La douleur émotionnelle est une partie inévitable de la vie. Le savoir ne semble pas faciliter les choses. Que la douleur soit associée à un traumatisme, une perte ou une déception, vous devez développer une stratégie pour atténuer et gérer la lutte. En agissant, en creusant vos émotions et en cherchant de l'aide professionnelle, vous apprendrez à faire face à la douleur émotionnelle.
Pas
Méthode 1 sur 3: Passer à l'action
Étape 1. Demandez de l'aide à vos proches
Demander de l'aide peut être gênant. Cependant, c'est l'un des moyens d'accroître la responsabilisation. Si vous faites savoir à quelqu'un que vous essayez d'apporter des changements spécifiques dans votre vie, cela augmentera vos chances de succès. Un solide réseau de soutien peut vous aider à mieux gérer votre douleur. Il est important pour vous de faire savoir aux autres ce que vous essayez d'accomplir.
Le processus de vérification avec quelqu'un concentre votre esprit sur la progression. Il existe une opportunité de répondre à une attente, ce qui peut vous permettre de vous sentir positif à propos de vous-même et de vos efforts. Envisagez de demander à la personne de vous tenir à un horaire d'enregistrement. Par exemple, une fois par semaine, vous rapporterez vos progrès à la personne. A vous de leur dire ce que vous attendez d'eux en termes de retour d'expérience
Étape 2. Trouvez un nouveau passe-temps ou une nouvelle entreprise
Il y a beaucoup de temps à remplir dans une journée. Vous avez peut-être du mal avec cette notion. Si vous vous sentez déprimé, envisagez de trouver un nouveau passe-temps ou un nouveau projet à réaliser. Il a été démontré que les passe-temps améliorent la santé physique et mentale.
- Par exemple, tout le monde a une liste de choses qu'il aimerait accomplir, mais n'a pas le temps. Eh bien, maintenant vous avez le temps. Asseyez-vous et faites une nouvelle liste.
- Essayez un nouveau passe-temps, comme la photographie, la peinture ou la cuisine.
- Découvrez un nouvel amour de la littérature. Lisez tous les livres que vous vouliez lire, mais que vous ne l'avez pas fait.
Étape 3. Donnez de votre temps à une cause
Une façon de faire face à la douleur émotionnelle est de consacrer votre temps, vos ressources ou votre expertise à une cause ou à un individu louable. Le bénévolat vous aidera à développer de nouvelles compétences, à commencer ou à renforcer votre lien avec votre communauté, vous offrira de nouvelles expériences et la possibilité de rencontrer un large éventail de personnes. Cela peut également stimuler votre estime de soi, votre développement personnel et aligner vos actions sur vos valeurs. Vous vous sentirez comme un « donneur de haut ».
- Contactez des organisations de votre région pour faire partie d'un projet qui en vaut la peine. Cela peut inclure visiter les personnes âgées, aider dans un refuge pour animaux ou organiser des collectes de fonds pour une société de production théâtrale locale. Les opportunités sont là.
- Visitez le site Web parrainé par les Nations Unies pour obtenir des ressources liées au bénévolat à l'adresse www.worldvolunteer.org.
Étape 4. Bougez
Trouvez une nouvelle forme d'exercice. Le vélo, la randonnée et le yoga peuvent tous occuper votre temps tout en vous faisant vous sentir bien. Concentrez-vous sur votre santé. Jusqu'à un tiers des personnes directement affectées par une perte douloureuse en souffriront physiquement et émotionnellement. Bien que vous puissiez vous sentir anxieux, déprimé et trop épuisé pour agir, vous ne pouvez pas ignorer vos besoins.
Envisagez de participer à 15 minutes de méditation ou de yoga chaque jour. Cela peut vous permettre de vous sentir plus en contact avec votre esprit et votre corps et plus calme pour le reste de la journée
Étape 5. Remplissez votre emploi du temps avec de nouveaux points à l'ordre du jour
S'asseoir autour de quelqu'un qui manque ne fera que vous faire vous sentir encore plus mal. Parfois, vous devez vous occuper de nouvelles choses plus intéressantes à faire. Avez-vous déjà pensé à apprendre à jouer d'un instrument de musique ou à devenir un maître jardinier ? C'est peut-être votre heure.
La perte de quelqu'un peut laisser de grandes lacunes dans le temps qui étaient auparavant comblées par des activités amusantes. Concentrez-vous sur le remplissage de votre emploi du temps avec autant d'activités que possible
Étape 6. Développez d'autres moyens de vous réconforter
Lorsque les gens souffrent, ils recherchent du réconfort de manière saine et malsaine. Éloignez-vous des méthodes malsaines pour vous réconforter, comme l'alcool, la drogue et la suralimentation, qui peuvent en fait aggraver votre stress et votre anxiété à long terme.
- Par exemple, si aider les autres ou les animaux vous apporte du réconfort, tendez la main aux autres pour vous aider au lieu de rester dans votre état d'inconfort.
- Se tourner vers les autres pour obtenir du soutien et répéter des réponses saines à des situations difficiles sont deux formes de réponses d'adaptation efficaces que vous pouvez utiliser.
Étape 7. Formulez un plan pour développer vos capacités d'adaptation
Suivre un modèle de résolution de problèmes vous donnera une structure pour créer le changement. Vous devez déterminer des objectifs clairs, les mettre en œuvre, faire les ajustements nécessaires et suivre vos progrès.
- Déterminez des objectifs clairs. Un objectif peut être identifié en tenant d'abord un journal du temps que vous passez à ruminer votre problème. Cela vous donnera une mesure de base, après quoi vous pourrez énoncer votre objectif de réduire votre temps. L'autosurveillance conduit à un réel changement.
- Choisissez une date de début pour votre plan et commencez. Ne retardez pas l'inévitable. Commencez dès que possible.
- Reconnaissez votre croissance et récompensez-vous. Si vous atteignez avec succès vos objectifs quotidiens, hebdomadaires ou mensuels, célébrez vos réalisations. Vous pourriez peut-être aller au cinéma, assister à un événement sportif ou planter un arbre en l'honneur de quelqu'un que vous admirez. Le renforcement positif vous motivera à poursuivre votre plan.
- Si une stratégie ne fonctionne tout simplement pas pour vous, arrêtez de l'utiliser. Trouvez une alternative et branchez-la à votre plan. Ne le considérez pas comme un échec; au lieu de cela, regardez-le comme une correction dans le cours vers votre objectif.
- Vos nouveaux comportements se développeront avec le temps et deviendront une seconde nature pour vous. Vous pouvez atténuer ou réduire votre stricte adhésion aux étapes de votre plan et maintenir des résultats positifs.
Étape 8. Apprenez à vous détendre
Le stress et la peur contribuent à la douleur émotionnelle, et la relaxation peut aider. Si une situation vous déprime, vous aurez les compétences de relaxation que vous apprenez pour vous aider à gérer. Il existe différentes méthodes de relaxation qui incluent:
- Utilisez des images guidées pour vous aider à imaginer visuellement un endroit ou des circonstances calmes. Vous pouvez demander l'aide d'un thérapeute pour cela ou développer vous-même la compétence.
- Utilisez le biofeedback pour diminuer votre peur et votre douleur en abaissant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
- Utilisez des exercices de respiration pour calmer vos réactions de combat ou de fuite, qui sont déclenchées par des sentiments de douleur et de peur, ainsi que pour réduire votre stress et votre anxiété.
Méthode 2 sur 3: Excavation de vos émotions
Étape 1. Soyez conscient de vos déclencheurs émotionnels
Vous êtes probablement au courant de ces choses qui se produisent et qui vous amènent à avoir une réponse émotionnelle. Ce sont des déclencheurs émotionnels. Prenez le temps de réfléchir aux choses qui déclenchent vos réactions émotionnelles. Il est temps de démontrer vos meilleures compétences d'introspection personnelle (accéder à vos propres pensées et sentiments) pour aller au cœur du problème et découvrir ce qui cause votre douleur.
- Voyez les choses telles qu'elles se produisent à une vitesse plus lente. Cela vous permettra de diffuser vos déclencheurs et de discerner si une menace est réelle, et de réagir de manière raisonnable.
- Défiez vos pensées et vos sentiments au sujet de la nervosité dans certaines situations. Si vous devenez nerveux lorsque vous allez à une fête où vos amis sont les seuls participants, rappelez-vous que ces personnes sont vos amis et qu'elles vous acceptent tel que vous êtes.
- L'utilisation d'un discours intérieur positif aidera à diffuser vos nerfs. Par exemple, si la douleur vous rend anxieux ou stressé, dites-vous: « Je suis complètement en sécurité et je peux me détendre et abandonner la douleur et la tension dans mon corps. »
Étape 2. Écrivez dans un journal
Écrivez-le tous les matins ou soirs ou une fois par semaine pour faire le point avec vous-même et décompresser. De plus, vous pouvez y écrire lorsqu'une pensée vous vient à l'esprit. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
- Faites une liste de vos pensées, sentiments et comportements gênants. Cela vous aidera à comprendre le lien entre vos pensées, vos sentiments et vos comportements et la douleur que vous ressentez. Ensuite, vous pouvez voir les domaines de votre vie qui souffrent et ont besoin d'attention.
- Demandez-vous si vous vous sentez déprimé, anxieux, en colère, stressé ou seul. Vous semble-t-il avoir peu de contrôle sur votre vie ?
- Avez-vous des problèmes avec les relations personnelles? Avez-vous du mal à exprimer vos émotions et vos sentiments?
Étape 3. Pleurez
Si vous n'avez pas envie de pleurer, ne vous inquiétez pas. Chacun a une façon différente d'exprimer sa tristesse. Retenir ses émotions n'est pas sain et peut contribuer à des troubles cardiovasculaires et de santé mentale.
- Trouvez un endroit sûr et installez-vous confortablement. Si vos émotions remontent à la surface, laissez couler les larmes.
- Les pleurs ont d'autres avantages pour la santé, notamment le soulagement du stress et l'amélioration de la communication, car ils peuvent montrer ce que les mots ne peuvent pas exprimer.
Étape 4. Écrivez une lettre, mais ne l'envoyez pas
Incluez toutes les expériences émotionnelles significatives que vous avez vécues associées à cette douleur. Incluez les bonnes et les mauvaises choses. S'il y a une personne à remercier, écrivez à ce sujet. Exprimez la colère que vous pourriez ressentir. Terminez votre lettre en disant: « Je n'ai plus besoin de la douleur que je ressens, alors je la rends à _. Au revoir. Il a été démontré que le fait d'exprimer ses sentiments par l'écriture aide à faire face à la douleur émotionnelle.
Étape 5. Trouvez une routine apaisante
Pendant les périodes de douleur émotionnelle extrême, vous pouvez être tellement consumé que vous oubliez de prendre soin de vous. Assurez-vous que vous suivez une routine quotidienne qui vous aide à vous sentir mieux. Cela signifie dormir suffisamment, manger des aliments sains même si vous n'avez pas faim et prendre le temps de faire au moins 30 minutes d'exercice chaque jour.
- Vous ne pensez peut-être pas que manger et dormir régulièrement peut faire une différence lorsque vous êtes en proie à une douleur émotionnelle, mais c'est certainement le cas. Une personne en meilleure santé est plus forte et peut gérer une lutte plus efficacement.
- Évitez les choses qui ont tendance à augmenter votre niveau de stress. Cela pourrait signifier des embouteillages, des concerts bruyants, des responsabilités supplémentaires au travail ou passer du temps avec un ami dramatique. Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser de tout le stress que vous ressentez, vous pouvez faire un effort pour le minimiser.
Étape 6. Permettez-vous de faire votre deuil
Si vous faites face à la douleur émotionnelle de perdre quelqu'un que vous aimez, donnez-vous le temps dont vous avez besoin pour faire votre deuil et accepter vos sentiments. Vous ne pourrez pas cesser de manquer la personne si vous ne vous donnez pas le temps de ralentir, d'exprimer vos émotions et de pleurer la perte de la personne qui n'est plus là. Chacun fait son deuil à sa manière, alors ne vous sentez pas obligé de passer à autre chose avant d'être prêt.
- Chaque individu vit le processus de deuil d'une manière totalement différente.
- Si vous souffrez et ressentez le besoin d'être seul pendant un certain temps, assurez-vous que vos amis et les membres de votre famille sont au courant. Sinon, ils peuvent s'inquiéter pour vous. Envisagez de dire quelque chose comme: « Je me bats, mais j'y travaille. J'espère que vous comprenez que cela va prendre du temps, et je ne sais pas combien de temps. Je suppose que je suis le seul à pouvoir le comprendre. J'ai juste besoin d'un peu de temps pour être seul pendant un moment.
- Si vous passez trop de temps seul et que vous vous sentez seul, assurez-vous de passer du temps avec les autres.
Étape 7. Gérez votre anxiété, votre stress ou votre dépression
La douleur émotionnelle peut augmenter les sentiments d'anxiété, de stress et de dépression. Contrez ces sentiments de manière saine en participant à des exercices de relaxation, à des exercices physiques ou au yoga. Une combinaison de relaxation, de gestion du stress, de restructuration cognitive et d'exercice est le meilleur moyen d'améliorer votre humeur.
- Lorsque vous êtes détendu, vos muscles se relâchent, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque chutent, et votre respiration ralentit et s'approfondit, ce qui peut aider à soulager la douleur émotionnelle.
- Faire de l'exercice physique libère des endorphines dans votre circulation sanguine, ce qui diminue la douleur et augmente les sentiments positifs.
Étape 8. Ouvrez votre cœur à de nouvelles personnes
Faites un effort pour être plus amical avec les nouvelles personnes. Faites des invitations pour vous réunir avec vos connaissances. Même si vous êtes timide, vous pouvez essayer d'apprendre à connaître les gens petit à petit. Souriez, soyez amical et ouvert envers les personnes que vous rencontrez.
- Commencez par poser quelques questions informelles. Racontez un ou deux faits amusants sur vous-même ou faites des observations amusantes. Si vous faites plus d'efforts, vous serez sur la bonne voie pour avoir plus d'amis et ressentir moins de douleur.
- Vous avez peut-être plus en commun avec les gens que vous ne le pensez. Une fois que vous aurez passé du temps avec eux, vous verrez que vous pourriez vraiment apprécier leur compagnie.
Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Trouvez un thérapeute
Si vous avez des difficultés à gérer votre douleur émotionnelle, demandez conseil à un professionnel formé pour faire face à ce type de lutte. Contactez votre médecin ou un ami de confiance ou un membre de la famille pour une recommandation dans votre région.
- La thérapie cognitivo-comportementale est l'un des nombreux types de thérapies efficaces contre la douleur émotionnelle qui provoque la dépression, l'anxiété et divers troubles.
- La thérapie de groupe est également efficace lorsqu'elle est associée à une approche de résolution de problèmes. Les groupes peuvent être axés spécifiquement sur le rétablissement après un traumatisme ou une perte, ou peuvent être formés pour aider à acquérir des compétences sociales et d'adaptation.
Étape 2. Explorez les options de traitement
L'objectif est de choisir un programme dans lequel vous vous sentez en sécurité, à l'aise et accepté. Les aspects uniques de votre situation détermineront la décision. Toutes les formes de traitement nécessitent une forte dose d'auto-assistance pour assurer le succès du programme. Les options de traitement comprennent:
- La thérapie familiale s'est avérée être un traitement de première intention efficace dans certains cas.
- Centres de traitement des patients hospitalisés. Vous êtes tenu de vous enregistrer dans l'établissement et d'y rester pendant une période de temps spécifique.
- Thérapie ambulatoire. Vous suivez une thérapie dans une clinique, mais vous pouvez rester chez vous.
- Thérapie de groupe. Vous assistez à des réunions avec un groupe d'autres personnes souffrant de douleur émotionnelle et discutez de vos problèmes ensemble sous la supervision d'un thérapeute.
- Thérapie individuelle. Vous assistez à des rendez-vous individuels avec un thérapeute qualifié pour explorer vos sentiments, vos croyances et vos comportements et élaborer des stratégies d'amélioration.
Étape 3. Évitez l'automédication avec de l'alcool, des drogues ou des crises de boulimie
Quand les gens souffrent, ils font tout ce qu'ils peuvent pour arrêter la douleur. La décision de la façon dont vous allez « traiter » votre douleur vous appartient. Il existe des moyens sains et des moyens destructeurs. La consommation d'alcool, de drogues ou de frénésie alimentaire pour gérer votre douleur est malsaine et entraînera plus de douleur si elle n'est pas surveillée.
- La recherche montre que les personnes souffrant de douleur émotionnelle due au TSPT (trouble de stress post-traumatique) qui adoptent des comportements d'automédication sont plus susceptibles de tenter de se suicider. Si, à tout moment, vous avez des pensées suicidaires, contactez la Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-8255. Si vous habitez en dehors des États-Unis, contactez-les pour une recommandation pour votre région.
- Si vous vous soignez vous-même, discutez-en avec un médecin, un conseiller ou un membre de la famille de confiance pour obtenir l'aide dont vous avez besoin.
- Trouvez des alternatives saines pour gérer votre douleur, comme indiqué dans cet article.
Étape 4. Renforcez votre système de support
Les relations solides ne se produisent pas simplement. Ils ont besoin d'attention pour s'épanouir s'ils veulent améliorer votre santé physique et psychologique. Lorsqu'une personne éprouve une difficulté dans la vie, les relations peuvent en souffrir. Renouez avec vos amis et votre famille pour vous assurer d'obtenir le soutien dont vous avez besoin.
- Vous pouvez participer à des rassemblements sociaux en ligne et à des rassemblements réels. Développez vos intérêts dans de nouveaux domaines. Vous pouvez peut-être vous porter volontaire pour un programme éducatif en lisant des livres aux enfants dans des centres de jeunesse ou des bibliothèques. Combattez votre douleur avec des activités qui vous font vous sentir mieux.
- Les groupes se forment lorsque des personnes partagent des intérêts similaires. Recherchez des opportunités potentielles et participez.
Étape 5. Participez à des activités qui restaurent votre pouvoir personnel
Par exemple, si vous êtes doué pour le dessin ou le codage informatique, faites tout votre possible pour vous impliquer dans ces activités. Si vous aimez faire du sport ou faire de la compétition avec des amis, essayez de vous y remettre. C'est agréable de se sentir réussi et capable, ce qui peut vous empêcher de sombrer dans un espace mental négatif.
- Utilisez votre famille, vos amis et vos groupes pour vous aider à rester responsable.
- Utilisez des techniques de visualisation pour entraîner votre cerveau à croire que vous surmonterez la douleur et l'inconfort émotionnels. Les pensées que vous avez pendant les exercices de visualisation produisent les mêmes instructions mentales pour votre cerveau que si vous les imitez et peuvent vous aider à entraîner votre cerveau à réagir différemment à la douleur.
Étape 6. Entraînez-vous à profiter de la vie
Il y a des moments dans la vie où les choses ont été si difficiles que vous avez peut-être oublié et si vous aviez envie de profiter de la vie. Si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait quelque chose que vous aimez, il est temps de commencer. Sortez et faites les choses que vous aimez faire.
- L'éducation est une entreprise qui dure toute la vie. Si vous êtes ouvert à de nouvelles expériences, vous améliorerez votre compréhension du monde. Les moments difficiles offrent une nouvelle perspective à votre vie et à son sens. C'est l'équivalent dans la vie d'appuyer sur le bouton de réinitialisation.
- La motivation à faire des choses dans la vie peut vous échapper lorsque vous en avez le plus besoin. Participez à des activités qui vous motivent. Par exemple, si vous aimez le plein air parce que cela vous aide à vous sentir vivant et motivé, alors assurez-vous de sortir aussi souvent que possible.
- Cela peut sembler idiot, mais il a été démontré que sourire améliore votre humeur et est contagieux. Partager un sourire avec le monde est un moyen infaillible de créer du bonheur pour vous-même.
Étape 7. Concentrez-vous sur le positif
Identifiez les aspects positifs de la lutte que vous vivez, ce que vous avez appris et comment ces leçons vous aideront à l'avenir. Appréciez l'expérience. Essayez de voir votre douleur sous un angle plus positif, ce qui peut vous aider à y faire face.
Être reconnaissant de l'expérience et de ce qu'elle apporte à votre vie améliorera votre santé mentale et physique globale. Lorsque vous êtes en bonne santé, vous êtes mieux équipé pour gérer les sentiments associés aux luttes émotionnelles
Des astuces
- La douleur émotionnelle liée à la perte peut favoriser la maturité et la croissance personnelle. Les pertes ne sont pas complètement nocives.
- Gardez le moral en riant le plus possible. C'est une bonne médecine.
- Participez à des activités amusantes, car elles peuvent être de grandes distractions.
- Écoutez de la musique qui vous fait vous sentir bien.
- Ne vous morfondez pas dans la maison et ne restez pas au lit. Passez du temps à l'extérieur, avec des amis, et gardez votre emploi du temps confortablement chargé et excitant pour avoir quelque chose à espérer à l'avenir.
- Pleurez si vous en avez envie car c'est une expression saine d'émotion.
- Si vous allez dans le passé en regardant de vieilles vidéos ou photos de quelqu'un, assurez-vous de fixer des limites de temps.
- Essayez de vous concentrer sur les interactions positives que vous avez eues avec quelqu'un plutôt que sur les disputes ou les conflits.
- Utilisez un discours intérieur constructif pour vous rappeler d'arrêter de penser constamment à la personne.
- Souvenez-vous des choses amusantes que vous avez faites ensemble et attendez avec impatience de les revoir.
- Le temps ne vous permettra pas de revenir dans le passé. Créez-vous un nouveau départ sans douleur.
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Obtenez l'aide d'un thérapeute.
De nombreuses écoles ont des thérapeutes et des travailleurs sociaux à qui parler
Mises en garde
- Le deuil non résolu peut se manifester de diverses manières physiques et psychologiques. Apprenez à gérer le deuil en accédant à des informations provenant de sources fiables. Ne vous privez pas de l'opportunité de faire votre deuil et de terminer votre relation avec la douleur de la perte.
- La douleur émotionnelle liée à une perte majeure peut contribuer à divers troubles psychosomatiques et psychiatriques.
- Une perte importante dans la vie peut augmenter le risque de décès par maladie cardiaque et suicide. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez souffrez d'idées suicidaires, contactez les autorités ou une hotline de votre région.
