Êtes-vous du genre à stresser lorsque les choses ne se passent pas parfaitement ? Si vous êtes perfectionniste, vous pourriez ressentir la fin du monde lorsque vous faites une erreur ou que vous n'atteignez pas votre objectif. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour reconnaître vos réalisations et être fier de ce que vous avez fait. Nous allons commencer par quelques façons de changer votre schéma de pensée lorsque vous êtes stressé et passer à quelques conseils pour travailler votre perfectionnisme afin que vous puissiez mieux le gérer à l'avenir !
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Méthode 1 sur 13: Essayez de ne pas vous inquiéter si cela n'a pas d'importance à long terme
Étape 1. Si ce que vous faites n'a pas d'impact, essayez de laisser tomber
Même si cela peut sembler un bon choix, faire plus que ce dont vous avez besoin pour faire quelque chose de parfait pourrait ne pas changer la façon dont les gens perçoivent le résultat final. Demandez-vous si vous utilisez votre temps pour faire la tâche la plus sage et la plus productive du moment. Concentrez-vous sur ce qui aura le plus d'impact plutôt que sur les petits détails afin de ne pas avoir l'impression de vous enliser.
- Par exemple, si vous créez un diaporama pour le travail, concentrez-vous sur la pertinence et la compréhension des informations plutôt que d'essayer de perfectionner votre choix de police et la conception de vos diapositives.
- Autre exemple, si vous écrivez le premier brouillon d'un article, peu importe si tout est grammaticalement correct en ce moment puisque les autres ne le regardent pas.
- Si vous remarquez une personne perfectionniste qui se concentre sur des détails sans importance, portez-la simplement à son attention. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme: « La maison n'a pas besoin d'être impeccable avant que les gens ne viennent. C'est juste le perfectionnisme qui prend le contrôle.
- Expérimentez en laissant aller les petites choses. Par exemple, laissez votre partenaire préparer le dîner deux fois par semaine si vous insistez normalement pour préparer le dîner tous les soirs. Au fil du temps (et en particulier avec l'aide d'un thérapeute), vous apprendrez à tolérer le faible niveau d'anxiété de laisser aller les choses.
Méthode 2 sur 13: Concentrez-vous sur la tâche à accomplir
Étape 1. Soyez fier des efforts que vous déployez pour reconnaître le travail que vous avez accompli
Même si vous êtes nerveux au sujet du résultat final, essayez de porter votre attention sur le travail que vous faites en ce moment. Essayez de faire des efforts constants jusqu'à la fin de votre tâche afin de vous sentir mieux au moment où vous atteignez la fin.
- Par exemple, plutôt que de stresser pour réussir un examen dans quelques mois, concentrez-vous sur vos études maintenant afin de vous sentir le mieux préparé.
- Revenez sur les choses que vous avez déjà réussi pour la tâche afin que vous puissiez reconnaître ce que vous avez bien fait.
- Si vous aidez quelqu'un d'autre avec le perfectionnisme, essayez de rediriger son attention vers ce qu'il fait actuellement et reconnaissez le travail qu'il a accompli.
Méthode 3 sur 13: Trouvez une courte distraction
Étape 1. Changer de tâche peut vous aider à recentrer votre énergie
Lorsque vous êtes stressé, il est vraiment difficile de se concentrer sur la tâche que vous essayez d'accomplir. Faites une pause de 10 minutes pour vous lever et marcher, respirer profondément ou passer à une autre activité productive. Le simple fait de faire une courte pause vous permet de vous arrêter et d'avoir une idée de la situation afin que vous soyez moins anxieux à ce sujet.
- Essayez de choisir une activité qui est mentalement stimulante, mais pas stressante afin que vous soyez moins susceptible de ruminer sur vos pensées perfectionnistes.
- Demandez au perfectionniste s'il veut faire une pause lorsque vous remarquez qu'il a du mal. Ils peuvent en avoir besoin mais sont trop concentrés sur leur travail pour le dire.
Méthode 4 sur 13: Utilisez un discours intérieur positif
Étape 1. Dites-vous que vous avez fait du bon travail pour combattre le stress de votre perfectionnisme
Plutôt que de vous reprocher une petite erreur ou de ne pas obtenir quelque chose de parfait, donnez-vous un discours d'encouragement. Rappelez-vous que vous aimez ce que vous faites et que ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas réaliser tout ce que vous voulez. Évitez de vous comparer aux autres pour ne pas être aussi dur avec vous-même.
- Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme « Je fais de mon mieux et c'est bon » ou « Je vais faire de mon mieux et c'est suffisant pour réussir.
- Vous pouvez également essayer de remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Par exemple, au lieu de dire « Je suis un échec puisque je n'ai pas réussi mon examen d'anglais », vous pouvez le reformuler en quelque chose comme: « J'ai travaillé dur, et cet examen n'aura probablement pas d'impact pendant un an. à partir de maintenant."
- Faites des compliments à un perfectionniste si vous le voyez se battre. Faites-leur savoir que vous avez reconnu les choses qu'ils ont faites et qu'ils le font bien.
Méthode 5 sur 13: Essayez d'éviter les choses qui déclenchent votre perfectionnisme
Étape 1. Reconnaître ce qui vous stresse vous rend plus conscient à l'avenir
Chaque fois que vous vous sentez stressé pendant la journée, réfléchissez à ce que vous faisiez ou pensiez sur le moment. Pensez à ce que vous pouvez faire à l'avenir pour vous aider à sortir d'un schéma de pensée négatif afin de mieux le gérer la prochaine fois. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec vos déclencheurs, vous pouvez faire quelque chose pour les éviter ou les traiter.
- Notez l'heure, ce que vous faisiez et avec qui vous étiez à chaque fois pour voir s'il y a des schémas.
- Gardez un œil sur les tendances perfectionnistes de quelqu'un d'autre et notez ce qui se passe en ce moment afin de pouvoir identifier les déclencheurs plus tard.
Méthode 6 sur 13: Énumérez les avantages et les inconvénients de faire les choses parfaitement
Étape 1. Vous remarquerez peut-être qu'être perfectionniste a plus d'inconvénients que vous ne le pensiez
Faites un remue-méninges et notez tous les avantages d'être parfait dans une seule colonne. Ensuite, réfléchissez vraiment aux inconvénients et à la façon dont viser la perfection a eu un impact négatif sur vous et vos performances. Comparez les deux colonnes de votre liste pour voir si les inconvénients l'emportent sur les avantages afin que vous puissiez reconnaître à quel point cela affecte réellement vos performances.
- Par exemple, quelques pros pourraient être « faire un travail minutieux » et « assurer la précision ». D'un autre côté, les inconvénients pourraient être "moins d'énergie", "peur d'échouer", "moins de productivité" et "augmentation du stress".
- Si vous aidez quelqu'un d'autre, asseyez-vous avec lui et signalez-lui les inconvénients qu'il pourrait ajouter à sa liste.
Méthode 7 sur 13: Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables
Étape 1. Des objectifs spécifiques plus petits décomposent la vue d'ensemble en tâches faciles
S'attaquer à un objectif important ajoute beaucoup de pression pour tout faire correctement, mais cela peut être si écrasant que vous ne commencez même pas. Quand vous voulez atteindre quelque chose, divisez-le en objectifs SMART plus petits qui sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Concentrez-vous sur un objectif à la fois pendant que vous travaillez vers le résultat final afin que vous soyez moins stressé.
- Par exemple, au lieu de vous concentrer sur un essai entier, vous pouvez le décomposer en recherches pendant quelques jours, en décrivant pour un autre jour et en travaillant sur un nouveau paragraphe chaque jour.
- Travaillez avec un perfectionniste pour décomposer leurs objectifs, car ils peuvent avoir du mal à voir autre chose que la vue d'ensemble.
Méthode 8 sur 13: Listez les tâches que vous devez réellement effectuer
Étape 1. Rappelez-vous les tâches les plus importantes afin de savoir où vous concentrer
En tant que perfectionniste, il est facile d'adopter une mentalité de « tout ou rien », mais vous n'avez pas besoin de trop insister. Regardez l'activité que vous souhaitez terminer et notez uniquement les exigences pour ce que vous devez terminer. Évitez de vous soucier des petits détails et n'énumérez que les choses que vous devez absolument faire pour ne pas vous laisser entraîner.
- Par exemple, pour préparer une présentation de travail, vous devrez peut-être faire un simple diaporama, préparer vos points de discussion et relire, mais vous ne devriez pas vous soucier de quelque chose comme trouver un choix de police parfait.
- Si vous aidez quelqu'un avec son perfectionnisme, parcourez la liste et voyez s'il a ajouté des tâches qui n'ajoutent rien au projet.
Méthode 9 sur 13: Imaginez-vous en train de réussir
Étape 1. Penser que vous pouvez faire quelque chose vous aide à vous sentir plus courageux
Le perfectionnisme est généralement enraciné dans la peur d'échouer, alors essayez de vous imaginer faire de votre mieux et réaliser ce que vous voulez. Visualisez-vous dans un scénario où vous faites tout correctement. Assurez-vous d'imaginer des scénarios où les choses tournent mal aussi afin que vous puissiez réfléchir à la façon dont vous les géreriez. Lorsque vous finirez par vous attaquer à la tâche que vous voulez faire, vous vous sentirez beaucoup plus en confiance pour bien la faire, que vous fassiez une erreur ou non.
Par exemple, si vous devez prononcer un discours, imaginez-vous bien performer et que le public réagisse positivement. Pensez également à ce qui se passerait si vous trébuchiez sur vos mots afin que vous puissiez apprendre à le combattre
Méthode 10 sur 13: Fixez des délais pour vos projets
Étape 1. Les délais stricts vous empêchent de vous attarder sur des choses sans importance
Chaque fois que vous êtes sur le point de commencer une activité qui pourrait devenir fastidieuse, accordez-vous un délai raisonnable pour la terminer. Pendant que vous êtes sur l'horloge, travaillez aussi dur que possible vers votre objectif pour vous préparer au succès. Lorsque le chronomètre sonne, passez à l'étape suivante, peu importe où vous vous trouvez, afin que vous puissiez mieux laisser les choses inachevées ou moins que parfaites.
- Par exemple, vous pouvez vous donner une heure pour rédiger un premier brouillon complet d'un article afin que vous soyez moins susceptible de vous inquiéter immédiatement des erreurs au niveau de la phrase ou des problèmes de grammaire.
- Si vous travaillez avec un perfectionniste, dites-lui quand le temps est écoulé et assurez-vous qu'il passe à la tâche suivante afin qu'il ne soit pas pris au dépourvu.
Méthode 11 sur 13: Obtenez des commentaires sur ce que vous avez fait jusqu'à présent
Étape 1. Demandez à quoi les choses se présentent afin de ne pas faire de travail supplémentaire inutile
Si vous passez beaucoup de temps à vous concentrer sur les petits détails d'une tâche, contactez un ami, un collègue ou un collègue pour voir ce qu'il pense de ce que vous avez fait jusqu'à présent. S'ils disent que tout a l'air bien, alors arrêtez de travailler dessus. Puisque vous en avez déjà fait assez pour la tâche, tout travail supplémentaire que vous effectuerez pourrait être une perte de temps.
- Par exemple, vous pouvez demander: « Hé Jerry, je pense que j'ai presque terminé cette présentation, mais voudriez-vous me dire ce que vous en pensez ? »
- Si vous êtes perfectionniste au travail, parlez à votre superviseur et demandez-lui de vous signaler quand vous êtes trop pointilleux sur quelque chose afin que vous puissiez mieux le reconnaître.
- Lorsqu'un perfectionniste vous demande des commentaires, évitez de picorer les détails car cela ajoutera un travail supplémentaire inutile pour la personne.
Méthode 12 sur 13: Prenez la critique objectivement
Étape 1. La critique n'est pas une attaque personnelle et elle ne fait que vous aider à vous améliorer
Lorsque quelqu'un vous donne des commentaires négatifs, n'oubliez pas qu'il ne dit pas directement que vous avez fait quelque chose de mal. Au lieu de cela, ils vous disent sur quoi vous pouvez concentrer votre énergie au lieu d'autres domaines que vous essayez de perfectionner. Prenez ce qu'ils disent à cœur afin que vous puissiez apprendre et apporter des améliorations pour la prochaine fois.
Lorsque vous faites des critiques, essayez de dire quelque chose de constructif au lieu de négatif. Commencez par quelque chose de positif et suggérez des améliorations à apporter. Par exemple, dites quelque chose comme « J'adore la palette de couleurs que vous avez utilisée pour cela, mais y a-t-il un moyen de réorganiser les informations pour qu'elles ressortent un peu plus ? »
Méthode 13 sur 13: Recadrez l'échec comme une expérience d'apprentissage
Étape 1. Même si vous vous trompez, cherchez ce que vous pouvez améliorer pour la prochaine fois
Il est tout à fait normal de faire des erreurs, et c'est ainsi que vous apprenez et grandissez en tant que personne. Au lieu de considérer une petite erreur comme un échec, cherchez ce que vous pouvez faire la prochaine fois pour que cela ne se reproduise plus. Avec un peu de pensée positive, les erreurs ne ressembleront pas à la fin du monde et vous pourrez facilement surmonter l'obstacle la prochaine fois.
- Par exemple, si vous n'avez pas réussi un examen, vous pouvez étudier plus fréquemment pour faire mieux au prochain.
- Vous allez être plus critique envers vos erreurs que quelqu'un d'autre, alors ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent.
- Si vous aidez un perfectionniste, n'attirez pas l'attention sur les erreurs car cela ne fera que stresser davantage la personne.
