Il peut être difficile de s'engager dans un mode de vie sain. Rester dans de vieilles routines confortables semble souvent plus facile que de faire des changements. En adoptant un mode de vie actif, en mangeant sainement et en prenant le temps de faire des activités qui favorisent le bonheur, vous pouvez améliorer votre vie en seulement 2 semaines. Bien que la santé soit l'effort de toute une vie, commencer lentement et s'engager pour 2 semaines en bonne santé est un excellent moyen de voir qu'un mode de vie différent est possible et plein d'avantages pour le corps et l'esprit.
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Méthode 1 sur 3: Activité physique
Étape 1. Fixez-vous des objectifs clairs pour être dans le bon état d'esprit
Lorsque vous vous préparez à vous remettre en forme, il peut être difficile de savoir par où commencer ! Avant de vous mettre au travail, prenez le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous le faites et à ce que vous voulez accomplir. À partir de là, fixez-vous des objectifs précis et réalistes. Cela vous permettra de vous en tenir plus facilement à votre plan pour être en bonne santé.
- Fixez-vous des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps). Si vos objectifs sont trop vagues ou trop ambitieux, vous serez vite frustré !
- Il peut être utile de diviser vos objectifs plus grands en objectifs plus petits. Par exemple, votre objectif global est peut-être de perdre 10 livres (4,5 kg) au cours du mois suivant. Essayez de vous fixer des objectifs plus petits, comme « Je marcherai au moins 30 minutes par jour pendant les 2 prochaines semaines » et « Je ne mangerai que des repas faits maison à partir d'ingrédients frais pendant cette période. »
- Parlez de vos objectifs à un ami ou à un membre de votre famille, ils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie !
Étape 2. Allez à pied plutôt qu'en voiture quand vous le pouvez
Cela peut être délicat selon l'endroit où vous habitez, mais passer moins de temps en voiture et plus de temps à pied vous aidera à perdre du poids, à diminuer le stress et à améliorer votre humeur. Si vous en avez la possibilité, rendez-vous au travail ou à vélo à pied ou à vélo au lieu de conduire. Sinon, prévoyez 30 minutes par jour pour vous promener.
Appelez un ami pour aller marcher avec vous. Cela vous donnera une dose d'exercice sain et d'activité sociale en même temps
Étape 3. Établissez un programme d'entraînement pour rester sur la bonne voie
Calculez combien de temps vous avez chaque jour pour vous entraîner. Soyez réaliste dans vos attentes et établissez un plan auquel vous pouvez vous tenir.
- La quantité d'exercice recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2 1/2 heures (150 minutes) chaque semaine d'activité aérobique modérée et de musculation 2 fois ou plus par semaine. Cela peut être divisé pour s'adapter à votre style de vie.
- Si vous le pouvez, engagez-vous à faire du cardio 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ce qui correspond aux 150 minutes recommandées. Ou peut-être qu'un cours de cardio d'une heure (comme la danse Zumba) 3 fois par semaine convient mieux à votre emploi du temps. Ou peut-être avez-vous besoin de rompre encore plus, avec 20 minutes le matin avant le travail et 20 minutes de marche supplémentaires pendant votre pause déjeuner.
- Les jours où vous êtes vraiment occupé, même une routine d'entraînement de 7 minutes peut faire la différence !
- Écrire vous-même un programme d'entraînement réaliste vous aidera à planifier des entraînements qui peuvent être accomplis dans les délais impartis et vous rendra plus susceptible d'atteindre vos objectifs.
Étape 4. Intégrez l'entraînement musculaire à votre routine
Le renforcement de la force crée une masse musculaire maigre et vous fait paraître et vous sentir en bonne santé et tonique. La meilleure façon de s'entraîner efficacement consiste à effectuer des mouvements composés (mouvements qui font travailler plus d'un groupe musculaire) tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Essayez de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine et assurez-vous de vous concentrer sur tous les principaux groupes musculaires.
- Parlez à un entraîneur ou à un ami bien informé pour apprendre à effectuer en toute sécurité des mouvements composés avec du poids.
- Vous pouvez également utiliser des poids portatifs pour vous concentrer sur des zones spécifiques des bras. Lorsque vous utilisez des poids à main ou faites des exercices de poids corporel, visez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Étape 5. Commencez à faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour vous remettre en forme rapidement
Quand il s'agit de perdre du poids et de se mettre en forme, faire des activités cardio pendant de courtes périodes de temps à très haute intensité est le meilleur pari. Bien que courir quelques kilomètres par jour ou faire une longue marche soient d'excellentes activités pour favoriser un mode de vie sain, le HIIT est l'un des meilleurs moyens de développer rapidement force et endurance.
- Gardez à l'esprit que le HIIT n'est pas approprié pour tout le monde. Parlez-en à votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement.
- Choisissez une activité cardio que vous aimez. La marche, la course, la natation et le vélo elliptique sont toutes de bonnes options.
- Commencez par un échauffement d'environ 5 minutes. Choisissez ensuite une durée d'intervalle plus courte, par exemple 30 secondes. Faites ensuite 30 secondes d'effort de haute intensité de l'activité que vous avez choisie, suivies d'une période de récupération plus longue, comme 1 à 3 minutes. Répétez l'exercice 10 fois. Par exemple, si vous êtes un coureur, essayez de sprinter tous azimuts pendant 30 secondes d'affilée, reposez-vous pendant une minute et répétez 10 fois. Augmentez l'intervalle de temps à mesure que vous vous améliorez.
- Ne le faites que 2 à 3 fois par semaine pour éviter les blessures ou l'épuisement. Complétez le HIIT avec quelques entraînements cardio plus longs et plus lents pour la distance tout au long de la semaine.
Étape 6. Entraînez-vous à la maison si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase
S'entraîner à la maison est bon marché, efficace en termes de temps et d'efficacité. Procurez-vous quelques pièces d'équipement telles que des barres de traction, des poids à main, des balles adaptées, des bandes d'exercice ou des kettlebells. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire principal grâce à des exercices de cardio, de musculation et de poids corporel.
- Lorsque vous planifiez un entraînement à domicile, accordez-vous suffisamment de temps pour effectuer un échauffement, une routine cardio ou de musculation, ainsi qu'un temps de récupération.
- Essayez de faire 30 minutes de cardio 3 fois par semaine et 20 à 30 minutes de musculation 3 fois par semaine, suivis d'étirements.
- Certains types d'exercices que vous pouvez faire à la maison sans poids ni équipement incluent la barre, le yoga et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Étape 7. Trouvez un partenaire d'entraînement pour vous aider à rester motivé
S'entraîner avec quelqu'un d'autre vous permet non seulement de rester sur la bonne voie, mais rend également le fitness plus amusant ! Trouvez quelqu'un avec un emploi du temps et des objectifs similaires aux vôtres qui vous gardera motivé.
Méthode 2 sur 3: Régime
Étape 1. Mangez plus de légumes et de fruits
Une alimentation riche en légumes et fruits à faible indice glycémique est essentielle à la perte de poids. Il fournit également à votre corps des nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres. Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et essayez de varier la couleur autant que possible. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas pour obtenir vos portions. Tenez-vous-en aux légumes et aux fruits à faible teneur en sucre ou à faible indice glycémique, tels que les aliments répertoriés ici: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=fr.
- Petit-déjeuner: ajoutez des épinards, des tomates ou des champignons à vos œufs du matin à la place du fromage. Si vous mangez des céréales ou des flocons d'avoine, ajoutez des fruits frais comme une banane, des myrtilles ou des fraises. Rendez vos flocons d'avoine plus copieux en ajoutant des sources saines de graisses, telles que des noix, des graines de lin ou de l'huile de noix de coco.
- Déjeuner: essayez de préparer une grande salade copieuse avec des légumes-feuilles, une protéine maigre (comme du poulet, du poisson ou du bœuf maigre), des noix, des fruits secs et des carottes, des poivrons, des oignons ou du brocoli. Ou ajoutez des légumes verts, de la tomate, de l'oignon ou du concombre à un sandwich ou à un wrap.
- Dîner: Au lieu de la sauce tomate en conserve, faites sauter le brocoli, l'ail, les tomates et les poivrons dans de l'huile d'olive et mangez-les avec du riz brun ou des patates douces. Pour vous rassasier, ajoutez une protéine saine, comme du poisson sauvage, du poulet ou du bœuf maigre.
Étape 2. Débarrassez-vous des aliments malsains dans votre réfrigérateur et votre garde-manger
Il est plus facile de faire un changement si vous n'avez pas un tas de malbouffe autour de vous, vous tentant de faire des choix moins sains ! Si vous voulez vraiment commencer à prendre votre santé au sérieux, il est préférable de repartir de zéro. Débarrassez-vous de tous les aliments et aliments de base malsains que vous avez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger, et faites plutôt le plein d'alternatives saines. Cela éliminera toute tentation de revenir à vos anciennes habitudes. Donnez ce que vous pouvez à une banque alimentaire locale.
Étape 3. Évitez les graisses hautement transformées et les sucres raffinés
Les aliments hautement transformés chargés de matières grasses et de sucre raffiné sont liés à des maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ils vous rassasient sans pour autant vous apporter la plupart des nutriments dont vous avez besoin. Remplissez votre garde-manger d'aliments naturels comme des grains entiers (avoine, quinoa, orge, sarrasin, pains et pâtes à grains entiers), des fruits et légumes, des légumineuses, des noix, de la viande et des protéines ou des produits laitiers riches en probiotiques (kéfir, yogourt grec, du fromage).
Obtenez des édulcorants entièrement naturels. Pour les gourmands, utilisez du miel, de l'agave ou de la stévia à la place du sucre dans votre café, votre thé et vos pâtisseries
Étape 4. Arrêtez de grignoter sans réfléchir
Manger quand vous n'avez pas faim est l'un des moyens les plus faciles de prendre du poids non désiré. Avant de prendre une collation, arrêtez-vous et demandez-vous comment vous vous sentez vraiment: avez-vous réellement faim, ou simplement vous ennuyez-vous ou êtes-vous agité ? Ne grignotez que lorsque vous avez faim, et lorsque vous avez faim, essayez de manger des collations riches en protéines, car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
Un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre de noix, un bâton de fromage mozzarella, un œuf dur ou du houmous avec des légumes sont d'excellentes options pour vaincre le crash de l'après-midi
Étape 5. Essayez le jeûne intermittent pour perdre du poids rapidement
Le jeûne intermittent fonctionne avec les rythmes naturels de votre corps pour vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles plus efficacement. Essayez un jeûne intermittent simple en vous limitant à manger le matin et en début d'après-midi, par exemple entre 7 h et 15 h. Ne mangez rien en fin d'après-midi ou en soirée.
- Évitez la tentation de grignoter entre vos repas et surtout ne grignotez pas la nuit. Votre corps sera occupé à brûler les graisses pendant ces périodes !
- Lorsque vous mangez, essayez de vous en tenir aux aliments nutritifs comme les légumes et les fruits frais, les haricots et les pois, les grains entiers, les protéines maigres (comme le poulet et le poisson) et les graisses saines (comme les avocats, les huiles végétales et les noix).
Étape 6. Parlez à votre médecin des vitamines et autres compléments alimentaires
Certains suppléments peuvent augmenter votre énergie et améliorer votre bien-être général, surtout si vous avez des carences en vitamines. Demandez à votre médecin si une multivitamine ou des suppléments vitaminiques spécifiques pourraient améliorer votre santé. Parlez-leur de vos problèmes de santé et donnez-leur une liste complète de tous les suppléments ou médicaments que vous prenez déjà, car cela peut affecter ce que vous pouvez prendre en toute sécurité.
- Il est généralement préférable d'obtenir des vitamines et des minéraux dans votre alimentation, mais les suppléments peuvent être utiles si vous souffrez d'une carence ou d'un problème de santé qui vous empêche d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans les aliments.
- Certains suppléments qui pourraient être utiles pour votre santé comprennent les vitamines C, D et E, le zinc, le chrome et le glutathion.
Méthode 3 sur 3: Réduction du stress
Étape 1. Dormez au moins 7 à 9 heures chaque nuit
Dormir 7 à 9 heures par nuit est extrêmement important pour maintenir un mode de vie sain. Une bonne nuit de sommeil améliore votre capacité à apprendre, à prendre de bonnes décisions et à faire face au changement. Le manque de sommeil est également lié à la dépression, aux maladies cardiaques et à l'obésité.
- Tout le monde a besoin d'une quantité différente de sommeil. Certains se sentiront bien et reposés après 6 heures, d'autres après 10 heures. Essayez de dormir un nombre différent d'heures par nuit et voyez quelle quantité vous fait vous sentir mieux.
- Créez un bon rituel du coucher. Détendez-vous avec un livre pendant 30 minutes avant de vous coucher, ou étirez-vous et buvez une tisane. Il est également important de respecter un horaire de sommeil, même le week-end, afin que votre corps puisse rester cohérent.
- Si vous avez toujours du mal à dormir, certains suppléments peuvent vous aider. Par exemple, obtenir plus de magnésium peut améliorer votre sommeil la nuit. Essayez un supplément de magnésium de 200 à 400 mg. La mélatonine, qui est une hormone naturelle du sommeil, peut également améliorer la qualité de votre sommeil en régulant votre cycle veille/sommeil.
Étape 2. Pratiquez le yoga pour développer votre force et soulager le stress
Le yoga est une excellente activité pour créer de la force, de la flexibilité et une conscience corps-esprit. Il renforce le tronc, le dos, les bras et les jambes et vous permet de vous concentrer simplement sur la respiration et la présence dans votre corps.
- Investissez dans quelques cours pour apprendre la bonne technique. Après cela, vous pouvez soit continuer les cours, soit pratiquer par vous-même.
- Si vous débutez dans le yoga, vous pouvez télécharger une application de yoga ou suivre des vidéos d'entraînement de yoga sur YouTube.
Étape 3. Éliminez le stress dans un bain chaud
Un bain chaud est un excellent moyen de se détendre, mais il a aussi d'autres avantages ! Si vous vous sentez dépassé ou sous le mauvais temps, sautez dans la baignoire, la douche ou même un sauna. L'eau chaude et la vapeur peuvent apaiser les sinus secs, abaisser votre glycémie, vous aider à brûler des calories et à nettoyer les pores obstrués.
Ajoutez un peu de sel d'Epsom dans votre bain pour favoriser la relaxation et apaiser les muscles endoloris
Étape 4. Commencez à méditer pour vous sentir plus détendu
La méditation vous aide à devenir plus connecté avec vous-même et le monde qui vous entoure, et c'est un excellent moyen de réduire le stress. Cela vous aide à diminuer votre ego et à reconnaître vos pensées comme de simples pensées, des schémas qui encouragent la pleine conscience, la joie et le contentement.
- Commencez lentement. Accordez-vous 7 à 10 minutes par matin pour vous asseoir et vous concentrer sur votre respiration.
- Si vous êtes religieux ou spirituel, prier, méditer ou lire des textes liés à votre foi peut également vous aider à vous détendre et à vous sentir plus en paix. Même si vous ne suivez aucune croyance spirituelle particulière, vous pourriez trouver des livres d'auto-assistance ou des textes philosophiques réconfortants.
Étape 5. Gardez votre esprit stimulé en apprenant de nouvelles choses
Les personnes ouvertes d'esprit et curieuses du monde qui les entoure ont tendance à avoir une meilleure santé mentale. L'apprentissage mène à la créativité et à une meilleure estime de soi. Et, lorsque vous êtes débordé, apprendre quelque chose de nouveau peut vous aider à vous sentir plus positif et productif. Essayez d'apprendre quelque chose de nouveau chaque jour !
- Lisez un livre qui vous intéresse au moins 15 à 20 minutes par jour.
- Apprendre une nouvelle langue. Apprendre une autre langue maintient votre cerveau actif. Il élargit votre perspective du monde et vous ouvre à de nouvelles opportunités de voyage. Téléchargez une application comme Duolingo sur votre smartphone pour un outil d'apprentissage des langues facile et accessible.
Étape 6. Regardez quelque chose d'amusant pour vous aider à vous détendre
Non seulement c'est amusant de rire, mais cela apporte également de sérieux avantages pour la santé ! Pour soulager le stress, améliorer votre humeur et renforcer votre système immunitaire, regardez votre film ou votre émission télévisée amusante préférée, ou consultez quelques routines de stand-up sur YouTube.
C'est toujours plus amusant de rire avec un ami ou un être cher, alors réunissez-vous et regardez une comédie ou racontez des blagues avec quelqu'un que vous aimez
Étape 7. Prenez le temps de socialiser pour augmenter votre bonheur
Se donner du temps à passer avec ses proches conduit à un bonheur accru. Même si vous êtes occupé au travail, prendre seulement 30 minutes par jour pour prendre un repas ou parler au téléphone avec quelqu'un que vous aimez améliorera vos sentiments de connexion et d'estime de soi.
Des astuces
- Pour les plus grands avantages, essayez de maintenir vos changements de mode de vie sains même après la fin de vos 2 semaines.
- Demandez à votre médecin de famille ce que vous pouvez faire pour être et rester en bonne santé.
- Vous pouvez avoir un bonbon de temps en temps, mais ne mangez pas trop, car cela pourrait ruiner votre alimentation !
- Mélangez votre exercice. Allez courir un jour, puis faites du vélo, puis essayez de nager ou de danser. Cela vous évite de vous ennuyer et empêche votre corps de stagner.
Mises en garde
- Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements.
- Méfiez-vous de vos boissons caféinées du matin. Souvent, les lattes et autres boissons au café contiennent une quantité sournoise de sucre et de graisse. Choisissez des boissons à base de café et de thé à faible teneur en sucre et essayez le lait écrémé ou un autre lait à base de noix le matin.
- Si vous avez une blessure ou un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, ou si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, commencez prudemment et progressez lentement. Cela réduit les risques de blessures et d'épuisement professionnel.
