Le désir d'exceller est généralement une bonne chose, mais il y a une différence entre faire de son mieux et exiger la perfection de soi-même. Les perfectionnistes peuvent être très performants, mais leurs efforts peuvent également entraîner une faible estime de soi, une mauvaise utilisation du temps et des relations tendues. La clé est de trouver des moyens de donner un effort dont vous pouvez être fier sans exiger l'impossible de vous-même. Au lieu de viser « parfait », efforcez-vous d'être « assez bon ».
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Méthode 1 sur 4: Remplacer les pensées et les mots perfectionnistes
Étape 1. Supprimez « devrait » de votre vocabulaire
Les perfectionnistes pensent et parlent de ce qu'ils « devraient » faire au lieu de ce qu'ils font, ou de ce qu'ils « devraient » faire ou ne jamais faire. Ces types d'absolus vous préparent à un échec inévitable.
- Au lieu de dire « Je devrais travailler sur la présentation de la semaine prochaine au lieu de rester assis ici dans le jardin », accordez-vous un peu de temps pour vous détendre et prévoyez du temps de travail pour plus tard.
- Plutôt que de vous dire « Je devrais répondre correctement à toutes les questions de ce test », essayez « Je ferai de mon mieux et regarderai attentivement pour éviter les erreurs idiotes. »
Étape 2. Arrêtez d'utiliser le langage noir et blanc
Les perfectionnistes mettent en place des scénarios dans lesquels les seuls résultats possibles sont soit « la perfection » soit « l'échec », sans aucun compromis. Cela rend impossible l'atteinte d'un objectif avec quelques défauts inévitables, et vous fait vous sentir comme un « perdant » même lorsque vous accomplissez une tâche à la satisfaction de quelqu'un d'autre.
Ajoutez des mots comme « acceptable » et « assez bien » à votre vocabulaire et utilisez-les lors de l'évaluation des tâches et de vos résultats
Étape 3. Ne voyez pas tout en termes catastrophiques
Les perfectionnistes ont tendance à créer le pire des cas en ce qui concerne l'échec. Ils diront des choses comme « Si je ne comprends pas bien, tout le monde me détestera » ou « Tout le monde verra que je ne suis pas fait pour ce travail ». Lorsque vous vous sentez ainsi, essayez d'équilibrer les choses avec les meilleurs scénarios.
- Par exemple, dites-vous « Si je rate cette partie, nous allons tous rire et passer à autre chose », en fonction de ce que vous avez observé lorsque d'autres ont fait la même chose.
- Une partie de la pensée catastrophique est la « surestimation de la probabilité » - c'est-à-dire l'exagération de vos chances d'échec ou des conséquences négatives de l'échec. Essayez de regarder la situation d'un point de vue détaché et considérez les vraies « chances ».
Étape 4. Faites la liste de vos réalisations chaque jour, semaine, mois et année
Chaque soir, écrivez au moins une chose que vous avez accomplie ce jour-là, aussi banale soit-elle: « J'ai vidé mon tiroir à déchets dans la salle à manger ». Faites de même sur une base hebdomadaire, mensuelle et peut-être même annuelle. Au cours du processus, vous réaliserez à quel point vous êtes accompli - et que vous êtes donc le contraire d'un « échec ».
N'évaluez pas à quel point vous avez fait un travail « parfait » - concentrez-vous simplement sur ce que vous avez fait. Après tout, avant le 30 juin, est-ce important de bien tondre la pelouse le 1er juin ?
Méthode 2 sur 4: Être imparfait à dessein
Étape 1. Faites des erreurs intentionnelles dans des affaires quotidiennes mineures
Cela peut en fait être un peu amusant, mais le véritable objectif est de vous montrer à quel point les autres ont tendance à se soucier que vous fassiez tout parfaitement ou non. Pour la plupart, ils ne remarqueront même pas vos imperfections, et s'ils le font, ils ne s'en soucieront généralement pas. Essayez, par exemple:
- porter volontairement une chemise tachée.
- inviter quelqu'un sans ranger la maison.
- court-circuitez-vous sur les billets de bus, vous devez donc demander un centime à quelqu'un.
- faire quelques fautes de grammaire intentionnelles dans un e-mail.
- faire semblant de perdre le fil de ses pensées en parlant devant un groupe.
Étape 2. Faites un travail imparfait et voyez si quelqu'un le remarque
Dans ce cas, au lieu de faire délibérément quelque chose de manière imparfaite, laissez simplement quelques « imperfections » en place que vous trouveriez et élimineriez généralement. Votre patron remarque-t-il même que votre rapport est un peu moins détaillé que d'habitude ? Votre professeur semble-t-il conscient que vous n'avez pas réécrit vos formules mathématiques pour rendre votre travail plus soigné ?
Et, même si les gens le remarquent, cela les dérange-t-il du tout ? Tant que vous remplissez les exigences essentielles de la tâche, la réponse sera presque toujours « non »
Étape 3. Laissez le travail des autres inachevé au lieu de le reprendre
Les perfectionnistes ressentent souvent le besoin d'assumer le travail des autres pour s'assurer qu'il est également « bien fait », même s'ils sont déjà surchargés de leurs propres tâches. Résistez à cette envie et observez ce qui se passe - ce sera probablement l'un des suivants:
- L'autre personne terminera la tâche à un niveau acceptable.
- L'autre personne fera un travail inacceptable et en assumera les conséquences.
- Le travail ne sera pas fait et personne ne semblera s'en soucier autant.
Étape 4. Identifiez votre pire des cas et demandez « et alors ?
« Vous pouvez imaginer que faire une erreur conduira au pire des cas et constater que tout ira bien si cela se produisait. Cela peut aider à apaiser vos inquiétudes et à vous détendre. Essayez d'examiner la situation et d'amener les résultats possibles à leur conclusion naturelle en demandant continuellement « et alors ? »
Par exemple, vous pourriez craindre d'être en retard au travail et penser: « Si je suis en retard, j'aurai des ennuis ». Posez-vous la question « et alors ? » "Je pourrais recevoir un avertissement écrit ou même être licencié." "Et alors?" « Je devrais peut-être chercher un nouvel emploi ? » "Et alors?" « Si je n'arrive pas à trouver un nouvel emploi, je pourrais finir par devoir retourner vivre chez mes parents ou emprunter de l'argent à un ami pour m'en sortir. Bien que ce scénario soit désagréable, tout ira bien si cela se produisait
Méthode 3 sur 4: Donner à votre perfectionnisme une évaluation honnête
Étape 1. Faites la liste de ce que vous renoncez dans votre quête de la perfection
S'efforcer d'être parfait en toutes choses prend beaucoup de temps - un temps qui pourrait être utilisé pour bien d'autres choses. Alors, prenez quelques minutes pour noter ce que vous manquez parce que vous passez tellement de temps à essayer d'être parfait.
- Vous passez du temps avec votre famille ou vos amis ?
- Avez-vous cessé de faire (ou n'avez-vous jamais commencé à faire) un passe-temps que vous aimez vraiment ?
- Vous avez perdu une ou plusieurs relations amoureuses prometteuses ?
- Vous manquez de sommeil, d'exercice, d'heures de repas ou de « temps pour moi » ?
- Utilisez la liste que vous créez pour considérer vos priorités et déterminer si essayer d'être parfait vaut ce que vous perdez.
Étape 2. Faites une vérification de la réalité pour savoir à quel point quelque chose compte vraiment
Posez-vous la question « Est-ce que cela aura de l'importance dans 5 ans ? 5 mois? 5 semaines? Si la réponse est « non » à tous les 3, alors vous perdez presque certainement votre temps à essayer de terminer la tâche impeccablement.
- Si la réponse à court terme est « oui », demandez-vous « Est-ce que cela importera dans 5 mois/semaines si cela a été fait parfaitement ? »
- Soyez honnête avec vous-même: quelle qualité de votre travail devez-vous faire pour qu'il compte vraiment à long terme ?
Étape 3. Comparez votre travail et celui des autres de manière juste et égale
Les perfectionnistes souffrent souvent de l'un (et parfois des deux) des problèmes suivants lorsqu'ils traitent avec d'autres personnes: ils exigent beaucoup plus d'eux-mêmes que les autres, ou ils ne peuvent pas faire confiance aux autres pour faire un travail suffisamment "parfait" et doivent le faire eux-mêmes.
- Si vous attendez l'impossible de vous-même mais pas des autres, imaginez que quelqu'un d'autre fasse la même tâche que vous. Devraient-ils être soit « parfaits » soit un « échec », ou pourraient-ils faire un travail « assez bon » ? Si oui, pourquoi pas vous ?
- Si vous sentez que vous devez tout faire vous-même, prenez le temps d'observer d'autres personnes accomplir des tâches et comment leurs pairs/supérieurs/etc. leur répondre. Si tout le monde semble penser que le travail a été fait correctement, souvenez-vous d'accepter la « volonté de la majorité ».
Étape 4. Obtenez de l'aide extérieure si votre perfectionnisme est devenu incontrôlable
Le perfectionnisme, dans sa forme la plus extrême, peut être un symptôme de TOC ou d'autres problèmes médicaux ou de santé mentale. Si vous rencontrez un ou plusieurs des problèmes suivants, il est peut-être temps d'en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale agréé:
- Les choses doivent être "parfaites" car, si elles ne le sont pas, de très mauvaises choses vont arriver.
- Les choses laissées « pas parfaites » vous causent une grave anxiété.
- Le caractère répétitif de votre perfectionnisme perturbe gravement votre quotidien.
- Si jamais vous avez envie de vous faire du mal en guise d'autopunition « méritée » pour vos « échecs », demandez immédiatement de l'aide.
Méthode 4 sur 4: Travailler vers un objectif raisonnable
Étape 1. Pardonnez-vous pour vos lacunes
Personne n'est parfait et tout le monde a des forces et des faiblesses. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas essayer de grandir. Vous pouvez toujours apprendre quelque chose de nouveau ou essayer de vous améliorer, mais il y a des moments où vous devrez utiliser ce que vous savez déjà et faire ce que vous pouvez en fonction de cela.
Ne perdez pas de temps à vous soucier de ce que vous ne pouvez pas (encore) faire
Étape 2. Définissez votre objectif pour la tâche en cours
Concentrez-vous sur ce qui est vraiment nécessaire. Le but réel est-il d'être parfait ou de produire un résultat parfait, ou est-ce de faire quelque chose ? Ce qui compte vraiment?
- Le perfectionnisme peut souvent provoquer le contraire d'un résultat opportun, car l'incertitude qui l'accompagne conduit à la procrastination.
- Savoir ce que vous voulez accomplir vous aide non seulement à aller dans la bonne direction, mais aussi à savoir quand vous avez terminé.
- Assurez-vous de diviser vos objectifs en tâches gérables pour éviter d'être submergé par eux. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur la perte de 5 livres à la fois ou sur l'exercice régulier plutôt que sur votre objectif global de perte de poids.
Étape 3. Efforcez-vous d'obtenir les résultats qui vous conviennent le mieux
Ne laissez pas votre productivité être dictée par la peur du jugement des autres. Acceptez une forme plus large d'excellence, plutôt qu'une perfection étroitement définie. Le perfectionnisme peut être autodestructeur lorsque le perfectionniste est trop préoccupé par la façon dont les autres peuvent percevoir une imperfection.
Étudiez pour apprendre, plutôt que pour obtenir un score parfait. Mangez et faites de l'exercice pour la santé et la forme physique, pas pour de simples objectifs de poids
Étape 4. Commencez au lieu d'attendre la certitude
Même si vous n'êtes pas encore sûr de ce que vous faites, essayez-le. Vous pouvez être meilleur que vous ne le pensez, ou votre tâche peut être plus facile que vous ne l'imaginiez. Même si votre première tentative ne vous mène nulle part, vous saurez peut-être quoi ou à qui demander pour commencer. Ou, vous pouvez simplement découvrir ce qu'il ne faut pas faire. La plupart du temps, vous vous apercevrez que les barrières sont plus grandes qu'elles ne le sont en réalité.
Étape 5. Définissez une limite de temps pour la tâche
Certaines choses, comme le ménage, ne sont jamais vraiment terminées. Peu importe à quel point vous nettoyez le sol aujourd'hui, il deviendra tout aussi boueux demain. Au lieu de passer des heures à récurer, réglez une minuterie sur une durée raisonnable et nettoyez aussi longtemps. L'endroit deviendra toujours plus propre et vous travaillerez plus rapidement et sans être obsédé par les détails.
- Faites de ce genre d'entretien une partie régulière et brève de la routine et les choses resteront à un niveau acceptable et assez bon.
- Sur un projet plus long ou plus détaillé, une échéance, même auto-imposée, peut vous aider à démarrer et vous faire avancer au lieu de vous soucier des détails. Divisez les choses en parties plus petites ou en objectifs intermédiaires s'ils sont trop gros.
Étape 6. Faites les choses « à votre » manière au lieu de la « bonne » manière
Reconnaissez que pour de nombreuses activités, en particulier tout ce qui comporte un élément de créativité, il n'y a pas une seule « bonne » façon, pas une seule « bonne » réponse. Si vous êtes évalué du tout, c'est subjectivement. Vous ne pouvez pas plaire à tous ceux qui lisent vos écrits ou contemplent votre peinture, par exemple. Tout en gardant un public à l'esprit peut aider à donner une direction à votre travail, vous devez également permettre une large part d'expression personnelle et de style.
Étape 7. Réfléchissez à vos échecs
Réfléchissez à ce que vous pouvez apprendre de vos lacunes et à la façon dont cela vous aidera à faire un meilleur travail la prochaine fois. On ne peut pas apprendre sans faire des erreurs.
Reconnaître la beauté et les bienfaits de l'imperfection. Les harmonies dissonantes dans la musique peuvent créer des tensions et des drames. Les feuilles laissées au sol isolent les racines des plantes et se décomposent pour nourrir le sol
Aide à gérer les pensées perfectionnistes
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Des astuces
- Si vous êtes doué pour quelque chose, aidez les autres qui souhaitent apprendre. Entraînez-vous à être patient et à ne pas vous attendre à ce qu'ils fassent tout parfaitement ou tout simplement comme vous.
- Ne vous comparez jamais aux autres. Nous avons tous notre propre rythme, un ensemble d'expériences et des résultats différents. Vous êtes un individu et ne serez jamais exactement comme quelqu'un d'autre. C'est ce qui construit votre caractère.
- Être flexible. Traiter gracieusement les développements inattendus peut être plus important que de s'en tenir strictement à un système ou un plan prédéfini.
- Prévoyez du temps libre, si c'est ce qu'il faut pour en obtenir. Ensuite, détendez-vous et prenez du temps.
- Regardez toujours le côté positif de vos erreurs. De cette façon, vous vous rendrez compte qu'il est normal de faire des erreurs.
