Les journées de travail sont suffisamment longues sans avoir à faire face à la lenteur de l'après-midi. Souvent, à 14 ou 15 heures, nous bâillons et envisageons de faire une courte sieste pour nous aider à nous réveiller. C'est parce que vos niveaux de glucose, de cortisol et d'insuline commencent à baisser, ce qui vous rend léthargique et somnolent. Étant donné que la plupart des bureaux n'autorisent pas la sieste à midi, il existe plusieurs astuces que vous pouvez faire pour augmenter votre niveau d'énergie. De plus, il y a certaines choses que vous pouvez faire tout au long de la journée pour aider à prévenir la fatigue de l'après-midi.
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Partie 1 sur 2: Booster votre énergie l'après-midi
Étape 1. Mettez de la musique
Parfois, tout ce dont vous avez besoin est un peu de motivation pour vous aider à vous sentir un peu plus énergique. Mettez votre musique entraînante préférée. Un rythme plus rapide peut vous aider à vous sentir un peu plus énergique.
- Si vous le pouvez, écoutez votre musique un peu fort. Cela peut vous aider à sortir de votre brouillard de midi. Si vous n'y parvenez pas, essayez d'écouter de la musique avec des écouteurs afin de ne pas déranger vos collègues.
- Essayez également de chanter ou de fredonner la chanson. Cela peut aider à forcer votre cerveau à se concentrer et à se concentrer au lieu de se concentrer.
Étape 2. Prenez une collation l'après-midi
Une petite collation l'après-midi peut fournir à votre corps un petit coup de pouce en matière de nutrition et d'énergie. Assurez-vous simplement de choisir le bon type de collation pour garder votre énergie boostée le reste de la journée.
- Choisissez des protéines et des glucides complexes pour vos collations. Les protéines peuvent aider à augmenter l'énergie et à vous satisfaire. Les glucides complexes sont plus riches en fibres et aident à prévenir une augmentation rapide de votre glycémie. Ensemble, ils forment la combinaison parfaite pour le goûter de l'après-midi.
- Essayez des collations comme: des carottes et du houmous, un yogourt grec faible en gras, un fruit et un bâtonnet de fromage ou même un petit bol de flocons d'avoine.
- Essayez un morceau de chocolat noir, qui contient de la caféine et peut améliorer la concentration. Recherchez du chocolat contenant au moins 60 % de cacao.
- Évitez les collations riches en sucre comme les bonbons, les boissons sucrées ou les desserts. Ceux-ci provoquent une augmentation rapide de votre glycémie, puis une chute provoquant une fatigue supplémentaire.
- Évitez également les aliments riches en matières grasses. Trop de graisse peut vous faire sentir paresseux et fatigué car il faut beaucoup de temps pour digérer.
Étape 3. Versez-vous une tasse de thé ou de café
De petites quantités de caféine peuvent également vous aider à vaincre la fatigue de l'après-midi. La caféine est un stimulant qui peut vous aider à vous sentir plus éveillé et concentré.
- Préparez une tasse de café ou de thé pour vous aider à vous réveiller. Soyez conscient de l'édulcorant que vous utilisez - trop de sucre peut provoquer un accident plus tard. Utilisez très peu de sucre, un sucre naturel sans calorie ou pas du tout.
- Gardez la consommation de caféine modérée. Trop peut être irritant à long terme. Cependant, la plupart des études montrent que deux à trois tasses de café tout au long de la journée sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Notez que la caféine peut également avoir l'effet inverse - surtout sur ceux qui en boivent déjà des quantités assez importantes. Si vous êtes déjà accro à la caféine, arrêtez-vous pendant quelques semaines pour voir si cela aide à soulager votre fatigue.
Étape 4. Aspergez votre visage d'eau froide
Éliminez le stress de la journée de votre esprit en aspergeant votre visage et votre cou d'eau froide. Certaines études ont montré que l'eau froide peut vous aider à vous réveiller et à vous sentir plus concentré.
- Lorsque vous commencez à vous sentir un peu somnolent, faites une pause dans la salle de bain et ouvrez le robinet sur froid. Éclaboussez-vous pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu plus alerte.
- Cette même étude a également montré qu'une douche froide le matin, bien qu'inconfortable au début, peut vous aider à vous réveiller et à vous détendre davantage qu'une douche chaude typique.
Étape 5. Prenez un moment pour vous étirer et respirer
Cela ne prend que quelques secondes, et la sensation d'étirement peut être étonnamment revitalisante. Étirez-vous un peu pour vous réveiller, déstresser et vous détendre.
- Il est facile de se raidir au travail, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Vous pourriez vous sentir voûté en regardant votre écran ou votre cou est tendu pour vous pencher en avant toute la journée. Levez-vous et étirez-vous pour aider votre corps à se détendre.
- Certains étirements à essayer incluent: des roulés du cou, s'étirant vers le ciel et se cambrant vers l'arrière, touchant vos orteils, des étirements latéraux et des torsions assises.
Étape 6. Faites une pause sociale
Faites une pause pendant un moment et passez-la à rire avec des amis, à sortir prendre un café ou à discuter de vos projets de week-end.
- La socialisation est un excellent moyen de se sentir rafraîchi, même pour un instant. Cela vous évite le stress et le rire vous met de bonne humeur.
- Demandez à vos amis ou collègues s'ils seraient intéressés à prendre une pause-café régulière à 15 ou 16 heures. Vous pouvez vous lever, bouger et socialiser (tout cela peut vous aider à vous sentir un peu plus éveillé et rafraîchi).
- Vous pouvez même demander à vos collègues de se joindre à vous pour une pause quotidienne de 10 minutes de yoga, une pause étirement ou une marche l'après-midi. Vous n'êtes probablement pas le seul à vous sentir un peu somnolent l'après-midi.
Étape 7. Allez vous promener
De nombreuses études ont montré que faire une promenade rapide peut vous aider à vous réveiller et vous donner un regain d'énergie pour passer votre après-midi.
- Essayez d'y aller pendant au moins 10 minutes. Cependant, se déplacer pendant environ 30 minutes sera encore mieux pour vous.
- Sortez si vous le pouvez. L'air frais vous donnera un grand regain d'énergie et de motivation. Une marche rapide fera battre votre cœur et votre corps et votre esprit ne se sentiront plus paresseux.
- Envisagez d'aller à une salle de sport le matin pour vous donner plus d'énergie tout au long de la journée. Un entraînement cardio ou une séance de yoga apaisante vous aidera à développer votre endurance et votre endurance, tout en soulageant le stress.
Étape 8. Faites une mini sieste
Si vous avez l'occasion de vous faufiler juste après le déjeuner pour un petit sommeil (éventuellement trouver une salle de conférence qui n'est pas utilisée, aller à votre voiture, ou fermer votre porte si vous êtes dans un bureau), un 15 à Une sieste de 20 minutes peut suffire à vous redonner de l'énergie pour le reste de la journée, améliorant ainsi votre vigilance et votre motricité.
- Des siestes plus longues, entre 30 et 60 minutes, peuvent améliorer vos capacités de prise de décision et votre mémoire.
- Pour tirer le meilleur parti d'une sieste à la mi-journée, essayez d'être cohérent sur le moment. Prévoyez une sieste entre 13h et 15h. Utilisez un masque de sommeil pour bloquer toute lumière et, si possible, enveloppez-vous dans une couverture chaude ou votre veste.
Partie 2 sur 2: Prévenir la fatigue de l'après-midi
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
De nombreuses études ont montré qu'une activité physique régulière et constante est le meilleur moyen de lutter contre la fatigue et d'augmenter votre énergie.
- Les professionnels de la santé pensent que l'exercice régulier aide à augmenter la libération de neurotransmetteurs favorisant l'énergie comme la sérotonine et la dopamine, qui vous aident à combattre la fatigue.
- De plus, les professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque jour.
- En plus de l'activité aérobique, incluez également un jour ou deux de musculation pour équilibrer vos entraînements.
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation bien équilibrée est très importante pour la santé générale, mais peut également déterminer comment vous vous sentez tout au long de la journée.
- Une alimentation équilibrée est une façon de manger dans laquelle vous consommez chaque jour des aliments de tous les groupes alimentaires. De plus, vous devriez manger une grande variété d'aliments tout au long de la journée.
- Pour aider à prévenir la fatigue, vous devez vous assurer que tous vos repas sont également équilibrés.
- Par exemple, de gros repas riches en glucides (comme un petit-déjeuner aux crêpes ou des spaghettis pour le déjeuner) peuvent vous fatiguer et vous ralentir.
- Incluez une source de protéines maigres, de fruits ou de légumes et un hydrate de carbone riche en fibres pour aider à équilibrer vos niveaux d'énergie.
Étape 3. Mangez des repas plus petits et plus fréquents
Parfois, manger plus souvent peut vous aider à équilibrer la glycémie et les niveaux d'énergie de votre corps tout au long de la journée. Essayez de manger quatre à six petits repas par jour. Ces petits repas peuvent aider à fournir à votre corps une certaine nutrition et un petit regain d'énergie tout au long de la journée.
Beaucoup de gens optent généralement pour l'approche de trois repas par jour. Mais si vous avez besoin d'une collation pendant la journée ou si vous avez de fréquentes baisses d'activité l'après-midi, essayez de manger plus souvent
Étape 4. Mangez un petit déjeuner
En plus de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée, assurez-vous que votre repas du midi est également petit. Cela peut aider avec vos niveaux d'énergie de l'après-midi.
- Des études ont montré que les rythmes circadiens sont significativement différents pour les personnes qui mangent de gros repas au déjeuner. Ces changements ont entraîné une sensation plus lente et fatiguée l'après-midi. Ceci est probablement dû à des baisses de sucre dans le sang.
- Pour minimiser ces effets, s'en tenir à des portions plus petites à l'heure du déjeuner. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié et pas rassasié. Une fois que vous êtes rassasié, vous avez probablement trop mangé et vous risquez de vous assoupir plus tard.
- Si vous avez un petit déjeuner plus petit et que vous avez faim l'après-midi, prenez une collation énergisante pour aider à réduire votre faim et vous donner un coup de pouce.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée
La déshydratation est l'une des principales causes de fatigue et d'étourdissement l'après-midi. Restez hydraté pour éviter l'affaissement de l'après-midi.
- Lorsque votre corps est hydraté, il est plus énergisé. Buvez des liquides toute la journée pour aider à prévenir la fatigue l'après-midi.
- Visez huit à 13 verres de liquides clairs et sans calories pour vous aider à rester hydraté. Essayez: de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé décaféinés.
- Surveillez également la quantité de caféine que vous buvez. Bien qu'elle puisse apporter un peu d'énergie, de grandes quantités de caféine peuvent exacerber la déshydratation.
Étape 6. Dormez sept à neuf heures par nuit
De toute évidence, la quantité de sommeil que vous dormez chaque nuit jouera également un rôle important dans l'énergie que vous ressentez le lendemain. Essayez de dormir suffisamment chaque nuit pour éviter la fatigue pendant la journée.
- La plupart des experts en santé recommandent de dormir environ sept à neuf heures par nuit pour les adultes.
- Essayez de vous coucher plus tôt ou de vous réveiller plus tard pour vous aider à dormir un peu plus longtemps.
- Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, il est important de consulter votre médecin pour obtenir de l'aide. Il ou elle pourra peut-être vous aider à trouver un médicament pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Étape 7. Gérer le stress
Certaines études établissent un lien entre le stress et plus de la moitié des raisons pour lesquelles les gens ressentent de la fatigue l'après-midi. Étant donné que le stress semble jouer un grand rôle dans votre niveau d'énergie, gérez-le du mieux que vous pouvez.
- Parlez de votre stress. Cela peut vous aider à vous « évacuer » et à soulager une partie de la tension. Envisagez de demander de l'aide à vos amis, à votre famille ou à un thérapeute.
- Essayez également des activités de réduction du stress comme: méditer, marcher, écouter de la musique ou lire un bon livre.
Étape 8. Parlez-en à votre médecin
Si vous ressentez souvent de la fatigue l'après-midi, une fatigue intense ou si vous n'êtes pas sûr de la cause de la fatigue, il peut être judicieux d'en parler à votre médecin.
- Dans de rares cas, certains problèmes de santé peuvent causer de la fatigue. Beaucoup d'entre eux doivent être gérés par votre médecin.
- Discutez avec votre médecin de la durée depuis laquelle vous vous sentez fatigué, de la fréquence à laquelle cela se produit et de la gravité. Cela l'aidera à mieux gérer votre état.
- De plus, de nombreuses maladies chroniques comme le diabète, l'obésité ou l'apnée du sommeil peuvent causer de la fatigue et doivent être surveillées de près par votre médecin.
Des astuces
- Parlez toujours à votre médecin de tout problème de santé que vous rencontrez. Ne traitez pas les conditions médicales sans consulter d'abord votre médecin.
- L'un des meilleurs moyens de lutter contre la fatigue est d'avoir une alimentation saine, une routine d'exercice et un mode de vie sains.
- Obtenez le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé lorsque vous vous réveillez le matin. Cela pourrait prendre environ 7 à 9 heures.
