Une calorie est une unité d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner et effectuer des activités de maintien de la vie quotidienne. Les calories que vous mangez dans les aliments fournissent de l'énergie à votre corps. Les besoins caloriques quotidiens de chacun sont différents en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du sexe, de la masse corporelle maigre et du niveau d'activité. Lorsque vous savez comment calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux, vous pouvez concevoir un régime alimentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
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Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques totaux
Étape 1. Utilisez une calculatrice en ligne
Vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux avec le nombre de calculatrices en ligne disponibles.
- Celles-ci peuvent être plus faciles à utiliser et moins compliquées que de faire vous-même les équations mathématiques requises.
- Vous pouvez trouver une variété de calculatrices dans les cliniques de perte de poids et de bien-être et sur les sites Web de certaines associations médicales. Assurez-vous de choisir un site Web fiable et n'utilisez pas de calculatrices provenant de blogs ou d'autres sites personnels.
- La plupart de ces calculatrices fonctionnent de la même manière. Vous saisirez votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Ayez ces informations à portée de main lorsque vous calculez vos besoins.
Étape 2. Déterminez votre taux métabolique basal ou BMR par des équations
Votre BMR est la quantité de calories dont votre corps a besoin juste pour exécuter les fonctions quotidiennes de maintien de la vie. C'est le taux de votre métabolisme ou la quantité de calories que votre corps brûle au repos.
- Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour rester en vie et fonctionner normalement. Tout, que ce soit pour faire battre votre cœur, respirer ou digérer des aliments, nécessite de l'énergie sous forme de calories. Il représente la plus grande quantité de calories totales brûlées chaque jour.
- L'équation BMR pour la femme américaine moyenne est: (4,7 x votre taille en pouces) + (4,35 x votre poids en livres) - (4,7 x votre âge en années). Ajoutez 655 à ce total pour le BMR.
- L'équation BMR pour l'homme américain moyen est: (12,7 x votre taille en pouces) + (6,23 x votre poids en livres) - (6,8 x votre âge en années). Ajoutez 66 au total du BMR.
- Vous utiliserez votre BMR dans l'équation de Harris Benedict pour savoir combien de calories vous brûlez avec l'activité incluse.
Étape 3. Calculez votre dépense énergétique totale à l'aide de l'équation de Harris Benedict
L'équation de Harris Benedict peut vous aider à calculer une estimation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en multipliant votre BMR par votre niveau d'activité moyen.
- Multipliez votre BMR par votre niveau d'activité. Cela vous donnera un nombre assez précis pour votre apport calorique total quotidien.
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice), multipliez votre BMR par 1,2.
- Si vous êtes légèrement actif (en faisant environ 1 à 3 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,375.
- Si vous êtes modérément actif (faites de l'exercice modérément et/ou faites du sport pendant 3 à 5 jours), multipliez votre BMR par 1,55.
- Si vous êtes très actif (personnes qui pratiquent des sports intenses ou des exercices intenses 6 à 7 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,725.
- Si vous êtes très actif (personnes qui s'engagent dans des tâches ou des exercices très exigeants physiquement, comme des séances d'entraînement deux fois par jour), multipliez votre BMR par 1,9.
Étape 4. Tenez compte du pourcentage de graisse corporelle
Les corps plus musclés ou les personnes ayant une faible masse grasse corporelle et des niveaux élevés de masse musculaire maigre peuvent avoir besoin de plus de calories par jour que les personnes plus moyennes.
- Si vous êtes un athlète ou si vous avez naturellement un pourcentage de graisse corporelle inférieur, vous aurez peut-être besoin de plus de calories que ne le prédisent les calculatrices en ligne ou les équations mathématiques.
- La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la masse grasse. Manger une petite quantité de plus peut vous aider à atteindre un objectif calorique plus approprié.
- Notez également que les personnes en surpoids ou obèses peuvent surestimer les calories quotidiennes avec la formule Harris Benedict.
Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour gérer votre santé
Étape 1. Prenez rendez-vous avec une diététiste professionnelle
Ces experts en nutrition pourront vous donner des recommandations plus précises sur vos besoins en calories. Ils pourront également vous dire comment utiliser vos besoins caloriques quotidiens pour vous aider à gérer votre santé. Il est particulièrement important de rencontrer un diététicien si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes médicaux qui doivent être pris en compte.
- Vous devrez peut-être rechercher des diététistes locaux en ligne ou demander à votre médecin de soins primaires de vous orienter vers un diététicien local. L'Académie de nutrition et de diététique a une fonction "Trouver un expert" sur son site Web pour vous aider à rechercher.
- De nombreux diététiciens ont des domaines d'intervention différents. Si vous êtes intéressé par un sujet spécifique, comme la perte de poids, l'alimentation pour la performance sportive ou la gestion des problèmes de santé chroniques, recherchez des diététistes spécialisés dans cette spécialité.
Étape 2. Utilisez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids
Beaucoup de gens veulent savoir combien de calories ils brûlent chaque jour pour les aider à perdre du poids. Ajustez votre apport recommandé pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Si vous voulez perdre du poids, il est généralement recommandé de supprimer environ 500 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité (perdre 1 à 2 livres par semaine).
- Il n'est généralement pas recommandé de supprimer plus de calories. Si vous ne mangez pas assez, votre perte de poids peut ralentir et vous courez un risque plus élevé de carences nutritionnelles.
Étape 3. Ajoutez des calories pour prendre du poids
Si vous et votre médecin ou diététicien décidez que vous devez prendre du poids, vous pouvez également utiliser vos besoins caloriques quotidiens totaux pour vous aider à prendre du poids.
- Les professionnels de la santé ont recommandé de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Cela se traduira par un gain de poids d'environ 1/2 à 1 livre chaque semaine.
- Pour maintenir votre poids, essayez de maintenir les calories dans la fourchette prévue par vos calculs.
- Si vous remarquez une perte de poids ou une prise de poids non désirée, revoyez votre apport calorique total et ajustez-le si nécessaire.
