Vous êtes-vous déjà senti anxieux, triste, isolé, stressé ou désespéré ? Envisagez d'utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter ces sentiments. C'est un type de thérapie parmi tant d'autres, mais il s'est largement répandu ces dernières années. La TCC se concentre sur l'acquisition d'un ensemble de compétences afin que vous puissiez être plus conscient de la façon dont vos pensées et vos émotions sont interconnectées. La TCC peut également améliorer vos sentiments en modifiant les pensées et les comportements négatifs ou dysfonctionnels. La recherche d'une aide professionnelle améliorera votre capacité à utiliser efficacement la TCC.
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Méthode 1 sur 5: Identifier les pensées négatives
Étape 1. Pratiquez la pleine conscience pour observer vos pensées et vos sentiments
Prévoyez 10 minutes chaque jour pour vous asseoir et observer ce moment présent. Notez les pensées et les jugements qui surgissent et laissez-les passer. Respirez et permettez-vous de ressentir vos pensées et votre corps.
Soyez gentil avec vous-même. Ne vous jugez pas trop sévèrement si votre esprit vagabonde; reconnaissez simplement qu'il l'a fait et ramenez-le doucement sur la bonne voie
Étape 2. Examinez les liens entre une situation, une pensée et un sentiment
Vous pouvez croire qu'une mauvaise situation mène à des sentiments négatifs. L'approche CBT remet cela en question en déclarant que ce sont les pensées que nous avons qui nous amènent à avoir ces émotions. Une situation donne lieu à une pensée qui à son tour conduit à un sentiment ou à une action.
- Voici un exemple de la façon dont un résultat positif est lié à la pensée: Vous êtes allé au gymnase et avez fait de l'exercice. Vous pensiez avoir atteint votre objectif de remise en forme pour la journée. Vous vous êtes senti satisfait et heureux.
- Voici maintenant un exemple de résultat négatif: vous êtes allé à la salle de sport et avez fait de l'exercice. Vous pensiez que vous ne vous étiez pas assez poussé pour atteindre votre objectif. Vous vous êtes senti déçu ou pas assez bien.
Étape 3. Reconnaître les pensées automatiques
Vous avez de brèves pensées tout au long de la journée qui sont déclenchées par une situation. Vous ne remarquerez peut-être pas ou ne prêtez pas attention à ces pensées, mais avec la TCC, il est important d'avoir conscience de ces pensées rapides. Portez une attention particulière aux pensées négatives (ou inadaptées) que vous avez lorsque vous réfléchissez à une situation.
- Les pensées automatiques inadaptées sont des réflexions déformées sur un événement, mais vous pouvez les accepter comme vraies. Ces pensées inadaptées peuvent alors déclencher des sentiments de tristesse, d'anxiété, de frustration ou de désespoir.
-
Inadapté:
"Je ne peux pas croire que j'ai eu une si mauvaise note à cet examen ! Je suis un échec, et je n'arriverai jamais à rien." Cette pensée peut conduire à une spirale de négativité et de désespoir.
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Positif:
"Ce n'est qu'un examen. Tout le monde réussit parfois mal à un examen. Je peux continuer à travailler dur pour améliorer mes notes." Vous êtes plus susceptible d'être optimiste avec cette pensée.
Étape 4. Reliez vos pensées automatiques à vos croyances fondamentales
Sous vos pensées automatiques, vous pouvez avoir des croyances fondamentales qui sont des reflets déformés de la réalité. Ces croyances fondamentales sont à l'origine de ces pensées inadaptées. Réfléchir à la façon dont vos croyances fondamentales peuvent être biaisées vers des pensées négatives vous aidera à comprendre pourquoi des pensées inadaptées se produisent.
Vos croyances fondamentales sont liées à votre estime de soi ou à votre confiance en vous. Vous pouvez croire que vous n'êtes pas aimable ou pas assez bon, ce qui conduit à un comportement obsessionnel ou à des sentiments continus d'anxiété ou de dépression
Étape 5. Considérez l'origine de vos croyances fondamentales
Si vos croyances fondamentales sont fondées sur un mensonge, alors ces croyances elles-mêmes pourraient ne pas être vraies. Même si elles sont vraies, réfléchir à l'origine de vos croyances fondamentales peut vous donner une meilleure compréhension de vous-même.
Par exemple, de nombreuses personnes tirent leurs croyances fondamentales des personnes qui les ont élevées. Si vos parents vous maltraitaient, vous pourriez avoir la conviction profonde que vous n'êtes pas digne d'amour. Séparer le comportement de vos parents envers vous de votre valeur réelle vous montrera que votre croyance fondamentale - que vous n'êtes pas digne d'amour - n'est pas du tout vraie
Étape 6. Identifiez les distorsions cognitives
Il existe de nombreuses façons différentes de déformer vos pensées, ce qui entraîne des émotions ou des comportements négatifs. Remarquez les façons dont vous pensez ou parlez d'un problème, et comment vous pouvez faire une ou plusieurs des choses suivantes:
- Catastrophiser en ne prédisant que des résultats négatifs dans le futur
- Penser tout ou rien
- Actualiser le positif
- Étiqueter quelque chose ou quelqu'un sans en savoir plus
- Rationalisation basée sur les émotions plutôt que sur les faits
- Minimiser ou amplifier la situation
- Avoir une "vision tunnel" en ne voyant que les négatifs
- Lecture mentale dans laquelle vous croyez savoir ce que pense quelqu'un
- Généraliser à outrance en tirant une conclusion globalement négative au-delà de la situation actuelle
- Personnaliser la situation comme quelque chose qui ne va pas chez vous
Étape 7. Téléchargez une application CBT pour une aide supplémentaire
Les applications CBT offrent un endroit pour noter vos pensées, fixer des objectifs et même vous mettre au défi avec des expériences quotidiennes. Utilisez-le comme un outil pour rester sur la bonne voie et motivé.
- Recherchez « application CBT » dans votre magasin d'applications pour voir les options dont vous disposez.
- Wysa est un exemple d'application CBT qui utilise un bot de discussion pour vous aider à identifier les erreurs de réflexion et à vous calmer avec des exercices de relaxation.
Méthode 2 sur 5: Défier les pensées négatives
Étape 1. Créez un enregistrement de pensée
En mettant vos pensées par écrit, vous pourrez voir vos pensées et vos émotions un peu différemment. L'enregistrement de la pensée doit inclure une section sur la situation, la pensée automatique et l'émotion, et une section distincte qui réfléchit sur les avantages et les inconvénients, et une autre façon possible de penser à la situation. Votre fiche de réflexion devrait vous aider à répondre à toutes ces questions:
- Que s'est-il réellement passé ? Incluez où, quoi, quand et comment.
- Quelle pensée vous a traversé l'esprit ? Créez une échelle de notation indiquant à quel point vous pensiez que c'était vrai, par exemple de 1 à 10 ou de 1 à 100.
- Quelle émotion avez-vous ressentie ? Évaluez l'intensité à l'aide d'une échelle.
- Que s'est-il passé pour vous faire croire que cette pensée est vraie ?
- Que s'est-il passé pour réfuter cette pensée ?
- Quelle est une autre façon de voir cette situation?
- Comment évalueriez-vous votre humeur après avoir examiné toutes ces questions ? Utilisez une échelle.
Étape 2. Développer une pensée équilibrée
Tout comme lorsque vous vous disputez, votre réflexion peut avoir des avantages et des inconvénients, ou différentes manières de voir la même chose. Pensez aux façons alternatives de voir une situation, ou comment imaginer une approche ou une réaction différente à la situation.
- Ouvrez votre esprit à d'autres résultats ou façons de penser possibles.
- Identifiez des façons alternatives de penser à une situation qui sont possibles ou crédibles pour vous.
- Envisagez de demander à quelqu'un en qui vous avez confiance d'identifier différentes façons de penser à la situation. Cette autre personne comprend-elle le problème ou la situation d'une manière différente ou plus positive ? Écoutez attentivement ces alternatives.
Étape 3. Identifiez les activités agréables
Pensez à quelque chose que vous avez apprécié ou apprécié dans le passé, ou à quelque chose que vous voudriez peut-être accomplir mais que vous n'avez pas encore fait. Considérez les activités qui sont possibles ou réalisables éventuellement à court terme. Réinventez les activités comme de petits objectifs réalisables.
- Pensez à programmer une activité agréable par jour. Cela peut être différent chaque jour, le même ou une combinaison de quelques-uns. Faites en sorte que ces activités soient petites, mais quelque chose que vous pouvez espérer faire.
- Si vous jouiez de la musique dans un groupe et que vous souhaitez redevenir musicien, pensez à des activités pour commencer, comme jouer de la musique une fois par semaine à la maison. Prévoyez du temps où vous pouvez jouer avec peu de distractions.
Étape 4. Passez à l'action et engagez-vous dans ces activités
Créer un plan d'action. Pensez à écrire votre objectif, puis à écrire vos petits pas. Réfléchissez aux étapes que vous devez suivre au cours de la semaine, du mois ou de l'année à venir, et créez une chronologie de la façon dont chaque étape suit la suivante.
- Recherchez des options ou des comportements alternatifs pour atteindre un objectif s'il existe des obstacles.
- Par exemple, peut-être qu'une femme d'affaires prospère devient invalide après un accident et ne peut plus exercer son emploi précédent. Elle peut décider qu'elle veut trouver une meilleure ligne de travail. Elle pourrait enseigner à des étudiants en commerce dans une université locale, organiser des séminaires d'entreprise, faire du bénévolat sur un site Web comme wikiHow ou être productive en offrant des conseils et des conseils à sa famille et à ses amis.
Étape 5. Surveillez votre humeur à différents moments de la journée
Utilisez un calendrier quotidien pour surveiller vos émotions tout au long de la journée. Envisagez de faire un « programme de vos émotions » en notant ce que vous ressentez toutes les 3 à 4 heures. Regardez tous les modèles que vous voyez au fil du temps.
- Vous sentez-vous toujours mal au début de la journée et ensuite à midi vous vous sentez bien ? Pensez à tous les déclencheurs entre ces moments.
- Ou vice versa, vous sentez-vous bien le matin avant le travail, mais à 14 heures chaque jour, vous vous sentez malheureux ? Identifiez s'il y a eu des choses ou des événements spécifiques qui se sont produits.
Étape 6. Remplacez les pensées négatives par des pensées positives
Une fois que vous aurez appris à identifier les déclencheurs qui conduisent à des pensées et des comportements négatifs, vous serez plus conscient de la façon d'activer le cerveau. Au moment où vous avez une pensée négative, utilisez ce moment pour évaluer la vérité derrière cette pensée et quelle peut être une manière différente de l'aborder.
- Proposez des déclarations positives et d'affirmation de soi dont vous vous souviendrez. Utilisez ces déclarations positives pour vous guider lorsque votre anxiété ou votre dépression est déclenchée.
- Utilisez des affirmations positives sur vous-même, votre vie et le monde qui vous entoure. Identifiez les choses positives, même si elles sont petites, qui peuvent aider à entraîner votre cerveau à penser positivement.
Étape 7. Travaillez avec un partenaire de responsabilité pour un soutien supplémentaire
Demandez à un ami proche, à un membre de votre famille ou à un membre d'un groupe de soutien de vous aider à souligner vos schémas de pensée négatifs et proposez-lui de l'aider à faire de même. Vous apprendrez tous les deux à mieux identifier la négativité et à reconnaître vos propres schémas. Votre partenaire pourrait même vous signaler certains schémas dont vous n'étiez pas au courant.
Méthode 3 sur 5: Résoudre les problèmes de votre principale préoccupation
Étape 1. Concentrez-vous sur un problème spécifique que vous souhaitez résoudre
S'il y a un problème que vous essayez de résoudre, utilisez les techniques de TCC pour vous aider à concentrer vos pensées de manière claire. Lorsque vous avez beaucoup d'émotions et de pensées différentes dans votre tête à la fois, vous devrez peut-être vous concentrer sur un seul problème à la fois.
- Évitez d'essayer de résoudre plusieurs problèmes à la fois. Commencez petit et concentrez-vous sur le problème qui est votre principale préoccupation.
- Concentrez-vous sur le fait de jouer un rôle actif plutôt que passif lors de la résolution de problèmes.
Étape 2. Ouvrez votre esprit à toutes les options
Faites un remue-méninges sur toutes les options possibles, qu'elles soient mauvaises, bonnes ou neutres. Notez ces différentes options. Même des idées qui semblent impossibles au début peuvent vous aider à vous lancer dans la bonne direction.
- Réfléchissez aux solutions ou aux conseils que vous pourriez donner à quelqu'un d'autre qui fait face au même problème.
- Envisagez de discuter avec un ami proche ou une personne en qui vous avez confiance pour des options supplémentaires.
Étape 3. Énumérez les avantages et les inconvénients de vos options
Pensez à chaque option qui s'offre à vous, commencez par choisir les options les plus logiques, puis créez des avantages et des inconvénients pour chacune. Considérez les avantages et les inconvénients des options qui peuvent sembler très difficiles en dernier lieu.
- Cette liste vous aidera à voir d'autres options de manière plus équilibrée. Assurez-vous de regarder à la fois les points positifs et négatifs, et pas seulement l'un ou l'autre.
- Déterminez si vous avez besoin des conseils d'un expert ou d'un professionnel pour certains avantages et inconvénients, comme un conseiller financier, un avocat ou un professionnel de la santé.
Étape 4. Évaluez ces avantages et inconvénients
Examinez comment les avantages et les inconvénients s'empilent les uns par rapport aux autres. Envisagez de créer un ordre de classement pour vos options.
Discutez avec une personne de confiance pour savoir si ces classements semblent réalistes. Demandez-leur s'ils ont des inquiétudes au sujet du plan que vous pensez être le meilleur
Étape 5. Prenez des mesures sur un plan spécifique pour résoudre le problème
Découvrez les étapes à suivre pour mettre en œuvre le plan que vous avez choisi. Votre liste des avantages et des inconvénients de l'option que vous avez choisie peut vous aider à comprendre les étapes à suivre et celles à éviter.
Créez une chronologie des petites étapes que vous devez faire. Avec l'organisation et la planification, vous êtes plus susceptible de réaliser et d'atteindre vos objectifs
Étape 6. Examinez le résultat de ce plan
Évitez de vous laisser décourager si votre plan ne se déroule pas comme vous le souhaitiez. Revenez aux phases de planification de la résolution de problèmes et déterminez les erreurs qui ont pu être commises ou non résolues.
- Si le plan a abouti à un résultat positif, profitez de ce moment. Même si le problème n'est pas entièrement « résolu », soyez reconnaissant d'aller dans la bonne direction.
- Si le plan a encore besoin de quelques ajustements et que des pensées négatives surgissent encore, continuez et restez motivé. La plupart des pensées, sentiments et situations négatifs ne disparaissent pas du jour au lendemain, mais cela ne veut pas dire qu'il est impossible de les corriger.
Étape 7. Célébrez le succès
Récompensez-vous avec une activité que vous aimez vraiment. Laissez-vous pleinement ressentir la satisfaction de progresser, aussi petit soit-il. Vous récompenser vous gardera motivé et positif tout en continuant à avancer.
- Sortir pour dîner.
- Passez une soirée spa (même si cela implique juste un bain moussant et de la bonne musique).
- Réservez un bloc de temps pour les choses que vous aimez.
- Passez du temps avec un être cher.
- Mettez vos pieds en l'air et regardez un film.
Méthode 4 sur 5: Utilisation de techniques de relaxation
Étape 1. Essayez de respirer profondément
Les exercices de respiration peuvent vous aider à faire face aux facteurs de stress, aux déclencheurs et aux pensées négatives automatiques. Bien que les techniques de relaxation ne puissent pas « éliminer le problème », il est important d'apprendre à concentrer votre esprit et votre énergie de manière constructive pour éviter les pensées anxieuses ou obsessionnelles. Considérez cette technique de respiration abdominale:
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
- Expirez avec la bouche et inspirez lentement et profondément avec le nez.
- Inspirez aussi profondément que possible et maintenez pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
- Pendant que vous relâchez l'air en vous relaxant, contractez doucement votre abdomen pour éliminer l'air restant de vos poumons.
- Répétez ce cycle pour un total de 5 respirations profondes. Essayez d'avoir un rythme d'une respiration toutes les 10 secondes. Cela aide à la fois votre rythme cardiaque et votre esprit.
Étape 2. Utilisez des exercices de relaxation musculaire progressive
Il s'agit d'une autre technique de relaxation qui commence par une respiration profonde, mais concentre votre esprit sur la façon de relâcher les tensions musculaires du corps. Cela peut aider à soulager l'anxiété. Cela peut être fait avec les conseils d'un professionnel de la santé mentale ou de la santé holistique.
- Concentrez-vous sur des respirations profondes et notez votre respiration.
- Concentrez-vous sur la tension et le relâchement des muscles du corps pendant cinq secondes chacun.
- Concentrez votre esprit sur les parties de votre corps, en commençant par les pieds. La progression concerne les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, le dos, les bras, le cou et le visage.
Étape 3. S'engager dans l'imagerie guidée ou d'autres techniques de visualisation
Ces techniques peuvent vous aider à rediriger vos pensées négatives ou vos facteurs de stress vers quelque chose de paisible et de sûr. Ils peuvent vous aider lorsque des déclencheurs de pensées inadaptées se produisent. Vous pouvez également les faire le soir avant de vous coucher. Votre endroit paisible peut être un endroit où vous êtes déjà allé ou dont vous avez peut-être rêvé. Visualisez de cette façon:
- Fermez les yeux et imaginez un endroit paisible ou heureux
- Remarquez les couleurs, les formes, le mouvement, la lumière et les textures de ce lieu
- Écoutez les sons autour de vous qui émergent
- Remarquez les odeurs dans cet endroit
- Concentrez-vous sur toutes les sensations tactiles telles que le sol ou la terre sous vous, la température ou tout ce que vous pouvez toucher.
Méthode 5 sur 5: Trouver de l'aide professionnelle
Étape 1. Trouvez un professionnel de la santé mentale formé avec une expertise en TCC
De nombreux professionnels sont formés à des formes spécialisées de TCC, telles que la thérapie cognitivo-comportementale axée sur les traumatismes, la thérapie de résolution de problèmes et la thérapie d'acceptation et d'engagement. Contactez un centre de conseil ou un thérapeute en pratique privée dans votre communauté locale et découvrez leur expérience avec la TCC. Lorsque vous recherchez un professionnel de la santé mentale, tenez compte des éléments suivants:
- Conseillers professionnels agréés
- Travailleurs sociaux cliniciens diplômés
- Psychologues diplômés
- Thérapeutes conjugaux et familiaux agréés
- Conseillers en toxicomanie certifiés
Étape 2. Trouvez des prestataires via votre assurance maladie
La plupart des régimes d'assurance-maladie incluent la santé comportementale dans le cadre de votre couverture médicale (ou de celle de votre famille). Consultez votre compagnie d'assurance au sujet des fournisseurs locaux. Découvrez si les professionnels de la santé mentale couverts par votre assurance sont spécialisés en TCC.
- Envisagez de consulter votre médecin de soins primaires pour d'éventuelles références à un spécialiste de la santé mentale qualifié.
- Si vous avez besoin d'une consultation sur les médicaments, demandez une référence à un psychiatre ou à une infirmière praticienne en santé mentale.
Étape 3. Discutez avec un conseiller de votre école ou par le biais d'un programme d'aide aux employés
Il peut y avoir des options peu coûteuses ou gratuites dans votre école si vous êtes étudiant. De plus, de nombreux employeurs ont des programmes d'aide aux employés pour aider les employés qui traversent des transitions difficiles.
- Découvrez s'il peut y avoir des options pour aller à un centre de conseil par l'intermédiaire de votre école. Demandez s'il existe des conseillers spécialisés dans la TCC.
- Déterminez si votre employeur a un programme d'aide aux employés. Contactez le numéro disponible. Les informations discutées dans le cadre du programme d'aide aux employés sont confidentielles. Il peut être gratuit pour les premières séances de conseil.
Étape 4. Utilisez les services de soutien en cas de crise pour obtenir de l'aide
Des lignes d'assistance téléphonique sont disponibles si vous êtes en situation de crise immédiate. Il existe également des permanences téléphoniques pour trouver des lieux de traitement et des ressources locales dans votre région. Envisagez ces options en cas de besoin urgent:
- Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide (disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7): 1-800-273-TALK (8255) ou
- SAMHSA Treatment Referral Helpline pour trouver des centres de traitement locaux: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) ou
Des astuces
- Vous faites un pas dans la bonne direction en reconnaissant que vous ou une personne qui vous est chère a besoin d'aide. Continuez et restez motivé.
- La TCC peut également être utilisée pour surmonter le mutisme sélectif chez les adultes.
