La sieste peut être un excellent moyen de se ressourcer rapidement au milieu de la journée. Cependant, lorsque vous faites une sieste trop longue, vous pouvez vous réveiller groggy et désorienté. Vous pouvez optimiser votre sieste pour réduire le risque de vous réveiller groggy: réglez une alarme pour garder votre sommeil court et réveillez-vous avant de sombrer dans un sommeil profond. Si vous vous glissez dans une sieste profonde et que vous vous réveillez groggy, vous pouvez essayer de vous réveiller plus rapidement en stimulant votre esprit et votre corps. Passez en revue les méthodes suivantes et apprenez à faire en sorte que vos siestes fonctionnent pour vous !
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Méthode 1 sur 3: Optimiser la sieste
Étape 1. Planifiez votre sieste pour minimiser l'engourdissement
Un cycle de sommeil moyen dure de 90 à 110 minutes, dans un flux allant du sommeil léger au sommeil profond. Considérez les étapes:
- La phase 1 est la première et la moins profonde des phases de sommeil – elle dure de 5 à 10 minutes. Vos yeux sont fermés, mais il est facile de vous réveiller. Vous ne vous sentirez probablement pas terriblement rafraîchi si vous faites une sieste pendant cinq minutes, mais vous ne devriez pas non plus vous sentir trop groggy.
- Le stade 2 est un stade légèrement plus profond de sommeil superficiel. Votre rythme cardiaque ralentit, votre température corporelle baisse et vous commencez à vous endormir profondément. Cela peut durer 5 à 10 minutes.
- Le stade 3 est le stade du "sommeil profond". Si vous êtes réveillé pendant un sommeil profond, vous vous sentirez groggy et désorienté pendant quelques minutes.
CONSEIL D'EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Étape 2. Faites une sieste de 20 minutes à la fois pour une « sieste énergétique » rapide
Réglez une alarme pour environ 25 minutes à partir de maintenant: 20 minutes pour dormir et 5 minutes pour s'endormir. Une courte « sieste énergétique » se termine avant que votre cerveau ne s'endorme dans un sommeil profond ou à ondes lentes; vous vous réveillerez rajeuni et vous ne devriez pas vous sentir groggy. Si vous faites une sieste de plus de 20 minutes, vous pouvez basculer dans une phase de sommeil plus profonde – et si c'est le cas, vous pouvez vous retrouver plus groggy si vous vous réveillez avant la fin du cycle de sommeil complet.
La sieste de 20 minutes, parfois appelée la sieste de l'étape 2, est bonne pour la vigilance et les capacités d'apprentissage moteur - des choses comme taper et jouer du piano
Étape 3. Faites une sieste pendant 30 à 60 minutes pour vous endormir lentement
La recherche montre que des siestes plus longues aident à stimuler la mémoire et à améliorer la créativité. Lorsque vous faites une sieste de 30 à 60 minutes, vous glissez dans un sommeil à ondes lentes, qui est la phase profonde qui se situe entre le sommeil paradoxal « de rêve ». Une sieste de 30 à 60 minutes est bonne pour les compétences de prise de décision – par ex. mémoriser du vocabulaire ou se rappeler des instructions. Sachez que vous pouvez vous réveiller plus groggy, au début, si vous êtes réveillé pendant la partie la plus profonde du cycle de sommeil.
Étape 4. Faites une sieste de 60 à 90 minutes pour profiter des bienfaits du sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) est la phase finale du cycle de sommeil; c'est quand les rêves se produisent, et c'est quand votre cerveau se restaure. Le sommeil paradoxal joue un rôle clé dans l'établissement de nouvelles connexions dans le cerveau et la résolution de problèmes créatifs.
Étape 5. Essayez de ne pas trop dormir
Le but d'une sieste est de rajeunir votre corps, il est donc important que vous vous accordiez suffisamment de temps. Réglez une alarme pour vous assurer que vous vous en tenez à l'heure de la sieste souhaitée. Si vous voulez être très précis, ajoutez quelques minutes à votre « heure de la sieste » pour vous laisser suffisamment de temps pour vous endormir.
Méthode 2 sur 3: Surmonter l'étourdissement
Étape 1. Versez de l'eau sur votre visage pour vous réveiller plus rapidement
Essuyez votre visage avec un gant de toilette propre ou une tasse d'eau dans vos mains. Frottez les coins de vos yeux pour les ouvrir. Vous pouvez utiliser de l'eau tiède ou froide, bien que l'eau froide puisse être plus rafraîchissante: il a été démontré que l'eau froide réduit le rythme cardiaque et vous aide à vous réveiller plus rapidement.
- Prenez une douche, si vous avez le temps. Assurez-vous de faire couler beaucoup d'eau sur votre visage.
- Non seulement vous laver le visage vous fera vous sentir moins fatigué, mais vous aurez l'air moins fatigué. Lavez-vous soigneusement le visage pour éliminer les rides de sommeil persistantes.
Étape 2. Buvez de l'eau pour stimuler votre métabolisme et faire circuler vos électrolytes
Lorsque vous tombez dans une sieste profonde, votre métabolisme ralentit dans un état de sommeil nécessitant peu d'entretien. Boire de l'eau signalera à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Remplissez un grand verre et buvez-le lentement.
Étape 3. Buvez de la caféine pour vous réveiller plus rapidement
Si vous vous sentez particulièrement groggy, essayez d'ingérer une boisson contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes, etc.) pour stimuler votre esprit et éliminer la brume lourde.
- Évitez de boire de la caféine si vous prévoyez de vous rendormir de sitôt. Le café affecte tout le monde différemment, mais il y a de fortes chances qu'une dose vous empêche de dormir pendant des heures.
- Sachez que de nombreuses boissons contenant de la caféine ont un effet déshydratant et diurétique. Buvez du café, si nécessaire, mais assurez-vous également de boire de l'eau.
Étape 4. Mangez une collation légère
Stimulez votre métabolisme et calmez votre estomac. Si vous vous sentez nauséeux au réveil, il peut être utile de mettre un peu de nourriture dans votre organisme. Mangez quelque chose de léger, digeste et riche en énergie: les fruits et les noix sont parfaits.
Étape 5. Stimulez votre esprit
Lisez un livre, lisez le journal ou allez en ligne. Faites des mots croisés, jouez à un jeu vidéo ou regardez une émission télévisée optimiste – tout ce qui fait travailler votre cerveau. Si votre esprit est actif et engagé, il vous sera plus difficile de vous rendormir.
Étape 6. Essayez d'écouter de la musique entraînante
Mettez une liste de lecture de fête ou une liste de lecture d'entraînement - tout ce qui vous stimule et vous donne envie de bouger.
Étape 7. Ouvrez votre fenêtre pour faire entrer de l'air frais dans la pièce
Cela devrait vous faire vous sentir plus éveillé et moins groggy.
Méthode 3 sur 3: Reprendre votre journée
Étape 1. Brossez-vous les dents pour vous remettre de la mauvaise haleine et du flou de la bouche
Buvez une gorgée de bain de bouche, s'il vous plaît, et gargarisez-vous pour vous rafraîchir la gorge. Le rituel consistant à vous laver l'haleine du matin peut vous aider à replonger votre esprit dans l'agitation de la journée, et vous vous sentirez peut-être plus prêt à reprendre votre journée une fois que vous aurez débarrassé votre bouche de sa sensation de « boue ». Si vous n'avez pas accès à une brosse à dents, mâchez de la gomme à la menthe.
Étape 2. Étirez-vous et déplacez-vous
Selon l'endroit où vous avez fait la sieste, vous pouvez vous sentir raide et douloureux. Essayez d'étirer tous vos muscles pour vous détendre et vous détendre. Allez courir, si vous avez le temps, pour faire battre votre cœur et mettre votre cerveau en mode action.
Essayez des étirements dynamiques comme les fentes et les genoux hauts. Essayez les jumping jacks et les squats. Plus vous bougez vite, plus votre sang coulera rapidement
Étape 3. Rendez-vous présentable
Coiffez-vous, habillez-vous (ou lissez vos vêtements) et remaquillez-vous si nécessaire. Si vous retournez au travail ou que vous vous aventurez dans le monde, vous devrez peut-être consacrer quelques minutes à restaurer votre apparence.
Étape 4. Levez-vous et restez debout
Ne retournez pas vous asseoir là où vous faisiez la sieste. Il y a de fortes chances que vous vous rendormiez.
Étape 5. Si vous êtes en classe, ne faites pas de scène
Écoutez attentivement pour reprendre le fil de la conférence et essayez de vous remettre dans le cours de la discussion. Essayez de vous rappeler ce que vous faisiez avant de vous endormir. Ne levez pas brusquement la tête, sauf si vous aimez l'attention - au lieu de cela, levez lentement la tête et clignez beaucoup de yeux pour que vos yeux s'habituent à la lumière.
Étape 6. Soyez patient
Vous devriez vous sentir éveillé et pleinement alerte dans les 30 minutes environ. Buvez de l'eau et de la caféine, mangez une collation riche en énergie et essayez de rester actif – plus vous resterez éveillé longtemps, plus vous vous réveillerez progressivement de la sieste.
Des astuces
- Pour éviter la grossièreté après la sieste, brossez-vous les dents, enfilez des vêtements confortables et lavez-vous le visage au lieu de vous écraser au hasard.
- Peu importe ce que vous faites, cela peut prendre un certain temps pour récupérer d'une sieste particulièrement lourde.
