L'hygiène du sommeil consiste à créer un environnement qui vous permet de dormir de manière reposante, adéquate et confortable afin que vous vous sentiez énergique, alerte et équilibré mentalement et émotionnellement chaque jour. Il y a plusieurs facteurs que vous devez prendre en considération pour établir une bonne et saine hygiène de sommeil, maintenir des habitudes de sommeil cohérentes, créer un environnement de sommeil optimal, manger correctement et faire de l'exercice régulièrement. Développer une bonne hygiène de sommeil peut être accompli en quelques étapes simples.
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Partie 1 sur 3: Maintenir des habitudes de sommeil cohérentes
Étape 1. Gardez un horaire de sommeil
Lorsque vous maintenez un horaire de sommeil cohérent, votre corps adoptera son propre rythme naturel qui vous permettra de vous sentir plus frais et énergique au quotidien. Dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, pour développer votre cycle veille-sommeil. En plus de vous sentir plus énergique, vous serez moins sujet aux crises d'insomnie si votre corps attend et reçoit constamment du sommeil à un certain moment.
- Tout le monde a un système naturel intégré connu sous le nom de rythme circadien (ou cycle veille/sommeil ou horloge biologique) qui régule les sensations de somnolence et d'éveil sur une période de 24 heures. Ceci est contrôlé par une zone de votre cerveau qui réagit à la lumière. S'en tenir à un cycle de sommeil vous aidera à contrôler votre rythme circadien.
- Lors du réglage de votre horloge interne, il est particulièrement important que vous vous réveilliez à la même heure tous les jours, même si vous n'avez pas bien dormi la nuit précédente.
- Ne vous écartez pas de plus de 20 minutes de votre horaire régulier, et pas du tout si possible.
- Si vous avez besoin de l'aide d'un réveil pour vous réveiller chaque matin, ajustez votre heure de coucher pour vous coucher plus tôt.
Étape 2. Développez une routine du coucher
Consacrez l'heure avant d'aller au lit à des habitudes avant le coucher qui vous aident à vous détendre. Le simple fait de vous engager dans des activités habituelles vous apaisera et fera savoir à votre corps qu'il est temps de se préparer à aller au lit. Parce que vous les ferez tous les soirs, ces activités ne nécessiteront pas de planification ou de réflexion, vous permettant de vous préparer physiquement et mentalement au sommeil. Essayer:
- Prendre un bain chaud
- Boire une tasse de tisane au citron
- Faire des mots croisés
- Lire un livre (mais sauter tout ce qui est suspensif ou qui pourrait vous mettre fin à la vie)
Étape 3. Éloignez-vous de l'électronique avant de vous coucher
Les ordinateurs, téléphones, tablettes et téléviseurs sont tous stimulants et doivent être évités au moins une heure avant de se coucher. Même si vous tamisez votre écran pour supprimer la luminosité ou la lumière bleue, les appareils électroniques empêcheront votre cerveau de se détendre complètement et vous empêcheront probablement de vous endormir à l'heure que vous avez définie.
- La lumière bleue émise par les appareils électroniques perturbe votre rythme circadien. Pensez à porter des lunettes anti-bleu ou à installer une application qui filtre la longueur d'onde bleu/vert la nuit.
- Essayez d'utiliser des lumières rouges la nuit (peut-être en changeant l'ampoule de votre table de chevet pour une ampoule rouge). La lumière rouge a le moins de pouvoir pour modifier le rythme circadien et supprimer la mélatonine.
Étape 4. Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir
Si vous vous retrouvez allongé dans votre lit et incapable de dormir parce que votre esprit s'emballe, levez-vous. Accordez-vous 10 minutes au lit avant de changer d'emplacement. Lorsque vous vous levez, n'allumez pas la télévision et ne regardez pas votre téléphone. Au lieu de cela, trouvez une chaise dans l'obscurité et asseyez-vous tranquillement, permettant à votre esprit de courir. Sortez vos pensées et recommencez, puis retournez au lit. Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire.
- Peu importe le nombre de fois que vous vous levez pendant la nuit, maintenez une heure de réveil constante.
- Gardez un carnet et un stylo à portée de main. Si vous constatez que votre esprit ne s'arrête pas de courir après 15 minutes, faites une liste dans votre cahier de ce à quoi vous pensez, comme tout ce que vous devez faire demain, ou les points que vous voulez faire dans la conversation avec votre chef. Sortez les idées et sur papier afin que vous n'ayez plus à vous en soucier.
Étape 5. Faites une sieste tôt et rapidement
Si vous avez besoin de vous ressourcer pendant la journée avec une sieste, faites votre sieste plus tôt dans la journée. Les siestes de l'après-midi peuvent contribuer à la difficulté à s'endormir et à rester endormi. Aussi, gardez votre sieste courte, moins d'une demi-heure - plus longtemps et vous perturberez votre cycle veille-sommeil.
Partie 2 sur 3: Créer un environnement de sommeil optimal
Étape 1. Utilisez votre lit pour dormir
Votre lit est fait pour dormir, même si vous avez peut-être tendance à faire une foule d'autres choses pendant que vous essayez de vous endormir. Si vous avez envie de lire, d'écouter de la musique, de regarder la télévision ou de surfer sur Internet depuis votre téléphone, déplacez-vous vers un autre endroit dans votre chambre ou dans la maison. L'utilisation de votre lit pour dormir et aucune autre activité (à l'exception du sexe) signale à votre corps et à votre cerveau que lorsque vous êtes au lit, il est temps de s'endormir et devrait minimiser le temps que vous passez éveillé au lit.
Étape 2. Assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables
Les oreillers et matelas que vous trouvez les plus confortables sont subjectifs et uniques à vous. Certaines personnes préfèrent les matelas fermes, d'autres préfèrent les matelas moelleux. Certains préfèrent un surmatelas et d'autres préfèrent la mousse à mémoire de forme. De même, vous préférerez peut-être un oreiller en duvet plutôt qu'un rembourrage synthétique. Par essais et erreurs, vous déterminerez quelle combinaison d'oreiller et de matelas est la plus confortable pour vous.
Étape 3. Éliminez les distractions
Pour un sommeil optimal, assurez-vous que votre chambre est sombre, exempte de bruits gênants et à une température confortable. Parce que vous avez des couvertures sur votre lit, privilégiez le plus frais plutôt que le plus chaud lorsque vous réglez votre thermostat. Faire de votre chambre un environnement confortable, calme et sans distraction contribuera à assurer le meilleur sommeil possible.
Étape 4. Utilisez une machine à sons « à bruit blanc »
Même lorsque vous dormez, votre cerveau remarque toujours chaque son dans la pièce, ce qui peut perturber la qualité globale de votre sommeil en vous faisant vous retourner, remuer ou même vous réveiller. Une machine à bruit blanc fournit un son ambiant stable qui est un équilibre entre les bruits de fond et de premier plan, et minimise efficacement l'impact des sons de la pièce.
Étape 5. Bloquez la lumière
Utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux bloquant la lumière pour bloquer toute lumière, même faible, dans votre pièce. Votre cerveau enregistrera toute lumière dans une pièce, même une simple veilleuse ou un lampadaire à l'extérieur, ce qui perturbera les rythmes naturels et les habitudes de sommeil de votre corps et pourrait vous empêcher de terminer un cycle de sommeil complet.
Étape 6. Gardez votre pièce à la bonne température
Pour favoriser le sommeil, la température de notre corps diminue. Si nous avons trop chaud ou trop froid, notre sommeil peut être perturbé par l'agitation ou même complètement empêché. Vous pouvez aider à faciliter un sommeil sain en réglant votre thermostat entre 60 et 67 °F (15,6 à 19,4 °C), ce qui est la meilleure plage de température pour vous assurer que vous n'avez ni trop chaud ni trop froid. Ce que vous réglez votre thermostat dans cette plage dépend entièrement de ce qui est le plus confortable pour vous.
Partie 3 sur 3: Faire des choix sains
Étape 1. Évitez les produits contenant de la caféine avant de vous coucher
Ne buvez pas de produits contenant de la caféine, tels que le café, le thé et les sodas, moins de six heures avant le coucher. La caféine est un stimulant qui a un impact sur votre cœur, votre respiration, votre vigilance et votre activité cérébrale. L'ingestion de caféine près de l'heure du coucher peut vous empêcher de vous endormir et perturber votre cycle de sommeil.
- Si vous avez soif avant de vous coucher, pensez à boire une tasse de tisane chaude avec du citron ou de l'eau tiède.
- La caféine peut se cacher dans divers endroits, comme les sodas, le chocolat, le café et même certains analgésiques comme Excedrin.
Étape 2. Limitez la consommation d'alcool
Au début, l'alcool agit comme un dépresseur et peut vous aider à vous détendre et même à vous endormir. Au fur et à mesure que votre corps métabolise l'alcool, il se transforme en stimulant. En règle générale, vous devez limiter votre consommation d'alcool et arrêter de boire de l'alcool au moins trois heures avant le coucher. Cette fenêtre de trois heures donne à votre corps le temps de métaboliser l'alcool et de dissiper les propriétés stimulantes.
Boire moins de trois heures avant le coucher peut entraîner des réveils multiples tout au long de la nuit et dégrader la qualité globale de votre sommeil
Étape 3. Mangez de plus petits repas avant de vous coucher
Il faut environ trois heures à votre estomac pour assimiler ce que vous mangez, puis pour se vider. Votre corps dépend de la gravité pour l'aider à digérer les aliments, ce qui signifie que vous devez rester assis ou debout après avoir mangé. S'allonger pendant la digestion entrave le processus et peut entraîner des effets secondaires inconfortables, le plus courant étant le reflux acide.
- Si vous pensez avoir besoin d'une collation entre le dîner et le coucher, envisagez de manger un fruit ou une poignée de noix.
- Vous pouvez également échanger une collation contre 16 onces. verre d'eau.
Étape 4. Évitez la nicotine
La nicotine (présente dans les cigarettes et les e-liquides) élève votre rythme cardiaque, vous rendant plus éveillé. Cela peut également vous empêcher d'atteindre un sommeil profond et le sevrage de la nicotine peut vous amener à vous réveiller lorsque vous n'êtes pas complètement reposé.
Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice est non seulement essentiel pour la santé globale, mais c'est aussi un stimulant naturel. L'exercice quotidien pendant 30 à 60 minutes par jour aidera votre corps à sécréter du cortisol, une hormone naturelle qui aide votre corps à rester alerte pendant la journée. Heureusement, faire de l'exercice pendant la journée vous aidera à mieux dormir la nuit, alors assurez-vous simplement de le faire plus tôt dans la journée.
Faites de l'exercice au moins quelques heures avant d'aller vous coucher. Cela empêchera votre corps de devenir stimulé et de vous tenir éveillé lorsque vous essayez de dormir
Étape 6. Exposez-vous quotidiennement au soleil
L'exposition à la lumière naturelle aidera à réguler la production de mélatonine par votre corps la nuit. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps sécrète pendant votre sommeil qui régule non seulement vos habitudes de sommeil, mais aussi votre santé et d'autres fonctions biologiques importantes de votre corps.
- Passez du temps à l'extérieur tout au long de la journée en faisant de l'exercice ou en prenant vos pauses de travail à l'extérieur.
- Ouvrez vos stores ou rideaux dans votre maison ou votre bureau pendant la journée pour vous exposer au soleil.
Des astuces
Installez une veilleuse dans votre salle de bain ou utilisez une lampe de poche lorsque vous visitez les toilettes. Cela vous évitera d'avoir à allumer les lumières de la salle de bain, ce qui peut rendre votre corps alerte et se réveiller
Mises en garde
- Ne prenez aucun médicament somnifère sans avoir préalablement consulté votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé. Il peut y avoir des solutions alternatives pour dormir profondément toute la nuit sans utiliser de drogues.
- Une bonne hygiène de sommeil vous aide à dormir paisiblement, ce qui vous rend plus alerte et vous aide à penser clairement au réveil.
