3 façons d'ajouter du cardio à votre entraînement

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3 façons d'ajouter du cardio à votre entraînement
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Vidéo: 3 façons d'ajouter du cardio à votre entraînement

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Anonim

L'exercice cardiovasculaire ou cardio est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'améliorer la circulation sanguine globale. Il est préférable de viser 30 à 45 minutes d'exercices aérobiques modérés à vigoureux au moins 3 fois par semaine. La course à pied, la natation ou le vélo comptent tous comme un exercice cardio. Comme pour tout entraînement, il est important d'aller lentement et de faire attention aux limites de votre corps au début. Vous pouvez ajouter du cardio à un programme d'entraînement existant ou suivre un tout nouveau cours.

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Méthode 1 sur 3: Incorporer le cardio à votre vie quotidienne et à votre entraînement

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 1
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 1

Étape 1. Consultez votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé chroniques

Avant d'apporter des changements majeurs à votre routine d'exercice, comme l'ajout de cardio, c'est une bonne idée d'en discuter avec votre médecin. Si vous souffrez de douleurs articulaires ou dorsales, de diabète ou d'une maladie cardiaque, il peut y avoir certains exercices cardio que vous devriez éviter.

Votre médecin pourrait vous suggérer de faire vos premiers exercices avec un professionnel de l'entraînement personnel, juste pour s'assurer que tout va bien

Habillez-vous pour un Safari Étape 2
Habillez-vous pour un Safari Étape 2

Étape 2. Commencez un programme de marche

Selon votre niveau de santé, commencez par marcher environ 5 minutes autour du pâté de maisons ou sur un tapis roulant. Ensuite, ajoutez une minute supplémentaire chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez 10 minutes. À ce stade, évaluez votre rythme pour vous assurer que vous vous déplacez rapidement et avec un but. Continuez à ajouter des minutes jusqu'à ce que vous ayez mis en place un plan de marche de 30 à 45 minutes.

Nager le dos parfaitement Étape 4
Nager le dos parfaitement Étape 4

Étape 3. Faites des longueurs dans une piscine ou un gymnase local

Commencez votre entraînement de natation avec le dos crawlé. Placez-vous sur le dos dans l'eau et faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête et dans l'eau. Ensuite, passez à la brasse ou même à l'aide d'une planche. Essayez de nager pendant 10 minutes lors de votre première session et développez-vous à partir de là.

Habillez-vous quand vous êtes enseignant Étape 14
Habillez-vous quand vous êtes enseignant Étape 14

Étape 4. Courez dans votre quartier

La première fois que vous courez, continuez jusqu'à ce que vos jambes commencent à être fatiguées et molles. Notez votre temps et essayez de l'augmenter légèrement à chaque séance de cardio supplémentaire. Maintenez une bonne forme lorsque vous courez en gardant vos épaules en arrière et en levant bien vos pieds du sol.

Faire du vélo dans la circulation Étape 2
Faire du vélo dans la circulation Étape 2

Étape 5. Essayez le cyclisme

Vous pouvez soit utiliser une machine à vélo dans votre salle de sport locale, soit parcourir les rues/les sentiers avec un vélo. N'essayez pas d'aller trop longtemps lors de votre première session. Visez un trajet de 15 à 30 minutes. Une machine à vélo couché, qui vous permet de vous asseoir complètement, sera plus facile pour commencer si vous craignez de faire les cent pas.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 10
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 10

Étape 6. Faites du cardio entre les séries de poids

C'est l'une des meilleures façons de tirer le meilleur parti d'un entraînement de 45 à 60 minutes. Après chaque série, faites 2-3 minutes d'une routine cardio rapide, comme des jumping jacks ou des sprints. Cet exercice cardio remplace essentiellement vos périodes de repos et maintient votre fréquence cardiaque élevée.

Cette approche est bonne si vous essayez de franchir un plateau d'exercice

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 12
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 12

Étape 7. Sautez à la corde au début et à la fin de votre séance d'entraînement

Prenez une corde, puis échauffez-vous en sautant de haut en bas avec les deux pieds rapprochés. Ensuite, concentrez-vous sur le saut à un léger angle d'un côté à l'autre, afin que vos pieds ne se posent pas au même endroit. Vous pouvez également tirer vos genoux vers le haut lorsque vous sautez pour une petite brûlure musculaire supplémentaire.

Essayez les doubles unders pour un excellent entraînement cardio lorsque vous sautez à la corde

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 14
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 14

Étape 8. Ajoutez du cardio en prenant les escaliers si vous n'avez pas le temps pour un entraînement formel

C'est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires pendant une journée bien remplie. Essayez de marcher ou de faire du jogging sur un seul étage, puis augmentez vos objectifs d'étage au fil du temps à mesure que vous devenez plus en forme. La marche d'escalier est un excellent entraînement parce que vous déplacez essentiellement votre propre poids corporel à un angle vertical continu.

Méthode 2 sur 3: Maximiser votre impact cardio

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 4
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 4

Étape 1. Portez des vêtements de sport et des chaussures confortables

Si vous faites du cardio, vous pouvez exercer une pression supplémentaire sur vos pieds, surtout si vous sautez de haut en bas ou si vous courez. Achetez et portez des chaussures dotées de coussins solides et de supports de voûte plantaire. Si vous transpirez un peu pendant que vous vous entraînez, des vêtements légers peuvent évacuer l'humidité et vous sentir plus à l'aise pendant le cardio.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 15
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 15

Étape 2. Étirez-vous complètement après un entraînement cardio

Prenez le temps d'étirer tous les principaux groupes musculaires que vous travaillez pendant l'exercice cardio. Faites quelques coups de pied hauts ou des cercles de hanche. Vous pouvez même faire 5 minutes sur l'elliptique avant de passer à votre cardio principal. S'étirer correctement peut aider à prévenir les blessures et assure également une mobilité, une amplitude de mouvement et une flexibilité continues.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 11
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 11

Étape 3. Augmentez la durée de vos séances de cardio au fil du temps

Si vous débutez dans les exercices cardio, il est important que vous commenciez lentement. Ajoutez 10 à 15 minutes de cardio à votre routine d'entraînement existante. Ensuite, essayez d'ajouter 5 minutes supplémentaires chaque semaine. Votre objectif devrait être d'accumuler environ 30 à 45 minutes de cardio par séance d'entraînement.

La même règle s'applique à l'intensité de vos entraînements cardio. Par exemple, ne vous contentez pas de courir un kilomètre. Au lieu de cela, commencez par marcher avec de courts sprints mélangés

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 13
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 13

Étape 4. Faites du cardio avec de petits poids inclus

Il existe des poids pour les mains ou les poignets que vous pouvez acheter pour les porter pendant l'entraînement. Ces poids de 0,5 à 2,5 kg (1 à 5 lb) sont suffisamment légers pour ne pas encombrer vos mouvements, mais suffisamment lourds pour augmenter la difficulté de votre entraînement. Vous pouvez les porter en marchant ou en courant sur le tapis roulant ou en sautant à la corde.

Évitez de porter des poids aux poignets ou aux chevilles pendant plus de 5 à 10 minutes à la fois. Les porter pendant de longues périodes peut endommager les tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 2
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 2

Étape 5. Déterminez votre fréquence cardiaque modérée cible

Sortez une calculatrice ou un morceau de papier et commencez par le nombre 220. Ensuite, soustrayez votre âge. Multipliez ce résultat par 0,70 et le nombre final est votre fréquence cardiaque cible idéale. Ce calcul fonctionne mieux pour les personnes qui débutent en cardio. Si vous avez l'habitude de vous entraîner à haute intensité, remplacez 0,70 par 0,80 ou 0,90 à ce stade.

  • Par exemple, si vous avez 35 ans, vous soustrairez 35 (votre âge) à 220. Vous obtiendrez 185 (votre fréquence cardiaque cible), que vous multiplierez ensuite par 0,70 (pour une cible modérée). Cela montre que votre fréquence cardiaque cible est de 129,50 battements par minute.
  • N'oubliez pas que 220 battements par minute sont considérés comme les cœurs humains les plus rapides capables de battre et sont proches de la fréquence cardiaque d'un nourrisson.
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 3
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 3

Étape 6. Portez un moniteur de fréquence cardiaque à votre poignet

Il existe de nombreux types de moniteurs de fréquence cardiaque que vous pouvez acheter et porter. Certains sont assez basiques et vous donneront simplement une lecture de la fréquence cardiaque, tandis que d'autres calculeront également les calories brûlées. Suivez attentivement les instructions de votre appareil afin de garantir une lecture précise. Ensuite, portez et lisez votre moniteur pendant que vous vous entraînez, afin que vous sachiez quand vous atteignez votre cible.

Méthode 3 sur 3: Prendre des cours d'exercice

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 5
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 5

Étape 1. Prenez un cours de spinning

Vérifiez si votre salle de gym ou votre centre communautaire local offre un cours de spinning. Ou, allez dans un centre de cyclisme. Dans ces cours, tous les participants auront leur propre vélo et suivront les instructions d'un instructeur à l'avant de la salle. Les routines durent généralement entre 30 et 60 minutes et commencent lentement avant de prendre de l'élan.

  • La plupart des sessions de spin incluent une série de sprints suivis de périodes de récupération.
  • Certaines classes de spin ont même un élément vidéo ou musical.
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 6
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 6

Étape 2. Inscrivez-vous à une classe d'étape

Au cours d'un cours d'aérobic step, vous monterez, descendrez et autour d'une plate-forme surélevée de 10 à 30 cm (4 à 12 pouces). Vous utiliserez différents modèles pour renforcer vos muscles et augmenter votre rythme cardiaque. De nombreux gymnases proposent des cours de step qui durent de 30 à 60 minutes au cours desquels un instructeur vous montre le modèle à suivre.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 7
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 7

Étape 3. Inscrivez-vous à un camp d'entraînement

La plupart de ces camps sont organisés selon un modèle militaire avec une série de mouvements d'intervalle. Dans un cours de 30 à 60 minutes, vous pouvez faire des sauts, des pompes, des squats ou des sprints. La plupart des camps d'entraînement durent entre 3 et 6 semaines avec des réunions entre 1 et 3 fois par semaine. Les entraîneurs personnels offrent des camps ainsi que des gymnases et des centres communautaires.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 8
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 8

Étape 4. Suivez un cours d'aquagym ou de jogging aquatique

C'est une excellente option si vous avez une blessure au genou ou à la jambe et que vous essayez de réintroduire le cardio. Ces cours ont lieu dans une piscine d'un gymnase ou d'un centre communautaire. Ils durent généralement entre 45 et 60 minutes. Lorsque vous êtes dans l'eau, vous vous entraînerez à courir ou à sauter tout en portant ou en portant des poids.

Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 9
Ajoutez du cardio à votre entraînement Étape 9

Étape 5. Essayez Zumba

La zumba est un entraînement de danse sur de la musique latino-américaine. De nombreux centres récréatifs et communautaires proposent des cours de Zumba. Au cours de ces cours, un instructeur vous montrera des mouvements de danse qui alternent entre haute et basse intensité pour augmenter votre rythme cardiaque. Les cours durent souvent 60 minutes. La zumba est une façon amusante de faire de l'exercice cardio sans avoir l'impression de travailler.

Des astuces

  • Respirez profondément pendant que vous faites votre exercice. Si vous retenez votre souffle, votre tension artérielle pourrait trop augmenter.
  • Buvez beaucoup d'eau pendant l'entraînement. Emportez une bouteille d'eau avec vous.
  • Si vous ne savez pas quels cours dans un centre de loisirs ou une salle de sport sont considérés comme des cours de cardio, demandez à la réceptionniste ou aux instructeurs.

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