Beaucoup d'entre nous passent la majorité de nos heures d'éveil assis - à notre bureau, au volant d'une voiture, à la table de la cuisine, sur le canapé à la fin d'une longue journée. Il n'est donc pas surprenant que les douleurs et blessures liées à la position assise (au bas du dos et ailleurs) soient un problème courant et coûteux pour les employés de bureau et le grand public. Les options de sièges ergonomiques offrent l'espoir que cette douleur et cet inconfort peuvent être atténués, mais ce n'est pas parce qu'une chaise est commercialisée comme « ergonomique » qu'elle vous convient. Bien qu'il existe des mesures et des principes généraux qui peuvent vous aider à choisir des sièges ergonomiques, il est important de se rappeler que le confort d'assise est aussi personnalisé que nous.
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Partie 1 sur 2: Choisir une chaise de bureau ergonomique
Étape 1. Trouvez la bonne personne pour vous
Bien qu'il soit difficile de battre la commodité de commander une chaise de bureau à partir d'un site Web ou d'un catalogue, « essayez avant d'acheter » est certainement la meilleure solution en matière de sièges ergonomiques. Rassemblez toutes les preuves et les conseils que vous pouvez, mais faites au final le choix en fonction de vos besoins et de votre confort.
Par exemple, le diagramme de siège ergonomique disponible à https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html est un bon point de départ, mais ne présumez pas que votre chaise idéale correspondra exactement à ses mesures et à ses détails
Étape 2. Prenez les mesures de la chaise
En raison de la prévalence des blessures liées à l'assise, ainsi que de leurs impacts négatifs sur la productivité des travailleurs et les coûts des soins de santé, de nombreuses recherches sont disponibles sur les sièges ergonomiques. Ces études ont établi certaines mesures de chaises qui tendent à les rendre plus ergonomiques. N'oubliez pas, cependant, que votre corps doit être le juge final.
- Le siège de la chaise doit mesurer environ 17 pouces de haut s'il est fixé en place, ou 15"-24" s'il est réglable. Le « plateau d'assise » doit avoir une profondeur de 16,5" (fixe) ou 14" à 18,5" (réglable) et une largeur de 20" à 22" (ou suffisamment large pour permettre au moins un pouce de chaque côté au-delà de vos hanches assises).
- Le dossier doit avoir une largeur de 12 à 19 pouces et une hauteur suffisante pour soutenir tout votre dos, au moins jusqu'aux épaules, sinon au-delà.
- Si la chaise a des accoudoirs, ils doivent être réglables et de 7 à 11 pouces au-dessus de la hauteur du siège comprimé (c'est-à-dire le haut du plateau du siège lorsque vous êtes assis dessus).
- Bien que la mesure ne soit pas aussi précise, une fois assis, vous devriez pouvoir placer votre poing entre l'arrière de votre genou et l'avant de l'assise (avec votre dos contre le dossier).
- Pour convertir des pouces en centimètres, multipliez par 0,39.
Étape 3. Établissez vos angles d'assise
Bien que vous puissiez supposer qu'une position assise parfaitement droite serait la position idéale, il s'avère qu'une légère inclinaison peut réduire considérablement la pression exercée sur les disques de votre dos. Un dossier de siège qui s'incline d'environ 15 à 20 degrés (105 à 110 degrés par rapport au sol), et peut-être même jusqu'à 30 degrés, est susceptible d'être plus confortable.
- Bien qu'une légère inclinaison exerce moins de pression sur les disques, il est important de ne pas trop se pencher en arrière. Trop se pencher en arrière peut être mieux pour le disque, mais cela entraîne également un changement de position du cou, mettant le cou en légère extension. Cela peut souvent entraîner un raccourcissement des muscles et éventuellement des douleurs musculaires et des céphalées de tension.
- En ce qui concerne les angles, vos genoux doivent être pliés à angle droit (90 degrés) lorsque vous êtes assis. L'angle au niveau de votre hanche doit être légèrement au-delà d'un angle droit, pour s'adapter à la légère inclinaison de votre dos.
Étape 4. N'oubliez pas vos pieds
Utilisez toutes les mesures et tous les angles comme guide, mais privilégiez quelques observations simples pour déterminer votre siège idéal. Par exemple, lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent pouvoir être (et être) plantés fermement et à plat sur le sol. Vos genoux doivent être au même niveau que l'assise du siège et le bas de votre dos contre le dossier du siège (ou le support lombaire).
Si vous ne trouvez pas de chaise confortable et de soutien qui permette à vos pieds de reposer à plat sur le sol, utilisez un repose-pieds plat
Étape 5. Préférez une chaise réglable avec des commandes simples
Les chaises réglables sont généralement le meilleur choix, car elles permettent une personnalisation pour répondre à votre type de corps et à vos besoins de confort. Cela dit, certaines chaises ergonomiques ont tellement de commandes de réglage compliquées (manuelles ou électroniques) qu'elles ne sont souvent pas utilisées correctement.
Prenez un peu de temps pour comprendre comment fonctionnent les leviers, pédales, boutons, etc. de la chaise avant de commencer à l'utiliser régulièrement. Sachez l'adapter à vos spécifications de confort, au lieu d'avoir à le tripoter pendant que vous jonglez avec une demi-douzaine d'autres tâches
Étape 6. Faites des pauses en vous asseyant
Les experts disent que vous devriez donner à une chaise ergonomique un « test assis » d'une à deux heures avant de décider si elle vous convient. Idéalement, cela devrait également être la durée maximale pendant laquelle vous vous asseyez sur la chaise par la suite sans vous lever pour faire une pause sur vos pieds.
- Quelle que soit la conception d'une chaise, la position assise augmente la pression sur les disques de votre dos et peut entraver le flux sanguin vers vos jambes. Le simple fait de se tenir debout réduit ces problèmes et brûle considérablement plus de calories; se déplacer un peu, c'est encore mieux.
- Donnez-vous une excuse et/ou un rappel pour vous lever toutes les heures environ et bouger un peu. Votre fauteuil confortable vous attendra à votre retour. Pensez à régler une minuterie sur votre ordinateur pour vous rappeler de vous lever de votre bureau pendant quelques minutes toutes les heures.
Partie 2 sur 2: Faire d'autres choix de sièges ergonomiques
Étape 1. Envisagez des alternatives aux chaises de bureau
Vous avez peut-être vu ou entendu parler de bureaux debout ou de tapis de course, qui vous permettent de vous lever et de vous relever lorsque vous faites du travail de bureau. Si la position assise est préférable ou médicalement recommandée pour vous, cependant, il existe plusieurs alternatives de chaise de bureau qui peuvent offrir des avantages ergonomiques.
- Les sièges à genoux vous mettent littéralement à genoux, ce qui repose sur vos genoux et vos bras. Les boules pour s'asseoir s'apparentent aux boules en caoutchouc géantes que vous connaissez depuis l'enfance ou le cours de yoga, et vous permettent de vous asseoir tout en restant légèrement en mouvement. Les sièges de selle sont conçus pour que vous puissiez enfourcher (comme monter à cheval) avec vos pieds plantés au sol.
- Cependant, il existe des preuves moins claires concernant le confort et les avantages pour la santé de ces alternatives de chaise. Cela peut simplement dépendre de vos préférences personnelles.
Étape 2. N'oubliez pas vos meubles
Il y a de bonnes chances que vous passiez autant de temps sur le canapé de votre salon que sur votre chaise de bureau (peut-être même plus de temps), mais peu de gens réfléchissent beaucoup à l'ergonomie lors du choix des meubles de maison. Les concepteurs d'ameublement et les acheteurs ont tendance à privilégier le style avant tout, de sorte que la plupart des pièces - comme les canapés moelleux et moelleux dans lesquels vous vous enfoncez - sont peu ergonomiques.
- Vous pourrez peut-être trouver des meubles conçus dans un souci d'ergonomie si vous recherchez beaucoup (et êtes prêt à payer plus cher), mais vous pouvez également garder à l'esprit certains principes généraux lors de vos achats. Recherchez des pièces qui ont un rembourrage ferme, vous permettent de poser vos pieds à plat sur le sol tandis que votre dos est contre le dossier et mettez votre corps en position verticale (les oreilles sur les épaules sur les hanches).
- Pensez au magasinage de meubles comme au magasinage de chaussures - optez pour le style et le confort. Essayez un morceau pendant 20 minutes ou plus avant de décider.
Étape 3. Installez-vous confortablement dans votre voiture
Certains constructeurs automobiles annoncent désormais leurs sièges ergonomiques, mais souvent votre confort et la santé de votre dos lorsque vous êtes assis dans une voiture se résument à quelques ajustements simples. Vos caractéristiques physiques individuelles jouent également un rôle - un jockey et un centre NBA ne seront jamais parfaitement à l'aise de conduire la même voiture.
- Lorsque vous conduisez, réglez votre siège de manière à ce que: vos hanches et vos genoux soient à niveau; vous pouvez enfoncer complètement les pédales sans que votre dos ne se détache du dossier du siège; le centre du volant est à environ 10 à 12 pouces de votre sternum; votre dos est incliné d'environ 10 à 20 degrés au-delà de la verticale; l'appui-tête touche le milieu de l'arrière de votre tête; votre coccyx est aussi loin que possible dans le siège; le coussin du siège ne heurte pas l'arrière de vos genoux.
- Comme pour tout autre type de siège, levez-vous régulièrement (après avoir arrêté la voiture, bien sûr !) pour vous déplacer et vous rafraîchir l'esprit et le corps.
