Si vous ne pouvez pas ou n'avez pas le temps de faire de l'exercice, être assidu dans votre alimentation peut vous aider à brûler les graisses sans entraînement intense. Votre corps stocke des calories supplémentaires sous forme de graisse, donc contrôler votre apport calorique est la clé pour réduire la graisse. Gardez à l'esprit que vous devez toujours consommer suffisamment de calories et de nutriments pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin. Évitez les boissons sucrées et la malbouffe, contrôlez la taille de vos portions et maintenez une alimentation équilibrée. Cela peut demander de la diligence, mais garder un œil attentif sur ce que vous mangez peut vous mettre sur la voie d’une meilleure santé.
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Partie 1 sur 3: Supprimer les calories malsaines
Étape 1. Calculez combien de calories vous consommez actuellement
Pendant quelques jours, gardez un journal de tout ce que vous consommez normalement. Lisez les étiquettes de tout ce que vous mangez et buvez, et notez le nombre total de calories et de matières grasses par portion pour chaque article. Additionnez les calories totales et les calories provenant des graisses que vous consommez par jour.
- Gardez une liste écrite des articles que vous consommez et de la quantité que vous consommez ou suivez-les à l'aide d'une application de comptage de calories.
- Pour les articles qui n'ont pas d'étiquettes, comme les produits ou la viande, recherchez en ligne ou sur votre application de suivi des estimations de calories et de graisses.
- Vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids, c'est-à-dire lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez ou n'en buvez.
Étape 2. Découvrez votre apport calorique quotidien recommandé
Recherchez la quantité quotidienne de calories recommandée pour votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Comparez votre apport recommandé avec les chiffres de votre journal alimentaire. Cela vous donnera une idée du nombre de calories à retirer de votre alimentation.
- Par exemple, supposons que vous ayez consommé environ 3 500 calories par jour. Si votre apport calorique quotidien recommandé est de 2500, essayez de réduire d'environ 1000 calories de votre alimentation.
- Utilisez la calculatrice de MyPlate pour trouver votre apport calorique quotidien recommandé sur https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Entrez votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité. Le calculateur indiquera combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel et combien vous devez supprimer de votre alimentation pour atteindre un poids santé.
Étape 3. Réduisez progressivement votre consommation de calories
Réduisez lentement votre apport calorique, même si vous consommez des centaines de calories de plus que la quantité recommandée. Essayez de réduire vos calories d'environ 150 calories par jour. Vous aurez plus de facilité à vous adapter à votre nouveau régime et vous aurez plus de chances de vous y tenir.
- Ne réduisez pas vos calories de manière drastique et ne consommez pas moins de calories que l'estimation que vous avez trouvée sur MyPlate. Par exemple, si vous avez besoin de 2500 calories par jour pour répondre à vos besoins de base, en consommer 1000 par jour ne fournirait pas à votre corps le carburant dont il a besoin.
- De plus, votre corps pourrait interpréter une baisse soudaine de l'apport calorique comme un signe qu'il devrait stocker plus de graisse. Votre corps a développé cette réponse de stockage de graisse afin de faire face aux périodes où la nourriture est rare.
Étape 4. Contrôlez la taille de vos portions
Planifiez vos portions et vos repas pour vous assurer de consommer votre quantité cible de calories. Lorsque vous débutez, utilisez des tasses à mesurer et pesez les articles avec une balance. Finalement, vous aurez une idée de ce qu'une portion de 3 oz (85 g) de saumon ou 1⁄2 c (120 ml) d'épinards cuits ressemblent.
Planifiez vos portions à l'avance, car vous êtes plus susceptible de tromper votre alimentation lorsque vous prenez des décisions à la volée. Par exemple, le dimanche soir, dressez la liste des portions et des repas du lundi au mercredi
Étape 5. Suivez vos portions et vos calories dans un journal ou avec une application
Rédigez des listes de repas et de portions dans un journal ou une application de suivi des aliments. Recherchez en ligne ou sur votre application la quantité de calories que chaque élément d'un repas contient. Utilisez ces informations pour vous assurer que vos repas quotidiens atteignent votre objectif calorique.
- Supposons que vous ayez une poitrine de poulet au four, du riz et du brocoli pour le dîner. Recherchez le nombre de calories en ligne ou sur votre application pour une poitrine de poulet de taille moyenne (380-520 calories), 1⁄2 c (120 ml) de riz brun (108 calories) et 1 c (240 ml) de brocoli (31 calories).
- Assurez-vous de mesurer soigneusement vos portions afin que votre nombre de calories soit précis.
Étape 6. Échangez les boissons sucrées et grasses entières contre des options moins caloriques
Vous pouvez réduire une quantité substantielle de calories en buvant de l'eau au lieu de boissons riches en calories. De plus, optez pour du lait faible en gras ou sans gras, limitez la quantité de jus de fruits que vous buvez et choisissez des options moins caloriques si vous buvez de l'alcool.
- Par exemple, si vous garnissez vos céréales de petit-déjeuner de lait écrémé au lieu de lait entier, vous réduirez 60 calories.
- Si vous échangez votre boisson gazeuse en bouteille de 20 fl oz (590 ml) au déjeuner contre de l'eau, vous réduirez 225 calories.
- Quant aux boissons alcoolisées hypocaloriques, la bière légère contient entre 8 et 100 calories par bouteille de 350 ml (12 fl oz). Vous pouvez également consommer 30 ml (1 fl oz) de vodka, qui contient environ 60 calories, avec de l'eau gazeuse, qui ne contient pas de calories.
Étape 7. Remplacez les aliments riches en calories par des options rassasiantes et faibles en calories
Étant donné que vous consommez moins de calories, vous pourriez craindre de ne pas être rassasié. Cependant, c'est la quantité de nourriture que vous mangez qui vous rassasie, pas le nombre de calories. Les fruits et légumes contiennent moins de calories que la malbouffe, et ils regorgent d'eau et de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
- Par exemple, une carotte de 57 g (2 onces) contient 25 calories, mais une barre chocolatée de 28 g (1 once) contient environ 150 calories. De plus, une carotte contient des nutriments essentiels; la barre chocolatée est juste chargée de sucre et de graisses saturées.
- D'autres options de remplissage et à faible teneur en calories comprennent la farine d'avoine (faite avec de l'eau ou du lait sans gras), du yogourt grec sans gras ou faible en gras (essayez de le garnir de baies), et des lentilles et des haricots (essayez de faire de la soupe avec des haricots noirs et chou frisé).
Partie 2 sur 3: Développer un régime nutritif
Étape 1. Mangez une variété de légumes chaque semaine
Chaque jour, vous devriez manger environ 2 1⁄2 à 3 tasses (590 à 710 ml) de légumes. Optez pour tous les groupes de légumes, qui comprennent les légumes-feuilles, les féculents, les légumineuses et les légumes rouges et oranges. Vous n'êtes pas obligé de manger des légumes de chaque groupe tous les jours, mais vous devez consommer une quantité minimale de chaque groupe chaque semaine.
Étape 2. Incluez des légumes à feuilles vertes, comme le brocoli et les épinards
Essayez de manger 1 1⁄2 à 2 c (350 à 470 ml) de légumes-feuilles par semaine. Les portions de légumes-feuilles comprennent 2 tasses (470 ml) d'épinards cuits ou 1 tasse (240 ml) de brocoli.
Étape 3. Optez pour des légumes féculents, comme les pommes de terre et le maïs
Pour les légumes féculents, prenez 1 épi de maïs, 1 tasse (240 ml) de pois verts, 1 patate douce moyenne au four ou rôtie et 1 tasse (240 ml) de purée de patates douces ou d'ignames. Optez pour 5 à 6 c (1,2 à 1,4 L) par semaine.
Étape 4. Faites le plein de pois chiches, de soja et d'autres légumineuses
Des exemples de portions de légumineuses comprennent une portion de 1 tasse (240 ml) de rognons cuits, de pois chiches, fendus ou de fèves de soja. Manger 1 1⁄2 à 2 c (350 à 470 ml) par semaine.
Étape 5. Égayez vos repas avec des légumes rouges et oranges
Avoir 5 1⁄2 à 6 c (1,3 à 1,4 L) par semaine. Des exemples de portions pour les légumes rouges et oranges comprennent 2 carottes moyennes, 1 tasse (240 ml) de poivron rouge frais haché ou tranché et 1 grosse tomate.
Étape 6. Incluez des portions de légumes non groupés
Vous devriez également manger 4 à 5 c (950 à 1 180 ml) par semaine de légumes qui ne font pas partie de ces groupes, comme le chou, les concombres, la laitue et les courgettes. Les portions pour les légumes non groupés comprennent une salade avec 1 1⁄2 c (350 ml) de laitue romaine et un concombre tranché, 1 c (240 ml) de courgettes vapeur et 1 c (240 ml) de chou sauté.
Étape 7. Grignotez des fruits frais pour satisfaire votre dent sucrée
Manger des fruits est le moyen le plus sain d'obtenir votre dose sucrée, alors essayez de manger 1⁄2 à 1 tasse (120 à 240 ml) par jour. Alors qu'un verre de jus de fruits à 100 % compte également comme une portion, le jus peut ajouter du sucre et des calories à votre alimentation. De plus, les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
- Exemples de 1⁄2 c (120 ml) les portions comprennent 1/2 petite pomme, 1/2 grosse banane, 1/2 grosse orange et environ 16 raisins.
- Comme les légumes, optez pour une variété de fruits pour maximiser votre apport en nutriments. Essayez d'avoir une banane en tranches avec vos céréales pour le petit-déjeuner, une collation de raisins l'après-midi et un yaourt grec sans gras avec des fraises et des amandes effilées pour le dessert.
Étape 8. Optez pour beaucoup de céréales saines chaque jour
Essayez de manger entre 170 et 230 g (6 à 8 oz) par jour et choisissez des grains entiers dans la mesure du possible. Optez pour du riz brun et du pain, des céréales pour petit-déjeuner, des pâtes et des craquelins marqués de grains entiers.
Étape 9. Incorporez des protéines maigres à votre alimentation
Manger 5 1⁄2 à 6 1⁄2 oz (160 à 180 g) de protéines maigres par jour. Choisissez des options maigres, comme la poitrine de poulet désossée et sans peau, la dinde hachée, les fruits de mer, les noix et les légumineuses (comme les haricots et les produits à base de soja). Évitez les coupes grasses de viande rouge, les viandes transformées (comme le bacon et les charcuteries) et n'achetez pas de viandes pré-marinées, qui peuvent contenir beaucoup de graisse, de sucre ou de sel.
- Les portions courantes comprennent des portions de 3 oz (85 g) de poitrine de poulet ou de saumon. Une boîte de thon compte également pour une portion de 3 oz (85 g).
- Un œuf compte pour 1 oz (28 g).
- 1 tasse (240 ml) de lentilles cuites et 1 galette de soja comptent chacune pour 2 oz (57 g).
Étape 10. Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras au lieu d'options riches en matières grasses
Essayez de manger ou de boire 3 tasses (710 ml) de produits laitiers par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium et constituent une partie importante de votre alimentation. Assurez-vous simplement d’acheter des options faibles en gras et sans gras pour contrôler votre consommation de gras et de calories. Les portions laitières courantes comprennent:
- 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras ou sans gras ou de lait de soya enrichi en calcium.
- Un contenant standard de 1 tasse (240 ml) de yogourt à 2 % qui ne contient pas beaucoup de sucre.
- 1 tasse (240 ml) de yogourt glacé faible en gras.
Étape 11. Utilisez des huiles végétales avec modération
Évitez de cuisiner avec des huiles d'origine animale, comme le beurre et le saindoux. Utilisez plutôt des huiles végétales, telles que les huiles d'olive, d'arachide et de canola. Votre apport quotidien recommandé pour les huiles est de 20% de vos calories totales quotidiennes, utilisez donc l'huile avec parcimonie.
Une cuillère à soupe d'huile de cuisson, un avocat et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent chacun environ la moitié de votre apport quotidien en huile
Partie 3 sur 3: S'en tenir à votre régime
Étape 1. Demandez à des amis ou à des parents de manger plus sainement avec vous
Vous et un ami ou un parent pourriez vous soutenir mutuellement, vous tenir mutuellement responsables et rendre les régimes amusants. Vous pouvez aller faire les courses ensemble, cuisiner ensemble et organiser un repas-partage sain chaque semaine.
Si vous ne pouvez pas recruter un ami ou un parent pour vous rejoindre, demandez à quelqu'un de vous tenir au courant de vos changements alimentaires. Demandez-leur de vous rappeler de rester sur la bonne voie et appelez-les si vous êtes tenté de tricher sur votre régime alimentaire
Étape 2. Essayez d'utiliser des assiettes plus petites pour que vos repas paraissent plus gros
Les grandes assiettes font paraître les portions modérées minuscules. Des assiettes plus petites peuvent rendre vos repas plus satisfaisants et aider à réduire la tentation d'entasser de la nourriture supplémentaire.
Étape 3. Vérifiez les menus du restaurant à l'avance lorsque vous sortez manger
Vous êtes plus susceptible de faire des choix sains si vous prévoyez quoi commander à l'avance. Choisissez un restaurant à l'avance et recherchez son menu en ligne. Recherchez des plats faibles en gras, comme du poisson cuit au four avec des légumes cuits à la vapeur ou une poitrine de poulet grillée sur une salade.
Si une entrée est accompagnée d'un accompagnement gras, appelez le restaurant et demandez si vous pouvez le remplacer par une option plus saine. Par exemple, demandez-leur s'ils vous laisseraient échanger des frites contre des fruits ou des légumes verts
Étape 4. Motivez-vous avec des récompenses non alimentaires
Célébrez vos réussites, comme passer une semaine sans repas de triche ou collation malsaine, réduire votre pourcentage de graisse corporelle ou perdre du poids. Vous pouvez vous acheter une récompense, comme de la musique, un jeu vidéo ou un accessoire, ou prendre un après-midi pour vous détendre.
- Choisissez de petites récompenses fréquentes pour des objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Pour les réalisations plus importantes, comme les jalons de 6 mois ou 1 an, des récompenses plus substantielles pourraient être une journée au spa, une excursion d'une journée ou d'un week-end, ou un nouveau gadget.
- Évitez d'utiliser des collations ou un jour de congé de votre alimentation saine comme récompense.
Étape 5. Ne laissez pas les échecs vous décourager
Personne n'est parfait, alors ne soyez pas dur avec vous-même si vous vous adonnez à un repas de triche ou à une collation. Reconnaissez que vous avez eu un revers, puis passez à autre chose. Rappelez-vous vos objectifs de santé, poursuivez votre routine et n'abandonnez pas simplement parce que vous avez glissé.
Des astuces
- Bien qu'il soit important de modifier votre alimentation, l'activité physique peut vous aider à brûler des calories plus rapidement. Plus vous brûlez de calories, moins votre corps stockera de calories sous forme de graisse, et plus il puisera dans ses réserves de graisse pour l'énergie.
- Si vous n'aimez pas les exercices intenses, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou de courir des kilomètres pour être physiquement actif. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire le tour du pâté de maisons et faire du vélo aideront chacun à brûler des calories et des graisses.
- Si vous êtes physiquement handicapé et avez des difficultés à faire de l'exercice, votre médecin pourrait vous orienter vers un physiothérapeute. Ils pourraient vous aider à faire des exercices adaptés à votre condition.
