Les nœuds musculaires se produisent généralement dans les muscles des épaules des personnes athlétiques et sédentaires. Des mouvements répétitifs (comme lancer une balle) peuvent provoquer la contraction et le resserrement des fibres musculaires, ce qui ressemble à un nœud de la taille d'un pouce sous la peau. Les muscles de l'épaule, en particulier ceux qui s'attachent au cou (comme les muscles trapèzes), sont également susceptibles de se contracter et de se nouer à cause de trop de temps penché vers l'avant (comme devant un ordinateur) et/ou d'un stress excessif. Quelle qu'en soit la cause, les nœuds des muscles de l'épaule peuvent être travaillés avec des soins spécifiques à domicile ou avec l'aide de spécialistes musculo-squelettiques.
Pas
Partie 1 sur 2: Faire des nœuds à la maison
Étape 1. Faites de légers étirements
Les nœuds musculaires sont essentiellement des tensions musculaires chroniques causées par des mouvements ou des postures répétitifs qui contractent les fibres musculaires pendant de longues périodes. Les muscles sont censés se contracter pendant de courtes durées, puis se détendre complètement. Cependant, effectuer des mouvements similaires à plusieurs reprises (en raison de l'athlétisme, de l'haltérophilie, du nettoyage de la maison, etc.) ou du maintien de certaines postures au travail sollicite les fibres musculaires et les fait rester contractées. En tant que tels, les tensions musculaires chroniques et les nœuds réagissent bien aux étirements légers car ils soulagent les tensions, favorisent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité. En règle générale, maintenez les étirements (sans rebondir) pendant environ 30 secondes et faites-les au moins trois fois par jour jusqu'à ce que la douleur du nœud disparaisse.
- En position debout ou assise bien droite, atteignez l'avant de votre corps et saisissez le bras opposé avec votre main - autour du coude, mais n'appliquez jamais de force sur une articulation, car cela peut causer des dommages. Tirez doucement sur l'arrière du bras sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule correspondante. Assurez-vous de laisser tomber votre épaule loin de votre oreille (ne la montez pas). Cet étirement est idéal pour les muscles externes et arrière de l'épaule.
- En position debout ou assise bien droite, tendez la main derrière votre dos et saisissez le poignet de l'autre main (celle avec le nœud d'épaule). Tirez lentement sur votre bras juste au-dessus du poignet - en évitant de saisir l'articulation - jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans l'épaule affectée. Cet étirement est idéal pour les muscles des épaules qui s'attachent à votre cou. Pour augmenter l'étirement, vous pouvez laisser tomber votre oreille vers l'épaule opposée
Étape 2. Utilisez un masseur portatif
Sentir un nœud dans des muscles plus gros comme ceux de l'épaule n'est pas trop difficile. Le nœud doit être plus dur que le tissu environnant et devenir douloureux avec la pression appliquée. Contrairement aux blessures musculaires aiguës, il n'y aura probablement pas de signes évidents d'inflammation, d'enflure ou de rougeur. Sentez-vous donc autour de votre épaule et localisez le nœud, également appelé point de déclenchement. Une fois trouvé, utilisez un masseur vibrant portatif sur le nœud pendant 5 à 10 minutes et voyez si cela résout le nœud. Vous devrez peut-être appliquer plus de pression pendant de plus longues périodes pour obtenir des résultats visibles.
Bien que les masseurs portatifs soient couramment trouvés dans les pharmacies et généralement peu coûteux, vous pouvez également utiliser des appareils de massage portatifs en bois pour travailler les nœuds. Ils peuvent nécessiter plus d'efforts, mais ils coûtent généralement moins cher
Étape 3. Utilisez une balle de tennis
Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate et difficile à atteindre, envisagez d'utiliser une balle de tennis pour rouler dessus. Placez une balle de tennis juste sous votre nœud et allongez-vous directement dessus pendant environ cinq minutes. Cela peut être inconfortable au début, mais vous devriez sentir le nœud fondre lentement.
Étape 4. Appliquez de la chaleur humide
Comme indiqué ci-dessus, les nœuds musculaires sont un type de blessure chronique et n'impliquent généralement pas d'inflammation et de douleur aiguë comme le font les blessures musculaires aiguës. En tant que tel, appliquer de la glace sur les nœuds musculaires n'est pas approprié car vous voulez en fait plus de circulation sanguine. Au lieu de cela, appliquez de la chaleur humide sur le nœud musculaire de votre épaule. La chaleur humide réchauffe les tissus mous (muscles, tendons et ligaments) et augmente le flux sanguin, ce qui peut être utile pour les muscles et les nœuds chroniquement tendus. Les grandes sources de chaleur humide comprennent des sacs allant au micro-ondes remplis de céréales (généralement du blé ou du riz), des herbes et/ou des huiles essentielles. Réchauffez le sac au micro-ondes pendant environ deux minutes, puis appliquez la chaleur humide sur le nœud musculaire pendant environ 15 minutes au moins trois fois par jour.
- L'application de chaleur humide avant l'exercice peut aider à réduire la tension et la douleur musculaires, et également augmenter l'extensibilité des tissus.
- Prendre un bain chaud procure également à vos muscles une chaleur humide. Essayez d'ajouter du sel d'Epsom (qui est riche en magnésium) pour encore plus de potentiel de relaxation musculaire.
- Évitez d'appliquer la chaleur sèche des coussins chauffants traditionnels car cela déshydrate les tissus mous et augmente le risque de blessures supplémentaires.
- Si votre salle de sport dispose d'un hammam, essayez de vous y détendre, car c'est une autre bonne source de chaleur humide.
Étape 5. Prenez des médicaments en vente libre
Les relaxants musculaires (comme la cyclobenzaprine) peuvent être utiles pour les spasmes musculaires et les nœuds, car ils relâchent la tension dans les muscles. Cependant, lorsque vous prenez des médicaments par voie orale (par la bouche), leurs effets ne se limitent pas à la zone problématique. En tant que tels, les relaxants musculaires peuvent provoquer des sensations étranges chez certains utilisateurs car ils réduisent les contractions musculaires dans tout le corps. Si votre nœud musculaire est particulièrement douloureux, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine pourraient être plus efficaces et provoquer moins d'effets secondaires.
- Certains de ces médicaments peuvent être durs pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les prendre pendant plus de deux semaines. Quel que soit le type de médicament que vous choisissez, prenez-le l'estomac plein.
- Suivez toujours les instructions sur l'emballage du médicament ou demandez à votre médecin des instructions claires sur le schéma posologique approprié.
- Essayez d'appliquer une crème analgésique comme Icy-Hot ou Bengay directement sur la zone à problèmes.
Étape 6. Examinez votre zone de travail
Si votre nœud d'épaule n'est manifestement pas causé par la pratique d'un sport ou l'entraînement, alors réfléchissez à la manière dont votre poste de travail/bureau pourrait être impliqué. Par exemple, si votre ordinateur, votre bureau ou votre chaise n'est pas correctement positionné pour votre taille, cela peut mettre à rude épreuve vos épaules, votre cou et le milieu du dos (entre vos omoplates). Lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vous regardez droit devant vous, vos yeux doivent être au même niveau que le tiers supérieur de votre moniteur; vos avant-bras doivent être presque parallèles au sol lors de la frappe et soutenus par des accoudoirs stables; vos coudes doivent être à quelques centimètres de vos côtés; et vos pieds doivent être placés à plat sur le sol.
- Si la position de vos bras est trop haute ou trop basse en raison du niveau de votre bureau ou de votre chaise, votre risque de problèmes d'épaule est alors plus grand.
- Pour éviter la fatigue des épaules, minimisez le travail en hauteur en utilisant une échelle plus haute ou en vous rapprochant de votre tâche.
- Ne placez pas le téléphone entre votre cou et votre épaule. Utilisez plutôt un casque ou un haut-parleur.
- Si vous passez beaucoup de temps dans la voiture à vous déplacer, cela peut contribuer à vos douleurs à l'épaule. Essayez de garder vos mains basses sur le volant avec vos paumes vers le bas.
Partie 2 sur 2: Obtenir des soins professionnels pour les nœuds d'épaule
Étape 1. Obtenez un massage professionnel
Si l'utilisation d'un masseur vibrant ou d'une balle de tennis est inefficace pour travailler votre nœud d'épaule, envisagez de consulter un massothérapeute professionnel. Un massage des tissus profonds est utile pour les tensions chroniques et les nœuds, car il réduit les spasmes et les tensions musculaires, stimule la circulation sanguine et favorise la relaxation. Commencez par une séance de massage de 30 minutes, en vous concentrant sur votre épaule douloureuse et les zones environnantes (bas du cou et milieu du dos). Permettez au massothérapeute d'aller aussi profondément dans les fibres musculaires que vous pouvez le tolérer.
- Le massothérapeute peut effectuer une thérapie des points de déclenchement, qui consiste à appuyer le pouce ou le bout d'un coude dans le nœud pour libérer les fibres musculaires. Cela peut être douloureux mais efficace, alors faites confiance à l'expérience et aux connaissances du thérapeute.
- Buvez toujours beaucoup d'eau purifiée immédiatement après un massage afin que tous les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique soient évacués de votre corps. Ne pas le faire peut entraîner un léger mal de tête ou une douleur le lendemain.
Étape 2. Envisagez un traitement d'acupuncture
L'acupuncture est une technique de guérison ancienne qui consiste à insérer de fines aiguilles dans des points spécifiques de la peau / du muscle afin de réduire la douleur et de favoriser la guérison. La procédure n'est pas particulièrement douloureuse car elle déclenche la libération d'analgésiques naturels (appelés endorphines) et les traitements durent de 15 à 45 minutes pour la plupart des problèmes musculo-squelettiques. L'acupuncture pour les blessures à l'épaule peut être très efficace, surtout si elle est pratiquée peu de temps après que vous ayez remarqué les symptômes.
- Un seul traitement d'acupuncture peut ne pas vous débarrasser complètement de votre nœud d'épaule, alors envisagez au moins trois traitements avant de vous prononcer sur son efficacité.
- Gardez à l'esprit que les points d'acupuncture qui peuvent soulager votre nœud musculaire ne sont pas tous situés dans l'épaule - certains peuvent être dans des zones éloignées du corps.
- L'acupuncture est pratiquée par une grande variété de professionnels de la santé, y compris des médecins, des chiropraticiens, des naturopathes et des physiothérapeutes - celui que vous choisissez doit être certifié NCCAOM.
Étape 3. Prenez rendez-vous avec un chiropraticien
Les chiropraticiens sont des spécialistes musculo-squelettiques qui se concentrent sur l'établissement d'un mouvement et d'une fonction normaux dans les muscles et les articulations de la colonne vertébrale et des zones connexes, telles que l'épaule. Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate ou de votre cou, il y a de fortes chances que votre milieu du dos ou votre cou soit également impliqué. Un chiropraticien est formé aux techniques manuelles pour étirer les muscles tendus, libérer les nœuds et ajuster les articulations concernées. Les ajustements articulaires provoquent souvent des sons de "craquement" ou de "craquement", qui ne sont pas douloureux. Une suite intéressante d'un ajustement articulaire est qu'il détend presque immédiatement tous les muscles environnants / liés
- Bien qu'un traitement chiropratique puisse parfois dissoudre complètement votre nœud d'épaule, il est probable que quelques traitements seront nécessaires pour constater des résultats significatifs.
- D'autres professionnels de la santé qui effectuent des ajustements articulaires comprennent certains docteurs en médecine ostéopathique (DO) (également appelés médecins ostéopathes), des docteurs en médecine (MD), des physiothérapeutes et des ostéopathes non médecins.
- Les polices d'assurance maladie ne couvrent pas toutes les services chiropratiques, vous devrez donc peut-être payer de votre poche pour les traitements.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute
Si votre nœud d'épaule n'est pas résolu avec des soins à domicile, une massothérapie professionnelle ou des traitements chiropratiques, vous devez alors envisager une forme de rééducation de l'épaule guidée par un physiothérapeute. Votre médecin de famille peut vous référer à un physiothérapeute, qui peut vous montrer des étirements spécifiques et des exercices de renforcement pour réhabiliter vos muscles d'épaule impliqués. Le thérapeute peut utiliser des machines, des poids libres, des élastiques et/ou des ballons d'exercice pour renforcer votre épaule afin qu'elle puisse résister aux rigueurs de votre sport ou de votre environnement de travail.
- Les physiothérapeutes sont également formés pour traiter les nœuds musculaires avec des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique si nécessaire.
- La réadaptation physique est généralement requise 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 8 semaines pour avoir un impact significatif sur les problèmes chroniques d'épaule.
- Les bonnes activités de renforcement général pour vos épaules comprennent l'aviron, la natation, les pompes et les tractions.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Si votre problème d'épaule s'aggrave et provoque une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin.
- Le yoga peut être utile pour étirer et détendre les muscles tendus. Un yoga doux devrait suffire.
- Pour éviter les problèmes d'épaule, évitez de transporter des sacs qui répartissent le poids de manière inégale. Utilisez plutôt un sac à dos standard avec des bretelles bien rembourrées. Si vous le pouvez, une valise à roulettes est encore mieux.
