'aliments chaque jour.
- Prenez une heure ou deux de votre temps libre et écrivez vos idées pour tous les repas et collations.
- Essayez de compter tous les groupes d'aliments pour chaque plan de repas quotidien. Avez-vous inclus des produits laitiers chaque jour ? Que diriez-vous d'assez de fruits ou de légumes?
- Si vous êtes occupé ou en déplacement, prévoyez des repas rapides, nécessitant peu de cuisson ou des recettes que vous pouvez congeler pour des repas faciles à préparer.
- Recherchez en ligne des exemples de plans de repas et d'inspiration.
Étape 2. Faites vos courses
Remplissez votre cuisine d'aliments sains de chaque groupe alimentaire pour faciliter la préparation de repas équilibrés et le maintien d'une alimentation équilibrée. Après avoir rédigé votre plan de repas, prenez le temps d'aller faire vos courses pour faire le plein d'une variété de vos aliments sains préférés.
- Un garde-manger bien approvisionné peut être un excellent outil pour maintenir une alimentation équilibrée. Faites le plein d'aliments de longue conservation pour des repas équilibrés rapides et faciles: haricots en conserve, légumes en conserve sans sel ajouté, thon ou poulet en conserve, 100 % de grains entiers (comme le quinoa, les pâtes 100 % de blé entier ou le riz brun) et les noix Beurre.
- Faites le plein d'articles surgelés comme des légumes (sans sauces ni assaisonnements), des fruits, des céréales précuites (comme du riz brun ou du quinoa), des dîners hypocaloriques (pour les nuits chargées) et des protéines (poisson ou poulet).
- Gardez une réserve de fruits frais, de légumes, de produits laitiers (comme le lait écrémé, le yaourt et le fromage) et de protéines maigres (poulet, poisson, porc ou bœuf maigre).
Étape 3. Commencez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée de deux manières. Premièrement, cela peut vous aider à revoir votre alimentation actuelle et vous permettre de voir les domaines qui manquent à votre alimentation. Et deuxièmement, c'est une excellente méthode pour vous garder sur la bonne voie à long terme.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone. Suivez autant de jours que vous le pouvez. Faites attention aux 5 groupes d'aliments: les consommez-vous tous chaque jour ?
- Nous ne savons souvent pas si nous mangeons trop ou pas assez de quelque chose. Un journal alimentaire peut mettre cette information en lumière.
- Lorsque vous commencez, notez où vous pensez pouvoir apporter des améliorations ou de meilleurs choix. Par exemple, vous n'êtes peut-être pas un grand fan de légumes et vous lésinez généralement sur ce groupe, ou vous mangez beaucoup des mêmes aliments chaque semaine sans grande variété.
Étape 4. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste
Un diététicien est un expert en nutrition qui peut vous donner une tonne de conseils sur une alimentation équilibrée et une alimentation saine. Ils pourront vous renseigner sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée, vous montrer où votre alimentation fait défaut et vous donner des plans de repas et des conseils pour vous aider à atteindre une alimentation plus équilibrée.
- Parlez-en à votre médecin traitant. Votre médecin est très probablement au courant de votre état de santé et de votre état de santé et pourra peut-être vous donner des recommandations générales pour certains aliments ou un régime alimentaire qui peut vous aider non seulement à adopter une alimentation équilibrée, mais aussi à améliorer votre santé globale. Ils peuvent également être en mesure de vous référer à un diététicien local pour une aide supplémentaire.
- Visitez https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert pour rechercher un diététicien dans votre région.
Méthode 2 sur 3: Préparer des repas équilibrés
Étape 1. Mangez des aliments des 5 groupes alimentaires
L'une des pierres angulaires d'une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments de chacun des 5 groupes alimentaires: protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales. Chaque groupe d'aliments offre différents nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Essayez de consommer des aliments de chaque groupe tous les jours.
- Les protéines sont essentielles à toutes les cellules et à tous les processus de votre corps, depuis la construction et la réparation des tissus jusqu'à la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'autres produits chimiques. Idéalement, choisissez des aliments protéinés maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les noix et les haricots.
- Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais sont connus pour être riches en calcium, potassium et vitamine D. Choisissez des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait, le fromage ou le kéfir.
- Les fruits et légumes sont 2 groupes alimentaires qui offrent une multitude de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ils sont également peu caloriques ce qui en fait un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour.
- Le groupe de céréales peut être divisé en deux groupes distincts: les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa ou les flocons d'avoine) et les céréales raffinées/transformées (pain blanc, riz blanc ou pâtes nature). Essayez de faire au moins la moitié de tous vos choix de céréales à 100 % de grains entiers. Ces types de céréales sont riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.
Étape 2. Ajoutez des graisses saines
Certains types de graisses sont connues comme « bonnes pour le cœur », notamment les graisses oméga-3 et les graisses monoinsaturées. Il a été démontré que ceux-ci présentaient certains avantages pour la santé, notamment le maintien ou l'amélioration des taux de lipides sanguins ou le soutien du développement cérébral des nourrissons.
- Consommez des graisses avec modération, mais ne les supprimez pas complètement de votre alimentation.
- Les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, le thon, les noix, l'huile de canola et les graines de lin.
- Les graisses monoinsaturées proviennent d'aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les olives et les noisettes.
Étape 3. Mangez au moins 3 repas par jour
Une alimentation équilibrée va au-delà des aliments de vos repas. Vous devez également équilibrer la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée. Il est bénéfique de consommer des repas réguliers et fréquents tout au long de la journée.
- Manger 3 repas ou plus par jour ou inclure des collations vous permet de consommer plus facilement toutes les quantités recommandées de nutriments essentiels dont vous avez besoin chaque jour. Sauter des repas vous expose au risque de ne pas pouvoir consommer ce dont vous avez besoin.
- Des repas et des collations réguliers et fréquents fournissent un flux constant d'énergie à votre cerveau. Le taux de sucre dans le sang assez uniforme aide votre cerveau à bien fonctionner.
- Un exemple d'une journée d'alimentation équilibrée peut ressembler à: des œufs brouillés avec des légumes et du fromage pour le petit-déjeuner; wrap de blé entier avec dinde maigre et fromage et 1 tasse de carottes miniatures pour le déjeuner; une petite pomme et un bâtonnet de fromage pour le goûter; et grande salade d'épinards avec crudités et 4 oz. de saumon grillé pour le dîner.
Étape 4. Buvez beaucoup de liquides clairs
Bien que vous ayez peut-être entendu dire que vous devriez boire 8 verres d'eau par jour, il n'y a en fait pas de recommandation claire pour la consommation d'eau. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de rester bien hydraté. Buvez de l'eau et d'autres liquides clairs sans sucre et mangez des aliments à forte teneur en eau, notamment des fruits comme la pastèque et des soupes à base de bouillon.
- Choisissez un liquide comme de l'eau, du thé glacé, du café décaféiné ou des eaux aromatisées sans calories.
- Achetez une bouteille d'eau pour vous aider à surveiller le volume de liquides que vous consommez tout au long de la journée.
Étape 5. Mesurez la taille de vos portions
Consommer des portions adéquates de tous les aliments est important pour une alimentation équilibrée. Cela garantira que vous mangez suffisamment de certains groupes d'aliments et que vous ne mangez pas trop d'autres.
- En général, la taille des portions de fruits et de légumes peut et doit être plus grande que celle de portions d'aliments comme les céréales. Ces aliments faibles en calories et riches en nutriments devraient représenter environ 50 % de vos repas et collations.
- Les aliments du groupe des céréales comme les pâtes, le riz ou le pain doivent être surveillés. Il peut être facile d'en faire trop avec ce groupe, ce qui peut perturber l'équilibre de votre alimentation. 1/2 tasse de céréales comme le riz ou les pâtes est une portion et 1 oz d'articles comme le pain est également 1 portion.
- Les produits laitiers et les aliments à base de protéines offrent beaucoup de nutriments et devraient être consommés à la plupart des repas et des collations. Consommer 3-4 oz de protéines, 1 tasse ou 1 oz de produits laitiers sont des portions appropriées.
Méthode 3 sur 3: Se livrer à la modération
Étape 1. Limitez votre consommation de sucre et de graisses saturées
Les aliments riches en sucre et en matières grasses sont généralement également riches en calories. De plus, ils ne sont généralement pas très riches en nutriments comme les vitamines et les minéraux. Manger trop de ces types d'aliments peut rendre difficile le maintien d'une alimentation équilibrée.
- Maintenir une alimentation équilibrée ne signifie pas éviter les aliments préférés comme les sucreries ou les aliments riches en matières grasses comme les macaronis au fromage. Choisissez ces aliments avec modération et dégustez-les occasionnellement et en portions contrôlées.
- Décidez quelle modération est pour vous. Cela peut signifier diviser le dessert tous les vendredis soirs ou sortir dans votre restaurant de hamburgers préféré deux fois par mois.
Étape 2. Réduisez votre consommation d'alcool et d'autres calories liquides
Boire des calories liquides est un moyen courant de se débarrasser rapidement d’une alimentation équilibrée. Ils sont riches en calories et en sucre et peuvent augmenter rapidement votre consommation totale de sucre. Surveillez à quelle fréquence et combien vous consommez des articles comme de la bière, du vin, des boissons mélangées, des sodas, du thé sucré ou du jus.
- Bien que le jus de fruits à 100 % présente certains avantages nutritionnels, le jus contient toujours une quantité relativement élevée de sucre et doit être consommé avec modération.
- Évitez les sodas et les boissons sucrées. Si vous avez encore besoin de caféine, pensez au café ou au thé avec du lait écrémé et un édulcorant limité.
- Limitez également les boissons alcoolisées. Visez 1 verre ou moins par jour pour les femmes et 2 verres ou moins par jour pour les hommes.
- Un verre de vin ou de thé sucré de temps en temps est acceptable. Encore une fois, il est important de consommer ces articles avec modération.
Étape 3. Pratiquez une activité physique
L'exercice est une partie importante d'un mode de vie sain et équilibré. Bien qu'elle n'affecte pas nécessairement votre alimentation, une activité physique régulière peut vous aider à maintenir votre poids et votre santé lorsque vous vous adonnez occasionnellement à vos aliments préférés.
- Visez 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine. Les exercices comme le jogging, le vélo et la natation sont de bonnes options.
- Essayez de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine. Soulever des poids ou aller à un cours de Pilates sont de bonnes options.
Idées de repas équilibrés
Idées de petit-déjeuner équilibré
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Idées de déjeuners équilibrés
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Idées de dîners équilibrés
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Des astuces
- Évitez les programmes de régime qui suggèrent d'éviter des groupes d'aliments entiers ou de grandes variétés d'aliments pour induire une perte de poids ou obtenir d'autres avantages pour la santé.
- Être en bonne santé n'équivaut pas nécessairement à être maigre ou mince.
- Des assiettes et des bols plus petits vous incitent à manger moins et à réduire la taille de vos portions à une quantité beaucoup plus raisonnable.
- Ne mangez pas et ne grignotez pas devant la télévision, vous ne réaliserez pas combien vous avez mangé.
- Assurez-vous de ne pas vous auto-diagnostiquer ou d'éviter les aliments basés sur une mode. Par exemple, sauf si vous souffrez de la maladie cœliaque, les grains entiers contenant du gluten sont acceptables.
- N'évitez pas des groupes d'aliments entiers à moins que vous n'ayez une allergie alimentaire diagnostiquée ou que votre médecin vous conseille de le faire.
- Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique. Cela peut aider à augmenter les avantages pour la santé de votre mode de vie.
