Comment être calme dans une situation stressante

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 12:43

L'horloge tourne. Tout le monde compte sur vous. Quel fil faut-il couper ? Alors que la plupart d'entre nous n'ont jamais à faire face aux dilemmes de vie ou de mort d'une escouade anti-bombes, les situations quotidiennes telles que les entretiens d'embauche, les prises de parole en public et les urgences familiales peuvent être tout aussi stressantes si nous ne sommes pas habitués à y faire face. Apprendre à rester calme en période de stress n'aura pas seulement des effets apaisants immédiats; il peut également, au fil du temps, vous aider à mener une vie plus saine et plus heureuse.

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Partie 1 sur 4: Se calmer sur le moment

Étape 1. Arrêtez ce que vous faites

L'un des meilleurs moyens de vous calmer si vous vous sentez déjà stressé est d'arrêter d'interagir avec le facteur de stress, si possible. Parfois, même prendre quelques secondes avant de retourner dans la situation peut être suffisant pour vous aider à vous calmer.

• Essayez de compter jusqu'à dix ou de prendre 3 à 5 respirations profondes avant de répondre dans une conversation ou une situation animée.
• Prendre une pause. Par exemple, si une dispute avec votre conjoint s'échauffe, arrêtez-vous et excusez-vous un instant en disant quelque chose comme: « Je me sens un peu dépassé en ce moment. Je dois faire une pause de 15 minutes avant de continuer à en discuter. Allez dans un endroit différent, concentrez-vous sur la respiration profonde et récitez un mantra apaisant, tel que «Je peux gérer cela calmement. Je peux le faire."

Étape 2. Concentrez-vous sur vos sens

Lorsque nous sommes stressés, notre corps interprète parfois le stress comme une attaque et nous met en « mode combat ou fuite ». Cela stimule la libération d'hormones comme l'adrénaline, qui contractent vos vaisseaux sanguins, rendent votre respiration rapide et superficielle et augmentent votre rythme cardiaque. Au fil du temps, cette réaction de panique peut devenir une habitude pour votre cerveau dans ce que l'on appelle la «réactivité automatique».

• Ralentir et se concentrer sur les réponses physiques individuelles que vous ressentez peut vous aider à apprendre à identifier ce que vous ressentez lorsque vous êtes stressé au maximum. Des études montrent également que ce processus conscient de remarquer ce qui se passe dans votre corps peut aider à recycler les habitudes automatiques de votre cerveau.
• Remarquez chaque chose qui se passe dans votre corps, mais essayez d'éviter de la juger. Par exemple, si vous craignez de bien réussir un examen final qui n'aura lieu que dans quelques minutes, vous remarquerez peut-être: « Mon visage est chaud et rougit. Mon cœur bat très vite. Mes paumes sont moites. Je me sens nauséeux. Essayez de garder votre perception de ces choses aussi neutre que possible.

Étape 3. Respirez profondément

Lorsque votre corps passe en « mode combat ou fuite », votre système nerveux sympathique peut sérieusement perturber votre respiration. Vous pouvez avoir du mal à respirer lorsque vous êtes stressé, mais il est important de vous concentrer sur des respirations longues et régulières. Cela restaurera l'oxygène dans votre corps et diminuera le lactate dans votre circulation sanguine, vous faisant vous sentir plus calme et détendu.

• Vous remarquerez probablement que lorsque vous êtes stressé ou contrarié, votre respiration semble provenir du haut de votre poitrine, voire de votre gorge. Essayez plutôt de respirer à partir de votre diaphragme. Placez une main sur votre bas-ventre juste en dessous de vos côtes et une sur votre poitrine.
• Inspirez lentement par le nez. Essayez d'inspirer pour un compte de 4 si vous le pouvez. Vous devez sentir votre ventre se dilater en même temps que votre poitrine lorsque vous inspirez: c'est la respiration diaphragmatique.
• Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, expirez lentement par le nez ou la bouche. Essayez d'expirer pour un compte de 4 si vous le pouvez. Répétez ce processus 6 à 10 fois par minute pendant quelques minutes.
• Vous pouvez également trouver utile de réciter un mantra pendant que vous respirez ou de compter vos respirations pour ne pas vous laisser distraire. Un mantra peut être une syllabe, comme « ohm », ou une phrase, comme « respirer dans mon corps [en inspirant], expirer, relâcher [en expirant] ».

Étape 4. Essayez de détendre vos muscles

Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez inconsciemment contracter et contracter vos muscles, ce qui peut vous rendre encore plus stressé et « enroulé ». L'utilisation de la relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut aider à relâcher cette tension et à vous sentir plus calme et détendu. La PMR se concentre sur la tension consciente puis la libération des muscles par groupes.

• Il existe plusieurs routines PMR guidées gratuites en ligne. Berkeley a un script que vous pouvez suivre. Le MIT propose un audioguide gratuit de 11 minutes pour faire de la PMR.
• Trouvez un endroit calme et confortable si vous le pouvez. Si cela n'est pas possible, vous pouvez toujours faire quelques techniques PMR.
• Desserrez les vêtements serrés si possible. Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous (bien que s'allonger puisse vous détendre tellement que vous vous endormez !). Respirez uniformément pendant que vous faites vos groupes PMR.
• Commencez par les muscles de votre visage, car de nombreuses personnes sont stressées au niveau du visage, du cou et des épaules. Commencez par ouvrir les yeux aussi grand que possible pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Fermez fermement les yeux pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Donnez-vous 10 secondes pour remarquer ce que ressentent ces zones.
• Passer au groupe suivant. Pincez fermement vos lèvres pendant 5 secondes, puis relâchez. Souriez aussi large que possible pendant 5 secondes, puis relâchez. Encore une fois, laissez-vous profiter de la sensation de détente pendant 10 secondes avant de passer à autre chose.
• Continuez à contracter les groupes musculaires pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Accordez-vous une pause détente de 10 secondes entre les groupes.
• Progressez dans le reste de vos groupes musculaires (si le temps le permet): cou, épaules, bras, poitrine, ventre, fesses, cuisses, bas des jambes, pieds et orteils.
• Si vous n'avez pas le temps pour une version complète du PMR, essayez de le faire avec seulement vos muscles faciaux. Vous pouvez également essayer un massage rapide des mains, car nous portons souvent beaucoup de tension dans nos mains.

Étape 5. Faites de l'exercice

L'exercice est un stimulant naturel pour l'humeur car il libère des endorphines, des produits chimiques naturels qui vous font vous sentir calme et heureux. Plusieurs études ont démontré que faire de l'exercice régulièrement peut vous faire sentir plus calme et plus heureux dans l'ensemble. Que vous alliez courir, faire de la gymnastique suédoise, faire du yoga ou soulever des poids, 30 minutes d'exercice physique par jour peuvent vous aider à vous détendre.

• L'exercice peut également avoir un effet préventif. Des études ont montré que faire de l'exercice aérobique avant une expérience qui peut être stressante peut en fait vous aider à rester calme pendant cette expérience.
• Essayez des exercices comme le yoga et le tai-chi. Leur concentration sur la respiration profonde, la méditation et les mouvements physiques doux peuvent vraiment vous aider à vous apaiser.

Partie 2 sur 4: Identifier la ou les sources de stress

Étape 1. Identifiez à quoi ressemble le stress pour vous

Vous pouvez présenter divers signes lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. En sachant quoi rechercher, vous éviterez que le stress ne vous envahisse par inadvertance. Tout le monde vit et réagit différemment au stress, mais vous pouvez rechercher certains symptômes courants:

• Les signes psychologiques peuvent inclure: des difficultés de concentration, des difficultés avec votre mémoire, être facilement distrait, se sentir moins créatif ou décisif, s'inquiéter ou avoir des pensées négatives fréquentes.
• Les signes émotionnels peuvent inclure des larmoiements, de l'irritabilité, des sautes d'humeur, des sentiments inhabituels pour vous, une attitude défensive, un manque de motivation ou le désir de remettre à plus tard, une faible confiance en soi ou une faible estime de soi, de la frustration, un sentiment de nervosité ou de nervosité, une agression ou une colère inhabituelles.
• Les signes physiques peuvent inclure: des courbatures, un système immunitaire affaibli, des changements de poids ou de sommeil, des attaques de panique, de l'épuisement ou de la fatigue et un changement de libido.
• Les signes comportementaux peuvent inclure: l'oubli, la négligence de soi, le retrait social, des troubles du sommeil, des problèmes relationnels, une mauvaise gestion du temps et de l'auto-motivation, et l'utilisation de substances telles que l'alcool, la nicotine ou les drogues pour faire face.

Étape 2. Identifiez la cause de votre stress

Est-ce que votre cœur bat la chamade parce que cette personne vient de vous interrompre sur l'autoroute, ou est-ce à cause de cette présentation que vous devez faire à votre patron cet après-midi ? Réfléchissez un instant et essayez de comprendre ce qui vous dérange vraiment. Si cela vous aide, vous pouvez écrire diverses choses sur un morceau de papier, puis les classer. Les sources courantes de stress comprennent:

• Famille. Les conflits avec vos parents, vos proches ou votre partenaire amoureux peuvent vraiment vous stresser.
• L'école ou le travail. Vous pouvez ressentir une pression pour effectuer, respecter les délais ou accomplir certaines tâches. Vous pouvez également vous sentir stressé à l'idée de concilier travail et vie personnelle, ou de prendre des décisions importantes.
• Personnel. Ces sources peuvent être intenses. Vous pouvez vous inquiéter de vous sentir « assez bien ». Vous pouvez être stressé par vos relations, ou vous pouvez avoir des problèmes de santé ou de finances qui vous stressent. Vous pouvez également vous ennuyer ou vous sentir seul, ou avoir un temps de détente et de soins personnels limité.

Étape 3. Reconnaissez votre rôle

Il se peut que le stress fasse tellement partie de la façon dont vous vous imaginez que vous ne reconnaissez même pas à quel point vous êtes devenu attaché. Prenez du recul et réfléchissez à votre perception du stress.

• Vous sentez-vous souvent stressé même si le stress semble toujours temporaire ? Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme « C'est vraiment fou au travail cette semaine » pour expliquer votre stress. Cependant, si vous ressentez souvent ce stress, cela suggère que c'est plus qu'une "bosse" temporaire qui en est la cause.
• Avez-vous l'impression que le stress fait partie de votre identité ou une partie « normale » de votre vie ? Par exemple, vous pensez peut-être: « Ma famille est toute inquiète. C'est comme ça que nous sommes » ou « Je vis juste une vie stressante, c'est tout. » Ce type de pensée peut donner l'impression que vous ne pouvez rien faire pour gérer votre stress.
• Avez-vous l'impression que votre stress est la faute ou la responsabilité des autres ? Par exemple, vous pourriez blâmer le stress d'une dissertation universitaire sur les normes strictes de l'enseignant, plutôt que sur votre procrastination. Cela peut vous empêcher de prendre des mesures pour réduire votre stress en modifiant votre propre comportement.

Étape 4. Déterminez si vous stressez à propos de quelque chose qui est dans le passé

Parfois, nous pouvons être obsédés par le passé au point de nous stresser dans le présent. Vous ne pouvez pas changer le passé, mais vous pouvez réagir au présent et préparer l'avenir.

• Ressasser constamment quelque chose qui s'est passé dans le passé peut être un signe de rumination, une habitude de pensée malsaine où vous répétez une « boucle d'enregistrement brisé » d'idées négatives. Cela peut causer de l'anxiété et de la dépression. C'est aussi improductif parce que ruminer ne vous apprend rien sur l'expérience passée et ne vous aide pas à résoudre des problèmes pour l'avenir.
• Au lieu de cela, si vous vous surprenez à stresser à propos de quelque chose qui s'est déjà produit, prenez un moment pour vous rappeler que vous ne pouvez pas changer le passé. Cependant, vous pouvez apprendre et grandir à partir de cela, et vous pouvez utiliser ses leçons pour faire mieux à l'avenir. Par exemple, si vous pensez: « Pourquoi mes partenaires rompent-ils toujours avec moi ? Je ne suis qu'un perdant », cela ne sert à rien et cela pourrait certainement vous stresser.
• Essayez de penser à votre passé d'une manière plus productive. Par exemple, vous pouvez examiner vos relations passées à la recherche de tendances, telles que le type de personne avec qui vous sortez généralement, vos styles de communication ou les événements qui ont entouré chaque rupture. Vous pouvez trouver des modèles qui vous aident à comprendre ce qui se passe et à faire de nouveaux plans pour vos relations futures. Vous évitez également de vous essentialiser sur vous-même, ce qui vous aidera à vous sentir motivé pour apporter les changements dont vous avez besoin.

Étape 5. Déterminez si vous êtes stressé par l'avenir

Nous nous inquiétons tous pour notre avenir à un moment donné. Cependant, nous pouvons être tellement absorbés par l'anticipation du futur que nous stressons et oublions de vivre dans le présent. Ce type de pensée n'est pas utile, mais vous pouvez apprendre à le changer. N'oubliez pas: l'avenir n'est pas défini.

• Un type courant d'inquiétude concernant l'avenir est le « catastrophisme », où vous prédisez le pire scénario possible pour tout événement, même mineur. Par exemple, si vous vous sentez stressé à propos d'un examen à venir, le catastrophisme pourrait ressembler à ceci: « Si je n'obtiens pas une bonne note à ce test, je vais échouer au cours. Je pourrais même échouer le semestre. Si j'échoue le semestre, je perdrai ma bourse et je ne pourrai plus aller à l'université. Je finirai sans argent et sans travail et je devrai vivre sous un pont dans une boîte. Évidemment, c'est un exemple extrême, mais il illustre le genre de pensée qui peut arriver.
• Une façon de contester cela est d'imaginer la pire chose qui puisse réellement arriver. Par exemple, dans le scénario ci-dessus, le pire pourrait être que vous échouiez effectivement à cette université et que vous deviez retourner vivre avec maman et papa. Ensuite, demandez-vous si vous pouvez le gérer. Les chances sont presque toujours oui. Enfin, considérez la probabilité réelle que cela se produise. Dans ce cas, c'est assez mince: un test raté n'équivaut pas à un échec dans une classe, ce qui n'équivaut pas à un échec à l'université, etc.
• Vous pouvez également défier le catastrophisme en vous arrêtant à chaque « conclusion » et en trouvant des preuves logiques et des contrepoints pour cela. Par exemple, si vous échouez à l'examen, vous pourriez échouer au cours, ou vous pourriez être en mesure de repasser l'examen ou d'augmenter votre note pour obtenir des crédits supplémentaires.

Partie 3 sur 4: Faire un plan

Étape 1. Pratiquez la relaxation

Vous devriez toujours essayer de faire des plans et de prendre des décisions lorsque vous êtes calme et détendu. Si vous vous sentez stressé ou en colère, cela pourrait altérer votre jugement et vous amener à prendre des décisions irréfléchies ou inutiles.

• Inspirez profondément par le nez. Dans votre esprit, comptez jusqu'à cinq secondes, puis expirez lentement par la bouche, pendant encore cinq secondes. Répétez ce schéma de respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
• Pensez à autre chose. Oubliez le stress en pensant à quelque chose qui vous rend heureux, comme vos enfants ou votre conjoint (à condition qu'ils ne soient pas la cause du stress actuel), ou en vous concentrant sur les choses que vous avez planifiées pour la journée.
• Visualisez des choses relaxantes, comme une île déserte ou une route de campagne. Fermez les yeux et essayez d'imaginer même des détails mineurs sur le lieu imaginaire, et vous pouvez vous mettre dans cette situation au lieu de celle dans laquelle vous vous trouvez.
• Éloignez-vous de la cause du stress. Si vous pouvez physiquement échapper au déclencheur de stress, faites-le. Quittez la pièce ou quittez la route un instant pour mettre les choses en perspective.
• Reconnaissez que l'anxiété n'est pas toujours mauvaise. Parfois, l'anxiété ou le stress peuvent être un indice que vous envisagez une décision importante ou même inutile. Par exemple, vous pourriez vous sentir stressé à l'idée de vendre tous vos biens, d'acheter un autobus scolaire et de vivre une vie nomade dans le désert. Il s'agit évidemment d'une décision importante, et vous devez considérer sérieusement si cela vous convient ou non. L'anxiété est votre signe d'avertissement ici pour ralentir et bien réfléchir.

Étape 2. Choisissez votre réponse

En général, vous avez deux réponses lorsque vous faites face au stress: vous pouvez choisir de changer soit la situation, soit votre réponse. Même si vous êtes impuissant à changer la source de votre stress, vous avez le pouvoir de choisir comment vous y répondrez. Vous pouvez choisir d'apprendre de nouvelles techniques pour réagir sur le moment. Vous pouvez choisir de recentrer votre réflexion. Réfléchissez à quelques questions au moment de décider de votre approche.

• Pouvez-vous l'éviter? Vous pouvez parfois éviter les facteurs de stress, changeant ainsi la situation. Par exemple, si vous êtes souvent stressé par votre emploi du temps chargé, vous pouvez examiner votre agenda pour trouver des choses que vous pourriez laisser tomber. Vous pourriez aussi apprendre à dire « non » aux demandes plus fréquemment ou à demander de l'aide.
• Pouvez-vous le modifier ? Certains facteurs de stress ne peuvent être évités, mais vous pouvez modifier votre approche et ainsi changer la situation. Par exemple, vous et votre partenaire romantique aurez des désaccords à un moment donné; c'est naturel pour toutes les relations, même si vous êtes le couple le plus aimant au monde. Cependant, cela ne doit pas être stressant si vous modifiez votre approche, par exemple en cherchant un compromis ou en exprimant directement vos sentiments au lieu d'utiliser l'agression passive.
• Pouvez-vous vous y adapter ? Parfois, vous pouvez changer votre approche ou vos comportements pour réduire le stress, même si vous ne pouvez pas changer la situation. Par exemple, si vous êtes souvent stressé par le trafic aux heures de pointe, vous ne pouvez pas changer cela: vous devez vous rendre au travail, et le trafic aux heures de pointe est un problème mondial. Cependant, vous pourriez modifier votre approche de ce facteur de stress en prenant les transports en commun pour vous rendre au travail, en trouvant un itinéraire différent pour rentrer chez vous ou en partant un peu plus tôt ou plus tard dans la journée.
• Pouvez-vous l'accepter? Certaines choses que vous ne pouvez tout simplement pas changer. Vous ne pouvez pas changer ou contrôler les sentiments, les actions ou les réactions des autres. Vous ne pouvez pas changer le fait qu'il a plu le jour de votre mariage, ou que votre patron est un crétin égoïste, peu importe à quel point vous essayez d'être un bon communicateur. Cependant, vous pouvez les accepter comme des choses indépendantes de votre volonté et abandonner votre besoin de les contrôler. Vous pouvez également les considérer comme des expériences d'apprentissage à partir desquelles vous pouvez grandir.

Étape 3. Faites un plan

Parfois, vous pouvez résoudre une situation stressante tout de suite en une seule action, mais vous aurez souvent besoin de plusieurs étapes, peut-être sur une longue période. Rédigez un plan avec des objectifs réalisables et un échéancier pour atteindre ces objectifs.

De plus, de nombreuses situations stressantes sont évitables. Si vous vous préparez à l'avance pour des événements importants et faites des plans d'urgence, vous n'aurez peut-être pas à faire face à autant de stress plus tard. Une once de prévention vaut mieux que guérir

Étape 4. Soyez réaliste

Si vous continuez à ressentir du stress parce que peu importe vos efforts, vous ne pouvez pas franchir les étapes assez rapidement, vous n'avez probablement pas fixé d'objectifs réalistes. Dans une culture qui valorise une attitude positive, il peut être difficile d'accepter que parfois vous ne puissiez pas faire quelque chose, du moins pas dans un laps de temps donné. Si tel est le cas, révisez votre calendrier ou réduisez vos attentes. Si vous ne pouvez pas faire cela, la situation est considérée comme une situation que vous ne pouvez pas contrôler. Apprenez de votre expérience, mais laissez tomber.

Si vous vous retrouvez constamment à ne pas respecter les normes irréalistes de quelqu'un d'autre, lisez Comment arrêter d'être agréable aux gens et Comment surmonter le syndrome du martyr

Étape 5. Faites une étape à la fois

Un problème complexe peut être accablant, même lorsque vous avez défini votre plan, mais rappelez-vous: le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. Concentrez-vous simplement sur un petit objectif à la fois.

Faites preuve de patience et de gentillesse pendant que vous mettez en œuvre vos plans. Rappelez-vous que la croissance personnelle est un travail difficile qui ne vient pas rapidement. Si vous rencontrez des revers ou des défis (et très probablement, vous le ferez à un moment donné), considérez-les comme des obstacles à partir desquels vous pouvez apprendre de nouvelles façons d'aborder la situation, plutôt que des « échecs »

Partie 4 sur 4: Agir

Étape 1. Arrêtez de tergiverser

La procrastination résulte souvent de la peur et de l'anxiété, qui peuvent nous arrêter net dans notre élan. Souvent, le perfectionnisme est un coupable. Vous pouvez être tellement absorbé par le besoin d'être « parfait » (ce qui est à la fois très subjectif et toujours inaccessible) que vous vous retrouvez incapable de faire ce que vous devez faire parce que vous craignez que cela ne se passe pas comme vous l'espérez.. Heureusement, vous pouvez apprendre quelques techniques pour vous aider à surmonter la procrastination et le stress qu'elle peut causer.

• Rappelez-vous que vous ne pouvez pas contrôler les résultats, seulement les actions. Vous pourriez être tellement stressé par ce que votre professeur pensera de votre essai que vous ne pouvez pas faire face à l'écrire. N'oubliez pas que vous pouvez contrôler ce que vous faites: vous pouvez faire de votre mieux et rédiger votre meilleur essai. Le reste est hors de vos mains.
• Reconnaissez que la « perfection » est une norme irréaliste. Aucun humain ne peut atteindre la perfection et nos idées sur ce que signifie « parfait » sont de toute façon très variables. Au lieu de cela, visez votre meilleur et évitez de faire des suppositions sur vous-même en fonction des résultats. Par exemple, un perfectionniste peut considérer un B+ sur une dissertation comme un « échec » car ce n'est pas une note parfaite. Cependant, quelqu'un qui vise son record personnel pourrait recadrer cela: elle sait qu'elle a fait de son mieux et elle peut être fière de cet effort, quelle que soit la note de la dissertation.
• Méfiez-vous des déclarations « devrait ». Ces pensées insidieuses peuvent vous encourager à vous battre pour des choses qui sont hors de votre contrôle. Par exemple, vous pourriez avoir la pensée: « Un bon élève ne devrait jamais faire d'erreurs ». Cependant, c'est une norme irréaliste que personne ne peut respecter. Au lieu de cela, essayez une déclaration « peut »: « Je peux faire de mon mieux et honorer mes efforts, même lorsque je fais des erreurs. Tout le monde fait des erreurs dans la vie.

Étape 2. Pratiquez la pleine conscience

Vous ne pouvez pas éliminer tout le stress de votre vie, et en fait, vous ne voudriez pas le faire. Le stress peut être un grand facteur de motivation. Cela peut même être un signe que vous êtes profondément investi dans ce que vous faites ou êtes sur le point de faire. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à remarquer quand vous ressentez des sensations de stress et à reconnaître ces sentiments sans les juger. Cela vous évitera de trop vous concentrer sur le stress. Voici quelques exercices à essayer:

• Essayez la méditation aux raisins secs. Cela peut sembler un peu idiot, mais cet exercice peut vous aider à apprendre à ralentir et à vous concentrer sur le moment présent. Au fur et à mesure que vous interagissez avec votre poignée de raisins secs, vous porterez une attention particulière à chaque élément de votre expérience, en le reconnaissant à vous-même. Essayez-le pendant 5 minutes par jour.

  • Commencez par une poignée de raisins secs. Prenez-en un entre vos doigts et tenez-le. Retournez-le, remarquez sa texture, ses crêtes et ses vallées. Notez mentalement à quoi ressemble le raisin sec.
  • Examinez visuellement le raisin sec. Prenez le temps de vraiment voir le raisin sec, comme si vous étiez un explorateur d'un autre monde dont le premier contact avec la Terre est cette remarquable chose ridée. Remarquez ses couleurs, sa forme, ses textures.
  • Sentez le raisin sec. Tenez le raisin sec contre votre nez et respirez profondément. Profitez de n'importe quel arôme que vous sentez. Essayez de vous le décrire. Vous pouvez même constater que certains raisins secs ont une odeur différente des autres !
  • Placez le raisin sec sur votre langue. Remarquez comment on se sent là-bas. Pouvez-vous sentir le poids? Pouvez-vous le déplacer autour de votre bouche, en explorant ce que vous ressentez à différents endroits ?
  • Goûtez le raisin sec en prenant une petite bouchée. Remarquez maintenant comment vous bougez votre bouche pendant que vous la mâchez. Essayez de discerner les muscles que vous utilisez pour mâcher. Remarquez comment la texture et le goût du raisin sec réagissent à votre mastication.
  • Avalez le raisin sec. Essayez de voir si vous pouvez suivre le raisin sec pendant que vous avalez. Quels muscles utilisez-vous ? Qu'est-ce que ça fait?

• Essayez une pause d'auto-compassion. Nous pouvons être tellement absorbés par le stress quotidien de notre vie que nous nous habituons à nous juger pour eux. Une courte pause d'auto-compassion de seulement 5 minutes peut vous aider à devenir plus conscient lorsque vous êtes dur avec vous-même.

  • Pensez à la situation stressante. Remarquez toute sensation de stress dans votre corps ou toute émotion que vous ressentez.
  • Répétez-vous: « C'est un moment de souffrance » ou « C'est du stress ». Reconnaître que c'est ce qui se passe sans le juger vous aidera à devenir plus attentif à votre expérience.
  • Répétez maintenant: « Le stress fait naturellement partie de la vie » ou « Tout le monde a parfois des expériences négatives ». Cela vous aidera à reconnaître votre humanité commune avec les autres. Vous n'êtes pas déficient ou « mauvais » pour expérimenter ces choses.
  • Placez vos mains sur votre cœur ou enroulez vos bras autour de vous pour vous faire un câlin. Répétez-vous: « Puis-je être gentil avec moi-même » ou « Puis-je être patient ». Vous pouvez dire tout ce qui vous semble le plus pertinent pour votre situation, mais gardez-le formulé de manière positive.
• Le centre Greater Good in Action de Berkeley propose de nombreux autres exercices factuels que vous pouvez pratiquer sur leur site Web.

Étape 3. Utilisez le rappel RAIN

RAIN est un acronyme utile inventé par la psychologue Michele McDonald pour vous aider à pratiquer une approche de pleine conscience. Ça signifie:

• Rreconnaître ce qui se passe. Remarquez et reconnaissez consciemment tout ce qui se passe en ce moment, en ce moment. Cela signifie reconnaître les sentiments ou les pensées qui semblent négatifs ainsi que ceux qui semblent positifs. Par exemple, « Je me sens très en colère et stressé en ce moment ».
• UNELaissez l'expérience être là telle qu'elle est. Cela signifie que vous reconnaissez tout ce qui se passe dans votre esprit et votre cœur sans jugement. Il est tentant de vous juger pour des sentiments ou des réactions apparemment « négatives » ou d'essayer d'éviter ou de réprimer ces choses. Au lieu de cela, remarquez-les et reconnaissez même les pensées et les sentiments désagréables comme des éléments valables de votre expérience. Par exemple, « Je me sens tellement en colère contre ma partenaire, mais j'ai aussi honte d'avoir crié dessus. »
• jeEnquêtez avec bienveillance. Cette partie cruciale consiste à montrer de la compassion à vous-même et aux autres pendant que vous enquêtez sur votre moment présent. Demandez-vous ce que vos pensées et vos sentiments reflètent sur vos croyances et vos besoins en ce moment. Par exemple, si vous vous sentez en colère contre votre partenaire et que vous avez honte de vous être moqué d'elle, vous pourriez porter un jugement sévère sur vous deux: « Je suis une mauvaise personne pour lui avoir crié dessus. Elle me rend tellement fou. Au lieu de cela, essayez d'aborder les deux personnes avec gentillesse: « Je lui ai crié dessus et j'en ai honte parce que je l'aime. J'ai fait une erreur que je peux reconnaître. Ma partenaire a dit des choses qui m'ont mis en colère, mais je sais qu'elle m'aime aussi. Nous pouvons travailler ensemble pour résoudre ce problème.
• Nla conscience naturelle naît du fait de ne pas sur-personnaliser l'expérience. Cela signifie vous sortir de cette tendance à généraliser sur vous-même en vous basant sur une expérience, telle que « je suis une mauvaise personne » ou « je suis un perdant ». Vos sentiments font partie de votre expérience, mais ils ne sont pas vous. Permettez-vous de reconnaître que vous pouvez avoir des expériences ou des sentiments négatifs sans qu'ils définissent qui vous êtes.

Étape 4. Méditez

La méditation consiste à être calme et à accepter le moment présent. La méditation peut vous aider à vous sentir calme et détendu même pendant vos stress quotidiens. En fait, la méditation peut même, au fil du temps, reconfigurer la façon dont votre cerveau réagit aux facteurs de stress ! La méditation de pleine conscience en particulier a récemment reçu de nombreux soutiens scientifiques pour ses bienfaits. Vous pouvez faire de la méditation par vous-même, suivre un cours ou utiliser un audioguide.

• Commencez par trouver un endroit calme sans distractions ni interruptions. Évitez d'allumer votre téléviseur, votre ordinateur ou votre téléphone portable. Si vous le pouvez, prenez au moins 15 minutes pour méditer (bien que 30 soit encore mieux).
• Fermez les yeux et respirez uniformément et profondément. Commencez par vous concentrer uniquement sur votre respiration. Vous pouvez progressivement étendre votre concentration pour inclure vos autres expériences sensorielles.
• Remarquez vos sensations sans jugement. Reconnaissez les pensées que vous ressentez comme des pensées, même si les pensées vous semblent négatives: « Je pense en ce moment que c'est ringard. » Acceptez la pensée telle qu'elle est, sans essayer de la changer ou de la rejeter.
• Si vous vous sentez distrait, ramenez vos pensées à remarquer votre respiration.
• Vous pouvez également trouver des méditations audio gratuites en ligne. Le MIT et le UCLA Mindful Awareness Research Center proposent tous deux des méditations MP3 en ligne. Vous pouvez également trouver des applications mobiles telles que Calm qui peuvent vous guider.

Étape 5. Répétez les déclarations positives

Défiez les pensées négatives lorsqu'elles apparaissent en vous répétant des affirmations positives. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rechercher le meilleur en vous, pas le pire, ce qui peut aider à réduire les niveaux de stress. Voici quelques exemples:

• "Je peux le faire."
• « Je peux faire de mon mieux. C'est tout ce que je peux faire. C'est assez."
• "Je suis plus grand que mes problèmes."
• "Mes erreurs ne me définissent pas."
• "Je suis humain. Nous faisons tous des erreurs.
• "C'est temporaire et ça va passer."
• "Je peux demander de l'aide quand j'en ai besoin."

Étape 6. Libérez le stress de manière productive

Il peut être tentant de gérer le stress de manière improductive, par exemple en se tournant vers l'alcool ou d'autres substances, ou en s'en prenant à une autre personne, un animal de compagnie ou un objet inanimé. Évitez ces tendances et concentrez-vous plutôt sur des moyens productifs d'exprimer votre stress.

• Résistez à la tentation de vous exploser ou de vous déchaîner lorsque vous êtes stressé, surtout si vous êtes en colère. Exprimer votre colère par des cris, de la violence physique ou même par des bris ou des coups de poing dans des objets peut en fait aggraver votre colère et votre stress. Essayez quelque chose de moins dangereux, comme serrer une balle anti-stress ou griffonner.
• D'un autre côté, jurer peut en fait vous aider à vous sentir mieux dans une situation stressante ou douloureuse. Soyez juste conscient de l'endroit où vous le faites: évidemment, laisser tomber la bombe F devant votre patron ou insulter votre enfant pourrait blesser non seulement vous, mais aussi les autres.
• Pleure si tu veux. Parfois, il suffit de pleurer. Le faire de manière productive peut réellement vous aider à vous sentir mieux. Assurez-vous de vous répéter des déclarations apaisantes et gentilles pendant que vous pleurez et permettez-vous de ressentir vos sentiments.
• Écoutez de la musique apaisante. La British Academy of Sound Therapy a mis en place une liste de lecture de la musique «la plus relaxante» du monde. Écouter de la musique calme et apaisante lorsque vous êtes stressé peut provoquer une réaction de relaxation physiologique.
• Prenez une douche ou un bain chaud. Il a été démontré que la chaleur physique a un effet relaxant sur de nombreuses personnes.

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Des astuces

• Le stress lié aux événements futurs est principalement causé par la peur, et le stress lié aux choses du présent est généralement causé par un sentiment d'impuissance.
• Écrivez vos pensées et vos inquiétudes dans un journal. De cette façon, vous pouvez les traiter de manière privée et efficace, en les faisant sortir de votre esprit et de votre poitrine.
• Distrayez-vous en jouant à des jeux sur un appareil ou en regardant la télévision.
• Si vous sentez que vous allez vous en prendre à quelqu'un parce qu'il vous « stresse totalement », fermez les yeux, respirez et comptez jusqu'à dix.
• Vous pouvez parler à quelqu'un de votre stress, mais si personne ne peut vous parler, notez la cause de votre stress comme une réunion à laquelle vous devez assister et notez-la dans votre agenda !.
• Rédigez une liste d'étapes. Tout le monde est différent; vous pourriez avoir des étapes uniques pour votre moi unique.
• Faites une petite sieste. Cela vous aide à prendre des décisions claires. Vous obtiendrez la clarté et prendrez des décisions raisonnables.
• Prenez soin de vous. Parfois, les bains moussants et la musique peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Mises en garde

• Ne blâmez pas tout sur vous-même. Parfois, peu importe vos efforts, un problème peut sembler impossible à résoudre. Abandonner le sujet n'est pas toujours une mauvaise chose, mais abandonner soi-même et commencer des méthodes d'auto-abus est contre-productif.
• Ne vous soignez pas. L'alcool et les drogues peuvent fournir une évasion temporaire, mais vos problèmes vous attendront lorsque vous reviendrez à la réalité. D'ailleurs, voulez-vous aussi un problème d'addiction dans votre vie ? Vous ne vous en souciez peut-être pas vous-même, ou même vous en êtes conscient, mais cela affectera les gens qui vous aiment aussi bien que vous-même.
• Des réactions inappropriées au stress ou une incapacité à faire face au stress peuvent vous faire gagner des années dans la vie. Il est vrai que tout n'est pas possible, mais il est impossible que quelque chose change si cela a besoin de votre attention et que vous restez assis là et que vous vous relâchez. Le travail acharné est une réussite en soi.
• Prendre l'habitude de frapper des objets tout en étant en colère peut faire de vous une personne violente ou agressive. Il vaut mieux dissiper votre colère que d'essayer de vous en prendre à d'autres personnes ou choses. Ne frappez jamais une personne ou un autre être vivant et assurez-vous que tout objet inanimé que vous frappez ne vous blessera pas.