Vos os sont essentiels, car ils vous aident à marcher, courir, vous asseoir et vous déplacer. Vos os soutiennent et protègent votre corps et servent également de « dépôt de stockage » pour les minéraux. Si vos os commencent à perdre trop de minéraux, vous pouvez développer des problèmes osseux comme l'ostéoporose, dans lequel vos os deviennent cassants et se cassent plus facilement. Vous pouvez garder vos os solides en vieillissant en faisant des exercices de renforcement sur une base régulière et en maintenant une alimentation riche en minéraux et en vitamines.
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Partie 1 sur 3: Maintenir une alimentation riche en minéraux et en vitamines
Étape 1. Consommez plus de produits laitiers
Les adultes ont besoin d'environ 700 mg de calcium par jour pour maintenir une bonne santé osseuse. En général, vous devriez essayer d'obtenir du calcium à partir des aliments plutôt que des suppléments, car cela signifie que vous obtiendrez également d'autres nutriments des aliments dont vous avez besoin pour maintenir une bonne santé globale. Votre alimentation doit comprendre au moins un aliment riche en calcium par repas, y compris des produits laitiers.
- Le lait, le fromage et le yaourt sont tous de bonnes sources de calcium. Recherchez le yogourt enrichi en vitamine D, car la vitamine D est un minéral essentiel à la santé des os. Gardez à l'esprit que le lait a à peu près la même teneur en calcium, qu'il s'agisse de lait écrémé ou de lait entier.
- Les céréales contiennent du calcium, mais pas autant que les autres aliments. L'ajout de lait ou de yogourt à une céréale riche en céréales ou à la farine d'avoine augmentera la teneur en calcium.
- Les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja contiennent toujours du calcium et constituent une bonne alternative si vous êtes sensible aux produits laitiers. Vous pouvez également consommer du yogourt au soja car il est riche en calcium et contient des probiotiques, qui sont bons pour la santé en général.
Étape 2. Mangez des légumes verts à feuilles sombres
Les légumes à feuilles vert foncé ont une teneur élevée en calcium et sont un excellent ajout à votre alimentation. Ils contiennent également d'autres vitamines et minéraux essentiels qui vous aideront à rester en bonne santé.
Optez pour des légumes verts comme le brocoli, le chou, les épinards, le cresson, la bette à carde, le chou vert, les feuilles de moutarde. Les légumes comme les navets et les betteraves sont également riches en calcium
Étape 3. Consommez des protéines riches en calcium
Vous devez également intégrer dans votre alimentation des protéines riches en calcium, comme les œufs, le bœuf et le poulet. Préparez ces aliments de manière saine en faisant bouillir ou pocher vos œufs et en faisant bouillir ou cuire votre poulet.
- Les jaunes d'œufs sont également riches en vitamine D, qui est un autre minéral essentiel à la santé des os.
- Le poisson est également une bonne source de protéines et de vitamine D. Optez pour des poissons à arêtes molles que vous pouvez manger, comme les sardines et les anchois. Les fruits de mer comme les crevettes sont également riches en calcium, ainsi que les algues et les légumes de la mer comme le wakame.
Étape 4. Ajoutez des haricots à votre alimentation
Les haricots sont une bonne source de calcium, en particulier les haricots blancs, les haricots rouges et les pois chiches. Vous pouvez également consommer des lentilles en les cuisant dans des plats ou en ayant des produits à base de lentilles comme le houmous.
Lorsque vous préparez des haricots pour la cuisson, vous devez d'abord les faire tremper pendant deux à trois heures. Ensuite, faites-les cuire à l'eau douce. Les haricots contiennent des phytates, qui peuvent réduire l'absorption du calcium. Faire tremper les haricots avant la cuisson aide à éliminer les phytates
Étape 5. Grignotez des fruits et des noix entre les repas
Si vous avez tendance à avoir faim entre vos trois repas par jour, vous voudrez peut-être emporter des collations saines riches en calcium, comme des noix et des fruits. Essayez de consommer des noix crues ou grillées, sans sel ni assaisonnement ajoutés. Vous devriez également opter pour des fruits frais, car cela vous assurera de tirer le maximum de nutriments de vos collations.
- Optez pour des noix comme les noisettes et les amandes, car elles sont riches en calcium. Vous pouvez également grignoter des figues et des raisins secs.
- Les fruits comme les bananes, les oranges et les raisins ont une teneur élevée en calcium et ont un goût délicieux lorsqu'ils sont frais.
Partie 2 sur 3: Faire de l'activité physique
Étape 1. Faites au moins 30 minutes d'activité physique, cinq fois par semaine
Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'activités intenses ou de courir des marathons pour maintenir des os solides. Faire n'importe quel type d'exercice avec mise en charge, ainsi que des exercices cardio, peut aider à augmenter votre masse osseuse et votre santé osseuse. Essayez de suivre une routine d'entraînement où vous faites au moins 30 minutes d'activité physique cinq fois par semaine.
Si vous avez des problèmes de santé connus, vous devriez en parler à votre médecin et discuter des exercices que vous devriez éviter ou faire preuve de prudence. Assurez-vous d'avoir un bon état de santé avant de vous lancer dans un voyage d'exercice de force intense, car vous ne voulez pas vous blesser en cours de route
Étape 2. Intégrez des exercices cardio à votre routine quotidienne
Vous devriez essayer de faire une forme d'exercice cardio plusieurs fois par semaine pour vous assurer que votre rythme cardiaque est sain et que vos os sont solides. Vous pouvez commencer à faire du jogging ou de la course et vous engager à courir trois à quatre fois par semaine. Ou, vous pouvez commencer à marcher ou à faire de la randonnée à l'extérieur dans vos zones préférées plusieurs fois par semaine.
Essayez d'intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne, surtout si vous avez du mal à réserver du temps pour vous entraîner. Cela peut signifier garer votre voiture à l'autre bout du terrain et aller au travail tous les jours ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Vous pouvez également choisir de faire du vélo ou de marcher pour vous rendre au travail pour intégrer des exercices de cardio à votre routine quotidienne
Étape 3. Faire de la musculation.
Les exercices de mise en charge comme les poids libres et la musculation peuvent être parfaits pour renforcer les os. Vous voudrez peut-être ajouter de la musculation à une routine d'entraînement existante ou commencer une routine d'entraînement qui comprend du cardio et de la musculation.
- Si vous débutez dans la musculation, vous devriez consulter un entraîneur dans votre salle de sport locale et obtenir des conseils sur votre formulaire. L'entraîneur peut également proposer des exercices spécifiques pour aider à renforcer certains groupes musculaires.
- Si vous n'êtes pas en mesure de faire des exercices de mise en charge, vous pouvez faire des exercices sans mise en charge comme la natation, le vélo et l'utilisation du rameur ou de l'appareil elliptique au gymnase. Gardez à l'esprit que bien que ces exercices soient bons pour la santé cardiaque, ils peuvent ne pas améliorer la santé de vos os.
Étape 4. Incluez des activités apaisantes et relaxantes
Vous devriez également inclure des activités physiques mais aussi relaxantes et apaisantes, comme le tai-chi, le yoga ou même la danse. Vous pouvez suivre un cours hebdomadaire dans cette activité ou le faire vous-même à la maison. Les activités relaxantes sont bonnes pour votre santé physique et mentale.
Étape 5. Passez du temps à l'extérieur, surtout les jours ensoleillés
L'un des moyens les plus simples d'obtenir de la vitamine D, une vitamine essentielle à la santé des os, est de passer du temps au soleil. Vous pouvez choisir de marcher ou de courir les jours ensoleillés afin de pouvoir vous imprégner de vitamine D.
- Essayez de rester au soleil pendant 10 à 15 minutes au moins trois fois par semaine sans crème solaire. Assurez-vous de mettre du soleil sur la peau de vos bras, de votre visage, de votre poitrine, de votre dos et de vos jambes. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de passer 20 à 25 minutes au soleil sans crème solaire.
- Si votre peau commence à devenir trop chaude, si elle devient lue ou si elle brûle, éloignez-vous du soleil. Après 10-15 minutes au soleil, vous devriez mettre un écran solaire pour éviter les dommages du soleil à votre peau.
Partie 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Prenez des suppléments de calcium
Recherchez un supplément de calcium qui se présente sous la forme d'orotate de calcium ou de malate de citrate de calcium. Votre corps peut mieux absorber ces deux formes de calcium. Vous pouvez trouver des suppléments de calcium dans votre magasin d'aliments naturels ou en ligne.
- Les femmes de 50 ans et moins devraient avoir 1 000 mg de calcium par jour, et les femmes de plus de 50 ans devraient avoir 1 200 mg de calcium par jour.
- Les hommes de 70 ans et moins devraient avoir 1 000 mg de calcium par jour et les hommes de 71 ans et plus devraient avoir 1 200 mg de calcium par jour.
- Vous devriez rompre votre consommation de suppléments de calcium et prendre 500 mg de calcium à la fois, deux à trois fois par jour. Cela permettra à votre corps de mieux absorber le calcium et de profiter des avantages du supplément.
Étape 2. Prenez des suppléments de vitamine D
Il peut être difficile d'obtenir l'apport quotidien requis en vitamine D à partir de l'alimentation seule. Si vous n'avez pas accès au soleil ou si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur, des suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires pour maintenir une bonne santé osseuse. Recherchez des suppléments de vitamine D de haute qualité dans votre magasin d'aliments naturels ou en ligne.
- Si vous avez moins de 70 ans, vous devriez consommer 700 UI de vitamine D par jour.
- Si vous avez plus de 70 ans, vous devriez avoir 800 UI par jour. Ne prenez pas plus de 4 000 UI de vitamine D par jour, car cela peut être toxique pour votre santé.
Étape 3. Assurez-vous que le supplément est de haute qualité
Les suppléments naturels ne sont pas réglementés par la Federal Drug Administration, vous devez donc être prudent lorsque vous achetez des suppléments dans les magasins et en ligne. Vous voulez vous assurer que le supplément contient suffisamment de vitamines ou de minéraux et ne nuit pas du tout à votre santé.
- Lisez les ingrédients énumérés sur l'étiquette du supplément. Le supplément ne doit contenir que des ingrédients naturels et ne doit pas contenir plus de quatre ingrédients. Les suppléments qui ont une longue liste d'ingrédients, ou beaucoup d'ingrédients qui ne sont pas naturels, peuvent ne pas être efficaces.
- Vérifiez que le supplément a été testé de manière indépendante et possède les sceaux d'approbation de Consumer Labs, de la Natural Products Association (NPA), de LabDoor et/ou de la United States Pharmacopeia (USP).
