Une sieste rapide peut vous aider à combattre la somnolence et vous rendre plus alerte et productif. Si vous avez besoin d'une sieste réparatrice, assurez-vous de la faire correctement afin de vous réveiller frais et dispos et non groggy.
L'infirmière praticienne Luba Lee suggère:
"Essayez la méditation chronométrée qui a un effet similaire sur votre corps et votre esprit à une sieste réparatrice. Vingt à vingt-cinq minutes de méditation allongée ou assise amélioreront votre humeur, votre énergie, votre concentration et diminueront le stress."
Pas
Partie 1 sur 3: Trouver un bon endroit pour faire la sieste
Étape 1. Trouvez un bon endroit pour faire la sieste
Afin de profiter au maximum de votre sieste, vous devrez trouver un endroit paisible et calme où vous ne serez pas dérangé par les autres.
- La sieste au travail: Une enquête de la National Sleep Foundation a révélé qu'environ 30 % des personnes sont autorisées à dormir au travail, et certains employeurs proposent même un endroit pour la sieste des employés. Si votre lieu de travail n'est pas propice à la sieste, vous pouvez faire une sieste dans votre voiture.
- Faire la sieste sur la route: Si vous conduisez, trouvez une aire de repos pour vous garer. Ne vous garez pas sur l'accotement. Éteignez toujours la voiture et mettez le frein d'urgence. S'il fait nuit, garez-vous dans un endroit bien éclairé avec beaucoup de monde et verrouillez toutes vos portes.
- Faire la sieste à l'école: Si vous avez le temps et que vous y êtes autorisé, essayez d'utiliser la bibliothèque comme un bon endroit pour faire la sieste. C'est généralement l'endroit le plus calme de l'école. Ensuite, vous pourrez également faire la sieste dans votre voiture, si vous en avez une.
Étape 2. Choisissez une pièce sombre
En bloquant la lumière, vous vous endormirez plus rapidement. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une pièce sombre, portez un masque de sommeil ou au moins une paire de lunettes de soleil pour donner un semblant d'obscurité.
Étape 3. Assurez-vous qu'il ne fait ni trop chaud ni trop froid
Vous voulez que votre sieste soit confortable, alors cherchez un endroit frais mais confortable pour faire la sieste. La plupart des gens dorment mieux autour de 65 ° F ou 18 ° C.
Si votre lieu de sieste est trop froid, préparez une couverture ou une veste confortable que vous pourrez enfiler. Si votre lieu de sieste est trop chaud, envisagez de placer un ventilateur dans la pièce, si possible
Étape 4. Écoutez les enregistrements de siestes guidées
Il existe de nombreuses vidéos, enregistrements et applications qui vous guideront à travers les techniques de relaxation pour la sieste. Ceux-ci peuvent être trouvés en ligne via des sites Web de streaming ou vous pouvez les télécharger sur un téléphone ou une tablette.
Si vous utilisez votre téléphone pour une sieste guidée, mettez-le en mode avion. Cela empêchera les appels téléphoniques ou les alertes de message de vous perturber
Étape 5. Activez la musique apaisante
La musique relaxante peut vous mettre dans le bon état d'esprit. Si vous trouvez la musique distrayante, vous pouvez également essayer le bruit blanc. Si vous êtes dans votre voiture, vous pouvez mettre votre radio en statique entre les stations et l'utiliser. But
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Partie 1 Quiz
Pourquoi est-il important de faire une sieste dans un endroit sombre ?
Donc tu t'endors plus vite.
Droit! Étant donné que les siestes énergétiques sont de toute façon courtes, vous ne voulez pas perdre trop de temps à vous endormir. Si vous êtes dans un endroit sombre (ou si vous portez un masque de sommeil), vous aurez plus de facilité à vous endormir. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Donc vous dormez plus profondément.
Pas assez! Les siestes énergétiques ne vous plongeront jamais dans un R. E. M. ultra-profond. dormir. Les stades précoces et superficiels du cycle de sommeil ont également leurs avantages, vous n'avez donc pas à vous soucier de tomber dans un sommeil très profond. Il y a une meilleure option là-bas!
Ainsi, vous n'êtes pas interrompu.
Pas nécessairement! Oui, vous voulez éviter les interruptions pendant que vous essayez de faire la sieste, mais une pièce sombre n'y parviendra pas automatiquement. Au lieu de cela, assurez-vous que vous êtes quelque part à l'écart et que votre téléphone est en mode avion. Réessayer…
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Partie 2 sur 3: Choisir la durée de votre sieste
Étape 1. Décidez combien de temps vous voulez faire la sieste
Idéalement, une sieste énergétique devrait durer entre 10 et 20 minutes. Cependant, des siestes plus courtes et plus longues peuvent également offrir des avantages différents. Ainsi, vous devez décider combien de temps vous devez faire la sieste et vous en tenir à ce laps de temps.
Étape 2. Faites une sieste de deux à cinq minutes
Si vous n'avez pas beaucoup de temps, mais que vous avez tellement sommeil que vous ne pouvez pas continuer ce que vous faites, une sieste de deux à cinq minutes, appelée « nano-sieste », peut vous aider à gérer une partie de cette somnolence.
Étape 3. Faites une sieste pendant cinq à vingt minutes
Les siestes entre cinq et vingt minutes sont bonnes pour augmenter la vigilance, l'endurance et les performances motrices. Ces siestes sont appelées « mini-siestes ».
Étape 4. Dormez pendant vingt minutes
C'est ce à quoi la plupart des gens se réfèrent lorsqu'ils se réfèrent à une « sieste énergétique », et c'est idéal pour la plupart des gens. En plus des avantages des siestes plus courtes, une sieste réparatrice peut aider le cerveau à se débarrasser des informations inutiles stockées dans la mémoire à court terme et peut également améliorer la mémoire musculaire.
- Une sieste énergétique capture les avantages des deux premières des cinq étapes du cycle de sommeil. Ces deux premières étapes se déroulent dans les vingt premières minutes. En plus de vous faire vous sentir plus reposé et alerte, les signaux électriques de votre système nerveux renforcent la connexion entre les neurones impliqués dans la mémoire musculaire, faisant fonctionner votre cerveau plus rapidement et avec plus de précision.
- Il peut être particulièrement utile de faire une sieste si vous essayez de vous souvenir de nombreux faits importants, par exemple pour un examen.
Étape 5. Dormez pendant cinquante à quatre-vingt-dix minutes
Connue sous le nom de "Lazy Man's Nap", cette longue sieste vous permet d'atteindre le sommeil paradoxal à ondes lentes (communément appelé sommeil profond). Cela signifie que vous devez traverser un cycle de sommeil complet.
Si vous avez le temps et que vous êtes extrêmement fatigué physiquement et mentalement après avoir passé une nuit blanche, par exemple, cette sieste pourrait être utile car elle donne à votre corps suffisamment de temps pour se réparer
Étape 6. Soyez conscient des effets des siestes de trente minutes ou plus
Bien qu'il y ait des avantages à faire des siestes plus longues, vous courez également le risque de développer une « inertie du sommeil », qui est la sensation lourde et groggy que vous ressentez parfois après la sieste. But
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Partie 2 Quiz
Quelle est la durée idéale d'une sieste pour la plupart des gens ?
5 minutes
Réessayer! Les siestes de cinq minutes (également appelées nano-siestes) sont loin d'être idéales, car elles ne donnent pas beaucoup de temps à votre corps pour se reposer. Cependant, ils peuvent être utiles si vous n'avez pas assez de temps pour une sieste plus longue. Réessayer…
10 minutes
Presque! Faire une sieste pendant 10 minutes peut augmenter votre endurance, votre vigilance et votre motricité. Une "mini-sieste" de cette durée n'est pas idéale, mais elle a certainement ses avantages, donc une sieste de 10 minutes est loin d'être inutile. Il y a une meilleure option là-bas!
20 minutes
Oui! Une sieste de 20 minutes est idéale, car elle vous permet de traverser les deux premières étapes du cycle de sommeil sans aucune inertie du sommeil. Ces deux étapes vous rendront plus alerte et aideront votre cerveau à travailler plus rapidement. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
40 minutes
Pas exactement! Le problème avec la sieste pendant 40 minutes est ce qu'on appelle "l'inertie du sommeil", qui est cette sensation de groggy que vous ressentez parfois après la sieste. Croyez-le ou non, une sieste plus courte évitera l'inertie du sommeil. Choisissez une autre réponse !
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Partie 3 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre sieste
Étape 1. Éteignez votre téléphone portable et toute autre distraction potentielle
Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, activez le mode avion pour ne pas être interrompu par les notifications.
Si le bruit de fond est inévitable ou si vous souffrez d'acouphènes, mettre des écouteurs avec une musique douce et relaxante peut vous aider. Vous pouvez également essayer d'utiliser des bouchons d'oreille
Étape 2. Placez un panneau « Ne pas déranger » à l'extérieur de votre porte, si vous êtes au travail
Notez quand vous serez à nouveau disponible. Cela empêchera vos collègues de vous déranger accidentellement.
Étape 3. Prenez de la caféine juste avant de faire la sieste
Cela peut sembler contre-intuitif puisque la caféine est un puissant stimulant, mais vous n'en ressentirez pas les effets immédiatement, surtout si vous faites une sieste de moins de trente minutes. La caféine doit traverser votre tractus gastro-intestinal et peut prendre jusqu'à 45 minutes pour être absorbée. Faire une « sieste caféine » dans laquelle 200 mg de caféine sont consommés juste avant une sieste de 20 minutes peut améliorer les performances et vous rendre moins somnolent une fois que vous vous réveillez.
Cependant, s'il est tard dans l'après-midi, vous devriez probablement éviter la caféine, car cela peut rendre plus difficile l'endormissement au coucher. Vous pouvez également éviter la caféine si vous essayez d'arrêter la caféine
Étape 4. Réglez une alarme
Une fois que vous êtes sur le point de terminer votre café (ou votre thé vert, ou votre coup de jello à la caféine, etc.), réglez une alarme qui vous réveillera après le laps de temps souhaité. Régler une alarme vous aidera à vous détendre, car vous savez que vous ne dormirez pas plus longtemps que prévu.
- Gardez à l'esprit combien de temps vous avez besoin pour vous endormir. Si vous voulez faire une sieste de 20 minutes et que vous prenez généralement environ cinq minutes pour vous endormir, alors vous voudrez régler votre réveil sur 25 minutes. Si vous vous endormez très rapidement, il vous suffira peut-être d'ajouter une ou deux minutes supplémentaires à l'heure de votre sieste souhaitée.
- Si vous faites partie de ces personnes qui ont l'habitude d'appuyer sur le bouton « snooze » et de se rendormir tout de suite, placez votre alarme de l'autre côté de la pièce, ou aussi loin de vous que possible si vous êtes dans la voiture, alors qu'il ne sera pas facile de l'éteindre.
Étape 5. Fermez les yeux et détendez-vous
Si vous consommez de la caféine, vous pouvez le faire directement après avoir terminé votre caféine, si ce n'est pas le cas, vous pouvez le faire directement après vous être installé confortablement et réglé votre réveil.
Étape 6. Essayez "l'exercice 4-7-8" pour vous endormir rapidement
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez cet exercice: Fermez les yeux et expirez complètement. Puis inspirez lentement, en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept; puis, en émettant un sifflement, expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit. Inspirez une inspiration, puis répétez le cycle trois ou quatre fois. L'exercice complet ne prend que 60 secondes environ et devrait vous aider à vous endormir rapidement.
- Vous pouvez également essayer de mettre toutes les pensées hors de votre esprit. Essayez plutôt de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Ceci est très similaire à la méditation, mais peut également vous aider à vous détendre afin que vous puissiez vous endormir rapidement.
- Essayez de compter lentement à partir de 100. Si vous oubliez le numéro sur lequel vous vous trouvez, recommencez simplement à 100. Cela vous aidera à ne pas penser aux pensées qui vous tiennent éveillé.
- Vous pouvez également essayer l'une des machines à sieste électrique disponibles dans le commerce ou des CD qui jouent une bande sonore spéciale conçue pour induire un état de sommeil.
Étape 7. Gardez les yeux fermés
Même si vous ne parvenez pas à vous endormir pendant votre sieste, gardez les yeux fermés et méditez. Même si vous ne vous endormez peut-être pas, vous pouvez quand même aider votre cerveau à se recharger un peu. De plus, l'incorporation de courtes périodes de sommeil dans une routine quotidienne (faire une sieste tous les jours après le déjeuner, par exemple) peut vous aider à « entraîner » votre corps à s'attendre à une sieste pendant cette période et vous aurez plus de facilité à vous endormir.
Étape 8. Levez-vous dès que l'alarme se déclenche
Résistez à la tentation de dormir plus longtemps. Idéalement, vous vous réveillerez frais et dispos, mais vous aurez peut-être parfois envie de dormir davantage; faites de votre mieux pour résister à cette tentation car elle peut perturber votre routine de sommeil et vous pourriez vous réveiller la deuxième fois avec l'inertie du sommeil.
- Suivi de l'activité physique. Augmentez un peu votre rythme cardiaque en faisant quelques sauts ou pompes, vous pouvez également essayer un peu de jogging sur place.
- Lavez-vous le visage et exposez-vous à une lumière vive (par exemple, la lumière du soleil), ce qui peut vous aider à vous sentir plus éveillé, si vous vous sentez toujours groggy après votre sieste.
But
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Partie 3 Quiz
Quel est l'avantage de boire de la caféine juste avant de faire une sieste ?
Cela vous aidera à vous sentir plus énergique au réveil.
Absolument! La caféine est un stimulant, mais elle n'agit pas tout de suite. Si vous faites une sieste juste après avoir bu de la caféine, votre corps la traitera pendant votre sommeil et vous vous réveillerez en pleine forme, sans que la caféine n'affecte négativement votre sommeil. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Cela facilitera l'endormissement.
Pas exactement! La caféine ne vous aide pas à vous endormir car c'est un stimulant. Cependant, il est important de noter que boire de la caféine juste avant la sieste ne rend pas non plus l'endormissement plus difficile, alors ne vous inquiétez pas. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Cela améliorera la qualité de votre sommeil.
Pas assez! Le fait de boire de la caféine juste avant la sieste est que, pendant que vous faites la sieste, la caféine ne vous affectera pas du tout. Il faut du temps à votre corps pour absorber la caféine, vous obtenez donc des avantages supplémentaires en faisant la sieste pendant cette fenêtre. Choisissez une autre réponse !
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Des astuces
- Faire la sieste jusqu'à la fin de l'après-midi peut nuire à vos habitudes de sommeil et vous priver de sommeil le matin.
- Forcez-vous à vous réveiller ! Bien que cela puisse être très relaxant, vous aurez besoin de vous réveiller et d'aller à votre tâche. Une sieste excessive peut gâcher votre rythme de sommeil, alors rendez-la courte et rapide !
- Dormir trop longtemps pendant la journée vous empêchera de dormir la nuit. Garde ça en tête.
- Essayez de faire la sieste à la même heure chaque jour pour vous donner un horaire de sommeil cohérent.
- Trouvez la longueur de sieste qui vous convient le mieux ! Certaines personnes se sentent mieux après une sieste de 20 minutes, tandis que d'autres peuvent se sentir mieux après 30 minutes.
- Si vous vous sentez somnolent, n'attendez pas; faire une sieste rapide.
- Choisissez une sieste plutôt que de la caféine ou essayez la méthode de caféine avant la sieste décrite ci-dessus. Cependant, sachez que la caféine seule ne vous sera pas bénéfique de la même manière qu'une sieste, surtout à fortes doses.
- Essayez d'utiliser une machine à sieste ou un CD (comme le bien nommé Power Nap) qui joue une piste audio spéciale qui guide votre cerveau pendant un court sommeil. Power Nap fait passer le cerveau en sommeil profond et paradoxal, laissant l'utilisateur rafraîchi après seulement 20 minutes de repos.
- Parfois, intentionnellement ou naturellement (si vous vous sentez déprimé), pleurer juste avant peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- N'oubliez pas qu'une sieste énergétique vous rend plus productif. Certaines personnes hésitent à faire la sieste parce que cela semble "paresseux", mais si tel était le cas, pourquoi les cadres et les athlètes à succès feraient-ils une sieste ? Léonard de Vinci, Albert Einstein et Thomas Edison auraient tous été des siestes dévoués.
Mises en garde
- Une sieste ne peut aider que dans une certaine mesure et ne peut pas remplacer les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil. Si vous manquez de sommeil, vous devez gérer votre déficit de sommeil avant de pouvoir profiter pleinement des avantages de la sieste.
- Si vous avez du mal à dormir la nuit, n'hésitez pas à dormir la journée, ou vous finirez épuisé au moment le plus important. Faites simplement des siestes courtes pour ne pas perturber tout votre horaire de sommeil.
- Bien que couramment trouvée dans les sodas, le café, le thé et les « boissons énergisantes », la caféine est une drogue puissante et potentiellement addictive. La surconsommation de caféine peut entraîner une dépendance et provoquer des effets secondaires tels que des interférences avec les cycles de sommeil normaux. Par conséquent, il est important de réduire au minimum la consommation de caféine.
