Le maintien de votre santé est important. Il n'est pas facile de trouver le temps de faire de l'exercice, d'éviter le stress, de bien manger, de dormir suffisamment et de s'occuper des problèmes de santé qui surviennent au cours de votre vie. Votre alimentation, vos exercices et vos choix comportementaux peuvent avoir un effet significatif sur votre santé. Si vous avez une alimentation pauvre ou malsaine, vous courez le risque de prendre du poids, de malnutrition, d'augmenter le risque de maladies chroniques (comme le diabète ou l'hypertension artérielle) et d'avoir une espérance de vie raccourcie. Si vous n'êtes pas actif régulièrement, vous pouvez également courir le risque de prendre du poids et de passer à côté des nombreux avantages de l'exercice. Si vous fumez, ne gérez pas le stress ou ne dormez pas bien, vous pouvez à nouveau courir le risque d'avoir des effets secondaires négatifs sur votre santé. Pour conserver un corps généralement sain, vous devrez vous assurer de faire des choix sains dans plusieurs domaines de votre vie.
Pas
Méthode 1 sur 3: Adopter de saines habitudes alimentaires
Étape 1. Surveillez les calories
Pour avoir un corps généralement sain, vous devez essayer de maintenir un poids santé. Si vous êtes en surpoids ou en sous-poids, vous ne maintenez pas un corps généralement sain.
- Les calories sont une unité de mesure. Les calories proviennent de la nourriture et des boissons que vous consommez. Ils sont l'unité de mesure de l'énergie utilisée pour alimenter vos fonctions corporelles et vos activités tout au long de la journée.
- Si vous consommez trop de calories, vous risquez de prendre du poids. Si vous ne mangez pas assez de calories, vous risquez d'endommager votre cœur. Le régime américain est basé sur un régime de 2 000 calories par jour.
- Vous devrez peut-être modifier le nombre de calories que vous consommez quotidiennement pour répondre aux besoins de votre corps et maintenir un poids santé. Pour perdre du poids, il est considéré comme sûr de supprimer 500 calories de votre alimentation et de viser à perdre environ un à deux livres par semaine.
- Utilisez une calculatrice en ligne ou une application pour smartphone pour savoir de combien de calories votre corps a besoin. En règle générale, un adulte modérément actif a besoin d'environ 15 calories par livre pour maintenir son poids. Suivez les calories pour voir si votre alimentation actuelle répond à vos besoins.
Étape 2. Adoptez une alimentation bien équilibrée
Avoir une alimentation bien équilibrée est l'une des parties les plus importantes du maintien d'un corps généralement sain. Sans une alimentation équilibrée, il sera très difficile de maintenir une bonne santé.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez des aliments de chaque groupe alimentaire le plus souvent, sinon tous les jours.
- De plus, vous devriez consommer une variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire. Avoir une grande variété d'aliments de groupes alimentaires vous permettra de consommer une variété de nutriments différents.
- Enfin, une alimentation équilibrée signifie manger les bonnes proportions ou portions de chaque aliment. Si vous mangez principalement des aliments riches en protéines et que vous ne mangez pas beaucoup de fruits ou de légumes, votre alimentation n'est pas équilibrée. En suivant les portions appropriées de chaque groupe d'aliments: 3 à 4 oz (de la taille d'un jeu de cartes) de protéines, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de fruits hachés ou un petit morceau de fruit et 1 oz ou 1/2 tasse de céréales.
- Équilibrez vos repas et collations pendant la journée. Visez trois à quatre portions de protéines par jour, cinq à neuf portions de fruits et légumes et trois à quatre portions de céréales (1/2 étant entières).
- Essayez le jeûne intermittent pour vous aider à contrôler vos habitudes alimentaires. Essayez d'éviter de manger 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher et attendez 2 à 3 heures après votre réveil pour prendre votre petit-déjeuner.
Étape 3. Optez pour des sources de protéines maigres
Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il fournira les éléments constitutifs de nombreuses fonctions de votre corps, notamment le maintien de la masse musculaire maigre, la reconstruction des cellules et le soutien de votre système immunitaire.
- Les sources de protéines maigres comprennent la volaille maigre, les œufs, les fruits de mer, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses (noix et haricots) et le tofu.
- Les sources de protéines maigres sont faibles en gras et en calories. Cela vous aide à obtenir des quantités adéquates chaque jour sans dépasser votre limite calorique quotidienne.
- La consommation de quantités adéquates de protéines a également été associée à un corps généralement sain. Certains d'entre eux incluent une meilleure gestion de votre appétit et un poids santé, soutiennent des niveaux sains de cholestérol et de lipides et une meilleure gestion du diabète.
Étape 4. Préparez la moitié de vos repas à base de fruits ou de légumes
Les fruits et légumes sont deux des groupes d'aliments les plus importants. Ces aliments contiennent la plus grande quantité de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Des quantités élevées de fruits et de légumes dans l'alimentation ont été associées à une variété d'effets bénéfiques sur votre santé générale, notamment une diminution de la tension artérielle, une meilleure gestion de la glycémie et du diabète, une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, la prévention de certains types de cancer et la diminution le risque de cécité.
- Une autre chose à noter à propos des fruits et légumes est que chaque couleur de légume ou de fruit contient différents types de nutriments bénéfiques. En plus de manger des portions adéquates chaque jour, assurez-vous de choisir une variété d'articles de différentes couleurs.
- Les smoothies constituent un excellent petit-déjeuner sain, mais pas tous les jours.
Étape 5. Faites vos choix de grains entiers
Les aliments à grains entiers ont été associés à une variété d'effets bénéfiques sur la santé pour aider à promouvoir un corps généralement sain. Essayez de faire plus de vos choix de grains entiers.
- Les grains raffinés, ou ceux qui sont plus transformés et non entiers, n'ont pas autant d'avantages nutritionnels que les grains entiers. Ils contiennent généralement moins de fibres, de protéines et d'autres nutriments bénéfiques.
- Les grains entiers à essayer comprennent: des pâtes et du pain de blé entier à 100 %, du riz brun, de l'avoine à grains entiers, du farro, du millet, du quinoa et de l'orge.
- Bien que tous vos choix de grains ne soient pas nécessairement des grains entiers, les experts en santé recommandent d'essayer d'en faire au moins la moitié à 100 % de grains entiers. Certains des avantages pour la santé associés aux grains entiers comprennent une augmentation des fibres et d'autres nutriments bénéfiques, ainsi qu'un risque réduit de diabète et de certains cancers.
- Si vous essayez de perdre du poids, essayez de limiter votre consommation de glucides.
Étape 6. Limitez la malbouffe et les aliments transformés
Bien qu'il existe une large gamme d'aliments transformés (y compris des options nutritives et malsaines), beaucoup sont plus riches en calories, en matières grasses, en sucre et en conservateurs.
- La plupart des experts en santé recommandent de limiter les aliments transformés ou la malbouffe ou de les consommer avec modération. Bien qu'ils ne soient peut-être pas le choix le plus nutritif, une gâterie occasionnelle est appropriée.
- Choisissez judicieusement lorsque vous mangez des aliments plus indulgents. Les aliments comme les chips, les craquelins, les boissons sucrées, les plats surgelés, la restauration rapide, les pâtisseries ou les sucreries ne devraient pas être quotidiens.
- De nombreux aliments sont encore considérés comme très sains et nutritifs, mais sont toujours considérés comme « transformés ». Ce sont OK pour manger sur une base régulière. Certains articles incluent: des légumes en conserve (cherchez des boîtes qui indiquent « à faible teneur en sodium »), des légumes et des fruits surgelés, de la laitue et des salades vertes prélavées et des produits laitiers.
Étape 7. Buvez des quantités suffisantes d'eau
L'eau est un nutriment essentiel dans votre alimentation et joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Si vous ne consommez pas suffisamment de liquides hydratants chaque jour, vous courez le risque de vous déshydrater. La plupart des adultes ont besoin d'au moins huit verres de 8 onces de liquides hydratants par jour. Cependant, certains experts recommandent de consommer jusqu'à 10 à 13 verres par jour.
- Siroter de l'eau chaude tout au long de la journée peut également vous aider à vous désintoxiquer.
- Si vous êtes physiquement actif ou transpirez beaucoup pendant la journée ou pendant une activité physique, vous devrez remplacer le liquide perdu en plus de votre apport quotidien régulier.
- Consommez des boissons sans caféine et sans sucre, car ce sont les plus saines et les plus hydratantes. Des articles comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné sont appropriés.
- La déshydratation a de nombreux effets secondaires négatifs allant de problèmes très minimes à des effets plus graves sur la santé. Certains incluent: fatigue, brouillard mental, maux de tête, sautes d'humeur, calculs rénaux et infections des voies urinaires.
Étape 8. Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux
Certains experts en santé et nutrition peuvent recommander de prendre une multivitamine par jour. Ces suppléments "tout-en-un" peuvent servir de support aux jours où vous n'avez pas une alimentation saine ou êtes incapable de répondre à tous vos besoins en nutriments par les aliments. Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments de vitamine C, de vitamine D, de zinc et de magnésium.
- Les suppléments peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires, sont des mangeurs très difficiles ou ont des restrictions alimentaires (comme les végétariens ou les végétaliens).
- Les suppléments ne sont pas conçus pour remplacer les aliments ou pour combler la majorité des besoins en nutriments. Ceux qui ont une alimentation saine n'ont généralement pas besoin de prendre de suppléments. De plus, si vous avez une alimentation et un mode de vie sains, les suppléments vitaminiques n'amélioreront pas votre santé, ne guériront pas ou n'amélioreront pas la maladie. Ils ne sont là que comme sauvegarde.
- Discutez toujours avec votre médecin des suppléments qui pourraient vous convenir - les suppléments peuvent interagir avec les médicaments et ne sont pas toujours sans danger pour tout le monde. Informez également tous les médecins des suppléments que vous prenez, de la quantité et de la fréquence.
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Méthode 1 Quiz
Si vous êtes en surpoids, combien de calories pouvez-vous réduire en toute sécurité par jour ?
50
Pas assez! 50 calories ne suffiront pas pour réduire votre alimentation et perdre du poids. Choisissez une autre réponse !
200
Fermer! Ce nombre pourrait ne pas être suffisant pour vous faire perdre un à deux kilos par semaine. Choisissez une autre réponse !
500
C'est exact! 500 calories sont optimales pour maintenir les besoins de votre corps tout en perdant ce poids supplémentaire. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
1, 000
Réessayer! Couper trop de calories peut être dangereux et rendre plus difficile la perte de poids au fil du temps. Choisissez une autre réponse !
5, 000
Définitivement pas! 5 000, c'est plus du double de la quantité de calories qu'un Américain moyen devrait consommer par jour. Réessayer…
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Méthode 2 sur 3: Maintenir un corps sain avec de l'exercice
Étape 1. Incluez suffisamment d'exercices cardio
Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont une partie très importante d'un mode de vie sain et d'un corps généralement sain.
- Il existe de nombreux avantages pour la santé associés à un exercice régulier et constant. Certains incluent: une meilleure humeur, une meilleure qualité de sommeil, une meilleure circulation, une aide à gérer un poids santé, une diminution de la tension artérielle et des risques d'accident vasculaire cérébral, une gestion et un contrôle de l'insuline, une amélioration des taux de lipides sanguins et de cholestérol, une augmentation de l'énergie et peuvent aider à améliorer votre image de soi.
- Les experts en santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité cardio par semaine (ou 30 minutes cinq fois par semaine). Vous pouvez augmenter les avantages en faisant 300 minutes d'activité aérobique chaque semaine (ou une heure cinq fois par semaine).
- Incluez une variété d'activités chaque semaine. Les exercices à essayer incluent: la marche, le jogging/la course, la danse, la natation, les cours d'aérobic, le vélo ou la randonnée.
Étape 2. Faites un à trois jours de musculation
La contrepartie de l'exercice aérobie régulier est l'entraînement en force ou l'exercice de résistance. Ces activités aident à développer et à soutenir la masse musculaire maigre en plus de fournir d'autres avantages pour la santé. La musculation et l'ajout de muscle peuvent même augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
- L'entraînement régulier en force a de nombreux avantages en dehors de la construction de muscles plus forts. L'exercice régulier de mise en charge aide à réduire votre risque d'ostéoporose en rendant vos os plus forts et plus denses.
- Intégrez des variations dans votre entraînement afin de ne pas faire la même routine tous les jours. Vous pouvez essayer un entraînement par intervalles à haute intensité ou des entraînements de 7 minutes le matin.
- Les experts recommandent de faire environ deux jours de musculation chaque semaine. Il est important de travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, la poitrine, le dos, le tronc et les jambes. Soulevez des poids libres, utilisez des appareils de musculation ou pratiquez des activités de mise en charge comme le yoga ou le Pilates.
- Séparez chaque journée de musculation par au moins une journée de repos pour que tous vos muscles récupèrent et se réparent efficacement.
Étape 3. Bougez plus tout au long de la journée
En plus de l'entraînement en force et des exercices cardiovasculaires planifiés, il est également important de bouger davantage tout au long de la journée ou d'inclure plus d'activité de base. Bien que ces types d'activités ne soient pas d'énormes brûleurs de calories, ils ont également une quantité importante d'effets secondaires positifs sur la santé.
- Les activités de base font référence à tout exercice ou activité que vous faites régulièrement. Il peut s'agir de travaux de jardinage ou de tâches ménagères, de monter les escaliers ou de marcher tout au long de la journée.
- Essayez d'incorporer des choses comme le yoga, les étirements ou la barre dans votre routine pour vous garder en mouvement pendant la journée.
- Il y a eu des études qui montrent qu'après même une ou deux heures de position assise, il y a des effets secondaires négatifs, notamment une diminution du flux sanguin, une diminution des calories brûlées et plus de difficulté à gérer les maladies chroniques (comme l'hypertension artérielle ou le diabète).
- En plus de bouger davantage, certains experts en santé recommandent même de se lever quelques minutes environ toutes les heures.
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Méthode 2 Quiz
Quels groupes musculaires devriez-vous exercer pendant vos journées de musculation ?
Seuls vos groupes musculaires les plus faibles
Pas nécessairement! Il est important d'entraîner chaque groupe musculaire car chacun joue un rôle vital et ils travaillent ensemble pour créer un corps sain. Essayez une autre réponse…
Chaque grand groupe musculaire
Oui! Travailler tous les principaux groupes musculaires est bénéfique pour votre santé globale. Assurez-vous d'entraîner vos bras, votre poitrine, votre dos, votre tronc et vos jambes à des jours différents pour donner à chaque groupe musculaire le temps de se reposer et de se réparer. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Seuls les groupes musculaires que les gens peuvent voir
Pas exactement! Bien que votre apparence extérieure puisse être importante pour vous, un corps a besoin d'équilibre. L'entraînement en force doit être effectué sur chaque groupe musculaire principal afin de soutenir la masse musculaire maigre. Choisissez une autre réponse !
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Méthode 3 sur 3: Apporter des changements à votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer
La plupart des gens savent que fumer est considéré comme un comportement malsain qui peut être lié à une variété de problèmes de santé négatifs. Si vous fumez actuellement, envisagez sérieusement d'arrêter pour améliorer votre état de santé général.
- Le tabagisme a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer et les maladies du poumon, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, la cécité et les maladies de la bouche.
- Il existe de nombreuses méthodes différentes pour vous aider à arrêter de fumer ou d'autres produits du tabac. Il existe des options en vente libre (comme des gencives), des patchs, des médicaments sur ordonnance et même des programmes de conseil.
Étape 2. Limitez l'alcool
Certaines études ont en effet montré qu'une consommation d'alcool très modérée (moins d'un à deux verres tous les quelques jours) peut avoir des effets positifs sur votre santé. Cependant, beaucoup de gens boivent plus que cela et des quantités plus élevées d'alcool peuvent avoir des effets secondaires négatifs sur votre santé.
- Une consommation excessive d'alcool ou une consommation excessive d'alcool (plus de trois verres par jour ou plus de sept verres par semaine) peut causer divers problèmes de santé, notamment une pancréatite, un accident vasculaire cérébral, une pression artérielle élevée, des lésions hépatiques et cérébrales.
- Les recommandations pour la consommation d'alcool sont: les femmes moins d'un verre ou portion par jour et les hommes moins de deux verres ou portions par jour.
Étape 3. Dormez suffisamment
Un sommeil régulier et constant est très important pour avoir un corps généralement sain. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut nuire à votre santé.
- Le manque de sommeil peut entraîner une variété de choses, notamment une prise de poids, une augmentation de la faim, de la fatigue, une mauvaise concentration, une incapacité à se concentrer ou à retenir des informations et même une mortalité accrue.
- Dormez au moins sept à neuf heures chaque nuit. Couchez-vous plus tôt, restez au lit plus tard pour vous aider à obtenir ces heures supplémentaires.
- Assurez-vous également d'éteindre votre téléviseur, votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur portable. La lumière de ces appareils peut vous empêcher de vous endormir.
Étape 4. Gérer le stress
Le stress chronique de faible intensité est très courant aujourd'hui. Cela peut ne pas sembler avoir un effet négatif sur votre santé ou votre corps, mais cela a en réalité un impact majeur. Assurez-vous de prendre du temps pour vous détendre, par exemple en prenant un bain aux sels d'Epsom ou en vous asseyant dans un sauna.
- Le stress peut causer divers problèmes de santé, notamment un sommeil insuffisant, une prise ou une perte de poids, des sautes d'humeur, de la fatigue/l'épuisement et bien d'autres.
- La gestion du stress est très importante lorsque vous souhaitez maintenir une bonne santé générale. Il existe une variété de choses que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre stress, notamment parler à un ami ou à un membre de votre famille, faire une promenade, méditer ou faire du yoga, faire une courte sieste ou écouter votre musique préférée.
- Prenez le temps de sortir et de prendre l'air tous les jours.
- Contactez vos amis et votre famille pour rester en contact avec eux lorsque vous vous sentez habillé.
- Si vous avez plus de difficulté à gérer le stress, envisagez de consulter un thérapeute pour obtenir de l'aide supplémentaire.
Étape 5. Pesez-vous
Votre poids est un facteur déterminant pour savoir si vous avez un corps généralement sain. Le surpoids ou l'insuffisance pondérale n'est pas sain et peut contribuer à des effets néfastes sur la santé.
- Montez sur la balance et prenez votre poids. La plupart des experts suggèrent de se peser une fois par semaine, à la même heure de la journée (juste au moment où vous vous réveillez, c'est mieux), en portant les mêmes vêtements (ou nu). Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez monter sur la balance environ trois fois par semaine.
- Si votre poids est trop faible ou trop élevé, envisagez d'apporter les changements appropriés à votre alimentation, à votre programme d'exercices ou à votre mode de vie pour vous aider à maintenir un poids plus sain.
- Vous pouvez également suivre votre IMC, votre tour de taille ou votre pourcentage de graisse corporelle pour obtenir une image plus précise de votre poids santé pour votre âge, votre sexe et votre type de corps.
- N'oubliez pas que le poids est en constante évolution et que votre poids peut changer tout au long de la journée et du mois en fonction de nombreuses variables différentes (cycle menstruel pour les femmes, ce que vous avez mangé, si vous êtes déshydraté, etc.).
Étape 6. Consultez votre médecin régulièrement
Une des parties les plus importantes du maintien d'un corps généralement sain est de rencontrer votre médecin de soins primaires ou d'autres médecins. Ces médecins peuvent vous aider à gérer vos problèmes de santé actuels, mais peuvent également vous aider à prévenir les problèmes de santé chroniques auxquels vous pourriez être à risque.
- Vous devriez rencontrer votre médecin de soins primaires, votre dentiste, votre obstétricien/gynécologue ou tout autre médecin au moins une à deux fois par an. Aller même lorsque vous êtes en bonne santé est important pour qu'un médecin particulier puisse obtenir une base de référence saine pour votre corps.
- Envisagez de consulter une diététiste professionnelle. Vous pouvez également envisager de consulter une diététiste professionnelle. Ces professionnels de la santé peuvent vous guider vers une alimentation saine pour vous aider à maintenir votre santé ou à l'améliorer.
- Pensez à rencontrer un coach de vie ou un thérapeute. Il est souvent facile de maintenir une alimentation saine ou un programme d'exercices. Il maintient le stress de la vie qui peut être plus difficile. Si vous constatez que vous ne pouvez pas gérer le stress ou que vous n'êtes pas heureux, envisagez de rencontrer un coach de vie ou un thérapeute pour vous aider à gérer vos émotions de manière plus appropriée.
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Méthode 3 Quiz
À quelle fréquence les experts disent-ils que vous devriez vous peser ?
Jamais, laissez seulement le médecin vous peser
Réessayer! Les examens généraux ou les examens physiques n'ont lieu qu'une fois par an. Votre poids peut beaucoup changer pendant cette période. Il est également important que vous suiviez votre IMC et votre poids. Essayez une autre réponse…
Une fois par semaine
Droit! La plupart des experts suggèrent de se peser une fois par semaine à peu près à la même heure de la journée. Vous devez également porter les mêmes vêtements pour minimiser les variations de poids. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Tous les jours
Nan! Le poids peut fluctuer beaucoup, même tout au long de la journée, et se peser trop souvent peut décourager ceux qui essaient de perdre du poids. Choisissez une autre réponse !
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Des astuces
- Ne soyez pas obsédé par le nombre sur la balance, car vous risquez de perdre de la graisse supplémentaire mais de gagner du muscle.
- Ayez un état d'esprit positif et pratiquez la gratitude pour ce que vous avez déjà et ce que vous avez déjà réalisé pour vous aider à rester heureux.
- Apportez de petits changements tangibles avec un calendrier défini lorsque vous souhaitez les terminer. Cela peut vous aider à maintenir ces changements tout au long de votre vie.
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, votre programme d'exercices ou votre mode de vie. Ils seront en mesure de vous dire si vos modifications sont sûres et appropriées.
- Essayez d'aller à la selle au moins une fois par jour pour aider votre corps à se débarrasser des déchets et des maladies potentielles.
- Tous ces petits changements dans votre mode de vie peuvent améliorer votre santé et votre forme physique. Vous ressentirez une sensation de bien-être, à la fois émotionnellement et physiquement. Il est très important d'améliorer sa santé pour être heureux et profiter de la vie.
