La perte de graisse des cuisses ne peut se faire avec succès qu'avec une combinaison de régime et d'exercice. Être en forme et bien manger signifie également que vous constaterez une perte de graisse dans d'autres parties de votre corps. Si vous voulez vraiment perdre quelques kilos dans vos cuisses et ailleurs, lisez la suite.
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Partie 1 sur 2: Effectuer des exercices ciblés sur les cuisses
Étape 1. Faites des squats
Il existe des tonnes d'exercices de squat différents que vous pouvez faire, mais l'idée de base est la suivante: avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez vos fesses jusqu'au sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Équilibrez-vous ici pendant au moins trois secondes avant de pousser vers le haut.
Essayez de faire des squats avec un ballon d'exercice. Placez la balle contre le mur avec le bas du dos fermement appuyé contre la balle. Non seulement la balle augmentera l'intensité du squat, mais elle vous procurera également un bon massage du dos
Étape 2. Faites des fentes
Avec un haltère de 5 ou 8 livres dans chaque main, faites une fente en avant avec une jambe et amenez le genou opposé à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez et continuez avec la jambe opposée et tirez-la de manière à ce qu'elle tape légèrement à l'arrière de votre genou droit. Étendez à nouveau la jambe gauche. Répétez avec l'autre jambe.
Étape 3. Hydratez-vous tout en supprimant les sucreries excessives de votre alimentation liquide
Stick avec de l'eau. L'eau est saine, abondante, bon marché et a bon goût. L'eau élimine les toxines nocives, transporte les nutriments vers les cellules et fournit un environnement humide aux tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire 64 onces de liquide par jour, soit environ 1,9 litre (0,5 gal US).
- Évitez les sodas, les boissons énergisantes, les jus concentrés, etc. Ils sont une faiblesse pour nous tous, mais ils rendent le rasage de ces kilos vraiment difficile. Toutes ces boissons contiennent des tonnes de sucre et de calories vides, parfois jusqu'à 300, ce qui peut annuler tout un entraînement.
- Buvez du thé vert pour une excellente source d'antioxydants et de calories négligeables. Le thé vert contient environ dix fois plus de polyphénols que la plupart des autres légumes et aide le corps à protéger ses cellules contre les radicaux libres. Mieux encore, le thé contient 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie qu'une simple tasse de thé (non sucré) est à peu près aussi sans culpabilité que possible !
- Buvez une tasse de thé ou un verre d'eau 30 minutes avant de manger un repas. Cela fera croire à votre corps qu'il est plus rassasié qu'il ne l'est en réalité, ce qui signifie que vos fringales seront plus faibles et que vous aurez tendance à manger moins pendant un repas. Si vous buvez de l'eau ou un autre liquide juste avant de manger, cela pourrait entraîner une indigestion, alors attendez un peu après avoir bu avant de manger.
Étape 4. Mangez sainement
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime pour manger sainement. Le simple fait de regarder ce que vous mangez vous aidera à perdre du poids et à vous mettre en forme. Lorsque vous mangez sainement, vous devriez considérer le type d'aliments de chaque groupe alimentaire que vous devriez manger. Essayez de manger des repas équilibrés chaque fois que vous vous asseyez pour manger.
- Glucides: Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par votre corps afin de ne pas surcharger votre système. Il s'agit notamment de l'avoine, des produits à base de blé entier et des céréales non transformées telles que le riz brun.
- Protéines: Choisissez de la viande maigre lorsque vous obtenez votre apport en protéines. Les viandes maigres comprennent le poisson et la volaille. D'autres formes de bonnes protéines comprennent les haricots, les produits à base de soja et les noix.
- Fruits et légumes: Bien que cela puisse être difficile à croire, il existe en fait de meilleurs fruits et légumes que d'autres (bien qu'ils soient tous sacrément bons pour vous.) Recherchez des superaliments comme le chou frisé, les myrtilles et la bette à carde.
- Bons gras contre mauvais gras: Les acides gras oméga 3 et les gras monoinsaturés sont bons pour votre système et vous aideront en fait à réduire votre taux de cholestérol. Les noix, l'huile d'olive, l'huile de graines et le poisson contiennent tous ces « bonnes graisses ». Les graisses trans et saturées sont les éléments qui rendront vos cuisses (ou d'autres parties du corps) plus grosses. Ceux-ci incluent la plupart des aliments transformés, des bonbons, des gâteaux, etc.
- Produits laitiers: essayez de vous en tenir aux produits laitiers faibles en gras. Le yaourt est particulièrement bon, car il contient des bactéries qui vous aident à digérer et à traiter efficacement les aliments. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium.
Étape 5. Envisagez un régime pauvre en glucides (Atkins)
La théorie est que les personnes en surpoids mangent trop de glucides. Une alimentation riche en glucides provoque la libération d'insuline par le corps. Le corps contrôle le glucose (sucre) en produisant de l'insuline. L'insuline déplace le sucre hors de votre sang, et une partie peut être convertie en graisse. Le régime pauvre en glucides structure vos repas autour de protéines, de produits à base de soja, de légumes, de fruits et de noix pour éviter cela. Bien que vous souhaitiez limiter le nombre de glucides que vous consommez, vous ne voulez pas les supprimer complètement de votre alimentation. Essayez d'avoir des glucides au moins 20% du temps. Votre corps a besoin de glucose pour fonctionner, et les glucides en sont une bonne source. Aliments autorisés dans le cadre du régime pauvre en glucides:
- Viandes non transformées riches en protéines, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde.
- Poissons non transformés riches en protéines, tels que le saumon, le thon, le maquereau et la truite.
- Légumes à faible teneur en glucides et légumes-feuilles.
- Fromages de vache, de chèvre ou de brebis entiers non transformés.
Étape 6. Sachez quels aliments ne sont pas autorisés dans un régime pauvre en glucides
Les aliments qui ne sont pas autorisés dans le cadre du régime pauvre en glucides comprennent:
- Céréales. Pas de pâtes, de pain, de gâteaux ou de pâtisseries.
- Fruits et jus de fruits.
- Les aliments transformés. Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté.
- Légumes féculents. Pas de pommes de terre, de betteraves ou de maïs.
- Sucre ou margarine.
Étape 7. Envisagez un régime hypocalorique
Si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Cependant, ne réduisez pas vos calories de manière trop drastique - il n'est pas prudent d'essayer de perdre plus de 2 livres par semaine, sauf sous la surveillance stricte d'un médecin.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que les graisses devraient représenter environ 20 à 35 % de vos calories totales pour la journée.
- Essayez de manger environ 170 à 240 grammes de glucides complexes comme des grains entiers, des légumes et des fruits par jour. Cela devrait représenter environ 45% à 65% de vos calories totales pour la journée.
- Essayez de manger environ 55 à 95 grammes de protéines faibles en gras, qui comprennent de la viande, de la volaille et du poisson par jour. Cela devrait représenter environ 15 à 25 % de votre apport calorique total pour la journée.
Étape 8. Envisagez un régime cétogène (céto)
Les régimes céto sont comme les régimes faibles en glucides dans la mesure où vous essayez d'éviter de manger des glucides en remplaçant les graisses et les protéines dans votre alimentation. La différence est que les régimes Keto sont plus riches en graisses et moins riches en protéines que le régime Atkins.
- Pourquoi les graisses au lieu des protéines ? Si vous mangez trop de protéines, votre corps transforme l'excès de protéines en glucose, ce que vous essayiez d'éviter dans les glucides en premier lieu. D'autre part, les graisses n'ont aucun effet sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
- Tirez pour obtenir environ 70 à 75 % des calories provenant des lipides, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides. Limitez le nombre de glucides que vous consommez entre 20 et 50 grammes par jour.
- Étant donné qu'être strict sur le nombre de glucides que vous mangez est un élément essentiel du régime céto, il est important de comprendre comment compter correctement les glucides. Investissez dans un guide de compteur de glucides et étudiez-le.
Partie 2 sur 2: Maintenir la santé physique
Étape 1. Exercez tout votre corps
Sans devenir trop technique, le corps perd de la graisse en la convertissant en énergie utilisable. Ce processus est appelé cétose. Mais lorsque votre corps convertit la graisse en énergie, il perd de la graisse de partout, pas seulement à un endroit spécifique comme vos cuisses. Donc, pour éliminer cette graisse de cuisse, vous devez travailler tout votre corps.
Étape 2. Obtenez un entraînement complet du corps au gymnase
Si vous voulez un entraînement complet du corps qui brûle beaucoup de calories mais qui est relativement sûr pour vos articulations, essayez le vélo ou la natation. Ceux-ci sont spécifiquement recommandés pour les personnes souffrant d'arthrite ou qui soignent une blessure grave. Faites tourner ces jambes ou faites ces tours pendant une heure au moins trois fois par semaine.
C'est bien si vous voulez inclure des exercices qui aideront à tonifier les muscles de vos cuisses. Cependant, afin de réduire leur taille, vous devrez perdre du poids de tout votre corps grâce à une combinaison d'exercice et d'une alimentation saine
Étape 3. Faites du sport
Rejoindre une ligue récréative ou compétitive, ou simplement jouer avec des amis, peut faire une énorme différence pour brûler des calories. Nous sommes plus motivés à faire du sport pour des raisons sociales et compétitives. Cela signifie que nous sommes beaucoup plus susceptibles de jouer pendant toute la partie et de brûler plus de calories que d'abandonner lorsque l'entraînement devient difficile.
Si vous n'aimez pas faire du sport mais que vous voulez quand même vous entraîner en groupe, formez un groupe d'entraînement avec vos amis. Établissez un horaire de gym chaque semaine et aidez-vous mutuellement à le respecter. Vous pouvez également obtenir des vidéos d'exercices comme Insanity ou P90X et les faire chez vous avec vos amis. Assurez-vous simplement de rester sur la bonne voie
Étape 4. Sachez quel type d'exercice brûle moins ou plus de calories
Malheureusement, le yoga et le Pilates ne sont pas parfaits pour brûler beaucoup de calories, alors ne comptez pas exclusivement sur eux. Le yoga et le Pilates brûlent environ 200 calories par heure, contre environ 800 calories brûlées en jouant au basket-ball de compétition. Si vous voulez vraiment perdre la graisse de vos cuisses mais que vous vous consacrez sérieusement au yoga, intégrez un autre programme à votre routine de réduction des calories.
Étape 5. Marchez quand vous le pouvez
Si vous ne faites rien d'autre, marchez. La marche est un exercice négligé et sous-estimé. Selon votre poids et votre rythme, vous pouvez brûler entre 100 et 400 calories par heure de marche. Et comme nous le savons tous, marcher ne vous enlève rien comme courir, faire du vélo ou nager. Trouvez un partenaire de marche et travaillez à brûler des calories ensemble !
Étape 6. Assurez-vous de bien vous reposer
Avec tout cet entraînement, vous devriez vous sentir épuisé et épuisé. (C'est un bon signe !) Ce qui est bien, c'est que dormir suffisamment peut aussi vous aider à perdre du poids. C'est vrai: dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque votre corps ne dort pas suffisamment, il produit une hormone appelée ghréline et abaisse les niveaux d'une autre hormone appelée leptine. La leptine indique à votre cerveau quand vous êtes rassasié et la ghréline stimule votre appétit. En d'autres termes, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a un plus grand appétit et votre cerveau n'envoie pas autant de signaux à votre corps qu'il est plein.
- Les personnes souffrant d'apnée du sommeil, qui provoquent un arrêt respiratoire pendant des périodes de temps pendant la nuit, sont également plus susceptibles d'être en surpoids. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, c'est une bonne idée de la faire examiner par un médecin afin que votre sommeil commence à porter ses fruits.
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Des astuces
- Pendant votre temps libre, pensez à sortir courir ou à vous promener dans le quartier.
- Buvez beaucoup d'eau pendant la journée afin d'avoir moins de place pour la nourriture, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
- Mangez plus de légumes que de malbouffe, en remplaçant les mauvais aliments par des aliments sains. Vous pouvez également essayer l'exercice "alpinistes" pour perdre la graisse des cuisses.
- Tenez-vous debout, ne vous asseyez pas. La position debout brûle des calories, la position assise les stocke. La façon la plus simple de brûler des calories est de commencer à rester debout plus souvent. Essayez de vous promener en regardant la télévision ou de parler au téléphone. Il ne peut certainement pas remplacer l'exercice mais c'est un extra.
- Faites au moins 10 000 pas par jour !
- Faire de la danse ou du vélo, ça aide vraiment. Aussi, marchez dès que vous en avez l'occasion.
- Ne pensez pas à perdre votre graisse; faites-le et voyez les changements en 1 à 2 mois. Si vous n'arrêtez pas de dire « Je ne perds pas ma graisse » en 1 ou 2 semaines, vous ne verrez pas les changements. Attendez au moins 2 à 4 mois.
- Mangez et buvez sainement tout au long de la journée mais sans excès.
- Faites du yoga 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.
- Essayez la Zumba, le yoga ou tout autre cours au gymnase où vous travaillerez vos jambes.
