La défensive est une façon de protéger notre ego. Vous pourriez être sur la défensive si quelqu'un remet en question une croyance chère, vous critique pour quelque chose ou constitue une menace pour la façon dont vous vous voyez et voyez le monde. Le fait est que la défensive n'est pas toujours un comportement sain pour nos relations à la maison ou au travail: les boucliers se lèvent, le cerveau s'arrête, et peu de choses entrent ou sortent. Pour être moins sur la défensive, vous devrez apprendre à contrôler vos émotions, à accepter les critiques et à être plus empathique envers les autres.
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Méthode 1 sur 3: Contrôler vos émotions
Étape 1. Reconnaître les signes physiques de la défensive
Une réaction défensive vous met en mode combat ou fuite: cela signifie que votre corps montrera des signes physiques et vous mettra dans un état de tension accrue. Essayez d'apprendre à reconnaître ces signes. De cette façon, vous pourrez étouffer toute attitude défensive dans l'œuf quand elle commencera.
- Posez-vous la question: votre cœur accélère-t-il ? Vous sentez-vous tendu, anxieux ou en colère ? Votre esprit s'emballe pour trouver des contre-arguments ? Avez-vous cessé d'écouter les autres ?
- Regardez votre langage corporel - à quoi ressemble-t-il ? Les personnes qui se sentent sur la défensive reflètent souvent cela dans leur langage corporel, en croisant les bras, en se détournant et en fermant leur corps aux autres.
- Ressentez-vous une forte envie d'interrompre ? Soyez assuré que l'un des plus grands cadeaux que vous êtes sur la défensive est de dire: « Je ne suis PAS sur la défensive ! »
Étape 2. Respirez profondément
Votre corps est moins capable d'absorber des informations lorsqu'il est dans un état de tension accru. Pour contrecarrer la réaction de combat ou de fuite du corps, essayez de faire baisser votre système nerveux par une respiration lente et mesurée. Calmez-vous avant de faire ou de dire quoi que ce soit.
- Inspirez lentement en comptant jusqu'à cinq et expirez à nouveau en comptant jusqu'à cinq. Assurez-vous de prendre une longue et profonde inspiration une fois que vos pairs ont cessé de parler et que vous avez commencé.
- Donnez-vous également de l'espace pour respirer lorsque vous parlez. Ralentissez si vous parlez trop vite et que vous vous précipitez dans les points.
Étape 3. N'interrompez pas
Interrompre pour contester le point ou la critique de quelqu'un est un autre signe important que vous êtes sur la défensive. Ce n'est pas utile et vous fait paraître peu sûr de vous et entêté. De plus, c'est une indication que vous n'avez toujours pas maîtrisé vos émotions.
- Essayez de compter jusqu'à dix chaque fois que vous avez envie d'intervenir. Après dix secondes, il y a de fortes chances que la conversation ait évolué et que votre réfutation ne soit plus pertinente. Augmentez le nombre à vingt ou même trente si vous êtes toujours tenté.
- Rattrapez-vous également lorsque vous interrompez. Arrêtez de parler au milieu d'une phrase et excusez-vous pour votre impolitesse, afin de renforcer votre discipline.
Étape 4. Demandez à avoir la conversation plus tard
Si vos émotions sont trop intenses pour avoir un échange raisonnable, envisagez de vous excuser et de demander à reprendre la conversation plus tard. Vous n'obtiendrez pas grand-chose d'une conversation avec des collègues ou des membres de votre famille si vous ne pouvez pas écouter ce qu'ils ont à dire. Cela ne signifie pas éviter la conversation – cela signifie la reporter.
- Dites quelque chose comme: « Je suis vraiment désolé Cindy. Nous devons avoir cette discussion, mais ce n'est pas le bon moment pour moi. Pouvons-nous le faire plus tard dans l'après-midi ? »
- Assurez-vous d'affirmer l'importance de la conversation tout en vous excusant, c'est-à-dire « Je sais que c'est un sujet important pour vous et je veux en parler calmement. Mais en ce moment, je ne me sens pas si calme. On peut essayer plus tard ?
Étape 5. Trouvez des moyens de vaincre le stress
Lorsque vous êtes sur la défensive, votre corps est soumis à des niveaux de stress élevés. Pour vous aider à vous calmer, trouvez des moyens de vous détendre et de relâcher cette tension. Cela vous aidera non seulement à gérer le stress supplémentaire, mais peut également vous aider à améliorer votre bien-être.
- Les techniques de relaxation peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à concentrer votre attention. Essayez le yoga, la méditation ou le tai-chi, par exemple.
- Vous pouvez également essayer des moyens plus actifs de vous détendre. S'entraîner en marchant, en courant, en faisant du sport ou d'autres formes d'exercice peut avoir des effets similaires pour réduire le stress.
Méthode 2 sur 3: Apprendre à accepter la critique
Étape 1. Bannissez le mot « mais
.. » Lorsque vous êtes sur la défensive, vous voulez commencer beaucoup de phrases par « mais » pour prouver que les autres ont tort. Ce n'est pas qu'un mot, c'est une barrière mentale. Cela montre que vous ne vous souciez vraiment pas ou que vous ne voulez pas vous soucier de l'opinion des autres - et accepter et accepter des critiques constructives revient précisément à prendre soin de vous.
- Tenez votre langue si vous avez envie de dire « mais », au moins jusqu'à ce que vous ayez entendu l'autre personne.
- Au lieu de « mais », envisagez de poser des questions qui vous obligent à réfléchir et à exprimer ce que les autres vous disent, c'est-à-dire « Juste pour que je comprenne, vous pensez que l'analyse de mon rapport est incorrecte ? » ou « Ai-je le droit, vous voulez que je réexécute les nombres ? »
Étape 2. Demandez des détails
Plutôt que de vous énerver, posez des questions. Demandez aux autres d'être plus précis sur leurs opinions et leurs critiques. Cela vous aidera à digérer ce qu'ils disent et montrera également que vous ne rejetez pas leurs points de vue.
- Vous pourriez dire quelque chose du genre: « Edwin, pouvez-vous me donner un exemple d'une fois où vous pensiez que j'étais condescendant ? » ou « Qu'est-ce qui vous fait penser que je ne suis pas assez affectueux ? »
- Demandez à comprendre la critique. Ne pinaillez pas. Poser une question juste pour pouvoir creuser des trous dans la réponse est une autre forme d'attitude défensive.
- Obtenir des détails vous aidera également à décider d'accepter ou non les commentaires. Les critiques constructives (par exemple « Votre travail a des faiblesses analytiques » ou « Vous n'exprimez pas bien vos émotions ») auront des raisons valables derrière elles, tandis que les critiques destructives (par exemple « Votre travail est poubelle » ou « Vous êtes une personne horrible ») Ne fera pas.
Étape 3. Ne contre-critiquez pas
Apprendre à accepter la critique demande réflexion et ouverture d'esprit. Il peut également prendre la maîtrise de soi. Évitez l'envie de lancer vos propres critiques, car cela ne fera que donner l'impression que vous vous déchaînez. Au lieu de cela, retenez vos objections plus tard lorsque vous pourrez avoir une conversation légitime à leur sujet.
- Combattez l'envie d'attaquer la personne qui vous critique ou ses opinions, c'est-à-dire « Maintenant, vous êtes juste un con, maman » ou « Regardez qui parle d'être sarcastique ! »
- Résistez également à l'envie de signaler les défauts du travail ou du comportement de quelqu'un d'autre, c'est-à-dire « Eh bien, je ne sais pas de quoi vous vous plaignez. Bill fait la même chose ! ou « Qu'est-ce qui n'allait pas avec mon rapport ? Le rapport d'Alex était horrible !
Étape 4. Essayez de ne pas prendre les choses personnellement
Donner et recevoir des commentaires est une compétence importante sur le lieu de travail et dans les familles et, idéalement, cela devrait créer un dialogue avec un objectif d'amélioration. Essayez de donner aux autres le bénéfice du doute et n'interprétez pas la critique comme une attaque personnelle. Leurs commentaires sont probablement destinés à servir un objectif plus important ou à faire avec amour.
- Si vous vous sentez attaqué, demandez-vous pourquoi. Vous sentez-vous offensé ? Peu sûr? Craignez-vous de perdre la face, votre réputation personnelle ou votre position ?
- Considérez qui vous fait la critique. Un membre de la famille ou un ami est moins susceptible de vous attaquer personnellement. En fait, ils essaient probablement de vous aider par amour et par inquiétude.
- Enfin, réfléchissez à ce que les autres essaient de réaliser avec leurs commentaires: est-ce pour améliorer un produit, un bien ou un service au travail ? Veulent-ils améliorer les relations ou la communication à la maison ? Dans ces cas, les commentaires ne concernent pas seulement vous en tant que personne.
Méthode 3 sur 3: Développer l'empathie pour les autres
Étape 1. Écoutez ce que les autres disent
Avoir de l'empathie, c'est être capable de se mettre à la place d'une autre personne et de comprendre son état d'esprit et ce qu'elle ressent. Pour ce faire, cependant, vous devez être capable d'écouter. Suivez les conseils ci-dessus, mais utilisez également des techniques d'écoute active.
- Concentrez votre attention sur ce que dit l'autre personne. Il n'y a pas besoin de dire quoi que ce soit au début. En fait, il vaut mieux la laisser parler.
- N'interrompez pas pour donner votre avis. En même temps, cependant, signalez que vous faites attention en hochant la tête, en reconnaissant les points ou avec des indices verbaux comme « Oui » ou « Je vois ». Faites ces choses sans interrompre le cours de la conversation.
Étape 2. Essayez de suspendre votre jugement
Pour faire preuve d'empathie, vous devrez temporairement mettre de côté vos propres opinions et jugements jusqu'à ce que vous entendiez votre collègue. Cela peut être difficile. Cependant, le but est d'essayer de comprendre ce que ressent l'autre personne et non d'insérer votre propre point de vue. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur son expérience.
- Vous n'avez finalement pas besoin d'accepter le point de vue de l'autre personne. Mais vous devez abandonner vos propres opinions, échelle de valeur et perspective pour accéder à son état mental.
- Ne rejetez pas le point de vue de l'autre personne, pour une chose. Insister sur le fait que le sujet n'est pas important ou dire à votre collègue de « s'en remettre » est complètement méprisant et défensif.
- Évitez également les comparaisons. Vos expériences peuvent être totalement différentes et manquer ou minimiser ce que ressent votre pair. Par exemple, il vaut mieux ne pas dire quelque chose comme « Vous savez, j'avais l'habitude de ressentir la même chose quand X est arrivé… »
- N'essayez pas non plus de proposer des solutions. Le but de l'empathie n'est pas nécessairement de résoudre un problème, mais d'écouter une personne.
Étape 3. Répétez ce que les autres leur disent
Si vous voulez vraiment écouter une autre personne et ce qu'elle a à dire, engagez-la activement mais avec respect. Répétez les points pour vous assurer que vous avez compris – sans interrompre. Vous pouvez également envisager de poser des questions.
- Lorsque votre pair a exprimé un point, répétez-lui le point principal avec des mots légèrement différents, c'est-à-dire « Si je vous comprends, vous êtes contrarié parce que vous pensez que nous ne communiquons pas bien. » Cela montre non seulement que vous êtes attentif, mais vous aide à saisir les sentiments de l'autre personne, quels qu'ils soient.
- Posez également des questions ouvertes pour obtenir plus de détails. « Tu es assez frustré contre moi, non ? » n'ajoute pas grand chose. Cependant, vous pouvez susciter une conversation plus utile avec une question comme: « Qu'est-ce qui vous frustre autant dans notre relation ? »
Étape 4. Faites savoir aux autres que vous les avez entendus
Enfin, affirmez ce que votre pair a dit. Faites-lui savoir que vous avez écouté, compris et apprécié l'importance de la conversation, même si vous n'avez pas encore résolu le problème. Cela indique que vous êtes ouvert d'esprit plutôt que défensif et laisse de la place pour un dialogue futur.
- Dites quelque chose comme: « Ce que vous m'avez dit n'est pas facile à entendre, Jack, mais je sais que c'est important pour vous et j'y réfléchirai » ou « Merci de me l'avoir dit, Aisha. Je vais réfléchir attentivement à ce que vous avez dit.
- Vous n'êtes toujours pas obligé d'être d'accord ou d'accepter la position de votre pair. Cependant, en étant empathique plutôt que défensif, vous pouvez ouvrir la voie à un compromis et à une solution.
