Une bonne routine du coucher est importante pour votre bien-être physique et émotionnel. Une mauvaise qualité ou peu de sommeil peut entraîner de la fatigue pendant la journée et des sentiments accrus de stress et d'anxiété. Il existe une variété de façons de travailler à l'établissement d'une routine du coucher de qualité.
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Méthode 1 sur 3: Développer un horaire de sommeil
Étape 1. Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour
La cohérence est la clé pour établir une bonne routine au coucher. Vous devez établir un horaire de coucher régulier et vous efforcer de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
- Votre rythme circadien se nourrit de routine. Il s'adapte à une heure de coucher et de réveil régulière. Après une semaine passée à vous coucher à, disons, 11h00 tous les soirs et à vous réveiller à 8h00, votre corps commencera à se fatiguer à l'heure du coucher et vous vous sentirez plus reposé le matin.
- Essayez de rester sur cette routine, même le week-end. Efforcez-vous de ne pas dormir plus de deux heures après votre heure habituelle de réveil les samedis et dimanches.
Étape 2. Facilitez-vous progressivement à un emploi du temps
Si vous n'êtes pas sur un horaire de sommeil régulier pour le moment, vous devrez vous installer dans un nouvel horaire. Ne passez pas d'être debout jusqu'à 2 heures du matin à une heure de coucher ferme à 22 heures. Cela vous prépare à l'échec et ne fera que vous retourner et vous retourner chaque nuit.
Faites de petits changements lentement. Par exemple, si vous vous endormez habituellement à 1 h du matin et que vous voulez vous coucher à 23 h, faites des ajustements par petits incréments. Pour les trois premières nuits, essayez de vous coucher à 12h45. Ensuite, repoussez cela à 12h20. Continuez à reculer l'heure du coucher par intervalles de 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez la bonne heure
Étape 3. Utilisez l'éclairage à votre avantage
L'éclairage peut vous aider à vous réveiller ou à vous endormir. Essayez de vous exposer à la lumière du jour le matin et de baisser les lumières vers l'heure du coucher.
- Votre corps a une horloge interne veille/sommeil qui réagit à la lumière. Vous êtes câblé pour devenir énergisé en réponse à une lumière vive, de préférence naturelle. Dès que vous vous levez le matin, fermez les stores et laissez entrer la lumière du soleil. Si vous n'avez pas accès à la lumière naturelle du soleil ou si vous vous levez avant le lever du soleil, vous pouvez essayer d'allumer les lumières de votre maison ou d'intégrer une courte promenade autour du pâté de maisons dans votre routine matinale habituelle.
- Vous devriez éviter les appareils électroniques comme les tablettes, les ordinateurs et les téléphones intelligents. La lumière de ces appareils stimule le cerveau et peut vous rendre plus alerte avant de vous coucher.
- Si vous avez du mal à rester loin de votre téléphone ou de votre ordinateur, vous pouvez télécharger une application qui peut convertir le type de lumière émise par l'électronique en une forme plus apaisante qui est moins susceptible d'interrompre le sommeil.
Étape 4. Évitez le bouton snooze
Afin d'obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui peut vous aider à établir une routine au coucher, évitez d'appuyer sur le bouton de répétition le matin.
- Le sommeil que vous avez pendant les 7 ou 9 minutes entre les sons d'alarme à nouveau n'est pas de haute qualité. Si vous appuyez plusieurs fois sur le bouton snooze, vous vous retrouverez plus fatigué que si vous vous étiez simplement réveillé, car il faut beaucoup d'énergie pour s'endormir et sortir rapidement du sommeil profond.
- Au lieu de régler votre alarme pour qu'elle se déclenche tôt afin que vous puissiez profiter de quelques minutes supplémentaires de temps de répétition, réglez votre alarme pour le moment où vous devez réellement vous lever. Vous vous sentirez plus reposé sans sommeil supplémentaire, même si cela peut être difficile les premiers jours.
Étape 5. Mangez léger avant de vous coucher
Souvent, la sensation de faim peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Cependant, un repas copieux avant le coucher peut vous empêcher de dormir, en raison de l'inconfort ou pourrait potentiellement augmenter votre énergie. Tenez-vous-en à des collations légères et saines une demi-heure avant le coucher.
- Choisissez des légumes et des aliments riches en glucides sains et en protéines. Évitez les aliments transformés, les sucres ou les glucides raffinés avant l'heure du coucher.
- Essayez d'étaler du fromage à la crème et de l'avocat sur des tranches de dinde et de les rouler en petits wraps sans pain. Un smoothie aux fruits avec des épinards, des cerises surgelées et du jus de fruits sans sucre ajouté peut être satisfaisant avant de se coucher. De simples craquelins et du fromage ou des céréales à grains entiers font également des collations saines pour la nuit.
Méthode 2 sur 3: Configuration de votre chambre
Étape 1. Choisissez des oreillers, des matelas et des draps appropriés
Si votre lit ou votre literie est inconfortable, cela peut contribuer à vos problèmes d'endormissement.
- Les matelas de bonne qualité durent de 9 à 10 ans. Si le vôtre est plus vieux que cela, vous devrez peut-être vous procurer un nouveau matelas. Assurez-vous de choisir un matelas dans lequel vous vous sentez à l'aise et qui n'est ni trop ferme ni trop mou pour soutenir votre dos. Si vous vous réveillez avec des maux de dos, vous aurez peut-être besoin d'un nouveau matelas.
- Assurez-vous qu'il n'y a pas d'irritants dans votre oreiller. De nombreux oreillers contiennent des tissus ou des matériaux auxquels certaines personnes sont allergiques. Lisez la liste des matériaux sur l'étiquette avant d'acheter un oreiller pour vous assurer qu'il ne contient rien qui dérange votre système.
- En ce qui concerne les draps, il est préférable d'opter pour un itinéraire entièrement en coton pour votre horaire de sommeil. Ceux-ci favorisent la circulation de l'air et la respirabilité afin que vous n'ayez pas trop chaud pendant la nuit. Si c'est l'été, vous pouvez retirer la couette de votre lit et la ranger jusqu'à ce que le temps redevienne froid.
Étape 2. Sélectionnez des couleurs froides
Le type de palette de couleurs que vous avez dans votre chambre peut réellement affecter votre cycle de sommeil. Vous devez choisir des couleurs plus froides, comme les bleus, les bruns et les gris, plutôt que des nuances plus chaudes comme les rouges et les oranges. Les couleurs plus chaudes augmentent en fait votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température. Les couleurs froides peuvent vous aider à vous calmer et à favoriser la relaxation, ce qui est utile pour le sommeil.
Étape 3. Ne tapissez pas votre chambre
La moquette est en fait une mauvaise idée dans votre chambre à coucher en raison des nylons synthétiques que l'on trouve dans de nombreux tapis publicitaires. Malheureusement, lorsque vous êtes locataire ou que vous avez un budget limité, vous ne pouvez pas toujours remplacer la moquette par du parquet dans votre chambre. Si tel est le cas, recherchez tous les tapis en fibres naturelles et étalez-les dans votre chambre. Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Étape 4. Installez des lumières tamisées uniquement dans la chambre
Comme déjà noté, l'éclairage a un effet dramatique sur le cycle veille/sommeil. Essayez de limiter l'utilisation de lumières vives dans la chambre.
- Gardez les lampes tamisées dans la chambre et évitez d'allumer les plafonniers fluorescents s'ils sont présents dans votre chambre.
- Ne gardez pas de téléviseur dans votre chambre. Évitez d'utiliser votre ordinateur portable ou d'autres appareils électroniques dans la chambre. Essayez d'éteindre votre ordinateur portable et votre smartphone une demi-heure avant de vous coucher.
Méthode 3 sur 3: Faire des préparatifs pour le sommeil
Étape 1. Ne consommez de la caféine que tôt dans la journée
Bien que vous n'ayez pas à supprimer complètement le café pour améliorer votre horaire de sommeil, soyez conscient du moment où vous buvez de la caféine et en quelle quantité.
- Une consommation modérée de caféine, qui est d'environ trois tasses de café de 8 onces par jour, n'est associée à aucun risque pour la santé. Cependant, consommer même une quantité modérée de caféine en fin de journée affecte le sommeil. Comme la caféine est un stimulant, elle peut augmenter la vigilance et même provoquer de l'anxiété. Cela peut facilement entraîner des troubles du sommeil.
- Essayez de limiter votre consommation de caféine au début de la journée. Évitez de boire des boissons contenant de la caféine après 14 heures. Bien que le café soit l'un des principaux responsables de la caféine, sachez que certains thés et de nombreux sodas contiennent également de la caféine.
Étape 2. Gérez votre routine d'entraînement en fonction du sommeil
Une activité physique régulière est grandement bénéfique pour former un bon horaire de sommeil. Cependant, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut rendre le sommeil difficile.
- Essayez de pratiquer une activité physique aérobique vigoureuse, comme le jogging, 3 ou 4 fois par semaine. Cela peut aider à améliorer votre santé globale et également à réguler votre rythme circadien. Cependant, ne vous engagez pas dans des exercices vigoureux dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.
- Si l'activité physique vous aide à vous détendre après une longue journée, essayez une activité modérée comme une brève promenade autour du pâté de maisons avant de vous coucher.
Étape 3. Établissez une routine pour vous détendre avant de dormir
Avoir établi un rituel que vous associez à l'heure du coucher peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se reposer. Choisissez une activité relaxante et discrète à pratiquer avant l'heure du coucher.
- Beaucoup de gens apprécient le thé sans caféine car il a un effet calmant pour certains. Essayez le thé à la camomille ou les thés SleepyTime vendus dans les supermarchés.
- La lecture est une excellente activité pour ralentir votre esprit en vue du sommeil. Cependant, soyez attentif au matériel que vous lisez. Tout ce qui est trop lourd peut vous perturber et rendre le sommeil plus difficile.
- Regarder la télévision peut interférer avec le sommeil, en raison de la lumière qu'elle produit. Cependant, s'il y a une émission particulière qui vous aide à vous calmer, vous pouvez regarder une petite quantité de télévision. Regardez une programmation légère au fil des nouvelles ou des émissions dramatiques. Vous ne voulez pas regarder quoi que ce soit qui vous causera de la détresse et interférera avec le sommeil.
Étape 4. Gérez votre stress
Souvent, le stress et l'anxiété peuvent entraîner des troubles du sommeil. Si tel est le cas, trouver des moyens de gérer votre stress plus efficacement tout au long de la journée peut vous aider à réguler votre horaire de sommeil.
- La pratique de la méditation est un bon moyen de vous aider à fermer votre esprit à l'approche de l'heure du coucher. Il existe une variété de méditations guidées disponibles sur wikiHow, en ligne et dans des livres; il y en a même offerts via des applications pour téléphones intelligents. Vous pouvez acheter des livres sur la méditation en ligne ou dans une librairie ou emprunter des exemplaires à votre bibliothèque locale.
- Tenir un journal peut aider avec les pensées gênantes. Essayez d'écrire vos soucis dans un cahier une demi-heure avant de vous coucher, puis mettez-le de côté. L'écrire peut vous aider à éliminer les pensées négatives de votre système afin qu'elles ne vous dérangent pas pendant que vous essayez de dormir.
- Si vous luttez habituellement contre la dépression et l'anxiété, il peut être judicieux de trouver un thérapeute ou un conseiller. Vous pouvez en trouver un en effectuant une recherche en ligne, en passant par votre assureur ou en demandant une recommandation à votre médecin de famille. Si vous êtes étudiant, vous pouvez avoir accès à une thérapie gratuite par l'intermédiaire de votre collège ou université.
Des astuces
- Écoutez de la musique relaxante. De la musique apaisante ou même des cassettes d'auto-hypnose peuvent aider à calmer vos pensées, vous déstresser efficacement et vous aider à vous endormir dans un sommeil agréable et paisible.
- Couchez la tête et fermez les yeux. Même si vous ne dormez pas, vous vous reposez au moins.
- Imaginez une grosse gomme rose, effaçant lentement votre corps et votre esprit, comptez les moutons ou imaginez-vous comme Alice d'Alice au pays des merveilles, tombant dans un trou.
- Si vous vivez avec des colocataires, de la famille ou un autre proche, expliquez aux membres de votre ménage que vous travaillez sur votre routine de sommeil. Demandez-leur de l'aide et de ne pas vous distraire avec de la musique forte ou une conversation pendant que vous essayez de vous détendre pour vous coucher.
- Lire un livre quelques minutes avant de se coucher peut aider à ralentir les ondes cérébrales. Cela induit le corps dans un état de somnolence, facilitant ainsi l'endormissement.
- Il existe des somnifères en vente libre dans la plupart des pharmacies. Si vous avez beaucoup de mal à dormir, demandez à votre médecin quels somnifères pourraient vous convenir. Ne prenez jamais de nouveau médicament sans consulter d'abord votre médecin.
- Essayez de boire une tasse de lait chaud. Si vous aimez vos boissons sucrées, mettez un sucre et remuez. Le sucre n'a rien à voir avec l'hyperactivité.
