Bien que l'amélioration de votre posture ne soit pas une mince affaire, avoir une bonne posture peut vous aider à vous sentir mieux et à vous sentir mieux. Si vous vous retrouvez souvent affalé, prenez des mesures pour travailler votre posture dans tous les aspects de votre vie, de la marche au sommeil. Bien que l'amélioration prenne du temps, vous pouvez utiliser des astuces cérébrales pour vous aider à vous rappeler de corriger votre posture, ainsi que pour essayer quelques exercices pour renforcer vos muscles.
Pas
Méthode 1 sur 4: Améliorer votre posture debout et de marche
Étape 1. Trouvez votre centre en vous tenant droit et grand
Gardez votre menton au niveau du sol, vos épaules en arrière et votre ventre rentré. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés.
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, la même position que vous utiliseriez pour vous entraîner.
- Imaginez une ficelle qui vous soutient. En vous tenant debout, imaginez qu'une ficelle sort du plafond et vous tire vers le haut. Gardez le bas du dos aligné et ne bougez pas sur la pointe des pieds. Des techniques de visualisation comme celle-ci peuvent guider votre perception de la bonne position dans laquelle vous devriez être.
Étape 2. Utilisez un mur pour vous apprendre une posture correcte
Tenez-vous dos contre une porte ou un mur. Touchez simplement le mur avec l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses. Vos talons doivent être à 2 à 4 pouces (5,1 à 10,2 cm) du mur. Faites glisser votre main derrière votre dos pour vérifier l'espace.
- Vous devriez pouvoir glisser votre main derrière votre dos, mais seulement un petit peu. Si vous avez plus d'espace que cela, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à aplatir un peu votre dos.
- Si vous ne pouvez pas glisser votre main derrière votre dos, cambrez votre dos pour pouvoir le faire.
- Essayez de maintenir cette position lorsque vous vous éloignez du mur, en vérifiant à nouveau si nécessaire.
- Loin du mur, si vous mettez simplement votre tête en arrière, rentrez votre menton et rentrez vos abdominaux, alors vous constaterez que votre colonne vertébrale, vos épaules et votre poitrine se mettent automatiquement dans les positions dans lesquelles ils sont censés être. bonne posture. Pensez-y: si vous mettez la tête en arrière et rentrez votre menton, votre poitrine sera automatiquement vers l'avant. Et le bon changement de position de la colonne vertébrale repoussera automatiquement vos épaules en arrière, dans la bonne position, et encouragera la bonne courbe au milieu de votre dos (près du bas de la cage thoracique). Ensuite, il devient facile et rapide de penser: « Tête en arrière, menton rentré, abdominaux rentrés ». Revenez au mur et remarquez que le mur vous guide en fait pour atteindre cette posture même de "Tête en arrière, menton rentré, abdos rentrés"
Étape 3. Demandez à quelqu'un de coller un X sur votre dos pour vous aider à corriger votre posture
Faites un "X" de vos épaules à vos hanches. Ajoutez une ligne droite de ruban adhésif sur vos épaules en fermant le haut du X. Portez-le pendant la journée pour aider à recycler votre dos.
- Cette technique fonctionne très bien si vous maintenez vos épaules en arrière avant de coller.
- Utilisez un ruban adhésif conçu pour la peau, comme un ruban médical.
- Au lieu de ruban adhésif, vous pouvez acheter un correcteur de posture en ligne.
Étape 4. Gardez votre poids sur la plante des pieds
Lorsque vous vous reposez sur vos talons, votre tendance naturelle sera de vous affaler. Au lieu de cela, tenez-vous droit, en déplaçant un peu votre poids vers l'avant.
Reculez maintenant pour que votre poids repose sur vos talons. Remarquez la façon dont votre corps tout entier adopte une posture « affaissée » avec ce seul mouvement
Étape 5. Marchez comme si vous aviez un livre en équilibre sur votre tête
Imaginer un livre sur la tête vous aidera à garder la tête haute et le dos droit. Si vous avez du mal à l'imaginer, essayez un vrai livre pendant quelques minutes.
- Ayez une bonne posture debout lorsque vous bougez. Marcher avec une bonne posture est simplement une extension de la position debout avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine en avant et les yeux droit devant vous pendant que vous marchez.
- Évitez de pousser la tête en avant.
Étape 6. Choisissez des chaussures de soutien pour vous tenir debout et marcher
Choisissez des chaussures suffisamment rembourrées pour vous aider à vous tenir droit. De plus, assurez-vous qu'ils ont un bon soutien de la voûte plantaire. Une bonne posture commence par vos pieds.
- Évitez les chaussures à talons hauts, car elles peuvent modifier l'alignement de votre corps.
- Si vous restez debout pendant de longues périodes, ajoutez un rembourrage au sol pour plus de confort.
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Méthode 1 Quiz
Lorsque vous utilisez un mur pour trouver la bonne posture, quelle partie de vous ne devrait pas toucher le mur ?
L'arrière de ta tête
Réessayer! Vous devez tenir la tête haute de manière à ce que votre menton soit parallèle au sol. Et si vous vous tenez contre un mur, cela signifie que l'arrière de votre tête doit toucher le mur. Choisissez une autre réponse !
Vos omoplates
Pas assez! Pour avoir une bonne posture, vos épaules doivent être relevées et en arrière. Donc, si vous vous tenez contre un mur pour déterminer votre posture, vos omoplates doivent absolument toucher le mur. Devine encore!
Le bas de ton dos
C'est exact! Pour éviter de s'affaisser, vous devez garder votre dos droit plutôt que arrondi dans une courbe convexe. Cela signifie que le bas de votre dos ne doit pas toucher le mur. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Vos fesses
Essayez une autre réponse…
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Méthode 2 sur 4: Améliorer votre posture assise
Étape 1. Assurez-vous que votre dos est à angle droit avec vos cuisses
Maintenez vos cuisses à angle droit avec vos mollets. Gardez vos épaules droites et carrées, votre tête droite et votre cou, votre dos et vos talons alignés.
Alignez votre dos avec le dossier de la chaise de bureau. Cela vous aidera à éviter de vous affaler ou de vous pencher en avant, ce que vous pourriez vous retrouver à faire après être resté assis trop longtemps à votre bureau
Étape 2. Vérifiez votre posture en vous asseyant sur vos mains
Mettez vos mains sous vos ischions pendant que vous êtes assis sur le sol. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas. Ajustez votre position jusqu'à ce que vous puissiez sentir le poids centré sur chacune de vos paumes. C'est votre position assise optimale.
Étape 3. Ajustez vos jambes et gardez vos pieds à plat en position assise
Vos pieds doivent être à plat sur le sol, tournés vers l'avant. Ne croisez pas vos jambes ou vos chevilles. Faites vos cuisses parallèles au sol.
Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pieds
Étape 4. Trouvez une chaise de soutien pour vous aider à maintenir une bonne posture
Utilisez une chaise conçue de manière ergonomique pour un soutien adéquat, ce qui signifie qu'elle soutient tout votre dos, même la courbe du bas. Assurez-vous également qu'il est conçu pour votre taille et votre poids.
Si vous ne pouvez pas obtenir une nouvelle option de chaise ergonomique, essayez d'utiliser un petit oreiller pour le soutien lombaire dans le bas de votre dos
Étape 5. Ajustez votre écran d'ordinateur pour vous aider avec votre posture
Si vous travaillez sur des ordinateurs dans un bureau, inclinez légèrement le moniteur vers le haut pour vous obliger à vous asseoir. Cependant, ne le placez pas si haut que vous poussez votre menton pour le voir.
- Vous devrez peut-être déplacer votre chaise vers le haut ou vers le bas si vous ne parvenez pas à incliner correctement le moniteur.
- Ajustez votre chaise et votre position de manière à ce que vos bras soient fléchis et non tendus. Visez un angle d'environ 75 à 90 degrés au niveau des coudes. S'ils sont trop droits, vous êtes trop en arrière et s'ils sont à plus de 90 degrés, soit vous êtes assis trop près, soit vous êtes affalé.
Étape 6. Ajustez votre siège pour maintenir une bonne posture pendant la conduite
Ajustez votre siège pour maintenir une distance appropriée par rapport aux pédales et au volant. Si vous vous penchez en avant, si vous pointez les orteils ou si vous attrapez le volant, vous êtes trop loin. Si vous êtes groupé avec votre menton sur le volant, vous êtes trop près.
- Utilisez un soutien lombaire pour la courbe de votre dos lorsque cela est possible. Ajustez l'appui-tête de manière à ce que le milieu de votre tête repose contre celui-ci. Votre tête ne doit pas être à plus de 10 cm (4 pouces) de l'appui-tête lorsque vous conduisez. Gardez votre dos contre le siège et votre tête contre l'appui-tête.
- Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement au-dessus.
- Une bonne posture est également importante pour la sécurité dans la voiture. Les systèmes de protection de votre voiture vous protègent mieux lorsque vous êtes bien assis sur le siège.
Étape 7. Faites des pauses debout lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes
Même si vous utilisez une posture parfaite en position assise, vous devez vous lever et vous étirer ou marcher toutes les heures environ. Le simple fait de faire le tour de la pièce ou de sortir de votre voiture pendant quelques minutes peut vous aider.
- Si vous avez tendance à être absorbé par votre travail, réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause.
- De plus, ces pauses sont également bonnes pour votre santé car votre corps a besoin de mouvement tout au long de la journée.
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Méthode 2 Quiz
Quelle est la meilleure façon d'incliner votre écran d'ordinateur pour vous aider à maintenir une bonne posture ?
En haut
Oui! Vous devez incliner légèrement votre écran d'ordinateur vers le haut de sorte que vous deviez vous asseoir pour le voir. Cela vous empêche de vous affaler sur votre chaise. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Vers le bas
Nan! Si vous inclinez votre écran d'ordinateur vers le bas, vous devrez vous affaler pour le voir correctement. C'est horrible pour votre posture, alors n'inclinez pas votre écran vers le bas. Réessayer…
Tout droit
Presque! En règle générale, si votre écran d'ordinateur est perpendiculaire à la surface sur laquelle il se trouve, vous devrez incliner votre menton vers le bas pour le voir. Il y a un angle différent qui aidera votre posture plus que celui-ci. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 3 sur 4: Maintenir une bonne posture pendant le sommeil
Étape 1. Soutenez votre dos avec des oreillers pendant que vous dormez
Que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, l'ajout d'oreillers peut vous aider à vous soutenir. Fondamentalement, vous voulez ajouter un oreiller partout où il y a un espace entre votre corps et le matelas.
- Par exemple, si vous dormez sur le ventre, qui est la pire position pour votre dos et votre posture, placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Choisissez un oreiller plat ou pas d'oreiller pour votre tête.
- Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et choisissez un oreiller de soutien pour votre tête.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Choisissez un oreiller pour votre tête qui maintient votre colonne vertébrale droite, ou utilisez un oreiller complet.
Étape 2. Tournez votre corps en 1 unité lorsque vous vous allongez
Évitez de vous tourner à la taille lorsque vous êtes au lit. Au lieu de cela, gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés, et tournez tout votre corps lorsque vous souhaitez vous repositionner.
Étape 3. Dormez avec une bonne posture en choisissant un matelas confortable
Bien que vous ayez peut-être entendu dire qu'un matelas ou un autre est le meilleur pour un dos sain, la vérité est que ce qui fonctionne pour vous est le mieux. Choisissez-en un qui vous permet de vous reposer confortablement et de vous réveiller sans douleur.
- N'oubliez pas de remplacer votre matelas tous les dix ans environ.
- Si votre matelas ne vous offre pas le soutien dont vous avez besoin, ajoutez une planche entre les sommiers à ressorts et le matelas, ce qui devrait l'empêcher de s'affaisser.
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Méthode 3 Quiz
Quelle position de sommeil est la pire pour votre dos et votre posture ?
Estomac
Absolument! Dormir sur le ventre est pire pour votre posture que dormir sur le dos ou sur le côté. Mais si c'est la seule position confortable pour vous, vous pouvez l'améliorer en mettant un oreiller sous votre ventre et en utilisant un oreiller plat pour votre tête. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Arrière
Réessayer! Tant que vous soutenez les parties de votre corps qui ne touchent pas le lit, dormir sur le dos convient à votre posture. Cela signifie placer un oreiller sous vos genoux et en utiliser un pour soutenir votre tête. Essayez une autre réponse…
Côté
Nan! Si vous essayez de maintenir une bonne posture, vous pourriez faire pire que de dormir sur le côté. Assurez-vous simplement d'utiliser un oreiller qui maintient votre colonne vertébrale droite, et peut-être d'en coller un autre entre vos genoux. Il y a une meilleure option là-bas!
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Méthode 4 sur 4: Utiliser l'exercice pour améliorer votre posture
Étape 1. Améliorez vos muscles abdominaux avec des étirements abdominaux profonds
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à environ 90 degrés au niveau du genou et les pieds au sol. Tirez votre nombril vers votre poitrine et maintenez-le pendant 10 secondes.
- Vos muscles abdominaux sont essentiels pour soutenir votre posture, donc plus vous pouvez les travailler, meilleure sera votre posture.
- Répétez 8 fois et pratiquez-le quotidiennement.
- Respirez normalement pendant cet exercice, car vous entraînez votre tronc pour pouvoir maintenir cette position pendant les activités normales de la vie quotidienne.
Étape 2. Faites une compression de l'omoplate
Assis sur une chaise, asseyez-vous droit et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Tenez jusqu'à 5, puis relâchez. Répétez cette opération 3 ou 4 fois par jour.
Vous pouvez également utiliser des bandes d'exercice pour augmenter la résistance pour un étirement comme celui-ci
Étape 3. Entraînez vos muscles pour une meilleure posture grâce à l'entraînement en force
Les exercices qui renforcent les muscles du haut du dos et des épaules vous aident à maintenir une bonne posture. Essayez l'exercice de musculation suivant, avec ou sans haltères:
- Commencez par quadriller votre posture. Étendez les deux bras droit devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez vos avant-bras vers vos épaules, en essayant de toucher vos omoplates du bout des doigts.
- Faites 10 répétitions avec les deux bras, puis alternez 10 répétitions pour chaque bras seul.
Étape 4. Imaginez que vous êtes un pingouin pour vous dégourdir les épaules
Pendant que vous attendez qu'une page Web se charge ou que le pain soit grillé, placez vos coudes à vos côtés et touchez vos épaules avec vos mains, créant vos "ailes de pingouin". En gardant vos mains sur vos épaules et vos oreilles alignées, levez les deux coudes (comptez 1, 2) et abaissez-les (comptez 1, 2).
Faites autant de répétitions que votre attente le permet. Vous serez surpris du nombre d'étirements en 30 secondes
Étape 5. Utilisez des étirements pour un cou ou un dos douloureux
Inclinez ou étirez votre tête dans les 4 directions au-dessus de vos épaules (avant, arrière, gauche, droite) et massez doucement votre cou. Évitez de tourner la tête en rond, car cela pourrait causer une tension supplémentaire.
- Pour un autre exercice, mettez-vous à quatre pattes. Courbez votre dos vers le haut, comme un chat, puis faites l'inverse, en baissant le ventre et en courbant le dos vers le bas.
- Répétez les exercices plusieurs fois par jour. Les faire le matin aide votre corps à étirer la léthargie musculaire du sommeil. Faire périodiquement tout au long de la journée vous aidera à augmenter votre niveau d'énergie.
Étape 6. Essayez un étirement pec de porte pour votre poitrine
Placez votre bras contre un cadre de porte avec votre coude environ 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) plus haut que vos épaules. Avancez avec la jambe qui est du même côté que le bras que vous avez soutenu et appuyez votre poids sur votre bras. Vous devriez sentir une traction de l'avant de votre poitrine à travers votre épaule.
Étape 7. Essayez un rouleau en mousse pour ouvrir votre poitrine et vos épaules
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous votre dos, dans le sens de la longueur de l'arrière de votre tête jusqu'à votre coccyx. Laissez vos bras tomber sur le côté et respirez profondément pendant que vous vous détendez. Cela aidera à étirer tous les muscles de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules.
C'est un bon exercice si vous avez tendance à passer beaucoup de temps assis penché sur un ordinateur pour travailler
Étape 8. Pratiquez le yoga pour augmenter la flexibilité et aider à la posture
Le yoga est excellent pour la posture et pour votre santé en général. Cela peut également améliorer votre équilibre. Le yoga fait travailler vos muscles abdominaux, les rend plus forts et vous aide à maintenir un bon alignement du corps.
Le yoga vous aidera également en vous apprenant à maintenir une posture droite en position assise, debout et en marchant. Recherchez des cours dans votre région ou recherchez des vidéos pédagogiques sur YouTube
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Méthode 4 Quiz
Quel est un moyen sûr et facile d'étirer votre cou quand c'est douloureux ?
Faites-le rouler.
Nan! Ne roulez pas votre cou en cercle quand c'est douloureux. Ce mouvement peut provoquer une tension supplémentaire, vous devez donc faire un étirement différent pour soulager votre douleur au cou. Il y a une meilleure option là-bas!
Inclinez-le dans les quatre directions.
Correct! Au lieu de rouler votre cou, inclinez-le dans les quatre directions, en le ramenant au centre entre chaque inclinaison. C'est bien mieux pour les muscles de votre cou que les autres options mentionnées ici. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Étirez-le, puis écrasez-le.
Pas assez! Étirer votre cou vers le haut et l'écraser n'est pas un moyen très efficace de soulager une douleur au cou. Il vaut mieux le déplacer horizontalement plutôt que verticalement. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
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Des astuces
- Parfois, avoir un slogan vous rappellera de corriger votre posture lorsque vous êtes avachi. Lorsque vous vous surprenez à vous affaler, dites dans votre tête (ou à voix haute) "Ne soyez pas un canapé, quittez le slouch" ou quelque chose comme ça. Si vous le souhaitez, vous pouvez mémoriser une ligne d'une chanson qui a un lien avec l'affaissement ou une mauvaise posture (par exemple, gardez votre sang-froid, où est votre posture ?).
- Élevez les écrans ou les livres à hauteur des yeux au lieu de baisser les yeux pour lire.
- Envisagez de faire une évaluation ergonomique au travail si votre travail vous oblige à rester assis devant l'ordinateur pendant de longues périodes.
- Utilisez la couleur pour vous aider à vous rappeler de vérifier votre posture. Choisissez une couleur ou un objet unique comme rappel. Chaque fois que vous pensez à cet objet, vérifiez votre posture.
- Équilibrez votre charge lorsque vous transportez des objets pour éviter le stress et la fatigue. Si vous transportez une lourde valise, par exemple, changez de bras fréquemment.
- Utilisez un rappel extérieur pour vous aider à vous rappeler de vérifier votre posture, comme une alarme que vous réglez pour qu'elle se déclenche toutes les heures ou une application conçue à cet effet.
Mises en garde
- Lorsque vous commencez à corriger votre posture, vous ressentirez probablement une certaine douleur lorsque votre corps essaiera de s'adapter à quelque chose de nouveau.
- Lorsque vous soulevez quelque chose du sol plus lourd que votre chat, pliez toujours les genoux, pas la taille. Vos muscles du dos ne sont pas conçus pour supporter le poids, mais vos muscles des jambes et du ventre le sont.
- Consultez un médecin si vous souffrez de maux de dos sévères.
