Les pensées négatives ne sont pas réservées à quelques personnes ou situations - tout le monde est en proie à des pensées négatives à un moment donné de sa vie. En fait, avoir des pensées négatives est un phénomène normal, et environ 80% des pensées que nous avons ont une sorte de thème négatif. Bien qu'il puisse y avoir de nombreuses raisons différentes pour vos pensées négatives, vous pouvez apprendre à attraper ces pensées négatives et à les repousser.
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Partie 1 sur 4: Prendre note de vos pensées
Étape 1. Tenez un journal de pensée
Tenir un journal est important pour que vous puissiez noter quand ces pensées négatives apparaissent, dans quelles circonstances et comment vous y réagissez sur le moment. Souvent, nous nous sommes tellement habitués à nos pensées négatives qu'elles sont devenues des réflexes « automatiques » ou habituels. Prendre un moment pour noter la pensée dans votre journal commencera à vous donner la distance dont vous avez besoin pour changer ces pensées.
- Lorsque vous avez une pensée négative, notez quelle était la pensée. Notez également ce qui se passait lorsque la pensée s'est produite. Que faisiez-vous? Avec qui étais-tu? Où étiez-vous? S'était-il passé quelque chose qui aurait pu déclencher cette pensée ?
- Notez vos réponses sur le moment. Qu'avez-vous fait, pensé ou dit en réponse à cette pensée ?
- Prenez un peu de temps pour y réfléchir. Demandez-vous à quel point vous croyez à ces pensées sur vous-même et comment vous vous sentez lorsque vous les vivez.
Étape 2. Notez quand vous êtes négatif envers vous-même
Les pensées négatives peuvent concerner les autres, mais souvent, elles nous concernent. Les croyances négatives sur nous-mêmes peuvent se manifester par des auto-évaluations négatives. Ces auto-évaluations peuvent ressembler à des déclarations « devraient », telles que « Je devrais être meilleur dans ce domaine ». Ils peuvent également ressembler à des étiquettes négatives, telles que « Je suis un perdant » ou « Je suis pathétique ». Les généralisations négatives sont également courantes, telles que "Je suis toujours en train de tout gâcher". Ces pensées suggèrent que vous avez intériorisé des croyances négatives sur vous-même et que vous les acceptez comme des faits.
- Prenez note dans votre journal lorsque vous rencontrez des pensées comme celle-ci.
- Lorsque vous les écrivez, essayez de vous laisser un peu d'espace entre vous et la pensée. Écrivez « J'ai pensé que j'étais un perdant » plutôt que de simplement répéter « Je suis un perdant ». Cela vous aidera à réaliser que ces pensées ne sont pas des faits.
Étape 3. Identifiez certains comportements problématiques
Les pensées négatives, en particulier à propos de nous-mêmes, entraînent généralement des comportements négatifs. Pendant que vous enregistrez vos pensées, faites attention aux comportements que vous utilisez pour y répondre. Certains comportements inutiles courants incluent:
- Se retirer des êtres chers, des amis et des situations sociales
- Surcompensation (par exemple, aller à l'extrême pour rendre tout le monde heureux parce que vous voulez qu'ils vous acceptent)
- Négliger des choses (par exemple, ne pas étudier pour un examen parce que vous pensez que vous êtes « stupide » et que vous échouerez de toute façon)
- Être passif plutôt qu'assertif (par exemple, ne pas exprimer clairement vos vraies pensées et sentiments)
Étape 4. Examinez votre journal
Recherchez des schémas dans vos pensées négatives qui révèlent des croyances fondamentales. Par exemple, si vous voyez fréquemment des pensées telles que « Je devrais faire mieux aux tests » ou « Tout le monde pense que je suis un perdant », vous avez peut-être intériorisé une croyance fondamentale négative concernant votre capacité à performer, comme « Je suis stupide. Vous vous autorisez à penser de manière rigide et déraisonnable à votre sujet.
- Ces croyances fondamentales négatives peuvent causer beaucoup de dommages. Parce qu'ils sont si profonds, il est important de les comprendre, plutôt que de se concentrer uniquement sur le changement des pensées négatives elles-mêmes. Se concentrer uniquement sur le changement des pensées négatives, c'est un peu comme mettre un pansement sur une blessure par balle: cela ne s'attaquera pas à ce qui est à la racine du problème.
- Par exemple, si vous avez une croyance négative fondamentale que vous êtes « sans valeur », vous aurez probablement beaucoup de pensées négatives liées à cette croyance, telles que « je suis pathétique », « je ne mérite personne de m'aimer, " ou "Je devrais être une meilleure personne."
- Vous verrez aussi probablement des comportements négatifs liés à cette croyance, comme se plier en quatre pour faire plaisir à un ami parce qu'au fond, vous pensez que vous n'êtes pas digne d'avoir de l'amitié. Vous devez remettre en question la croyance pour changer les pensées et les comportements.
Étape 5. Posez-vous des questions difficiles
Une fois que vous avez suivi un peu vos pensées dans votre journal, prenez le temps de vous demander quelles règles, hypothèses et modèles inutiles vous pouvez identifier dans votre réflexion. Posez-vous des questions telles que:
- Quelles sont mes normes pour moi-même ? Qu'est-ce que je trouve acceptable et inacceptable?
- Mes normes pour moi-même sont-elles différentes de mes normes pour les autres ? Comment?
- Qu'est-ce que j'attends de moi-même dans diverses situations ? Par exemple, comment est-ce que je m'attends à ce que je sois à l'école, au travail, en socialisation, en m'amusant, etc. ?
- Quand est-ce que je me sens le plus anxieux ou doute de moi-même ?
- Dans quelles situations suis-je le plus dur avec moi-même ?
- Quand est-ce que je m'attends à de la négativité ?
- Qu'est-ce que ma famille m'a dit au sujet des normes et de ce que je devrais et ne devrais pas faire ?
- Est-ce que je ressens de l'anxiété dans certaines situations plus que d'autres ?
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Partie 1 Quiz
Pourquoi devriez-vous revoir périodiquement votre journal de pensée ?
Pour vous assurer que vous n'avez rien écrit que vous ne voudriez pas que quelqu'un d'autre voie.
Pas exactement! Votre journal de pensée est personnel et vous devez être honnête lorsque vous y écrivez. Si vous craignez que quelqu'un d'autre le lise, gardez-le caché. Devine encore!
Pour vérifier les fautes d'orthographe et de grammaire.
Nan! Personne ne lira votre journal de pensée à part vous, vous n'avez donc pas à vous soucier d'avoir une orthographe ou une grammaire parfaite. Laissez libre cours à vos pensées ! Réessayer…
Rechercher des schémas dans vos pensées négatives.
Correct! Passez en revue votre journal de pensées pour rechercher des schémas dans vos pensées négatives. Par exemple, si vous écrivez souvent « Tout le monde pense que je suis un perdant », vous pouvez avoir une croyance négative fondamentale selon laquelle vous ne valez rien. C'est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Pour revivre ce que vous avez ressenti un certain jour ou dans une certaine situation.
Pas assez! Vous ne révisez pas votre journal de pensées pour revivre vos émotions. Au lieu de cela, vous l'examinez analytiquement pour remarquer comment vous avez réagi aux situations et quelles émotions vous avez fréquemment ressenties. Réessayer…
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Partie 2 sur 4: Changer vos pensées négatives nuisibles
Étape 1. Soyez délibéré avec vos pensées et vos croyances
Décidez que vous allez jouer un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. Vous pouvez contrôler ce que vous pensez. Cela signifie faire un effort quotidien pour programmer consciemment des pensées ou des affirmations dans votre esprit et apprendre à être plus attentif et plus présent. N'oubliez pas que vous êtes une personne spéciale et unique qui mérite l'amour et le respect des autres et de vous-même. La première étape pour se débarrasser des pensées négatives est de s'engager à le faire.
- Il est souvent utile de choisir une pensée particulière ou une « règle » inutile sur laquelle vous voulez vous concentrer sur le changement, plutôt que d'essayer d'éradiquer complètement toutes les pensées négatives du jour au lendemain.
- Par exemple, vous pouvez sélectionner des pensées négatives pour savoir si vous méritez l'amour et l'amitié pour commencer.
Étape 2. Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées
Ces pensées négatives que vous rencontrez ne sont pas des faits. Ils sont le produit de croyances fondamentales négatives que vous avez adoptées au cours de votre vie. Vous rappeler que vos pensées ne sont pas des faits et que vos pensées ne vous définissent pas vous aidera à vous distancer des pensées négatives inutiles.
Par exemple, au lieu de dire « Je suis stupide », dites: « J'ai une pensée stupide ». Au lieu de dire « Je vais rater l'examen », dites « Je pense que je vais échouer à ce test ». La différence est subtile mais importante pour réentraîner votre conscience et éradiquer les pensées négatives
Étape 3. Trouvez les déclencheurs de vos pensées négatives
Il est difficile de savoir exactement pourquoi nous avons des pensées négatives, mais il existe plusieurs hypothèses sur les raisons pour lesquelles cela se produit. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont un sous-produit de l'évolution dans laquelle nous scrutons constamment notre environnement à la recherche d'indices sur le danger ou recherchons des améliorations ou des choses à réparer. Parfois, les pensées négatives sont provoquées par l'anxiété ou l'inquiétude, dans lesquelles vous pensez à tout ce qui pourrait mal tourner ou pourrait être dangereux, humiliant ou anxiogène. De plus, les pensées négatives ou le pessimisme peuvent être appris de vos parents ou de votre famille lorsque vous étiez jeune. La pensée négative est également associée à la dépression et on pense que la pensée négative fait progresser la dépression et que la dépression stimule la pensée négative de manière cyclique. Enfin, les pensées négatives peuvent provenir de traumatismes ou d'expériences passés qui vous font ressentir de la honte et du doute.
- Pensez à toutes les conditions ou situations troublantes qui pourraient être liées à la raison pour laquelle vous vous sentez mal dans votre peau. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques peuvent inclure des réunions de travail, des présentations à l'école, des problèmes interpersonnels au travail ou à la maison et des changements importants dans la vie, tels que quitter la maison, changer d'emploi ou se séparer d'un partenaire.
- Tenir votre journal vous aidera à identifier ces déclencheurs.
Étape 4. Soyez conscient des différents types de pensées négatives
Pour beaucoup d'entre nous, les pensées et les croyances négatives peuvent devenir si normales que nous supposons simplement qu'elles reflètent fidèlement la réalité. Essayez d'être conscient de certains schémas de pensée clés qui sont nocifs; cela peut vous aider à mieux comprendre votre comportement. Voici quelques types courants de pensées négatives que les thérapeutes appellent « distorsions cognitives »:
- Pensée tout ou rien ou binaire
- Filtrage mental
- Sauter aux conclusions négatives
- Transformer le positif en négatif
- Raisonnement émotionnel
- Mots-clés négatifs
- Généralisation excessive
Étape 5. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale informelle
La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une méthode efficace pour changer vos pensées. Pour commencer à changer vos pensées négatives, vous devez prendre note de vos pensées au fur et à mesure qu'elles se produisent. Surprenez-vous à penser négativement et arrêtez-vous pour voir de quel type de pensée négative il s'agit. Vous pouvez même l'écrire dans un journal au moment où vous apprenez pour la première fois à modifier votre pensée pour avoir une certaine clarté sur le processus.
- Une fois que vous avez identifié le(s) type(s) de pensées négatives au travail, commencez à tester la réalité de la pensée. Vous pouvez rechercher des preuves du contraire. Par exemple, si vous pensez: « Je gâche toujours les choses », pensez à trois cas où vous avez réussi quelque chose. Soyez également conscient des choses que vous faites avec succès lorsque vous pratiquez la TCC, comme preuve contre les pensées limitantes. Vous pouvez également expérimenter avec la pensée pour voir si elle est vraie. Par exemple, si vous pensez: "Je vais m'évanouir si j'essaye de faire un discours devant des gens", expérimentez cette pensée en mettant en scène un discours simulé devant les autres pour vous prouver que vous ne réussirez pas dehors. Vous pouvez également essayer un sondage pour tester vos pensées. Demandez aux autres ce que vous avez pensé pour voir si leur interprétation est la même que la vôtre.
- Vous pouvez également essayer de remplacer certains mots qui rendent la déclaration négative. Par exemple, si vous dites "Je n'aurais pas dû faire ça à mon ami", vous pourriez dire "Les choses se seraient mieux passées si je n'avais pas fait ça à mon ami" ou "Je suis triste d'avoir fait ça à mon ami, et j'essaierai de ne pas le répéter à l'avenir."
- Au fil du temps, ces exercices basés sur la TCC peuvent vous aider à ajuster vos pensées pour qu'elles soient plus réalistes, positives et proactives, plutôt que négatives et autodestructrices.
Étape 6. Attaquer la pensée tout ou rien
Ce type de pensée se produit lorsque vous percevez que la vie et tout ce que vous faites n'a que deux chemins. Les choses sont bonnes ou mauvaises, positives ou négatives, etc. Vous ne laissez pas de place à la flexibilité ou à la réinterprétation.
- Par exemple, si vous n'obtenez pas de promotion mais que vous êtes spécifiquement encouragé à postuler la prochaine fois qu'il y aura un poste, vous pourriez quand même insister sur le fait que vous êtes un échec total et que vous n'avez aucune valeur parce que vous n'avez pas obtenu le poste. Vous voyez les choses comme toutes bonnes ou toutes mauvaises et il n'y a rien entre les deux.
- Pour contester ce type de pensée, demandez-vous de réfléchir à des situations sur une échelle de 0 à 10. N'oubliez pas qu'il est extrêmement peu probable que les choses soient un 0 ou un 10. Par exemple, vous pourriez vous dire: « Mon expérience de travail pour cette promotion était d'environ 6 sur 10. Cela suggère que je n'étais pas un bon candidat pour ce poste. Cela ne veut pas dire que je ne serai pas un bon candidat pour un autre poste.
Étape 7. Luttez contre le filtrage
Lorsque vous filtrez, vous ne voyez que le côté négatif des choses et filtrez tout le reste. Cela se traduit généralement par des distorsions des individus et des situations. Vous pouvez même exagérer les négatifs.
- Par exemple, si votre patron a remarqué que vous avez fait une faute de frappe dans un rapport, vous pourriez vous concentrer sur cela et ignorer toutes les bonnes choses qu'elle a dites à propos de votre travail.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur les situations potentiellement négatives, telles que les critiques, comme des opportunités de croissance plutôt que des attaques. Vous pourriez vous dire: « Ma patronne a vraiment aimé mon travail, et le fait qu'elle m'ait parlé de la faute de frappe montre qu'elle respecte ma capacité à corriger les erreurs. C'est une force. Je sais aussi relire plus attentivement la prochaine fois.
- Vous pouvez également essayer de trouver une chose positive pour chaque chose négative que vous remarquez. Cela vous obligera à élargir votre champ d'action.
- Vous remarquerez peut-être également que vous diminuez les points positifs, par exemple en disant « J'ai juste eu de la chance » ou « Cela n'est arrivé que parce que mon patron/professeur m'aime bien ». C'est aussi une pensée inexacte. Lorsque vous travaillez très dur pour quelque chose, reconnaissez vos efforts.
Étape 8. Essayez de ne pas sauter aux conclusions
Lorsque vous sautez aux conclusions, vous supposez le pire lorsqu'il n'y a presque aucune preuve pour étayer cette affirmation. Vous n'avez pas demandé à l'autre personne des informations ou des éclaircissements. Vous venez de faire une hypothèse et de vous en servir.
- Par exemple: « Mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je viens d'envoyer il y a une demi-heure, elle doit donc me détester ».
- Demandez-vous quelles preuves vous avez de cette hypothèse. Exigez-vous de compiler une liste de preuves à l'appui de l'hypothèse, tout comme vous étiez un détective. Que savez-vous réellement de la situation ? De quoi avez-vous encore besoin pour porter un jugement éclairé?
Étape 9. Méfiez-vous du raisonnement émotionnel
Vous en déduisez que ce que vous ressentez reflète un fait plus large. Vous acceptez vos pensées comme vraies et correctes sans leur poser de questions.
- Par exemple, "Je me sens comme un échec total, donc je dois être un échec total."
- Au lieu de cela, demandez-vous d'autres preuves de ce sentiment. Que pensent les autres de vous ? Que suggère votre performance à l'école ou au travail ? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour soutenir ou discréditer ce sentiment ? N'oubliez pas que les pensées ne sont pas des faits, même lorsqu'elles semblent vraies.
Étape 10. Surmonter la généralisation excessive
Lorsque vous généralisez à l'excès, vous supposez qu'une mauvaise expérience garantit automatiquement plus de mauvaises expériences à l'avenir. Vous basez vos hypothèses sur des preuves limitées et utilisez des mots comme toujours ou jamais.
- Par exemple, si un premier rendez-vous ne se passe pas comme vous l'espériez, vous pourriez penser: « Je ne trouverai jamais quelqu'un à aimer.
- Éliminez les mots tels que « toujours » ou « jamais ». Utilisez plutôt un langage limité, tel que "Cette date particulière n'a pas fonctionné".
- Cherchez des preuves pour contester cette pensée. Par exemple, une date détermine-t-elle vraiment le reste de votre vie amoureuse ? Quelle est la probabilité réelle de cela?
Étape 11. Reconnaissez toutes les pensées, y compris les négatives
Les pensées négatives sont comme toutes les autres pensées. Ils viennent dans votre tête. Ils existent. Reconnaître vos pensées inutiles ne signifie pas accepter qu'elles sont « bonnes » ou vraies. Cela signifie remarquer quand vous ressentez une pensée négative inutile et reconnaître que vous l'avez eue, sans vous juger pour cela.
- Essayer de contrôler ou de réprimer les pensées négatives, par exemple en disant « Je ne vais pas avoir de pensées négatives ! » peut en fait les aggraver. C'est un peu comme se dire de ne pas penser aux éléphants violets - maintenant, c'est tout ce que vous pouvez imaginer.
- Plusieurs études ont montré que reconnaître, plutôt que combattre, les pensées négatives peut vous aider à les surmonter.
- Par exemple, si la pensée montre que vous n'êtes pas attirant, remarquez-la en vous disant quelque chose comme: « J'ai la pensée que je ne suis pas attirant. Vous n'acceptez pas cela comme vrai ou correct, reconnaissant simplement que la pensée existe.
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Partie 2 Quiz
Lequel de ces scénarios est un exemple de filtrage ?
Penser que vous n'obtiendrez jamais de promotion au travail, peu importe vos efforts.
Pas exactement! Les déclarations qui utilisent les mots « toujours » ou « jamais » sont des exemples de généralisation excessive. Lorsque vous généralisez à l'excès, vous supposez souvent qu'une mauvaise expérience garantit automatiquement plus de mauvaises expériences à l'avenir. Réessayer…
Vous vous sentez comme un échec, vous devez donc être un échec.
Pas assez! Ceci est un exemple de raisonnement émotionnel, où vous décidez que vos sentiments sont des faits. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Vous avez oublié de nourrir le chat avant de quitter la maison, alors maintenant il va mourir.
Nan! C'est un exemple de pensée tout ou rien. Avec ce type de pensée, vous croyez que les choses sont noires ou blanches. Dans ce cas, vous avez oublié de nourrir le chat, alors vous pensez au pire résultat possible: qu'il va mourir. Cependant, la vérité est que le chat aura juste faim jusqu'à ce que vous rentriez à la maison. Choisissez une autre réponse !
Vous avez reçu des commentaires positifs sur votre mémo, mais vous êtes contrarié que votre patron ait remarqué que vous avez oublié d'inclure la date.
Absolument! Oublier d'inclure la date sur votre mémo est une toute petite chose par rapport aux commentaires positifs que vous avez reçus. Se concentrer sur le seul aspect négatif de la critique de votre patron est un exemple de filtrage car vous vous concentrez sur le seul commentaire négatif plutôt que sur les multiples commentaires positifs. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 4: Cultiver l'amour de soi
Étape 1. Cultivez la pleine conscience
La pleine conscience est une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans émotions exacerbées. Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et expérimenter les pensées et les émotions négatives avant de pouvoir les laisser partir. La pleine conscience n'est pas facile car cela signifie prendre conscience du discours intérieur négatif qui accompagne souvent la honte, comme les auto-condamnations, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, la tâche consiste à reconnaître et à reconnaître la honte sans se laisser entraîner ou donner du pouvoir aux émotions qui surgissent. La recherche a montré que la thérapie et les techniques basées sur la pleine conscience peuvent faciliter l'acceptation de soi et aider à réduire les pensées et les sentiments négatifs.
- Essayez de trouver un endroit calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inspirations et les expirations. Inévitablement, votre esprit va errer. Lorsque cela se produit, ne vous réprimandez pas, mais notez ce que vous ressentez. Ne le jugez pas; juste en être conscient. Essayez de ramener l'attention sur votre respiration, car c'est le véritable travail de la pleine conscience.
- En reconnaissant mais en décentrant vos pensées et en ne les laissant pas prendre le dessus, vous apprenez à faire face aux sentiments négatifs sans réellement essayer de les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont découvert qu'en faisant cela, le contenu de vos pensées et de vos émotions change (pour le mieux) aussi.
Étape 2. Méfiez-vous des « devrait
« Les devoirs, les devoirs et les devoirs sont souvent des signes d'une règle ou d'une supposition inutile que vous avez intériorisée. Par exemple, vous pourriez penser: « Je ne devrais pas demander de l'aide parce que cela montrerait de la faiblesse », ou vous pourriez penser « Je devrais être plus extraverti ». Lorsque vous remarquez ce langage, prenez le temps de vous poser quelques questions sur ces pensées:
- Comment cette pensée impacte-t-elle ma vie ? Par exemple, si vous pensez « Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis », vous pourriez vous sentir gêné lorsque vous n'acceptez pas les invitations sociales. Vous pourriez vous forcer à sortir avec des amis, même lorsque vous vous sentez fatigué ou que vous pourriez utiliser du temps pour vous-même. Cela pourrait vous causer des problèmes.
- D'où vient cette pensée ? Les pensées viennent souvent de règles que nous avons pour nous-mêmes. Peut-être que votre famille était très extravertie et vous a encouragé à être très sociable, même si vous êtes introverti. Cela vous a peut-être amené à croire qu'il y avait quelque chose de « faux » à être plus silencieux, ce qui pourrait conduire à une croyance négative à votre sujet, telle que « Je ne suis pas assez bien comme je suis ».
- Cette pensée est-elle raisonnable ? Dans de nombreux cas, nos croyances fondamentales négatives sont basées sur une pensée trop inflexible et rigide qui nous oblige à respecter des normes déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il n'est peut-être pas raisonnable pour vous d'être sociable et sociable tout le temps. Vous aurez peut-être vraiment besoin de temps pour vous recharger. Vous ne serez peut-être même pas une compagnie agréable si vous n'avez pas le temps dont vous avez besoin.
- Qu'est-ce que je gagne de cette pensée? Demandez-vous si vous bénéficiez de cette pensée ou de cette croyance. Cela vous est-il utile ?
Étape 3. Trouvez des alternatives flexibles
Au lieu des anciennes règles rigides pour vous-même, recherchez des alternatives plus flexibles. Souvent, substituer des termes qualifiés tels que « parfois », « ce serait bien si, » « j'aimerais bien », etc. est une bonne première étape pour rendre vos attentes plus raisonnables.
Par exemple, au lieu de dire: « Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis », qualifiez votre langage avec des termes flexibles: « Parfois, j'accepterai des invitations d'amis, car l'amitié est importante pour moi. Parfois, je vais prendre du temps pour moi, parce que je suis aussi important. Ce serait bien si mes amis comprennent mon introversion, mais même s'ils ne le font pas, je prendrai soin de moi
Étape 4. Visez une vision plus équilibrée de vous-même
Souvent, les croyances négatives sur vous-même sont extrêmes et totalisantes. Ils disent « Je suis un raté » ou « Je suis un perdant ». Ces croyances ne permettent aucune « zone grise » ni aucun équilibre. Essayez de trouver une vision plus équilibrée de ces auto-évaluations.
- Par exemple, si vous pensez fréquemment que vous êtes « un échec » parce que vous faites des erreurs, essayez de faire une déclaration plus modérée sur vous-même: « Je suis bon dans pas mal de choses, moyen dans pas mal de choses et pas si bon quelques petites choses, comme tout le monde. Vous ne dites pas que vous êtes parfait, ce qui serait également inexact. Vous reconnaissez que, comme tout autre être humain sur la planète, vous avez des points forts et des domaines de croissance.
- Si vous vous totalisez fréquemment, comme « je suis un perdant » ou « je suis pathétique », reformulez-le pour reconnaître la « zone grise »: « je fais des erreurs parfois ». Notez que cette déclaration n'est pas quelque chose que vous êtes, c'est quelque chose que vous faites. Vous n'êtes pas vos erreurs ou vos pensées inutiles.
Étape 5. Faites preuve de compassion
Si vous vous sentez en danger de ruminer, cette boucle d'enregistrement brisé où vous êtes « coincé » dans un schéma de pensée inutile, nourrissez la compassion et la gentillesse. Au lieu de vous réprimander et de vous lancer dans un discours intérieur négatif (par exemple, « je suis stupide et sans valeur »), traitez-vous comme un ami ou un autre être cher. Cela nécessite une observation attentive de votre comportement et la capacité de prendre du recul et de réaliser que vous ne laisseriez pas un ami s'engager dans ce genre de pensée autodestructrice. La recherche a suggéré que l'auto-compassion présente de nombreux avantages, notamment le bien-être mental, une satisfaction accrue dans la vie et une diminution de l'autocritique, entre autres.
- Offrez-vous des affirmations positives chaque jour. Cela fonctionne pour restaurer votre estime de soi et augmenter la compassion que vous montrez pour vous-même. Réservez du temps chaque jour pour dire à voix haute, écrire ou penser des affirmations. Voici quelques exemples: « Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si j'ai fait des choses douteuses dans mon passé »; « Je fais des erreurs et j'apprends d'elles »; "J'ai beaucoup à offrir au monde. J'ai de la valeur pour moi-même et pour les autres."
- Vous pouvez pratiquer la compassion lorsque vous tenez votre journal. Lorsque vous suivez vos pensées négatives, montrez-vous de la gentillesse à leur égard. Par exemple, si vous avez eu la pensée négative « Je suis tellement stupide et je vais échouer à ce test demain », examinez-la avec bienveillance. Rappelez-vous de ne pas vous totaliser. Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Prévoyez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l'avenir. Vous pourriez écrire quelque chose comme: « Je me sens stupide parce que je n'ai pas assez étudié pour ce test. Tout le monde fait des erreurs. J'aurais aimé avoir étudié plus, mais je ne peux pas changer cela. La prochaine fois, je peux étudier plus d'un jour à l'avance, je peux demander de l'aide à un tuteur ou à mon professeur, et je peux utiliser cette expérience pour apprendre et grandir.
Étape 6. Concentrez-vous sur le positif
Pensez aux bonnes choses. Il y a de fortes chances que vous ne vous accordiez pas assez de crédit pour tout ce que vous avez fait tout au long de votre vie. Impressionnez-vous, pas les autres. Prenez le temps de réfléchir et de revenir sur vos gloires passées de grande à petite; cela vous aidera non seulement à prendre davantage conscience de ces réalisations, mais peut également aider à valider votre place dans le monde et la valeur que vous apportez aux gens qui vous entourent. Envisagez de prendre un cahier ou un journal et de régler une minuterie sur 10 à 20 minutes. Pendant ce temps, rédigez une liste de toutes vos réalisations et revenez-y au fur et à mesure que vous en avez d'autres à ajouter !
Dans cette veine, vous devenez votre propre pom-pom girl. Donnez-vous des encouragements positifs et du crédit pour les choses que vous faites. Par exemple, vous pourriez remarquer que même si vous ne faites pas tous les exercices que vous aimeriez faire, vous allez à la salle de sport un jour de plus par semaine
Étape 7. Utilisez des déclarations et un langage positifs et pleins d'espoir
Soyez optimiste et évitez la prophétie autoréalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à de mauvaises choses, elles se produisent souvent. Par exemple, si vous prévoyez qu'une présentation se déroulera mal, il se peut que cela se produise. Au lieu de cela, soyez positif. Dites-vous: « Même si cela va être un défi, je peux gérer cette présentation ». But
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Partie 3 Quiz
Quel est un exemple de terme flexible ?
"Parfois"
Oui! Vous devez substituer des termes flexibles, tels que " parfois ", " ce serait bien si " et " j'aimerais ", à la place de termes négatifs tels que " devrait ", " doit " et " devrait ". Par exemple, vous pouvez transformer la déclaration négative « Je devrais être plus extravertie » en « Je voudrais être plus extravertie. » Lisez la suite pour une autre question de quiz.
"Devrait"
Nan! « Ough » est un terme négatif, pas un terme flexible. Par exemple, « Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis » n'offre aucune marge de manœuvre. Il y a une meilleure option là-bas!
"Devrait"
Pas assez! Les déclarations « devraient » sont souvent le résultat d'hypothèses que vous avez intériorisées. Par exemple, vous pourriez penser: « Je ne devrais pas demander de l'aide parce que cela montrerait de la faiblesse », alors qu'en fait, demander de l'aide ne montre pas nécessairement une faiblesse. Réessayez…
"Doit"
Pas exactement! « Must » est un terme négatif car il n'offre aucune flexibilité. Par exemple, « je dois sortir plus souvent ou je n'aurai pas d'amis » est une façon de penser du tout ou rien. Il y a une meilleure option là-bas!
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Partie 4 sur 4: Obtenir un soutien social
Étape 1. Lâchez les influences des autres
Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que vous ayez des gens autour de vous qui nourrissent ces mêmes types de messages négatifs à votre sujet, même des amis proches et la famille. Afin d'abandonner la honte et d'aller de l'avant, vous devrez minimiser les individus « toxiques » qui vous rabaissent plutôt que de vous soulever.
- Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de 10 livres. Celles-ci vous alourdissent et il devient plus difficile de vous relever. Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas définir qui vous êtes en tant que personne. Vous seul pouvez définir qui vous êtes.
- Vous devrez peut-être aussi penser aux personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de quelqu'un d'autre; ce que vous pouvez contrôler, c'est comment vous réagissez et comment vous laissez leur comportement vous affecter. Si une autre personne est injustement impolie, méchante ou méprisante ou irrespectueuse envers vous, comprenez qu'elle peut avoir ses propres problèmes ou problèmes émotionnels qui l'amènent à agir négativement envers vous. Cependant, si cette personne déclenche votre faible estime de soi, il est préférable que vous puissiez vous éloigner ou vous retirer des situations où cette personne est présente, en particulier si elle répond négativement si vous essayez de la confronter à propos de son comportement.
Étape 2. Entourez-vous d'un soutien social positif
Presque tous les humains bénéficient d'un soutien social et émotionnel, que ce soit de la part de leurs familles, amis, collègues et autres dans nos réseaux sociaux. Il est utile pour nous de parler et d'élaborer des stratégies avec d'autres au sujet de nos problèmes et de nos problèmes. Curieusement, le soutien social nous permet en fait de mieux faire face à nos problèmes, car il augmente notre estime de soi.
- La recherche a constamment montré une corrélation entre le soutien social perçu et l'estime de soi, de sorte que lorsque les gens croient qu'ils ont un soutien social, leur estime de soi et leurs sentiments d'estime de soi augmentent. Ainsi, si vous vous sentez soutenu par les gens qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux dans votre peau et mieux à même de faire face aux sentiments négatifs et au stress.
- Sachez qu'en matière de soutien social, il n'y a pas de mentalité universelle. Certaines personnes préfèrent n'avoir que quelques amis proches vers qui se tourner, tandis que d'autres jettent un filet plus large et trouvent du soutien parmi leurs voisins, leur église ou leur communauté religieuse.
- Le soutien social peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous ressentez de l'anxiété à l'idée de devoir parler à quelqu'un en face à face, vous pouvez également rester en contact avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les réseaux sociaux, les chats vidéo et les e-mails.
Étape 3. Tendez la main aux autres
La recherche a montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à avoir une plus grande estime de soi que celles qui ne le font pas. Il peut sembler contre-intuitif qu'aider les autres vous aide à vous sentir mieux dans votre peau, mais la science suggère en effet que les sentiments de connexion sociale qui accompagnent le bénévolat ou l'aide aux autres nous font nous sentir plus positifs à propos de nous-mêmes.
- En prime, aider les autres nous rend plus heureux ! De plus, vous ferez également une réelle différence dans le monde de quelqu'un. Non seulement vous serez plus heureux, mais quelqu'un d'autre pourrait aussi l'être.
- Il y a tellement d'occasions de s'impliquer avec les autres et de faire une différence. Envisagez de faire du bénévolat dans une soupe populaire ou dans un refuge pour sans-abri. Offre d'entraîneur d'une équipe sportive d'enfants durant l'été. Entrez quand un ami a besoin d'un coup de main et préparez-lui un tas de repas à congeler. Faites du bénévolat dans votre refuge pour animaux local.
Étape 4. Consultez un professionnel de la santé mentale
Si vous avez du mal à changer ou à éradiquer les pensées négatives et/ou sentez que vos pensées négatives affectent négativement votre fonctionnement mental et physique quotidien, vous devriez prendre rendez-vous avec un conseiller, un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale. Notez que la thérapie cognitivo-comportementale est très utile pour changer la pensée et est l'un des types de thérapie les plus étudiés et a des preuves solides de son efficacité.
- Dans de nombreux cas, un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de vous-même. Souvenez-vous que parfois, les gens ne peuvent tout simplement pas tout réparer eux-mêmes. De plus, il a été démontré que la thérapie a un effet significatif sur l'amélioration de l'estime de soi et de la qualité de vie.
- De plus, un thérapeute peut vous aider à faire face à tout autre problème de santé mentale auquel vous pourriez être confronté en raison de votre honte et de votre faible estime de soi, y compris la dépression et l'anxiété.
- Sachez que demander de l'aide est un signe de force et non un signe d'échec personnel ou de faiblesse.
But
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Partie 4 Quiz
Quand devriez-vous demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale?
Si vous ne pouvez pas vous entourer d'un soutien social positif.
Pas assez! Le soutien social positif peut provenir de diverses avenues. Si vous ne le recevez pas d'une source, comme vos amis, vous pouvez essayer d'autres sources, comme votre famille, vos collègues ou vos connexions en ligne. Il y a une meilleure option là-bas!
Si vous sentez que vos pensées négatives affectent négativement vos fonctions mentales et physiques.
Exactement! Si vous avez du mal à changer ou à éradiquer les pensées négatives, ou si vous pensez que vos pensées négatives affectent négativement vos fonctions mentales et physiques quotidiennes, vous devriez envisager un rendez-vous avec un conseiller, un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale. Cette personne peut vous aider à développer des stratégies utiles pour éradiquer les pensées négatives. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Si vous avez des difficultés à pratiquer la pleine conscience.
Nan! La pleine conscience est une technique dans laquelle vous observez vos émotions sans émotions exacerbées. Si vous avez du mal à pratiquer la pleine conscience, ce n'est pas grave. Essayez une autre technique de bannissement des pensées négatives. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Si vous ne voulez pas tenir un journal de pensée.
Pas nécessairement! Bien que tenir un journal de pensée soit un excellent moyen d'identifier vos pensées et vos sentiments négatifs, vous n'êtes pas obligé de le faire. Il existe d'autres moyens d'éradiquer et d'arrêter les pensées négatives. Choisissez une autre réponse !
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Des astuces
- Parce que vous êtes humain, les pensées négatives ne peuvent probablement pas être totalement éradiquées. Cependant, changer vos pensées négatives deviendra plus facile avec le temps et la fréquence des pensées négatives diminuera.
- En fin de compte, personne d'autre que vous ne peut éradiquer vos pensées négatives. Vous devez faire un effort conscient pour changer vos schémas de pensée et adopter une pensée positive et proactive.
- Il est important de se rappeler que même si certaines pensées négatives sont nocives et peuvent être classées comme des distorsions cognitives, toutes les pensées négatives ne sont pas mauvaises. Il existe une théorie, en particulier dans la planification, dans laquelle ils utilisent des pensées négatives ou pensent à tout ce qui pourrait mal tourner afin de proposer des options si les choses ne se passent pas comme prévu. De plus, les pensées négatives à la lumière d'une perte, d'un deuil, d'un changement ou d'autres situations émotionnellement fortes sont normales, car le cours de la vie provoque de temps en temps ces sentiments et pensées naturels.
