Tous les 28 jours environ, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil, également appelés insomnies, en raison de vos règles. Il s'agit d'un problème courant qui peut être causé par des hormones, des changements corporels, des crampes et une augmentation de la température corporelle. Si vous avez du mal à dormir pendant vos règles, essayez des remèdes maison ou des changements alimentaires pour soulager vos symptômes et vous aider à vous détendre. Établir une bonne routine au coucher peut également être utile.
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Méthode 1 sur 4: Traiter vos symptômes avec des remèdes maison
Étape 1. Déterminez les changements dans votre rythme de sommeil
Si vous souffrez d'insomnie pendant chacune de vos règles, vous pouvez déterminer quels symptômes spécifiques vous empêchent de dormir chaque mois. Étant donné que les symptômes de vos règles vous font perdre le sommeil, les traiter vous aidera à mieux dormir pendant vos règles. Afin de déterminer la cause de votre insomnie, faites attention aux choses qui vous empêchent de dormir ou vous réveillent.
- Remarquez si vous avez mal, si vous êtes anxieux ou si vous êtes simplement agité. Cela peut vous aider à déterminer la technique à utiliser.
- Vous trouverez peut-être utile d'utiliser une application pour suivre vos habitudes de sommeil et d'autres symptômes. Essayez des applications comme Calendrier des règles, Clue ou Glow.
Étape 2. Faites de l'exercice pendant vos règles, si vous vous en sentez capable
L'exercice est l'un des meilleurs moyens de lutter contre les symptômes menstruels. La libération d'endorphines peut aider à réduire les crampes, soulager la douleur supplémentaire, réduire l'anxiété et vous aider à mieux dormir. Visez un entraînement de 30 minutes pendant les jours précédant vos règles et pendant les premiers jours de vos règles.
- Le yoga est une forme d'exercice relaxante et à faible impact qui peut aider à soulager les symptômes menstruels.
- Ne vous entraînez pas trop près de l'heure du coucher. L'exercice peut provoquer une augmentation des niveaux d'énergie, il sera donc contre-productif de le faire trop tard dans la journée.
Étape 3. Utilisez la chaleur pour soulager les crampes
Lorsque vos crampes sont extrêmement intenses ou si vous souffrez de douleurs au bas du dos pendant vos règles, chauffer la zone peut soulager votre douleur afin que vous puissiez dormir. Il peut également aider à réduire l'enflure et l'inflammation associées aux ballonnements menstruels, ce qui peut rendre le sommeil inconfortable. Couvrez votre région pelvienne ou le bas du dos avec une serviette ou un chiffon, puis placez une bouillotte ou un coussin chauffant sur la zone qui fait le plus mal.
- Si vous utilisez un coussin chauffant, ne le laissez pas à haute température et ne l'appliquez pas plus de 20 minutes d'affilée. Il peut brûler votre peau ou provoquer une irritation.
- Un bain ou une douche chaude ou un peu de temps dans un sauna peuvent également vous détendre et soulager les crampes.
Étape 4. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture, qui consiste à insérer une série d'aiguilles fines à des points stratégiques de votre corps, aide à soulager la douleur. Cela peut aider à soulager les crampes, la tension et les douleurs lombaires associées à vos règles, ce qui peut vous empêcher de dormir.
Essayez de prendre rendez-vous avec un acupuncteur qualifié plus tard dans la journée afin que les effets analgésiques vous aident à vous endormir plus facilement
Méthode 2 sur 4: Utilisation de l'alimentation et de la nutrition
Étape 1. Augmentez vos graisses oméga-3
Si les crampes menstruelles vous empêchent de dormir la nuit, augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 pendant la journée pour aider à réduire vos crampes la nuit. Les graisses oméga-3 peuvent aider à lutter contre l'inflammation et, comme les crampes contribuent à une diminution de l'inflammation, elles peuvent aider à atténuer ce symptôme menstruel. Incorporez plus d'aliments avec des oméga-3, tels que:
- Noix et graines, telles que les graines de lin, les noyers cendrés, les noix et les graines de chia
- Huiles de noix, telles que l'huile de noix ou de lin
- Poissons, comme le saumon, le corégone, les sardines, l'alose et le maquereau
- Herbes et épices, telles que l'origan, les clous de girofle, le basilic et la marjolaine
- Légumes, comme les graines de radis germées, le brocoli chinois et les épinards
Étape 2. Obtenez plus de vitamine D
Si l'anxiété ou l'agitation sont des phénomènes courants pendant vos règles, augmentez votre apport en vitamine D. Cela aide également à lutter contre l'inflammation. La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D est l'exposition cutanée. Prenez 10 à 15 minutes de votre journée et exposez votre peau nue au soleil, ce qui déclenchera la production naturelle de vitamine D dans votre corps.
Si le soleil ne vous suffit pas, essayez de manger plus d'aliments contenant de la vitamine D, comme l'huile de foie de morue, le thon, le saumon, le maquereau, le fromage, le yaourt et le lait. Ceux-ci peuvent être extrêmement utiles pendant les mois d'hiver lorsque vous vous exposez moins naturellement au soleil
Étape 3. Prenez des suppléments
Il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent vous aider avec vos crampes ainsi que l'anxiété et l'agitation associées aux règles. Vérifiez toujours les informations de dosage et les interactions possibles avec votre médecin ou votre gynécologue avant de commencer un régime de supplémentation. Les suppléments courants qui sont utiles pour les symptômes menstruels comprennent:
- Magnésium. Les carences en ce minéral peuvent aggraver les crampes, alors augmentez votre apport en magnésium dans les 3 jours précédant le début de vos règles. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments ou obtenez du magnésium alimentaire à partir de légumes verts à feuilles, de noix, de grains entiers et de céréales enrichies.
- Calcium. Comme le magnésium, les carences peuvent provoquer des crampes plus intenses. Prenez 500 à 1000 mg par jour avant le début de vos règles pour réduire les crampes et les douleurs menstruelles globales, ce qui vous aidera à dormir.
- Vitamine C. Les crampes peuvent être améliorées en prenant des doses de 1000 mg de vitamine C à la fois.
Étape 4. Utilisez des analgésiques en vente libre
Si la douleur vous empêche de dormir la nuit, essayez d'utiliser des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ceux-ci peuvent provoquer une irritation de l'estomac s'ils sont pris en trop grande quantité ou sans nourriture, alors prenez-les avec une collation légère, comme une banane, près de l'heure du coucher. Cela aidera à garantir que le soulagement de la douleur durera toute la nuit afin que vous puissiez dormir.
- Les AINS comprennent des médicaments tels que l'aspirine (Bayer), le naproxène (Aleve) et l'ibuprofène (Advil ou Motrin).
- Suivez les instructions de dosage sur la bouteille. La quantité varie selon le type de médicament que vous utilisez.
Étape 5. Utilisez des remèdes à base de plantes
Certaines herbes peuvent être utilisées pour aider à traiter les causes sous-jacentes des symptômes menstruels, ce qui peut vous aider à mieux dormir la nuit. Ceux-ci se présentent sous diverses formes, y compris les herbes séchées et les suppléments. Ces herbes comprennent:
- Écorce de crampe, qui peut aider à soulager les crampes. Faites-en un thé en infusant 1 à 2 c. d'écorce de crampe séchée dans une tasse d'eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Commencez à boire ces thés 2 à 3 jours avant le début de vos règles pour obtenir les meilleurs effets.
- Gattilier, également connu sous le nom de vitex-agnus castus, qui stabilise vos hormones. Prendre des comprimés de 20 à 40 mg chaque jour avant le petit déjeuner. Consultez votre médecin avant d'utiliser celui-ci si vous êtes sous contrôle des naissances car il peut avoir des effets indésirables.
- Actée à grappes noires, qui peut réduire les crampes, la tension et d'autres symptômes courants des règles. Prendre des comprimés de 20 à 40 mg deux fois par jour.
- La camomille, qui aide à réduire l'anxiété et vous calme. Infuser 1 à 2 c. de camomille séchée ou d'une tisane de camomille en sachet dans une tasse d'eau chaude pendant 10 à 15 minutes.
Méthode 3 sur 4: Améliorer vos habitudes de sommeil
Étape 1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Après avoir traité les symptômes de vos règles, il existe d'autres moyens d'améliorer votre hygiène de sommeil. « L'hygiène du sommeil » fait référence aux habitudes et aux comportements qui contribuent à une bonne nuit de sommeil. La menstruation affecte la qualité de votre sommeil, mais vous pouvez contrer les effets avec une bonne hygiène de sommeil. Les bons moyens d'améliorer votre hygiène de sommeil sont:
- Utiliser votre lit uniquement pour les activités au lit, telles que le sommeil et l'activité sexuelle, et éviter de regarder la télévision et de lire.
- Éviter la caféine après midi.
- Ne manger que des aliments légers et faciles à digérer dans les 2 heures suivant le coucher, ou éviter de manger au coucher.
- S'en tenir à des activités relaxantes au lieu d'activités stimulantes, comme l'exercice, le soir.
Étape 2. Engagez-vous dans des activités relaxantes avant de vous coucher
Pendant vos règles, vous pouvez vous sentir irritée ou agitée. Ne pas vous détendre ou vous détendre correctement avant de vous coucher peut vous faire souffrir d’insomnie, qui est aggravée par une sensation d’anxiété causée par votre changement hormonal. Dans l'heure ou 2 avant le coucher, essayez de vous détendre. Les moyens courants de le faire sont:
- Faire quelque chose que vous aimez et qui est relaxant, comme lire un livre, écouter de la musique ou vous asseoir dehors.
- Essayez des techniques de relaxation, telles que des exercices de respiration profonde.
- Effectuer une relaxation musculaire progressive, qui est une technique où vous contractez puis détendez tous les muscles de votre corps afin de vous calmer et de mieux dormir.
- En utilisant une visualisation positive, où vous imaginez votre endroit heureux afin de diminuer l'anxiété et l'inquiétude pour l'avenir.
- Prendre une douche chaude pour relâcher les tensions et détendre vos muscles, ce qui peut également aider à avoir des crampes et des ballonnements.
Étape 3. Améliorez votre environnement de sommeil
Avoir un lit ou une chambre inconfortable peut provoquer de l'insomnie, surtout si vous êtes déjà à bout de nerfs à cause des changements hormonaux dus à vos règles. La température de votre corps peut également augmenter en raison de ces changements, vous devrez donc peut-être changer de literie pendant cette période du mois. Assurez-vous que votre couette, votre couverture et vos draps sont doux, confortables et fournissent suffisamment de chaleur ou de fraîcheur pour que vous puissiez dormir.
- Cela variera en fonction de la période de l'année, du contrôle de la température dans votre chambre et du stade de vos règles, alors essayez différentes configurations pour voir ce qui vous convient le mieux.
- Essayez d'utiliser un oreiller de corps pendant que vous dormez pour soulager les douleurs musculaires. Ils aident à relâcher la tension de vos muscles.
- Cela s'applique également à vos vêtements de lit. Portez des tissus respirants comme le coton ou le lin.
Méthode 4 sur 4: Comprendre vos symptômes
Étape 1. Renseignez-vous sur les hormones qui causent vos symptômes
Une partie de la raison pour laquelle vous pouvez être incapable de dormir est due aux hormones. Au cours de votre cycle menstruel, vos niveaux d'œstrogène, de progestérone et de testostérone fluctuent de manière spécifique et provoquent des insomnies. Cela est particulièrement vrai pendant la période juste avant vos règles.
Une insomnie excessive pendant ou juste avant vos règles peut également être un signe de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une affection plus grave que le syndrome prémenstruel dont souffrent de nombreuses femmes
Étape 2. Reconnaître les symptômes menstruels
Certains symptômes que vous pouvez ressentir pendant vos règles peuvent provoquer des insomnies. Pendant vos règles, vous pouvez être ballonné ou ressentir des crampes, ce qui peut vous aggraver suffisamment pour vous tenir éveillé. Vous pouvez également souffrir de maux de tête, de nausées, de maux d'estomac et d'une augmentation de la chaleur corporelle.
Les symptômes psychologiques de vos règles peuvent inclure la dépression, l'anxiété, les pleurs et l'irritabilité, ce qui peut également vous causer des troubles du sommeil
Étape 3. Consultez votre médecin si vous ne pouvez pas gérer vos symptômes à la maison
Si vous constatez que vous avez de nombreuses nuits d'insomnie ou que cela se produit à chaque période, consultez votre médecin. Ils pourront peut-être vous aider à déterminer s'il existe un problème sous-jacent ou à trouver des options médicales supplémentaires qui pourraient vous aider à mieux dormir pendant vos règles.
Vous devriez également parler à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez qui pourraient causer de l'insomnie ou aggraver les symptômes de vos règles
Des astuces
- Essayez de combiner des techniques de respiration et des exercices en faisant des activités telles que le yoga ou le Pilates pour soulager vos symptômes et calmer votre esprit.
- Évitez de boire des boissons contenant de la caféine comme du thé ou du café au moins 4 heures avant d'aller vous coucher afin que cela ne vous empêche pas de dormir.
Mises en garde
- Prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé si vous présentez des symptômes graves, qui ne répondent pas aux traitements de soins à domicile ou qui surviennent de manière chronique.
- Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau complément alimentaire.
