La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour bien fonctionner le lendemain. Cependant, le stress mental et physique peut rendre difficile de se détendre suffisamment avant de se coucher pour passer une bonne nuit de sommeil. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous détendre et vous assurer que vous obtenez régulièrement le repos dont vous avez besoin.
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Méthode 1 sur 4: Détendre votre corps
Étape 1. Respirez profondément
Si vous avez régulièrement du mal à vous détendre la nuit, se préparer à aller au lit peut être en soi une source de stress. Cela conduit à un cercle vicieux où vos nerfs rendent encore plus difficile l'endormissement. Vous pouvez contrer vos nerfs en pratiquant des techniques de respiration profonde. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à cinq. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en comptant à nouveau jusqu'à cinq. Continuez pendant plusieurs minutes, jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque ralentir et vos muscles se détendre.
- Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et essayez de vider votre esprit de toutes les autres pensées pendant cette période.
- Intégrez-le à votre routine habituelle du coucher afin d'associer l'exercice de respiration profonde à l'endormissement. Bientôt, les exercices de respiration profonde signaleront à votre corps qu'il doit se préparer à aller au lit.
Étape 2. Engagez-vous dans une relaxation musculaire progressive
Contractez puis détendez chacun des différents groupes musculaires de votre corps un par un. Cela peut être un moyen efficace de vous détendre avant de vous coucher ou même pendant que vous êtes allongé dans votre lit. Tendez le muscle en le fléchissant et en le contractant pendant une dizaine de secondes. Visualisez le muscle tendu. Relâchez la tension et laissez tout votre corps se relâcher avant de passer au groupe musculaire suivant. Commencez par vos orteils, puis remontez jusqu'aux mollets, cuisses, dos, bras et visage. Vous devriez vous sentir plus détendu dans tout votre corps et oublier les problèmes de la journée.
Assurez-vous de garder tous les autres muscles détendus pendant que vous contractez un muscle en particulier
Étape 3. Faites du yoga doux
Le yoga doux peut également aider votre corps à se détendre pendant que vous vous préparez à aller au lit. Une routine de yoga lente et régulière de cinq à quinze minutes peut soulager les tensions physiques et mentales. N'utilisez que des poses de base, pas de poses puissantes qui pourraient vous dynamiser. Faites simplement des torsions et des étirements de base. Quelques exemples sont:
- Pose de l'enfant. Pour cela, vous vous asseyez sur vos talons, et avec vos bras sur le côté, abaissez votre corps sur vos genoux, en amenant votre front vers le sol.
- Les virages debout. Soulevez vos mains au-dessus de votre tête, étirez votre colonne vertébrale et penchez-vous doucement, en gardant le dos droit.
- Jathara Parivrtti. Allongez-vous sur le dos, les bras éloignés de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et soulevez-les de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Abaissez vos jambes vers la droite, ramenez-les vers le centre, puis abaissez-les vers la gauche.
Étape 4. Prenez un bain chaud
Prendre un bain chaud 15 à 30 minutes avant le coucher peut être un excellent moyen de vous détendre avant de dormir. Assurez-vous que le bain est tiède plutôt que très chaud pour obtenir les meilleures conditions possibles pour la détente. Prendre un bain chaud régulièrement avant de se coucher peut aider votre corps à reconnaître que c'est la fin de la journée et qu'il est temps de se détendre.
Vous pouvez coupler un bain chaud avec de la musique apaisante et des huiles d'aromathérapie pour vous aider à vous détendre encore plus. Utilisez de la lavande ou de la camomille pour créer un bain d'aromathérapie relaxant
Étape 5. Évitez la caféine
Réduire les stimulants tels que la caféine peut être très utile si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher. Évitez le thé, le café ou d'autres substances contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée, car ils rendent l'endormissement plus difficile et peuvent empêcher le sommeil profond dont vous avez besoin. Les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à 24 heures, elle peut donc être un facteur important dans les problèmes de sommeil. La caféine peut également augmenter votre rythme cardiaque, ce qui vous rend plus nerveux et nerveux.
- Remplacez la caféine par du lait chaud ou des tisanes, comme la camomille ou la menthe poivrée.
- D'autres stimulants tels que la nicotine, les aliments et les boissons sucrés et les repas copieux peuvent également rendre plus difficile la relaxation.
Étape 6. Évitez l'alcool
Alors que de nombreuses personnes souffrent de somnolence immédiatement après avoir bu de l'alcool, l'alcool rend le sommeil moins réparateur et réparateur. L'alcool peut également augmenter vos chances de souffrir d'insomnie moyenne lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Évitez les boissons alcoolisées si vous voulez vous sentir complètement détendu pendant la nuit.
Étape 7. Soyez physiquement actif pendant la journée
Garder votre corps actif pendant les heures de la journée peut aider votre corps à se préparer à se détendre avant de se coucher. Faites de l'exercice vigoureusement pendant 20 à 30 minutes par jour en courant, en faisant du jogging, en nageant ou en faisant du vélo. Assurez-vous de faire de l'exercice le matin ou en début d'après-midi. L'exercice du soir a tendance à dynamiser le corps au lieu de le détendre.
Une exposition au soleil pendant la journée aidera également votre corps à se détendre le soir. Envisagez de faire de l'exercice pendant la journée pour obtenir une dose de soleil
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Méthode 1 Quiz
Comment pouvez-vous commencer à signaler à votre corps qu'il est temps d'aller au lit ?
S'entraîner.
Nan! Vous voulez vous entraîner pendant la journée, de préférence au soleil, si vous le pouvez. L'exercice a tendance à dynamiser le corps plutôt qu'à le détendre. Néanmoins, si vous vous entraînez pendant la journée, il est probable qu'il vous sera plus facile de vous endormir. Essayez une autre réponse…
Commencez une pratique de respiration profonde.
Joli! Cela peut prendre quelques jours, mais si vous travaillez pour incorporer la respiration profonde dans votre routine nocturne, votre corps commencera à l'associer à l'heure du coucher. Pendant le temps de respiration, vous voudrez vous concentrer uniquement sur votre respiration et laisser tout le reste disparaître. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Savourez une tasse de thé apaisant.
Fermer! Thé -- sans caféine ! - peut être un outil très utile pour s'endormir la nuit. Pourtant, le simple fait de prendre une tasse de thé peut être apaisant, mais cela n'entraînera pas nécessairement votre corps à se coucher. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 2 sur 4: Détendre votre esprit
Étape 1. Prévoyez du temps pour vous détendre avant de vous coucher
Plutôt que de simplement sauter dans le lit et de vous attendre à être détendu, accordez-vous au moins 15 à 30 minutes pour laisser votre esprit se détendre après une journée longue et stressante. Il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour abandonner les pensées éprouvantes ou stressantes afin de pouvoir vous détendre pendant la nuit. Par exemple vous pouvez:
- Rédigez une liste de ce que vous avez accompli au cours de la journée.
- Cochez vos réalisations dans une liste de choses à faire. Il peut s'agir de tâches quotidiennes banales qui sont souvent la cause de la plupart de notre stress.
- Écrivez vos pensées dans un journal ou un journal.
- Notez vos tâches pour le lendemain afin qu'elles ne vous pèsent pas au lit.
- Méditez pendant 15 à 30 minutes pour vous vider la tête. Par exemple, vous pouvez essayer une application de méditation, mais évitez d'utiliser votre téléphone portable ou de faire défiler les réseaux sociaux juste avant de vous coucher.
Étape 2. Distrayez-vous au lieu de mijoter
Si vous ne parvenez pas à vous détendre au lit, ne vous laissez pas mijoter trop longtemps. Si vous ne pouvez pas vous détendre après 10 à 15 minutes au lit, sortez du lit et faites une autre activité relaxante. Votre anxiété ne se dissipera pas d'elle-même. Au lieu de cela, brisez le cycle en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique classique pendant environ 15 minutes. Essayez ensuite de vous recoucher. Assurez-vous simplement que votre distraction n'implique pas de lumière vive.
Étape 3. Évitez les écrans électroniques la nuit
Regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou regarder un téléphone intelligent peut avoir des effets néfastes sur votre capacité à vous détendre et à vous endormir. En particulier, regarder un petit écran lumineux dans l'obscurité peut perturber la sécrétion de mélatonine, qui régule notre cycle de sommeil. Assurez-vous d'avoir une pause claire entre l'utilisation d'appareils technologiques et le coucher.
Les preuves suggèrent que jouer à des jeux vidéo en début de soirée est lié à la perte de sommeil, et les adolescents qui utilisent leur téléphone au lit sont plus susceptibles d'être somnolents pendant la journée
Étape 4. Visualisez des images positives
Les exercices de visualisation peuvent réduire le stress et l'anxiété. Si vous vous sentez tendu avant de vous coucher, essayez un exercice de visualisation positive. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux et détendu. Imaginez les images, les sons, les odeurs et les goûts que vous souhaitez découvrir. Il peut s'agir d'une scène imaginaire ou d'un souvenir heureux. Les images que vous pouvez visualiser incluent:
- Une plage chaude.
- Une forêt fraîche.
- Votre jardin d'enfance.
Étape 5. Faites des exercices mentaux avant de vous coucher
Si vous avez du mal à vous débarrasser des événements stressants de votre journée, essayez de vous distraire avec des exercices mentaux. Il peut s'agir de mots ou de nombres, ou même de quelque chose d'aussi simple que d'essayer de mémoriser un poème ou une chanson. Ces exercices mentaux doivent être suffisamment simples pour vous aider à vous sentir détendu, mais suffisamment distrayants pour que vous n'ayez pas l'énergie mentale nécessaire pour stresser votre journée. Par exemple, vous pouvez essayer:
- Sudokus
- Mots croisés
- Réciter votre chanson préférée à l'envers
- Nommer tous les auteurs dont le nom de famille commence par une certaine lettre, comme B
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Méthode 2 Quiz
Quelle tâche simple pouvez-vous faire pour éliminer le stress avant de vous coucher ?
Jouez à votre jeu en ligne préféré.
Fermer! Si vous aimez les jeux de mots ou les jeux de logique, jouer à un sudoku ou à des mots croisés avant de vous coucher peut être un excellent moyen d'éliminer le stress. Néanmoins, vous voulez éviter les écrans, en particulier les jeux vidéo, avant d'aller vous coucher, car ils peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir. Choisissez une autre réponse !
Rayez les éléments terminés de votre liste de tâches.
C'est exact! Cela peut sembler idiot, mais se débarrasser de certaines des petites choses qui nous dérangent tous les jours peut grandement contribuer à éliminer une partie de notre stress. Rayer ceux-ci de la liste avant d'aller au lit vous fera du bien ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Fantasmez sur vos objectifs.
Presque! Fantasmer ou visualiser des images positives peut être très efficace pour vous calmer. Pourtant, si vous commencez à fantasmer sur le fait de devenir acteur ou d'étudier à l'étranger, vous finirez par dynamiser votre esprit et vous donner plus de stress à la place. Choisissez une autre réponse !
Écoutez votre musique préférée.
Réessayer! La musique peut être très utile pour se sentir en paix et s'endormir. Néanmoins, vous voulez vous assurer que la musique que vous écoutez est relaxante et bonne pour le repos et n'ajoute pas à votre niveau de stress au coucher. Choisissez une autre réponse !
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Méthode 3 sur 4: Avoir un horaire de sommeil régulier
Étape 1. Ayez des heures de coucher régulières
Il est très important de respecter un horaire si vous souhaitez envoyer des signaux relaxants à votre corps au bon moment. Maintenir un horaire de sommeil régulier fonctionne parce que vous suivez les rythmes circadiens de votre corps. Il n'y a pas que les enfants qui ont besoin d'une bonne routine au coucher; les adultes ont également besoin de se détendre avant d'aller se coucher. Essayez d'avoir des heures régulières pour vous coucher et vous réveiller tous les jours, même le week-end.
Étape 2. N'utilisez pas le bouton snooze
Le bouton snooze peut être tentant, mais il ne conduit pas à un sommeil réparateur de haute qualité. Au lieu de cela, il est plus probable que vous soyez fatigué le matin et surexcité le soir, alors que vous devriez vous détendre. Essayez de résister à l'envie d'appuyer sur « Snooze » le matin et forcez-vous plutôt à vous lever du lit.
Étape 3. Évitez les longues siestes pendant la journée
Il est important d'éviter autant que possible les longues siestes pendant la journée. Si vous pouvez limiter votre sommeil à la nuit uniquement, vous aurez probablement une heure de coucher plus relaxante.
Si vous devez absolument faire la sieste, veillez à faire moins de 30 minutes de sieste et à faire la sieste en milieu d'après-midi alors qu'il fait encore jour dehors. Une sieste trop longue ou une sieste le soir peut perturber votre capacité à vous détendre au coucher
Étape 4. Réveillez-vous à la même heure chaque matin
Cela peut être difficile, mais si vous voulez respecter votre emploi du temps, vous devez éviter de dormir autant que possible. Réglez votre réveil habituel pendant le week-end ainsi que pendant la semaine. Si vous vous couchez et vous levez à peu près à la même heure chaque jour, vous programmerez votre corps pour mieux dormir.
Étape 5. Tenez-vous-en à une routine du coucher tous les soirs
Développez une routine relaxante que vous effectuez tous les soirs 15 à 30 minutes avant d'aller vous coucher. Prenez un bain chaud. Étirez votre corps. Lire un livre. Écoutez de la musique relaxante. Faire ces choses tous les soirs aidera votre corps à savoir quand l'heure du coucher approche. Intégrer une activité relaxante à votre routine vous aidera à vous endormir (et à rester endormi). Finalement, ces activités indiqueront à votre corps de commencer à se détendre et à se préparer à un bon sommeil à la même heure chaque nuit. But
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Méthode 3 Quiz
Si vous devez faire une sieste pendant la journée, cela devrait être:
Moins d'une heure.
Fermer! Vous ne voulez certainement pas dormir trop longtemps pendant la journée, car cela peut avoir un impact négatif sur votre horaire de sommeil la nuit. En fait, même 1 heure est trop longue. Essayez de faire une sieste pendant 30 minutes ou moins. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Juste après avoir pris une tasse de café.
Pas exactement! Prendre une tasse de café puis faire une courte sieste (parfois appelée « nappuccino ») peut être bénéfique pour se réveiller plein d'énergie. Néanmoins, vous devriez éviter la caféine en fin de journée et le café n'est pas nécessaire pour une sieste. Devine encore!
Pendant que le soleil est levé.
Correct! C'est une bonne règle de base de ne faire la sieste que lorsque le soleil est encore au rendez-vous. Cela vous empêchera de dormir trop près de l'heure du coucher et d'avoir un impact négatif sur votre repos nocturne. De plus, vous voudrez limiter vos siestes à 30 minutes ou moins. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Vous ne devriez jamais faire la sieste pendant la journée.
Presque! Vous voulez vraiment éviter de faire la sieste si vous le pouvez. Néanmoins, il existe de bonnes directives à suivre si une sieste est nécessaire pour passer la journée. Réessayer…
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Méthode 4 sur 4: Préparer une chambre relaxante
Étape 1. Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et l'intimité
Évitez de travailler, de passer des appels téléphoniques ou de payer des factures au lit. Au lieu de cela, habituez-vous à l'idée que votre lit est pour dormir ou pour des activités romantiques. Vous voulez que votre lit soit un lieu de détente, pas un bureau. Gardez votre lit sans encombrement et n'effectuez jamais d'activités de travail au lit.
Étape 2. Créez une atmosphère relaxante
Votre chambre doit être un havre de paix relaxant, exempt de stress, de distractions ou de quoi que ce soit de stressant pour les nerfs. Essayez d'éviter de travailler ou quoi que ce soit de stressant dans votre chambre. Gardez votre chambre à l'abri des écrans électroniques ou des objets bruyants tels que les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones. Ces appareils électroniques sont connus pour émettre une lumière bleue qui interfère avec le sommeil.
D'autres façons d'avoir un espace de détente dans la chambre incluent la peinture de votre chambre d'une couleur apaisante telle que le bleu clair ou le gris clair, l'utilisation de lampes qui créent une lumière douce et l'utilisation de parfums essentiels apaisants tels que les huiles de lavande ou le pot-pourri. Les huiles essentielles peuvent vous aider à mieux dormir
Étape 3. Gardez-le sombre
Avoir une pièce sombre est très important pour se détendre et bien dormir au lit. La mélatonine, une hormone induisant le sommeil, est très sensible à la lumière. Vérifiez si votre pièce est trop lumineuse en éteignant toutes les lumières la nuit. Attendez que vos yeux s'adaptent: si vous voyez clairement les objets, il y a trop de lumière. Vous pouvez maintenant rechercher les zones où la lumière s'infiltre.
Si vous êtes dans une ville avec beaucoup de lampadaires à l'extérieur de votre fenêtre, envisagez d'acheter une doublure occultante pour vos rideaux ou d'acheter un masque pour les yeux
Étape 4. Gardez votre chambre au frais
Une pièce trop chaude empêchera votre température centrale de baisser, ce qui est nécessaire pour activer le mécanisme de sommeil de votre corps. Votre corps tombe à sa température la plus basse lorsque vous dormez, donc garder votre pièce fraîche peut vous aider. Vous devriez viser une température d'environ 18 à 24 degrés Celsius ou 64 à 75 degrés Fahrenheit. Une surchauffe peut vous rendre déshydraté, anxieux ou agité au moment du coucher.
- Garder une fenêtre légèrement ouverte, si cela est sécuritaire, peut aider en assurant une bonne circulation de l'air. Un ventilateur oscillant peut également aider à créer la bonne température dans une chambre pendant les mois les plus chauds.
- Assurez-vous de garder vos extrémités au chaud. S'il fait froid, optez pour une couette plus chaude plutôt que de laisser le chauffage allumé, ce qui peut vous déshydrater. Il est particulièrement important que vous gardiez vos pieds au chaud, alors vous voudrez peut-être porter des chaussettes au lit.
Étape 5. Choisissez le matelas qui vous convient
Un matelas fait de matériaux respirants et hypoallergéniques aidera votre corps à se détendre plus efficacement au coucher. Assurez-vous que votre matelas a également la fermeté et la taille souhaitées. Choisir le matelas adapté à votre morphologie et à votre style de sommeil contribuera à créer un environnement relaxant.
Étape 6. Utilisez une machine à bruit blanc pour masquer les sons stressants
Le bruit est l'un des grands perturbateurs du sommeil et il peut vous stresser avant de vous coucher ou pendant la nuit. Le bruit blanc est un son ambiant apaisant qui peut aider à couvrir les bruits stressants tels que les voix, les voitures, les ronflements ou la musique de vos voisins. Des machines à bruit blanc peuvent être spécifiquement achetées, ou vous pouvez utiliser un ventilateur ou un déshumidificateur comme machine à bruit blanc. Il existe également des générateurs de bruit blanc disponibles en ligne. But
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Méthode 4 Quiz
Pourquoi est-il important de dormir dans une pièce sombre ?
Ainsi, vous ne vous laissez pas distraire.
Pas assez! Bien sûr, les distractions sont certainement une possibilité lorsque vous pouvez voir les objets autour de la pièce ou par la fenêtre. Pourtant, il y a une raison plus urgente de garder votre chambre belle et sombre. Réessayer…
Ainsi, votre imagination ne peut pas s'emballer.
Pas exactement! Bien sûr, si vous avez déjà du mal à dormir, vous pouvez voir un tas de vêtements comme un fantôme ou une porte ouverte comme un monstre. L'assombrissement de la pièce peut aider, mais ce n'est pas la principale raison de le faire. Choisissez une autre réponse !
Pour aider vos yeux à se détendre.
Presque! Éviter les écrans et la lumière vive avant de se coucher peut être très bénéfique pour bien dormir. Pourtant, il y a une raison encore plus pressante d'assombrir votre chambre à l'heure du coucher. Choisissez une autre réponse !
Les hormones du sommeil sont sensibles à la lumière.
Joli! L'hormone du sommeil mélatonine est sensible à la lumière, donc si votre pièce est trop lumineuse ou si l'éblouissement du réverbère entre, cela pourrait perturber votre sommeil. Limitez toute la lumière dans votre pièce et, si vous le devez, pensez à acheter des rideaux occultants pour les fenêtres. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Si aucune de ces méthodes ne fonctionne pour vous, envisagez de consulter un spécialiste du sommeil, qui peut traiter l'insomnie avec une thérapie cognitivo-comportementale ou avec des médicaments.
- L'anxiété chronique n'est peut-être pas due à votre environnement mais plutôt à un déséquilibre chimique ou hormonal. Si vos routines de relaxation au coucher sont en place mais que vous avez toujours du mal à vous détendre au coucher, envisagez de parler avec un médecin ou un thérapeute de vos options.
- Bath and Body Works vend des brumes d'oreiller aux parfums apaisants tels que la lavande et la vanille pour un meilleur sommeil.
- La lecture est bonne surtout si elle est agréable et imaginative ou si elle écrit dans un journal.
- Éteignez tous les appareils de votre maison et installez une lumière tamisée dans votre espace de couchage avec une température fraîche.
- La lavande est un parfum relaxant, et vaporiser légèrement un spray d'ambiance parfumé à la lavande autour de votre lit avant d'aller vous coucher peut vous aider à vous détendre.
